ENTRENAMIENTO MANTENIMIENTO

Objetivo: Proporcionar un plan de entrenamiento que permita al usuario estar en buena

condición física.

Calentamiento Duración: 10 min

Movilidad articular (tener en cuenta para todos los calentamientos)
En dirección de pies a cabeza, en cada articulación se realiza movilidad (según su función), cada
movimiento tiene una duración de 15 a 20 segundos. Los movimientos son combinados y se
combina lateralidad para mejorar la coordinación.

 Flexión y extensión de Tobillo (de pie sin apoyar un pie dirigir la punta del pie
hacia el suelo y después hacia arriba, cambiar de pie).
 Flexión de cadera estática (Rodilla a la altura de la cadera), en esa posición
flexión y extensión de la rodilla, al cumplir el tiempo cambio de cadera y rodilla.
 Abducción de cadera: inicia con los dos pies apoyados en el suelo y alterno
elevación lateral la pierna, el movimiento es alterno, es decir, derecha e
izquierda.
 Flexión y abducción de cadera: flexión de cadera, apoyo en el suelo del pie y
elevación lateral de la pierna, al finalizar con una pierna se realiza el cambio.
 Extensión de cadera, llevar la pierna hacia atrás, alterno.
 Movimiento de la pelvis adelante y atrás.
 Elongación axial: Flexión de vertebras cervicales y dorsales, extensión de
vértebras cervicales y dorsales.
 Movilidad de los hombros
 Sentadilla y abducción, movimiento compuesto, se realiza sentadilla

Trote de baja intensidad a mediana intensidad se puede realizar en el mismo puesto o

alrededor de un área, ese ejercicio lo puede hacer por cinco minutos, con variaciones de
movimientos para activación del cuerpo. Repetir los ejercicios
 Elevación de los brazos.
 Rotación del ronco.
 Talones al glúteo
 Elevación de rodillas. (Suave)
 Elevación de rodillas. (rápido)

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Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
Fase Central o principal Duración: 40 min Volumen y
Densidad

1. Crunch Abdominales

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 12REP/
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos
hacia delante.
4 series.
A continuación, levanta el tren superior del suelo. Aguanta unos segundos y
vuelve a la posición original lentamente. Descanso
Sobre todo, se trabajan el músculo del recto del abdomen y los oblicuos. entre series
de 40”.

2. Twist Ruso Descanso

entre series
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies ligeramente
levantados y la espalda inclinada hacia atrás. de 1:00 min.

A continuación, une las manos y gira de un lado a otro.

3. Escalada de Montaña

Comienza en posición para hacer flexiones, trae la rodilla derecha hacia el

pecho, pega un salto y cambia de pie en el aire, metiendo el pie izquierdo y
sacando el derecho.

Este ejercicio fortalece diversos grupos musculares además del sistema

cardiovascular.

4. Toque al Talón
Túmbate en el suelo con las piernas dobladas y los brazos a los lados.
Levanta ligeramente el tren superior del suelo y tócate los talones con las
manos alternando entre una y otra.

Fase final Duración: 10 minutos

Vuelta a la calma Realizar estiramientos que no se extiendan en tiempo de ejecución de
30 segundos.

OBSERVACIONES

Precaución: en caso de estar iniciando, realizar los movimientos a la intensidad según la

percepción personal; en caso de tener lesiones o situaciones de salud articular evitar realizar
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saltos.

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 ENTRENAMIENTO MANTENIMIENTO
Objetivo: Proporcionar un plan de entrenamiento que permita al usuario estar en buena
condición física.

Calentamiento Duración: 10 min

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Movilidad articular
En dirección de pies a cabeza, en cada articulación se realiza movilidad (según su función), cada
movimiento tiene una duración de 15 a 20 segundos. Los movimientos son combinados y se
combina lateralidad para mejorar la coordinación.

 Flexión y extensión de Tobillo (de pie sin apoyar un pie dirigir la punta del pie
hacia el suelo y después hacia arriba, cambiar de pie).
 Flexión de cadera estática (Rodilla a la altura de la cadera), en esa posición
flexión y extensión de la rodilla, al cumplir el tiempo cambio de cadera y rodilla.
 Abducción de cadera: inicia con los dos pies apoyados en el suelo y alterno
elevación lateral la pierna, el movimiento es alterno, es decir, derecha e
izquierda.
 Flexión y abducción de cadera: flexión de cadera, apoyo en el suelo del pie y
elevación lateral de la pierna, al finalizar con una pierna se realiza el cambio.
 Extensión de cadera, llevar la pierna hacia atrás, alterno.
 Movimiento de la pelvis adelante y atrás.
 Elongación axial: Flexión de vertebras cervicales y dorsales, extensión de
vértebras cervicales y dorsales.
 Movilidad de los hombros
 Sentadilla y abducción, movimiento compuesto, se realiza sentadilla

Aumento de temperatura

Tijera
Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados; a continuación, salta con los pies
separados y las manos sobre la cabeza.
Vuelve a la posición original y realiza la siguiente repetición.
Este ejercicio sirve para entrenar todo el cuerpo y trabaja todos los grandes grupos musculares.

Salto Lateral
De pie, coloca las manos frente a ti y salta de un lado a otro.

Zancada frontal
Partiendo de posición de pié, haga como que va a dar un paso grande, de manera que la pierna
que se adelanta debe poder llegar a formar 90 grados respecto al tronco que deberá estar
siempre erguido.
Ahora trate de volver a la posición inicial manteniendo la postura.
La zancada fortalece los cuádriceps, los glúteos, así como los tendones de la corva.

Zancada frontal salando tijera

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Fase Central o principal Duración: 40 min Volumen y
Densidad

SERIE 1 Los
1. Sentadilla con elevación de rodilla alterna y rotación. movimientos
realizarlos con
2. Zancada frontal banda elástica
Partiendo de posición de pié, haga como que va a dar un paso grande, de bajo calibre o
de manera que la pierna que se adelanta debe poder llegar a formar 90 mancuernas de
grados respecto al tronco que deberá estar siempre erguido. bajo peso
Ahora trate de volver a la posición inicial manteniendo la postura.
La zancada fortalece los cuádriceps, los glúteos, así como los tendones
de la corva.
12
3. Sentadilla de sumo
repeticiones
De pie, con los pies separados entre unos 15 y 30 cm. Estira los x 4 series
brazos hacia delante.
Baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Vuelve
a la posición inicial y repite el ejercicio.

SERIE 2
Descanso
4. Burpees entre
Comienza de pie. Baja y mantén la posición de sentadilla y pon las manos en ejercicio de
el suelo. 40
segundos. Y
Estira las piernas y brazos a la vez. Vuelve de inmediato a la posición de
sentadilla. Salta desde la posición de sentadilla.
entre serie
1:00 min.
Los burpees son ejercicios que trabajan todo el

cuerpo con ejercicio aeróbico y de fuerza.

5. Zancada Cruzada
Cada lado
Póngase de pie y de un paso hacia atrás con la pierna izquierda hacia la
derecha y agáchese al mismo tiempo.
Vuelve a la posición de antes y cambie de piernas.

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6. Esquiador lado a lado

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Fase final Duración: 10 minutos
Vuelta a la calma Realizar estiramientos que no se extiendan en tiempo de ejecución de
30 segundos.

OBSERVACIONES:

Precaución: en caso de estar iniciando, realizar los movimientos a la intensidad según la

percepción personal; en caso de tener lesiones o situaciones de salud articular evitar realizar
saltos.

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 ENTRENAMIENTO MANTENIMIENTO
Objetivo: Proporcionar un plan de entrenamiento que permita al usuario estar en buena
condición física.

Calentamiento Duración: 10 min

Movilidad articular
En dirección de pies a cabeza, en cada articulación se realiza movilidad (según su función), cada
movimiento tiene una duración de 15 a 20 segundos. Los movimientos son combinados y se
combina lateralidad para mejorar la coordinación.

 Flexión y extensión de Tobillo (de pie sin apoyar un pie dirigir la punta del pie
hacia el suelo y después hacia arriba, cambiar de pie).
 Flexión de cadera estática (Rodilla a la altura de la cadera), en esa posición
flexión y extensión de la rodilla, al cumplir el tiempo cambio de cadera y rodilla.
 Abducción de cadera: inicia con los dos pies apoyados en el suelo y alterno
elevación lateral la pierna, el movimiento es alterno, es decir, derecha e
izquierda.
 Flexión y abducción de cadera: flexión de cadera, apoyo en el suelo del pie y
elevación lateral de la pierna, al finalizar con una pierna se realiza el cambio.
 Extensión de cadera, llevar la pierna hacia atrás, alterno.
 Movimiento de la pelvis adelante y atrás.
 Elongación axial: Flexión de vertebras cervicales y dorsales, extensión de
vértebras cervicales y dorsales.
 Movilidad de los hombros
 Sentadilla y abducción, movimiento compuesto, se realiza sentadilla

Aumento de temperatura

 Trote de baja intensidad en el puesto

 Talones al glúteo
 Rodillas Arriba
 Rodilla al pecho trote

 Esquiador lado a lado

 Silla
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Fase Central o principal Duración: 40 min Volumen y
Densidad

1. Flexiones

Suba y baje el cuerpo con los brazos, mantenga el cuerpo recto. Procure que 12
los codos formen 45 grados con el tronco, este ejercicio trabaja los músculos
del pecho, hombros, triceps, espalda y piernas.
repeticiones
x 3 series

2. Inchworms Descanso
Empieza con los pies alineados con los hombros. Inclina el cuerpo y coloca entre series
las manos lo más lejos que puedas frente a ti. de 30
A continuación, retrocede con las manos. Repite el ejercicio.
segundos,
entre
ejercicio y
1:00 min
3. Flexión y Rotación entres serie.
Comienza en la posición de flexión.
A continuación, baja para realizar una flexión y al subir, rota el tren
superior y extiende el brazo derecho hacia arriba. Repite el ejercicio con
el otro brazo.
Este ejercicio es genial para el pecho, los hombros, los brazos y el torso.

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 4. Flexiones con Brazos Abiertos
Comienza en posición de flexión pero con las manos más abiertas que los
hombros.
Luego presiona el cuerpo arriba y abajo.
Recuerda mantener el torso en línea recta.

5. Flexiones Escalonadas
Comienza en posición de flexión pero con una mano delante de la otra.
Realiza una flexión y cambia la mano que va delante.
Recuerda mantener el torso en línea recta.

6. Flexiones con Inclinación (Apoyo de Piernas)

Comienza a cuatro patas con las rodillas a la altura de las caderas y las
manos debajo de los hombros.
Luego coloca los pies en alto en una silla o banco y empuja el cuerpo arriba y
abajo principalmente con la fuerza de los brazos.
Recuerda mantener el torso en línea recta.

Fase final Duración: 10 minutos

Vuelta a la calma Realizar estiramientos que no se extiendan en tiempo de ejecución de
30 segundos.

Precaución: en caso de estar iniciando, realizar los movimientos a la intensidad según la

percepción personal; en caso de tener lesiones o situaciones de salud articular evitar realizar
saltos.

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 ENTRENAMIENTO MANTENIMIENTO
Objetivo: Proporcionar un plan de entrenamiento que permita al usuario estar en buena
condición física.

Calentamiento Duración: 10 min

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Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
Movilidad articular
En dirección de pies a cabeza, en cada articulación se realiza movilidad (según su función), cada
movimiento tiene una duración de 15 a 20 segundos. Los movimientos son combinados y se
combina lateralidad para mejorar la coordinación.

 Flexión y extensión de Tobillo (de pie sin apoyar un pie dirigir la punta del pie
hacia el suelo y después hacia arriba, cambiar de pie).
 Flexión de cadera estática (Rodilla a la altura de la cadera), en esa posición
flexión y extensión de la rodilla, al cumplir el tiempo cambio de cadera y rodilla.
 Abducción de cadera: inicia con los dos pies apoyados en el suelo y alterno
elevación lateral la pierna, el movimiento es alterno, es decir, derecha e
izquierda.
 Flexión y abducción de cadera: flexión de cadera, apoyo en el suelo del pie y
elevación lateral de la pierna, al finalizar con una pierna se realiza el cambio.
 Extensión de cadera, llevar la pierna hacia atrás, alterno.
 Movimiento de la pelvis adelante y atrás.
 Elongación axial: Flexión de vertebras cervicales y dorsales, extensión de
vértebras cervicales y dorsales.
 Movilidad de los hombros
 Sentadilla y abducción, movimiento compuesto, se realiza sentadilla

Aumento de temperatura

 Trote de baja intensidad en el puesto

 Rodillas Arriba
 Rodilla al pecho trote
 Trote rápido en el puesto.
 Tijera o mariposas.

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Fase Central o principal Duración: 40min Volumen y
Densidad
1. Sentadillas con Salto

Comienza haciendo una sentadilla normal, luego salta haciendo fuerza con 12 REP/ 4
el abdomen. Cuando caigas agacha el cuerpo en posición de sentadilla.
Es un ejercicio genial para calentar todo el cuerpo y comenzar la sesión de
series
entrenamiento para abdominales.

2. Escaleras
3. Burpees
4. Salto tijera.
Descanso
entre series
de 1:00 min.

Fase final Duración: 10 minutos

Vuelta a la calma Realizar estiramientos que no se extiendan en tiempo de ejecución de
30 segundos.

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Grupo de Instructoras
2024
 ENTRENAMIENTO MANTENIMIENTO
Objetivo: Proporcionar un plan de entrenamiento que permita al usuario estar en buena
condición física.

Calentamiento Duración: 10 min

Movilidad articular (tener en cuenta para todos los calentamientos)
En dirección de pies a cabeza, en cada articulación se realiza movilidad (según su función), cada
movimiento tiene una duración de 15 a 20 segundos. Los movimientos son combinados y se
combina lateralidad para mejorar la coordinación.

 Flexión y extensión de Tobillo (de pie sin apoyar un pie dirigir la punta del pie
hacia el suelo y después hacia arriba, cambiar de pie).
 Flexión de cadera estática (Rodilla a la altura de la cadera), en esa posición
flexión y extensión de la rodilla, al cumplir el tiempo cambio de cadera y rodilla.
 Abducción de cadera: inicia con los dos pies apoyados en el suelo y alterno
elevación lateral la pierna, el movimiento es alterno, es decir, derecha e
izquierda.
 Flexión y abducción de cadera: flexión de cadera, apoyo en el suelo del pie y
elevación lateral de la pierna, al finalizar con una pierna se realiza el cambio.
 Extensión de cadera, llevar la pierna hacia atrás, alterno.
 Movimiento de la pelvis adelante y atrás.
 Elongación axial: Flexión de vertebras cervicales y dorsales, extensión de
vértebras cervicales y dorsales.
 Movilidad de los hombros
 Sentadilla y abducción, movimiento compuesto, se realiza sentadilla

Trote de baja intensidad a mediana intensidad se puede realizar en el mismo puesto o

alrededor de un área, ese ejercicio lo puede hacer por cinco minutos, con variaciones de
movimientos para activación del cuerpo. Repetir los ejercicios
 Elevación de los brazos.
 Rotación del ronco.
 Talones al glúteo
 Elevación de rodillas. (Suave)
 Elevación de rodillas. (rápido)

Fase Central o principal Duración: 40 min Volumen y

Densidad

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Formación complementaria
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SERIE1
12 REP/

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Formación complementaria
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 1. Crunch Abdominales 4 series.

2. Twist Ruso Descanso

entre series
3. Escalada de Montaña de 1:00 min.
4. Toque al Talón

SERIE2

5. Elevación de rodillas

6. Sentadilla con elevación de rodilla alterna y rotación.

7. Sentadilla curl bíceps
8. Silla

Fase final Duración: 10 minutos

Vuelta a la calma Realizar estiramientos que no se extiendan en tiempo de ejecución de
30 segundos.

OBSERVACIONES

Precaución: en caso de estar iniciando, realizar los movimientos a la intensidad según la

percepción personal; en caso de tener lesiones o situaciones de salud articular evitar realizar
saltos.

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
 ENTRENAMIENTO MANTENIMIENTO
Objetivo:Proporcionar un plan de entrenamiento sin ninguna intención de avance en las
capacidades físicas, a través de una serie de ejercicios variados y completos que pretenden
mantener un estado de forma suficiente para estar sano y activo.

Calentamiento Duración: 10 min

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
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Movilidad articular
En dirección de pies a cabeza, en cada articulación se realiza movilidad (según su función), cada
movimiento tiene una duración de 15 a 20 segundos. Los movimientos son combinados y se
combina lateralidad para mejorar la coordinación.

 Flexión y extensión de Tobillo (de pie sin apoyar un pie dirigir la punta del pie
hacia el suelo y después hacia arriba, cambiar de pie).
 Flexión de cadera estática (Rodilla a la altura de la cadera), en esa posición
flexión y extensión de la rodilla, al cumplir el tiempo cambio de cadera y rodilla.
 Abducción de cadera: inicia con los dos pies apoyados en el suelo y alterno
elevación lateral la pierna, el movimiento es alterno, es decir, derecha e
izquierda.
 Flexión y abducción de cadera: flexión de cadera, apoyo en el suelo del pie y
elevación lateral de la pierna, al finalizar con una pierna se realiza el cambio.
 Extensión de cadera, llevar la pierna hacia atrás, alterno.
 Movimiento de la pelvis adelante y atrás.
 Elongación axial: Flexión de vertebras cervicales y dorsales, extensión de
vértebras cervicales y dorsales.
 Movilidad de los hombros
 Sentadilla y abducción, movimiento compuesto, se realiza sentadilla

Aumento de temperatura

Precaución: en caso de estar iniciando, realizar los movimientos a la intensidad según la

percepción personal; en caso de tener lesiones o situaciones de salud articular evitar realizar
saltos.

Aumento de temperatura

Saltos De Tijera
Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados; a continuación, salta con los pies

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separados y las manos sobre la cabeza.
Vuelve a la posición original y realiza la siguiente repetición.
Este ejercicio sirve para entrenar todo el cuerpo y trabaja todos los grandes grupos musculares.

Salto Lateral
De pie, coloca las manos frente a ti y salta de un lado a otro.

Zancada frontal
Partiendo de posición de pié, haga como que va a dar un paso grande, de manera que la pierna
que se adelanta debe poder llegar a formar 90 grados respecto al tronco que deberá estar
siempre erguido.
Ahora trate de volver a la posición inicial manteniendo la postura.
La zancada fortalece los cuádriceps, los glúteos, así como los tendones de la corva.

Zancada frontal salando tijera

Fase Central o principal Duración: 25min Volumen y

Densidad

1. Flexiones

2. Sentadilla con elevación de rodilla alterna y rotación

12
3. Inchworms
repeticiones
4. Sentadilla de sumo x 4 series

5. Flexiones con Brazos Abiertos

6. Zancada Cruzada

7. Flexión y Rotación

8. Flexiones Escalonadas

descanso
entre series
de 1:00 MIN.

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Fase final Duración: 10 minutos
Vuelta a la calma Realizar estiramientos que no se extiendan en tiempo de ejecución de

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
 30 segundos.

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
 ENTRENAMIENTO MANTENIMIENTO
Objetivo:Proporcionar un plan de entrenamiento sin ninguna intención de avance en las
capacidades físicas, a través de una serie de ejercicios variados y completos que pretenden
mantener un estado de forma suficiente para estar sano y activo.

Calentamiento Duración: 10 min

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
Movilidad articular
En dirección de pies a cabeza, en cada articulación se realiza movilidad (según su función), cada
movimiento tiene una duración de 15 a 20 segundos. Los movimientos son combinados y se
combina lateralidad para mejorar la coordinación.

 Flexión y extensión de Tobillo (de pie sin apoyar un pie dirigir la punta del pie
hacia el suelo y después hacia arriba, cambiar de pie).
 Flexión de cadera estática (Rodilla a la altura de la cadera), en esa posición
flexión y extensión de la rodilla, al cumplir el tiempo cambio de cadera y rodilla.
 Abducción de cadera: inicia con los dos pies apoyados en el suelo y alterno
elevación lateral la pierna, el movimiento es alterno, es decir, derecha e
izquierda.
 Flexión y abducción de cadera: flexión de cadera, apoyo en el suelo del pie y
elevación lateral de la pierna, al finalizar con una pierna se realiza el cambio.
 Extensión de cadera, llevar la pierna hacia atrás, alterno.
 Movimiento de la pelvis adelante y atrás.
 Elongación axial: Flexión de vertebras cervicales y dorsales, extensión de
vértebras cervicales y dorsales.
 Movilidad de los hombros
 Sentadilla y abducción, movimiento compuesto, se realiza sentadilla

Aumento de temperatura

Saltos De Tijera
Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados; a continuación, salta con los pies
separados y las manos sobre la cabeza.
Vuelve a la posición original y realiza la siguiente repetición.
Este ejercicio sirve para entrenar todo el cuerpo y trabaja todos los grandes grupos musculares.

Salto Lateral
De pie, coloca las manos frente a ti y salta de un lado a otro.

Zancada frontal
Partiendo de posición de pié, haga como que va a dar un paso grande, de manera que la pierna
que se adelanta debe poder llegar a formar 90 grados respecto al tronco que deberá estar
siempre erguido.
Ahora trate de volver a la posición inicial manteniendo la postura.
La zancada fortalece los cuádriceps, los glúteos, así como los tendones de la corva.

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
Zancada frontal salando tijera

Fase Central o principal Duración: 40 min Volumen y

Densidad

SERIE 1
1. Flexiones

2. Sentadilla con elevación de rodilla alterna y rotación 12

3. Inchworms
repeticiones
x 2 series
4. Sentadilla de sumo

SERIE 2

5. Flexiones con Brazos Abiertos

6. Zancada Cruzada

7. Flexión y Rotación

8. Flexiones Escalonadas
descanso
entre series
de 1 MIN.

Fase final Duración: 10 minutos

Vuelta a la calma Realizar estiramientos que no se extiendan en tiempo de ejecución de
30 segundos.

Precaución: en caso de estar iniciando, realizar los movimientos a la intensidad según la

percepción personal; en caso de tener lesiones o situaciones de salud articular evitar realizar
saltos.

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
 ENTRENAMIENTO MANTENIMIENTO
Objetivo: Proporcionar un plan de entrenamiento para bajar de peso.
Calentamiento Duración: 10 min
Movilidad articular
En dirección de pies a cabeza, en cada articulación se realiza movilidad (según su función), cada
movimiento tiene una duración de 15 a 20 segundos. Los movimientos son combinados y se
combina lateralidad para mejorar la coordinación.

 Flexión y extensión de Tobillo (de pie sin apoyar un pie dirigir la punta del pie
hacia el suelo y después hacia arriba, cambiar de pie).
 Flexión de cadera estática (Rodilla a la altura de la cadera), en esa posición
flexión y extensión de la rodilla, al cumplir el tiempo cambio de cadera y rodilla.
 Abducción de cadera: inicia con los dos pies apoyados en el suelo y alterno
elevación lateral la pierna, el movimiento es alterno, es decir, derecha e
izquierda.
 Flexión y abducción de cadera: flexión de cadera, apoyo en el suelo del pie y
elevación lateral de la pierna, al finalizar con una pierna se realiza el cambio.
 Extensión de cadera, llevar la pierna hacia atrás, alterno.
 Movimiento de la pelvis adelante y atrás.
 Elongación axial: Flexión de vertebras cervicales y dorsales, extensión de
vértebras cervicales y dorsales.
 Movilidad de los hombros
 Sentadilla y abducción, movimiento compuesto, se realiza sentadilla

Aumento de temperatura
 Trote suave en el mismo puesto
 Elevación de rodillas
 Sentadillas
 Mariposas
 Escaleras

Fase Central o principal Duración: 30 min Volumen y

Densidad

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1. Burpees:
Desde una posición tumbado boca abajo realizaremos una flexión a
la par que una flexión de cadera para ponernos en posición de
sentadilla. Subiremos la sentadilla para despegarnos del suelo con
un salto. Bastará con separar los pies del suelo para que el burpee 12
sea válido.
2. Mountain climber:
repeticiones
Desde una posición de plancha con las manos (similar al final de una x 4 series
flexión) traeremos las rodillas al pecho, dejando siempre un pie en

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 apoyo e intercalando cada rodilla. Cuando más rápido los hagamos
más difícil será el ejercicio
3. Jumping jacks:
Partiremos de una posición relajada con los pies juntos y las manos
a los lados de los muslos. Daremos un salto separando las piernas al
ancho de los hombros y levantando las manos por encima de la
cabeza de forma lateral hasta juntarlas.
4. Saltos de rana:
Desde una posición normal haremos una media sentadilla y
saltaremos de forma explosiva hacia adelante simulando el salto de
una rana. Es importante saltar de forma explosiva para sacar el descanso
máximo partido al ejercicio. Según aterricemos absorberemos la
fase excéntrica y realizaremos otro salto seguidamente. entre series
5. Pike push ups: de 1:00 MIN
Partimos de una posición en la que tendremos la cadera flexionada
y los hombros y brazos flexionados con la cabeza de forma
perpendicular al suelo. Flexionaremos los brazos y hombros hasta
rozar con la frente en el suelo para posteriormente extenderlos y
volver al a posición inicial. Son unas flexiones especialmente
exigentes para el hombro.
6. Zancadas:
Desde una posición erguida, adelantaremos una pierna dando un
paso y dejando la otra pierna atrás, de modo que flexionaremos
ambas. Realmente es como combinar pasos con sentadillas. Con
cada paso echaremos cada vez una pierna distinta adelante.
7. Leg raises:
Desde una posición en la que estaremos colgados de una barra o
tumbados en el suelo, con el glúteo bien apretado elevaremos las
piernas flexionando el abdomen.
8. Escalada:
Comienza en posición para hacer flexiones, trae la rodilla derecha
hacia el pecho, pega un salto y cambia de pie en el aire, metiendo el pie
izquierdo y sacando el derecho.
Este ejercicio fortalece diversos grupos musculares además del sistema
cardiovascular.

Fase final Duración: 10 minutos

Vuelta a la calma Realizar estiramientos que no se extiendan en tiempo de ejecución de
30 segundos.

Aumento de temperatura

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
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Precaución: en caso de estar iniciando, realizar los movimientos a la intensidad según la
percepción personal; en caso de tener lesiones o situaciones de salud articular evitar realizar
saltos.

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

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 ENTRENAMIENTO MANTENIMIENTO
Objetivo: Proporcionar un plan de entrenamiento que permita al usuario estar en buena
condición física.

Calentamiento Duración: 10 min

Movilidad articular (tener en cuenta para todos los calentamientos)
En dirección de pies a cabeza, en cada articulación se realiza movilidad (según su función), cada
movimiento tiene una duración de 15 a 20 segundos. Los movimientos son combinados y se
combina lateralidad para mejorar la coordinación.

 Flexión y extensión de Tobillo (de pie sin apoyar un pie dirigir la punta del pie
hacia el suelo y después hacia arriba, cambiar de pie).
 Flexión de cadera estática (Rodilla a la altura de la cadera), en esa posición
flexión y extensión de la rodilla, al cumplir el tiempo cambio de cadera y rodilla.
 Abducción de cadera: inicia con los dos pies apoyados en el suelo y alterno
elevación lateral la pierna, el movimiento es alterno, es decir, derecha e
izquierda.
 Flexión y abducción de cadera: flexión de cadera, apoyo en el suelo del pie y
elevación lateral de la pierna, al finalizar con una pierna se realiza el cambio.
 Extensión de cadera, llevar la pierna hacia atrás, alterno.
 Movimiento de la pelvis adelante y atrás.
 Elongación axial: Flexión de vertebras cervicales y dorsales, extensión de
vértebras cervicales y dorsales.
 Movilidad de los hombros
 Sentadilla y abducción, movimiento compuesto, se realiza sentadilla

Trote de baja intensidad a mediana intensidad se puede realizar en el mismo puesto o

alrededor de un área, ese ejercicio lo puede hacer por cinco minutos, con variaciones de
movimientos para activación del cuerpo. Repetir los ejercicios
 Elevación de los brazos.
 Rotación del ronco.
 Talones al glúteo
 Elevación de rodillas. (Suave)
 Elevación de rodillas. (rápido)

Fase Central o principal Duración: 40 min Volumen y

Densidad

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
SERIE1
12 REP/

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
 1. Crunch Abdominales 4 series.

2. Twist Ruso Descanso

entre series
3. Escalada de Montaña de 1:00 min.
4. Toque al Talón

SERIE2

5. Elevación de rodillas

6. Sentadilla con elevación de rodilla alterna y rotación.

7. Sentadilla curl bíceps
8. Silla

Fase final Duración: 10 minutos

Vuelta a la calma Realizar estiramientos que no se extiendan en tiempo de ejecución de
30 segundos.

OBSERVACIONES

Precaución: en caso de estar iniciando, realizar los movimientos a la intensidad según la

percepción personal; en caso de tener lesiones o situaciones de salud articular evitar realizar
saltos.

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Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
 ENTRENAMIENTO MANTENIMIENTO
Objetivo: Proporcionar un plan de entrenamiento que permita al usuario estar en buena
condición física.

Calentamiento Duración: 10 min

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
Movilidad articular
En dirección de pies a cabeza, en cada articulación se realiza movilidad (según su función), cada
movimiento tiene una duración de 15 a 20 segundos. Los movimientos son combinados y se
combina lateralidad para mejorar la coordinación.

 Flexión y extensión de Tobillo (de pie sin apoyar un pie dirigir la punta del pie
hacia el suelo y después hacia arriba, cambiar de pie).
 Flexión de cadera estática (Rodilla a la altura de la cadera), en esa posición
flexión y extensión de la rodilla, al cumplir el tiempo cambio de cadera y rodilla.
 Abducción de cadera: inicia con los dos pies apoyados en el suelo y alterno
elevación lateral la pierna, el movimiento es alterno, es decir, derecha e
izquierda.
 Flexión y abducción de cadera: flexión de cadera, apoyo en el suelo del pie y
elevación lateral de la pierna, al finalizar con una pierna se realiza el cambio.
 Extensión de cadera, llevar la pierna hacia atrás, alterno.
 Movimiento de la pelvis adelante y atrás.
 Elongación axial: Flexión de vertebras cervicales y dorsales, extensión de
vértebras cervicales y dorsales.
 Movilidad de los hombros
 Sentadilla y abducción, movimiento compuesto, se realiza sentadilla

Aumento de temperatura

 Trote de baja intensidad en el puesto

 Rodillas Arriba
 Rodilla al pecho trote
 Trote rápido en el puesto.
 Tijera o mariposas.

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Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
Fase Central o principal Duración: 40min Volumen y
Densidad
1. Sentadillas con Salto

Comienza haciendo una sentadilla normal, luego salta haciendo fuerza con 12 REP/ 4
el abdomen. Cuando caigas agacha el cuerpo en posición de sentadilla.
Es un ejercicio genial para calentar todo el cuerpo y comenzar la sesión de
series
entrenamiento para abdominales.

2. Escaleras
3. Burpees
4. Salto tijera.
Descanso
entre series
de 1:00 min.

Fase final Duración: 10 minutos

Vuelta a la calma Realizar estiramientos que no se extiendan en tiempo de ejecución de
30 segundos.

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
 ENTRENAMIENTO MANTENIMIENTO
Objetivo: Proporcionar un plan de entrenamiento que permita al usuario estar en buena
condición física.

Calentamiento Duración: 10 min

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
Movilidad articular
En dirección de pies a cabeza, en cada articulación se realiza movilidad (según su función), cada
movimiento tiene una duración de 15 a 20 segundos. Los movimientos son combinados y se
combina lateralidad para mejorar la coordinación.

 Flexión y extensión de Tobillo (de pie sin apoyar un pie dirigir la punta del pie
hacia el suelo y después hacia arriba, cambiar de pie).
 Flexión de cadera estática (Rodilla a la altura de la cadera), en esa posición
flexión y extensión de la rodilla, al cumplir el tiempo cambio de cadera y rodilla.
 Abducción de cadera: inicia con los dos pies apoyados en el suelo y alterno
elevación lateral la pierna, el movimiento es alterno, es decir, derecha e
izquierda.
 Flexión y abducción de cadera: flexión de cadera, apoyo en el suelo del pie y
elevación lateral de la pierna, al finalizar con una pierna se realiza el cambio.
 Extensión de cadera, llevar la pierna hacia atrás, alterno.
 Movimiento de la pelvis adelante y atrás.
 Elongación axial: Flexión de vertebras cervicales y dorsales, extensión de
vértebras cervicales y dorsales.
 Movilidad de los hombros
 Sentadilla y abducción, movimiento compuesto, se realiza sentadilla

Aumento de temperatura

Tijera
Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados; a continuación, salta con los pies
separados y las manos sobre la cabeza.
Vuelve a la posición original y realiza la siguiente repetición.
Este ejercicio sirve para entrenar todo el cuerpo y trabaja todos los grandes grupos musculares.

Salto Lateral
De pie, coloca las manos frente a ti y salta de un lado a otro.

Zancada frontal
Partiendo de posición de pié, haga como que va a dar un paso grande, de manera que la pierna
que se adelanta debe poder llegar a formar 90 grados respecto al tronco que deberá estar
siempre erguido.
Ahora trate de volver a la posición inicial manteniendo la postura.
La zancada fortalece los cuádriceps, los glúteos, así como los tendones de la corva.

Zancada frontal salando tijera

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Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
Fase Central o principal Duración: 40 min Volumen y
Densidad

SERIE 1 Los
1. Sentadilla con elevación de rodilla alterna y rotación. movimientos
realizarlos con
2. Zancada frontal banda elástica
Partiendo de posición de pié, haga como que va a dar un paso grande, de bajo calibre o
de manera que la pierna que se adelanta debe poder llegar a formar 90 mancuernas de
grados respecto al tronco que deberá estar siempre erguido. bajo peso
Ahora trate de volver a la posición inicial manteniendo la postura.
La zancada fortalece los cuádriceps, los glúteos, así como los tendones
de la corva.
12
3. Sentadilla de sumo
repeticiones
De pie, con los pies separados entre unos 15 y 30 cm. Estira los x 4 series
brazos hacia delante.
Baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Vuelve
a la posición inicial y repite el ejercicio.

SERIE 2
Descanso
4. Burpees entre
Comienza de pie. Baja y mantén la posición de sentadilla y pon las manos en ejercicio de
el suelo. 40
segundos. Y
Estira las piernas y brazos a la vez. Vuelve de inmediato a la posición de
sentadilla. Salta desde la posición de sentadilla.
entre serie
1:00 min.
Los burpees son ejercicios que trabajan todo el

cuerpo con ejercicio aeróbico y de fuerza.

5. Zancada Cruzada
Cada lado
Póngase de pie y de un paso hacia atrás con la pierna izquierda hacia la
derecha y agáchese al mismo tiempo.
Vuelve a la posición de antes y cambie de piernas.

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Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
6. Esquiador lado a lado

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Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
Fase final Duración: 10 minutos
Vuelta a la calma Realizar estiramientos que no se extiendan en tiempo de ejecución de
30 segundos.

OBSERVACIONES:

Precaución: en caso de estar iniciando, realizar los movimientos a la intensidad según la

percepción personal; en caso de tener lesiones o situaciones de salud articular evitar realizar
saltos.

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
 ENTRENAMIENTO MANTENIMIENTO
Objetivo:Proporcionar un plan de entrenamiento sin ninguna intención de avance en las
capacidades físicas, a través de una serie de ejercicios variados y completos que pretenden
mantener un estado de forma suficiente para estar sano y activo.

Calentamiento Duración: 10 min

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
Movilidad articular
En dirección de pies a cabeza, en cada articulación se realiza movilidad (según su función), cada
movimiento tiene una duración de 15 a 20 segundos. Los movimientos son combinados y se
combina lateralidad para mejorar la coordinación.

 Flexión y extensión de Tobillo (de pie sin apoyar un pie dirigir la punta del pie
hacia el suelo y después hacia arriba, cambiar de pie).
 Flexión de cadera estática (Rodilla a la altura de la cadera), en esa posición
flexión y extensión de la rodilla, al cumplir el tiempo cambio de cadera y rodilla.
 Abducción de cadera: inicia con los dos pies apoyados en el suelo y alterno
elevación lateral la pierna, el movimiento es alterno, es decir, derecha e
izquierda.
 Flexión y abducción de cadera: flexión de cadera, apoyo en el suelo del pie y
elevación lateral de la pierna, al finalizar con una pierna se realiza el cambio.
 Extensión de cadera, llevar la pierna hacia atrás, alterno.
 Movimiento de la pelvis adelante y atrás.
 Elongación axial: Flexión de vertebras cervicales y dorsales, extensión de
vértebras cervicales y dorsales.
 Movilidad de los hombros
 Sentadilla y abducción, movimiento compuesto, se realiza sentadilla

Aumento de temperatura

Precaución: en caso de estar iniciando, realizar los movimientos a la intensidad según la

percepción personal; en caso de tener lesiones o situaciones de salud articular evitar realizar
saltos.

Aumento de temperatura

Saltos De Tijera
Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados; a continuación, salta con los pies

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
separados y las manos sobre la cabeza.
Vuelve a la posición original y realiza la siguiente repetición.
Este ejercicio sirve para entrenar todo el cuerpo y trabaja todos los grandes grupos musculares.

Salto Lateral
De pie, coloca las manos frente a ti y salta de un lado a otro.

Zancada frontal
Partiendo de posición de pié, haga como que va a dar un paso grande, de manera que la pierna
que se adelanta debe poder llegar a formar 90 grados respecto al tronco que deberá estar
siempre erguido.
Ahora trate de volver a la posición inicial manteniendo la postura.
La zancada fortalece los cuádriceps, los glúteos, así como los tendones de la corva.

Zancada frontal salando tijera

Fase Central o principal Duración: 25min Volumen y

Densidad

1. Flexiones

2. Sentadilla con elevación de rodilla alterna y rotación

12
3. Inchworms
repeticiones
4. Sentadilla de sumo x 4 series

5. Flexiones con Brazos Abiertos

6. Zancada Cruzada

7. Flexión y Rotación

8. Flexiones Escalonadas

descanso
entre series
de 1:00 MIN.

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
Fase final Duración: 10 minutos
Vuelta a la calma Realizar estiramientos que no se extiendan en tiempo de ejecución de

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024
 30 segundos.

Centro de Formación En Actividad Física y Cultura

Formación complementaria
Grupo de Instructoras
2024