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    Entrenamiento de Leonardo Bedoya

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    Santiago Salazar Cruz
    Este documento presenta el plan de entrenamiento de una semana para Leonardo Bedoya de 37 años. El plan incluye 4 días de entrenamiento enfocados en diferentes grupos musculares. Cada día contiene ejercicios de fuerza en series progresivas con aumento de peso o repeticiones. El plan detalla los ejercicios, series, repeticiones, peso y tiempos de descanso para cada sesión.

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    Entrenamiento de Leonardo Bedoya

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    Santiago Salazar Cruz
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    Este documento presenta el plan de entrenamiento de una semana para Leonardo Bedoya de 37 años. El plan incluye 4 días de entrenamiento enfocados en diferentes grupos musculares. Cada día contiene ejercicios de fuerza en series progresivas con aumento de peso o repeticiones. El plan detalla los ejercicios, series, repeticiones, peso y tiempos de descanso para cada sesión.

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    Este documento presenta el plan de entrenamiento de una semana para Leonardo Bedoya de 37 años. El plan incluye 4 días de entrenamiento enfocados en diferentes grupos musculares. Cada día contiene ejercicios de fuerza en series progresivas con aumento de peso o repeticiones. El plan detalla los ejercicios, series, repeticiones, peso y tiempos de descanso para cada sesión.

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    Entrenamiento de Leonardo Bedoya

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    Santiago Salazar Cruz
    Este documento presenta el plan de entrenamiento de una semana para Leonardo Bedoya de 37 años. El plan incluye 4 días de entrenamiento enfocados en diferentes grupos musculares. Cada día contiene ejercicios de fuerza en series progresivas con aumento de peso o repeticiones. El plan detalla los ejercicios, series, repeticiones, peso y tiempos de descanso para cada sesión.

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    Fecha inicio 11/03/2024 Datos del usuario

    Nombre Leonardo Bedoya IMC


    Lunes Entrenamiento de miembros inferiores Edad 37
    Fase inicial 10 minutos de calentamiento en bicicleta + movilidad de tren inferior Peso 63 kg 21
    Músculos a trabajar: cuadriceps, aductores Altura 1.73
    Tipo de entrenamiento de fuerza
    Ejercicio Nº Descripción del ejercicio Series y repeticiones Peso Descanso
    Sentadilla libre: con enfoque al caudriceps trabajaremos las Aumentando por
    1 5x12 1 minuto
    rodillas pasen las puntas de los pies. serie
    Leg pres: Pies abiertos con un rango de 90 llevando las piernas Aumentando por
    Fase central 2 5x 15 1 minuto
    hasta el pecho serie
    Extencion: Trabajar con 2 seg sosteniendo arriba y bajando Aumentando por
    3 4x15 45 segundos
    controlado serie
    Hack: Pies a la altura de los hombros, bajaremos con un Aumentando por
    4 4x10 1 minuto
    movimiento controlado hasta abajo. serie
    Aduccion en maquina: apertura total retrayendo lentamente y Aumentando por
    5 4x20 30 segundos
    abrir nuevamente rapido serie
    Maquina cocedora: subir las puntas de pies sosteniendo 2 seg y
    6 4x15 30 kg 1 minuto
    bajando el talon controladamente

    Martes Entrenamiento de espalda


    Fase inicial 10 minutos de calentamiento en bicicleta + movilidad de tren inferior
    Músculos a trabajar: Espalda y biceps
    Tipo de entrenamiento de fuerza
    Ejercicio Nº Descripción del ejercicio Series y repeticiones Peso Descanso
    Pull over en polea alta:Manteniendo los brazos extendidios por
    1 encima de la cabeza . Luego se baja el peso hacia atrás 4x20 40 kg 1 minuto
    manteniendo los brazos rectos
    Remo con barra ( agarre supino): Hacer una sem-flexion de
    2 4x12 75 kg 1:15 minutos
    rodillas sacar pecho y tner espalda recta .
    Fase central
    Remo sentado:Contrae los musculos de la espalda baja y los
    3 3x15 50 kg 1 minuto
    hombros y tirar la barra hacia el cuerpo.
    Jalon al pecho: con un agarre supino llevar la barra hacia el
    4 4x15 75 kg 1 minuto
    pecho manteniendo la esplada semi recta
    Predicador con barra: Codos pegados en la almohadilla
    5 4x12 10 kg 1 minuto
    bajaremos suave y sosteniendo 2 seg abajo
    Martillo con mancuernas: trabjar sentados con una semiflexion
    7 kg cada
    6 de codos llevando las mancuernas hasta la mitad bajandola por 4x15 1 minuto
    mancuerna
    completo
    Curl de biceps invertido en polea:Brazos extendidos hacia abajo y
    7 4x10 4 kg 30 segundos
    las palmas de la manos mirando hacia abajo .
    Miércoles Entrenamiento de
    Fase inicial 10 minutos de calentamiento en bicicleta + movilidad de tren inferior
    Músculos a trabajar: Pecho y triceps
    Tipo de entrenamiento de fuerza
    Ejercicio Nº Descripción del ejercicio Series y repeticiones Peso Descanso
    Press inclinado:Realizar el movimiento controlado haciendo una Aumnetando x
    1 5x12 1 minuto
    pausa de 2 seg en la gfase excentrica 5 series
    press de pecho: Trabajar todas las series con un mismo peso
    2 5x15 12kg 1 minuto
    moderado y en la fase final unir codos
    Press plano: Cabeza apoyada en el banco, toda la zona de
    Fase central
    3 hombroy vertebras deben estar apoyadas en el banco y los pies 4x10 20 kg 1:20 minutos
    formarn un angulo de 90º.
    Aperturas en polea alta:Hacer un agarre neuto en cada mano y
    4 las bajaremos hasta la altura de la cadera para nuevamente 3x15 35kg 1 minuto
    subirlas controladas
    Press de copa :Trabajrlo sentado con una flexion de codos,
    5 4x12 10 kg 45 segundos
    llevando la mancuerna detras de la cabeza y extendiendola por
    Push down con cuerda: trabarlo con poco peso para mayor
    6 3x20 60 kg 1 minuto
    estimulo y fatiga extendiendo por compelto los codos

    Jueves Entrenamiento de
    Fase inicial 10 minutos de calentamiento en bicicleta + movilidad de tren inferior
    Músculos a trabajar: Hombro y trapecio
    Tipo de entrenamiento de fuerza
    Ejercicio Nº Descripción del ejercicio Series y repeticiones Peso Descanso
    Press militar con barra: llevar la barra hasta el menton Aumentando x
    1 4x12 1 minuto
    sosteniendo 2 seg y subir controlado series
    Elevacion con disco: con peso moderado trabajar llevando el disco
    Fase central 2 3x15 10kg 45 segundos
    hasta la altura de los hobros bajndo lentamente
    Face fuul en polea alta: Con un agarre invertido, pies abiettos llevar los
    3 cods a una apertura de 75º 4x20 70kg 1 minuto

    4 Vuelos laterales: Con un peso muy moderado haremos apertura 5x15 2kg 1 minuto
    lateral hasta la altura del hombro y bajando muy despacio.
    Elevacion escapular con mancuernas: Con enfoque al trapecio,
    5 4x15 50kg 1 minuto
    subiremos los hombro sosteniend 2 seg.

    Viernes Entrenamiento de
    Fase inicial 10 minutos de calentamiento en bicicleta + movilidad de tren inferior
    Músculos a trabajar: Femoral y gluteo
    Tipo de entrenamiento de fuerza
    Ejercicio Nº Descripción del ejercicio Series y repeticiones Peso Descanso
    Femoral acostado:10 rep lentas haceindo extencion completa de
    1 4x15 70 kg 1 minuto
    rodilla y 5 normales
    Sentadilla sumo: Con los pies abiertos y puntos iguales bajar
    2 4x20 30kg 45 segundos
    completo haciendo pausa de 2 seg
    Fase central
    Peso muerto rumano con mancuernas: el punto de partida ser a
    3 5x15 20kg 1:45 minutos
    desde abajo de las rodilla extendiendo por completo las rodillas
    4 leg pres: Pies cerrados trabajarlas 15 reps rapidas 4x15 50kg 1 minuto
    5 Maquina cocedora: Con movimiento controlados todas 4x20 40kg 1 minuto
    Curl femoral sentado: Espalda bien apoyada en el respaldo y
    6 ajusta el almohadon acolchado para que quede justo por 3x15 15kg 1 minuto
    encima de tus tobillos.

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