Tema 3.
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TEMA 3. COMPETENCIAS
INTRAPERSONALES: LECTURA Y
REGULACIÓN EMOCIONAL.
AUTOMOTIVACIÓN
ÍNDICE
1. Introducción.
2. Pautas de gestión emocional.
3. Patrones emocionales improductivos.
3.1. Resentimiento
3.2. Sentimiento de culpa
3.3. El sentimiento de víctima y victimismo
3.4. La espiral de resentimiento, culpa y victimismo
4. Autorregulación o gestión emocional.
5. Estrategias de autorregulación.
5.1. El proceso emocional básico
5.2. Parada de pensamiento
5.3. Diálogo y pensamientos constructivos.
5.4. La respiración.
5.5. Mindfulness.
6. Automotivación.
7. Bibliografía.
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Módulo I. Bloque I. Tema 3
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1. Introducción.
Nuestro sistema emocional está compuesto por una serie de ―construcciones‖ que nos
yerguen de una forma u otra. Es aquí pertinente mencionar todas las ―en dades
estructurales‖ que configuran parte de lo que somos. Expondremos dichas estructuras
estableciendo niveles de complejidad para que sea más gráfico y poder profundizar en ello en
los siguientes temas.
PRIMER NIVEL:
Sensación: dependiente de los órganos de los sentidos dirigidos hacia nuestro entorno: vista,
oído, olfato, gusto y tacto. Los sentidos son los instrumentos de relación hacia el exterior. La
sensación es la percepción de un cambio y/o desequilibrio. Las modificaciones del entorno las
apreciaremos y clasificaremos según nuestro interés actual. Las sensaciones también pueden
referirse a la esfera afectiva (por ejemplo, ganas de llorar) y a la intelectual (estar perdido).
Emoción: es un estado afectivo que experimentamos; una reacción subjetiva al ambiente que
viene acompañada de cambios orgánicos influidos por la experiencia.
En el ser humano, la experiencia de una emoción generalmente involucra un conjunto de
cogniciones, actitudes y creencias sobre el mundo, que utilizamos para valorar una situación
concreta y, por tanto, influyen en el modo en el que se percibe dicha situación.
El nivel químico es una función fisiológica que dispara respuestas en el organismo desde el
cerebro límbico. Se estimula el nervio vago (aparece un cosquilleo en el estómago), las
glándulas suprarrenales liberan hormonas como la adrenalina o el cortisol y la musculatura se
tensa.
La respuesta emocional es rápida e impulsiva. Se originan a partir de muchas fuentes:
neuroquímicas, fisiológicas, biopsicológicas y cognitivas.
Las emociones son valoraciones automáticas, procesos organizadores a los que es
fundamental prestar atención porque colorean nuestra experiencia indicando cómo lo que
está aconteciendo influye en nuestro bienestar y nos preparan para la acción.
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SEGUNDO NIVEL:
Sentimiento: este supone darse cuenta de la vivencia corporalmente sentida. Implica
tendencias o afectos que tienen que ver con el modo en que nos vemos a nosotros mismos.
TERCER NIVEL:
Esquemas o patrones: Son los generadores de la experiencia emocional y del significado. Los
patrones emocionales son organizadores internos de diferentes grados de complejidad y
compuestos por sensación, componentes fisiológicos, recuerdos emocionales y claves
situacionales con su significado, del mismo modo que las reglas o creencias que ha
desarrollado la persona (Greenberg, 1999). Dicho de un modo sencillo, son modelos o
programas estándar de comportamiento internos. Como si fuésemos ordenadores estamos
provistos de patrones emocionales que emiten respuestas automáticas ante ciertos estímulos
que los desencadenan. Estos se construyen durante las primeras etapas de nuestras vidas
sirviendo de organizadores y dando una valoración de las experiencias y un significado global
en relación con nuestro bienestar. Estos captan o estructuran los sucesos dependiendo de las
necesidades/metas/intereses y valores.
Cuando estos patrones en vez de organizarnos y estimular nuestra capacidad adaptativa y de
desarrollo nos desorganizan provocando una sensación de ―secuestro emocional‖ que nos
hace sentir a merced de la situación/sensación es cuando se puede observar que se ha
activado un patrón improductivo. Lo llamamos improductivo porque es repetitivo, rígido y
desorganizador. Son estructuras emocionales estropeadas que responden
desadaptativamente a lo que sucede, generando sentimientos de malestar. Las causas de
estos desajustes pueden ser falta de habilidad y/o flexibilidad para efectuar cambios en el
entorno, evitar o disociarse de la emoción para no afrontarla, regulación emocional por
defecto o exceso, traumas variados, procesos de construcción de significados disfuncionales…
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En este apartado nos vamos a centrar en reflexionar sobre cómo funciona nuestro sistema
emocional y determinar algunas pautas para gestionarlo de forma efectiva.
Paul Ekman (1992) desarrolló una lista de seis emociones básicas a partir de diferentes
investigaciones transculturales. Dichas emociones que ya hemos mencionado con
anterioridad, son: alegría, miedo, tristeza, enfado, asco y sorpresa. Sentir estas emociones es
saludable, es algo sano y necesario, ya que nos informan de nuestra situación en relación con
el entorno; pero cuando estas emociones no las dirigimos adecuadamente, es decir, no las
canalizamos, pasan a convertirse en una carga emocional, es decir, se convierten en una
emoción que se ha apoderado de nosotros y a la cual no le damos salida (nos dejamos
arrastrar por ellas). Cuando esto ocurre ya no son sentimientos sanos y los máximos
perjudicados somos nosotros.
Las cargas emocionales aparecen cuando no encontramos la forma de gestionar
adecuadamente una emoción. En ese sentido, la mala gestión de las emociones básicas antes
mencionadas nos puede llevar a las siguientes cargas emocionales:
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son instantáneas, llegan con prontitud, pero también se van con rapidez. El poso que queda en
nuestro ―volcán interior‖ son sentimientos, que a su vez se van enredando con otros ya
acumulados produciendo esa telaraña difícil de desenmarañar cuando ya lleva tiempo
aparcada.
3.1 Resentimiento
Un problema difícil es el enfado del pasado que quedó sin resolver, a menudo relacionado
con alguien significativo de la vida de la persona, que causa una gran cantidad de aflicción
psicológica. Probablemente, recordamos incidentes que todavía hoy hacen que nos
enfademos. Si el enfado fue enorme, aunque la experiencia haya ocurrido hace tiempo, éste
permanece. El enfado con una pareja que te traicionó, con unos padres que se divorciaron,
con un padre que abandonó la familia, con una madre negligente… persisten en el presente e
impiden que las relaciones amorosas se desarrollen hoy.
Según Leslie Greenberg, esto se debe a que la afrenta fue muy activadora y sobrecogedora por
lo que no fuimos capaces de afrontar la intensidad del daño y del enfado en aquel momento.
No pudimos asimilarlo y se quedó almacenado en la memoria emocional como un recuerdo
intenso. Equivale a tener una profunda herida que no se limpió para permitir el proceso
curativo natural de formación de una costra y regeneración del tejido. Si lo hubiéramos
sanado, habría dejado solamente una cicatriz pequeña. No resolver adecuadamente las
heridas emocionales es equivalente a quedarte con una herida emocional infectada.
El enfado no expresado y controlado en exceso puede dar lugar a recuerdos emocionales muy
problemáticos. A veces, parece que el control funciona. Pero eso es en los casos en que el
dolor y el enfado son menores. Para Greenberg, cada vez que controlas o cierras una
experiencia importante de enfado, no sólo te cierras a recibir información importante, sino
que si queda sin resolver dentro de ti, arde en forma de resentimiento y se convierte en una
barrera para la intimidad. A menudo se ven parejas o familias en las que el resentimiento sin
resolver de veinte años es sumamente difícil de desmantelar. Si hubieran empezado mucho
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antes a manejar esos sentimientos de sentirse ofendidos, a pasar de mantener la paz en vez de
hacerla marcando límites y necesidades, la historia sería otra.
Podemos sentir que enfadarnos en situaciones de dolor, traición o abandono constituye una
señal de debilidad o de crueldad. Es como admitir que te ha dolido y que lo que ocurrió te ha
perturbado. Eso significa que, para poder enfadarnos, tenemos que sentirnos lo
suficientemente fuerte como para ser débil (admitir que nos ha dolido y perturbado), y
sentir el suficiente apoyo por parte de otra persona; otra persona que no vaya a echar más
leña al fuego y que nos permita expresar y experimentar consuelo y apoyo emocional, para
poner en orden nuestros sentimientos y aclarar cuáles son saludables y útiles y cuáles son
problemáticos y necesitan cambiar.
Greenberg recalca que esto no significa que siempre se deba expresar el enfado. Insiste en que
expresar lo que sientes a viva voz o de determinada manera, tiene que ser adecuado al
contexto y requiere cierta regulación. Pero sí señala que el enfado sin expresar y controlado
en exceso, puede ocasionar un gran perjuicio. Hay dos problemas fundamentales con el
enfado: el exceso o defecto de control racional y la falta de asertividad.
Por otro lado, el enfoque gestáltico (uno de los pilares del enfoque de Greenberg) señala que
el observar y darse cuenta de cómo te beneficia tener este patrón aporta luz a su proceso de
arraigo. Ser consciente de esta información te pone en acción para decidir de forma saludable
que quieres hacer con ello.
Lo ideal es ex rpar el ―cáncer‖ y resolver el enfado directamente con la persona que lo
originó. Si eso no es posible y queremos superar este (re)sentimiento, podemos comenzar por
permitirnos expresar de alguna manera el enfado que quedó sin resolver. Y asimilar que la
conducta adaptativa o camino a seguir para prevenir futuros resentimientos es la
ASERTIVIDAD.
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El enfriamiento
Consiste en darnos permiso para que el enfado vaya enfriándose mientras tratamos de
disfrutar de un rato agradable. La razón es sencilla, es difícil seguir enfadado cuando uno lo
está pasando bien o recibiendo sensaciones agradables. Debe ser un lugar sin riesgo a
encontrarnos con un estímulo que pudiera desencadenar otra descarga adrenalínica.
El ejercicio activo, como lo es el dar una larga caminata, contribuye a dominar el enfado.
Después del alto nivel de activación fisiológica suscitado por el ejercicio, el cuerpo vuelve
naturalmente a un nivel de menor excitación. Lo mismo podemos decir de los métodos de
relajación, si se tiene la suficiente paciencia, porque estos ejercicios permiten aliviar la elevada
excitación fisiológica provocada por el enfado y también obviamente porque uno se distrae de
lo que suscitó el enfado.
Pero el período de enfriamiento no será de ninguna utilidad si lo empleamos en seguir
alimentando la cadena de pensamientos irritantes, ya que cada uno de ellos constituye, por sí
mismo, un pequeño detonante que hace posibles nuevos brotes de cólera. El poder de la
distracción reside en poner fin a la cadena de pensamientos irritantes. Tice descubrió que las
distracciones más utilizadas para tratar de calmar el enfado –ver la televisión, ir al cine, leer y
actividades similares- ponen coto eficazmente a la cadena de pensamientos hostiles que
alimentan el enfado. No obstante, como ha explicado Tice, actividades como comer e ir de
compras no tienen el mismo efecto, ya que resulta sencillo proseguir con nuestros
pensamientos de indignación mientras recorremos los pasillos de un centro comercial o damos
buena cuenta de un pastel de chocolate.
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El poder de la comprensión
El poder de la comprensión para desactivar la irritación resulta también muy patente en otro
de los experimentos realizados por Zillman, en el que un ayudante especialmente grosero
(cómplice del experimentador) se dedicaba a insultar y provocar a los sujetos que en aquel
momento realizaban un ejercicio físico. Cuando se les brindó la posibilidad de desquitarse de
su desagradable compañero, dándoles la oportunidad de opinar sobre sus aptitudes para un
posible trabajo, actuaron con una mezcla de enojo y complacencia.
En cambio, en otra versión del mismo experimento, antes de pedirles esa opinión, una mujer
hacía salir al cómplice del lugar con la excusa de que tenía una llamada urgente. Éste al salir se
despedía groseramente de la mujer la cual le excusaba con muy buen humor explicando a los
compañeros que ―el grosero estaba sometido a enormes presiones por la inminencia de un
importante examen oral. Esta explicación pareció despertar la compasión de los sujetos del
experimento quienes al tener la oportunidad de desquitarse, rehusaron hacerlo. Este tipo de
información atemperante parece, pues, permitir la reconsideración del incidente que
desencadenó el enfado.
Otro ejemplo a este respecto lo podemos encontrar ante el semáforo: «Estás parado en un
semáforo en rojo tras otro coche. La luz se pone verde y el conductor que tienes delante no se
mueve. Esperas unos segundos, luego tocas el claxon y exclamas: ―¿Qué le pasa a este tío? Te
sientes molesto y le llamas pelmazo. ¿Pensarías de modo diferente si supieras que acaba de
enterarse de que su hijo tiene leucemia y está anonadado? Seguro que sí. Conocer el contexto
arroja una luz diferente sobre la situación. Puede que continúes enfadado porque te está
retrasando, pero ya no lo ves de la misma manera. Su conducta empieza a tener sentido para
ti: estás más atento a su dolor que al semáforo. Ahora ya no es un pelmazo, sino un hombre
profundamente angustiado y sientes compasión por él».
La falacia de la catarsis
Según Tice, su estudio revela que el hecho de expresar abiertamente el enfado constituye
una de las peores maneras de tratar de aplacarlo, porque los arranques de ira incrementan la
excitación emocional del cerebro y hacen que la persona se sienta todavía más irritada,
prolongan el mal humor en vez de acabar con él. Parece mucho más eficaz, que la persona
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Dave Mearns y Brian Thorne en su libro “La terapia centrada en la persona hoy”, afirman que,
«a pesar del ocaso de los sistemas morales, filosóficos y religiosos, parece que todavía
anhelamos para nosotros, y para los demás, la perfección y cuando claramente ni nosotros ni
los otros la alcanzan, no hay hacia dónde dirigirnos para entender y aliviar nuestra desgracia.
Sólo queda “cocernos en nuestra propia salsa” y, a menudo, hundirnos bajo el peso de la auto-
recriminación o la falta de capacidad para perdonarnos». En realidad, no existe una cultura
que no tenga un arquetipo de perfección y por tanto una moral.
El sentimiento de culpa, tal y como señala el profesor Jorge Olguín, tiene que ver con la
moralidad y la moral tiene que ver con la conciencia. La cuestión que estas relaciones plantea
remite a la manera de concebir la conciencia.
Los términos «conciencia», «consciente» se prestan a interpretaciones muy diversas. Las
psicologías basadas en el esquema del estímulo-respuesta fomentan la idea según la cual la
conciencia sería un mero receptor de información; algo pasivo semejante a un ojo interior que
se limitase a registrar cierta parte, esa que llamamos consciente, de lo que acontece en la vida
psíquica. Pero ser consciente no es sólo ver lo que pasa.
El ser humano ya no funciona por el mecanismo prueba-error, sino que lo hace a través del
juicio bueno-malo. Ser consciente implica, sobre todo, un juicio acerca de la realidad
advertida y su relación con el propio sujeto: nunca es indiferente lo que se ve, piensa o
imagina; tendrá mayor o menor interés o importancia en cuanto a su entidad concreta; puede
alguien adoptar incluso una posición neutral, pero esto mismo evidencia que el ser consciente
supone la capacidad de asumir las realidades en función de ese juicio.
La conciencia opera, pues, en última instancia como juez del sujeto agente. El juicio de
culpabilidad se forma en un ser normal cuando la voluntad produce un acto que la conciencia
registra como contrario al orden, la verdad y el bien TAL Y COMO EL SUJETO LO ENTIENDE.
Evidentemente, todo ello está condicionado por la cultura a la que se pertenece.
“Una cultura puede ejercer su influencia mediante un proceso de „atribución de valores‟,
enviando mensajes, por ejemplo, sobre el tipo de Self „correcto‟ que debemos tener, el tipo de
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Self que se valora. Lo hará mediante la educación, la religión, la política y la psicología. Las
excepciones serían inhibidas con dureza, con sanciones de todo tipo” (D. Mearns y B. Thorne)
Pero la naturaleza humana entiende y siente a la vez. Normalmente la conciencia de lo real
implica un sentimiento correlativo; es decir, un modo de sentirla o sentirnos afectados,
proporcionado a su estimación: la verdad y lo bueno nos alegran, la mentira y el mal nos
entristecen.
La culpabilidad es, a la vez, conocimiento y sentimiento. Y tan anormal sería saberse y no
sentirse culpable como sentirse y, sin embargo, no serlo.
Sentimiento de culpa san/funcional o insano/disfuncional
Desde otro punto de vista, la culpa nos informa, nos guía, como cualquier otro sentimiento.
Nos informa de que hemos hecho algo que de acuerdo a nuestra idea del orden, la verdad y lo
bueno, no está bien. Es como una bandera o una luz roja que nos alerta. Si detecto este
sentimiento no cabe duda que, de alguna manera, he atentado contra el orden, la verdad o el
bien, tal y como yo los entiendo ahora.
Si en el resentimiento el enfado es la emoción dominante o primaria, la culpa es sin embargo
más compleja. Cuando aparece la culpa se activa la sensación de pesadez, vergüenza y
angustia por la afrenta o trasgresión, tristeza por la pérdida de valía y enfado con uno mismo.
La culpa está muy cerca de la vergüenza. Ambas son similares, uno se siente expuesto y
carente de dignidad o valía. Sin embargo, la vergüenza es una emoción central relacionada con
la propia valía mientras que la culpa es un estado más complejo que implica juicios aprendidos
en relación con acciones o comportamientos.
El sentimiento de culpa se puede expresar en tres formas:
o Físico: con algún dolor
o Mental: con pensamientos
o Emocional: desasosiego / arrepentimiento.
“Me siento culpable por…” Este estado de ánimo constituye dos caras de una misma moneda:
el culpador y el culpado.
Según Norberto Levy, para comprender y resolver el sentimiento de culpa, es necesario
también conocer a fondo quien es el culpador. El CULPADOR es el guardián de nuestro código
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(nuestras creencias), y cada vez que lo transgredimos, se activa una señal que informa de ello.
Esa señal es el sentimiento de culpa.
Ante ello, la pregunta que surge es si dicha señal ayuda a que se produzcan las correcciones
necesarias para reestablecer el equilibrio y, por tanto, hacer cesar el sentimiento de culpa o
meramente agrega más sufrimiento, agrava la culpa y no conduce a ninguna resolución. Esta
es la pregunta clave que permitirá diferenciar entre sentimiento de culpa sano o funcional,
que ayuda a resolver un problema, de la culpa insana o disfuncional, que añade más
sufrimiento al existente, es decir, se convierte en un problema más, sea justificado o no.
En muchas ocasiones, la culpa nos aflige de un modo desproporcionado. No pocas veces es
provocada por una atribución inexacta de responsabilidades por la educación recibida, por los
valores dominantes, por el afán de controlarlo todo, etc. ¿Un ejemplo? Ciertas mujeres que
trabajan fuera y dentro de casa se culpabilizan cuando no les ha dado tiempo a hacer la
compra, los deberes con los niños o el arreglo de la casa. Observar el sistema de creencias de
lo que debo ser es central pues estas son las que anclan el sistema.
En el trabajo, ¿no aceptas el mínimo fallo? En una sociedad en la se valora tanto el dinero, el
éxito y el triunfador es el modelo dominante, no es extraño que no dar la talla genere
frustración y culpa. Para algunas personas meticulosas y perfeccionistas, el menor fallo en su
labor, se convierte en algo imperdonable ante sí mismos. En algunos casos, la figura del jefe ha
sustituido a la autoridad paterna y les recuerda la culpabilidad que el padre o algunos
maestros les enseñaron a sentir en el colegio.
En las relaciones afectivas, ¿siempre piensas que la culpa es tuya? La pareja la forman dos
personas con la misma responsabilidad en el avance de la relación. ¿Te culpabilizas porque tu
relación no es un cuento de hadas? ―No he hecho todo lo posible‖, ―no me lo merezco‖ o
―todo lo estropeo‖ son frases sospechosas. No será difícil manipularte. Todos hemos oído (o
dicho) alguna vez aquello de ―si de verdad me quisieras‖… seguido de una sutil petición. Un
escarceo, por ejemplo, puede utilizarse toda la vida para que el malvado trasgresor vuelva al
redil y en él se quede cargado de cadenas: ― ¿Cómo pretendes que te quiera después de lo
que me has hecho? ‖. La relación de pareja es terreno abonado para la culpa.
En la familia, los padres tienden a abusar de su poder y a utilizar el sentimiento de culpa como
arma para someter a los hijos. De hecho, es una de las manipulaciones más eficaces: ―Sal y
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diviértete; nosotros nos quedamos aquí solos… como siempre‖. Y, claro, los angelitos
aprenden y contraatacan: ―El padre de Carlos le deja llegar tarde y le comprende mejor que
tú…‖
Quizá sea una ocasión para chequear nuestro sistema de creencias, valores y la idea del yo,
con el objeto de reafirmarlos o modificarlos a la luz de nuestra propia experiencia.
Los contenidos del código fueron incorporados en algún momento del pasado y rigen a la
persona a partir de ese momento. En numerosas personas, el culpador en su función de
guardián del código, no tiene en cuenta que el código que ―está custodiando‖ puede cambiar.
Relación culpador-culpado:
Para comprender a fondo la naturaleza de la culpa disfuncional y poder transformarla en
funcional es necesario reconocer un punto crucial: el propósito esencial del culpador no es
torturar al culpado, sino lograr que actúe de acuerdo con las pautas del código interior que los
rige.
A modo de resumen, podemos decir que los tres componentes básicos de la culpa insana
disfuncional son:
- La cristalización del código que no se deja modificar por las nuevas circunstancias.
- La descalificación
- El castigo
Tratar de llevar a la consciencia qué necesita, qué te pide este sentimiento y en qué te
beneficia tenerlo y retenerlo, hace que te sientas más autónomo a la hora de establecer un
plan de acción que te movilice a hacer de tu culpa algo productivo que opere a favor de tu
crecimiento y bienestar.
Se trataría de desarrollar la capacidad de expresar el desacuerdo del culpador con el culpado
de un modo que no lo agravie y que, además, lo instrumente. Instrumentar significa generar
las condiciones que permitan al culpador producir una respuesta nueva que, además de
satisfacer sus necesidades, respete las pautas del código interior que ambos han aceptado que
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los rija. En definitiva, este proceso sería que el culpador aprenda a dejar de ser un culpador
que descalifica y castiga para convertirse en un culpador que enseña.
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aunque esto de manera inmediata ayude, a largo plazo limita la vida y cronifica el malestar;
evitar pensar, evitar sentir, evitar hablar de lo ocurrido no son modos eficaces de olvidar, al
contrario, eso hace que el recuerdo se haga persistente e incluso que vuelva con más fuerza.
Las experiencias traumáticas requieren ser afrontadas. Contar lo que has vivido, tu experiencia
personal, ayuda a integrarla de forma adecuada en tu vida. A continuación, se muestra un
decálogo para facilitar la aceptación, afrontamiento y prevención ante las experiencias
traumáticas de tal forma que se conviertan en una fuente de aprendizaje y fortaleza.
1. Acepta sentirte mal. Llora, si lo necesitas. Para sentirse mejor a la larga, es bueno dejar que
estos sentimientos afloren en lugar de retenerlos o esconderlos.
2. Procura superar, si existen, el odio y el rencor porque te destruyen. Son emociones no
saludables que hay que comprender y transformar.
3. Apóyate en personas con quien puedas contar cuando lo necesites, que te muestren su
cariño y con quien puedas hablar de ti mismo, de tus preocupaciones y tus temores. Personas
cercanas que pueden ayudarte a expresar tus emociones. Pide apoyo y ayuda a tus padres,
hermanos, pareja, hijos, otros familiares, amigos, compañeros de trabajo, vecinos… Es
primordial contar lo que estás sintiendo, para comprender mejor tus emociones y para que se
vayan diluyendo. A veces, no se trata de dejar de sentir sino de que los sentimientos sean
soportables.
4. Pasa tiempo en compañía de otras personas. Si viene al caso y existe alguna asociación
especializada que trata la causa que genera tu sentimiento de víctima (por ejemplo, el acoso o
mobbing), intégrate en ella. El contacto con personas en el mismo caso, es importantísimo. Es
más fácil superar las situaciones difíciles cuando las personas se proporcionan apoyo mutuo y
se ayudan a expresar sus emociones. Recibe calor humano y únete al grupo de presión para
resolver la problemática planteada. Ahora bien, desconfía de los que te exijan una cuota o un
precio por una ayuda. Si procede, infórmate de tus derechos y de cómo resolver jurídicamente
tu situación.
5. Si te sirve de ayuda, habla de cómo te sientes. Si no puedes hablar, escríbelo.
6. Vuelve a tu rutina cotidiana si es que el hecho te hizo abandonarla.
7. Enfréntate lo antes posible a lugares y situaciones que te recuerden lo que ha pasado,
aunque lo pases mal.
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8. Ponte pequeñas metas. Haz una cosa cada vez en lugar de intentar hacerlo todo al mismo
tiempo.
9. Descansa y duerme lo suficiente. Cuida tu salud.
10. Más tarde, necesitarás relajarte, olvidar tu problema y distraerte. Haz aquellas cosas que te
hacen sentir bien: escuchar música, leer, un baño caliente, tomar el sol, contacto con la
naturaleza… Busca con quién compartir esos momentos. Probablemente las personas que no
han vivido la causa de tu sentimiento de víctima son las que mejor te pueden ayudar a
desconectar de lo que ha sucedido.
Es posible, incluso, que el recuerdo de lo vivido no lo olvides nunca; eso no quiere decir que
haya de ser siempre tan doloroso. Podemos afirmar que el final de la crisis se produce cuando
hemos reelaborado y aceptado la experiencia traumática, es decir, la hemos integrado dentro
de nuestra historia de vida. Los pensamientos y sentimientos se han identificado y expresado.
Podemos tener recuerdos y sentirnos tristes, pero ya hemos recuperado el equilibrio.
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Este es un patrón complejo que tiene asociadas fundamentalmente las emociones de enfado,
miedo y tristeza. Dependiendo de la que opere más abajo, en definitiva, cuál de estas
emociones es más primaria, la información de lo que necesita y, por lo tanto la intervención,
variará. Cabe destacar que en cualquiera de los casos el miedo a afrontar es común.
Al entrar en este patrón podemos observar que se organiza de dos formas: como actitud
instrumental o como secundaria.
En el victimismo instrumental nos lamentamos de algo con la esperanza de inspirar pena y así
recibir una satisfacción. En algunos entornos la imagen de ―pobrecito/a‖ es especialmente
útil a la hora de relacionarse ya que los otros tratan de compensar esta pérdida o agravio y
uno se siente atendido, evita el autocuidado. Siendo este patrón es uno de los más
persistentes al contar con el refuerzo social.
Si bien, esto es totalmente contraproducente para quien adopta esta actitud. La queja habitual
suele conducir al rechazo de los demás. Es agotador convivir con alguien que tiende al
victimismo, o que en todo ve desaires o menosprecios, o que espera de los demás —o de la
vida en general— lo que de ordinario no se puede exigir. Una vez que la queja se hace fuerte
en alguien —en su interior, o en su actitud exterior—, esa persona pierde la espontaneidad
hasta el punto de que la alegría que observa en otros tiende a evocar en ella un sentimiento
de tristeza, e incluso de rencor. Ante la alegría de los demás, enseguida empieza a sospechar.
Alegría y resentimiento no puede coexistir: cuando hay resentimiento, la alegría, en vez de
invitar a la alegría, origina un mayor rechazo.
Este tipo de victimismo instrumental siempre busca la atención, aprobación y que otro se
encargue de mí. El patrón puede manifestarse desde las emociones de enfado: la
manifestación de la conducta es el eterno ―gruñón. Con tristeza: la conducta instrumental
más frecuente sería la del ―calimero‖, recordando aquel personaje de los dibujos animados.
Finalmente cuando el victimismo instrumental se muestra desde el miedo la conducta más
frecuente es la de ―temeroso‖.
El victimismo opera como emoción secundaria desadaptativa cuando debajo se esconden el
enfado, el miedo y la tristeza; la intención es la evitación de la emoción central o primaria.
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En el caso de ser el enfado la emoción primaria no saludable, el trabajo sería similar al del
resentimiento. El miedo a la manifestación o afrontamiento de ésta emoción entorpecen la
superación positiva y saludable del hecho traumático.
Cuando es el miedo el que opera más abajo hay que considerar la posibilidad de que la raíz de
esa frustración está no pocas veces en que esa persona se ve autodefraudada o atemorizada
por otro, y es difícil dar respuesta a sus quejas porque en el fondo a quien puede estar
rechazando es a sí misma o evitando el enfrentamiento saludable. Y todo esto podría, además,
estar originado por el hecho de no sentirse uno lo bastante bueno como para enfrentarse a las
exigencias de la vida, al miedo al fracaso enraizado en el miedo a la vida (en el caso de sentirse
defraudado consigo mismo) y miedo a la muerte (cuando lo que se teme es algo externo). Aquí
aparece la conducta de indefensión aprendida que consiste en sentirse vulnerable
constantemente.
Si es la tristeza por una pérdida traumática la que se esconde detrás lo que se está evitando es
el dolor. La tristeza secundaria más común es la depresión, que conlleva un sentimiento de
desesperanza central y resignación en lugar de la aceptación de la pérdida.
Nuestros reveses, nuestros pequeños naufragios, hasta nuestros peores enemigos, nos ayudan
a curtirnos, nos obligan a activar en nuestro interior yacimientos de dinamismo, de coraje, de
habilidades insospechadas. La fortaleza del carácter de una persona, tiene bastante relación
con la cantidad de dificultades que esa persona sabe encajar sin sucumbir. Si nos trasladamos
a una situación extrema, el psiquiatra y escritor Víktor E. Frankl (1905-1997), fundador de la
logoterapia (denominada la tercera escuela vienesa de psicoterapia), fue prisionero durante
mucho tiempo en los desalmados campos de concentración del nazismo. Todo lo perdió, vio
destruir todo lo que merecía la pena, padeció hambre, frío, brutalidades sin fin y estuvo
innumerables veces a punto del exterminio. El psiquiatra que personalmente sintió en su
propio ser lo que significaba una existencia desnuda, merece ser escuchado. Su legado versa
sobre la capacidad humana de trascender sus dificultades. Según Frankl:
―cuando un hombre descubre que su destino es sufrir, ha de aceptar dicho sufrimiento, pues
esa es su sola y única tarea. Ha de reconocer el hecho de que, incluso sufriendo, él es único y
está solo en el universo. Nadie puede redimirle de su sufrimiento ni sufrir en su lugar. Su única
oportunidad reside en la actitud que adopte al soportar su carga‖.
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Afrontar la tristeza nos dice qué es lo que valoramos más profundamente. Es una de las
experiencias más constructivas que tenemos para crecer. La tristeza te obliga a crear algo ya
que la aceptación de la pérdida deja al final un hueco para la novedad, un hueco en definitiva
para la vida.
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Como se puede observar en el gráfico cada etapa activa un sentimiento que denominamos
desorganizador y que lleva al siguiente. Dependiendo de cuál de estos pasos es más primario o
dominante se trabajará de una forma u otra. Es decir, cuando el resentimiento es dominante el
trabajo con la emoción enfado es el camino; sin embargo, cuando es la culpa lo que con más
persistencia ancla esta espiral improductiva será fundamentalmente desde ella desde donde
se trabaje. Una de las claves que nos van a aportar luz para discriminar cual es el patrón
dominante de la espiral es atender qué emoción es la más frecuente y/o persistente y qué tipo
de necesidad está demandando cubrir. También es importante tener en cuenta el beneficio
aparente que cada uno de estos esquemas nos trae, porque son estos los que, al menos en
parte, anclan la conducta haciéndola repetitiva.
En general, los patrones emocionales improductivos tienen en su origen o centro una, o varias,
emociones primarias desadaptativas como un enfado no resuelto, una tristeza tapada o un
miedo ancestral. Estas estructuras tratan de una forma no productiva de darle salida a estas
emociones para evitarlas. Lógicamente, la forma de tratarlas es distinta según su origen.
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¿Qué puedo hacer cuando me siento emocionalmente cargado? ¿Cómo puedo canalizar esos
sentimientos?
A largo plazo, la manera de aprender a canalizar o regular las emociones es conociéndolas y
experimentándolas, siguiendo el ciclo de la autorregulación emocional:
1. Auto-observación: consiste en observarse y darse cuenta de nuestra forma de
proceder.
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Detecta los primeros signos de la carga emocional para evitar el secuestro emocional
(que la emoción se apodere de nosotros).
2. Auto-evaluación: consiste en valorar si queremos actuar así o no.
a. Es esto lo suficientemente importante para que yo me enfade, me entristezca, me
sienta...
b. Está justificado que me enfade/ me entristezca/ me sienta....
c. Va a mejorar las cosas que yo me enfade/ me entristezca/ me sienta...
3. Auto-refuerzo: se refiere a que uno mismo sea capaz de proporcionarse
gratificaciones.
Si hablamos de soluciones a corto plazo, los momentos en los que tenemos que actuar de
forma rápida para evitar la ―explosión‖ de nuestro volcán, podemos recurrir a lo que
llamamos parches emocionales. Los parches son situaciones que el ser humano busca para
liberarse de una carga emocional. Su obje vo es ir ―enfriando‖ el sen miento. Existen dos
tipos:
Parches aceptados: aquellos que por sus características no nos perjudican ni conllevan
efectos secundarios ―dañinos‖ pero sin embargo, nos hacen sentir bien. Entre ellos
podríamos incluir la práctica de algún deporte, salir a pasear, ir al cine, leer… Y uno de los
más eficaces es el desahogo: contar lo que te ha ocurrido a una persona neutra.
Parches no aceptados: aquellos que por sus características, son dañinos para nosotros y
para los demás. Entre ellos estaría el abuso de drogas, alcohol, la sobrealimentación, el
acoso psicológico…
La Autorregulación depende del trabajo combinado de los centros emocionales y los centros
ejecutivos situados en la región prefrontal. Ambas habilidades primordiales, el control de los
impulsos y la capacidad de hacer frente a los contratiempos, constituyen el núcleo esencial de
cinco subcompetencias emocionales fundamentales (Goleman, 1990):
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- La TEORIA de la AUTORREGULACIÓN
El cuerpo humano, está “programado” para expresar, y buscar satisfacer sus necesidades. En
base a ello, se rige según 2 ritmos: de la tensión y la relajación. El de “relajación” surge cuando
nuestras necesidades han sido satisfechas; la “tensión” indica que hay una señal que nos activa
y nos pone en movimiento en busca de eso que necesitamos, y sigue estando activa hasta el
momento de ser satisfecha -la necesidad-.
En ocasiones esa necesidad no es atendida en el momento en el que surge, y es desviada o
queda oculta entre otros estímulos.
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5.DECIDIMOS NECESIDAD =
4.ESPACIO a la SENSACION ACCION
= AUMENTA la EMOCION
6.DESARROLLAMOS ACCIÓN
3.TOMA de CONTACTO
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5. ESTRATEGIAS DE AUTORREGULACIÓN.
FASE I – ACCEDER
No puedes irte de un lugar si antes no has llegado a él; lo mismo ocurre con las emociones.
Aunque algunos sentimientos pueden ser muy dolorosos, hace falta que sientas tus
emociones antes de que las puedas cambiar (exceptuando casos como el de una depresión
orgánica o endógena, porque al introducir a la persona en el sentimiento, se hunde más; en
este caso habrá que acudir exclusivamente “a la razón” además de a los fármacos prescritos
por el psiquiatra).
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intensidad y la forma real de tus sensaciones, ya que eso te ayudará a concentrarte en esas
sensaciones. Se puede experienciar, por ejemplo, "una bola densa, caliente en el pecho", o ser
consciente de la emoción en tu estómago, o de la tristeza en los ojos y las mejillas.
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O bien: “¿Siento algo, aparte de lo que estoy sintiendo de manera más consciente?
Si contestas que sí a cualquiera de las dos últimas preguntas, es probable que tu sentimiento
no sea central, es posible que sea una emoción secundaria. Entonces, escucha de nuevo tu
cuerpo y vuelve a los pasos 1 y 2 otra vez centrándote en la emoción que se ha revelado como
primaria o central. Si no es este el caso, continúa.
Ha de quedar claro que, a partir de aquí, TRABAJAREMOS CON EL SENTIMIENTO PRIMARIO.
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FASE II – SALIR
Al tratar de manejar esta voz que nos auto-ataca, ayuda imaginar que está hablando otra
persona y decir en voz alta lo que está pensando, como si esa persona te estuviera hablando.
Pon los pensamientos hostiles negativos en la forma "tú". Haces como si fueras esa
dura voz y te dices: "Tú eres estúpido, gordo o feo. Tú eres un cobarde. Tú no puedes
sobrevivir por ti mismo. Tú eres despreciable, no vales nada. Tú eres malo". Estas son
las voces destructivas que te causan tantos problemas. Una vez que identificas lo
despiadado y despectivo de tu voz interna reconocerás que la voz de auto-castigo está
actuando de manera desproporcionada respecto a lo que ha ocurrido. Eso te ayudará
a superarla.
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Tu trabajo consiste en hacerte consciente de esa voz y comprender el sufrimiento que te está
causando. A menudo, estas actitudes hostiles hacia ti mismo suenan muy parecidas a lo que
las personas que te cuidaban te dijeron. Es como si un padre negativo o una persona
importante viviera dentro de tu cabeza. Para poder superar estos sentimientos destructivos
hace falta describirlos y reconocerlos como ataques que vinieron, originariamente, de otra
persona. Entonces, serás más capaz de combatir con facilidad desde otra voz dentro de ti (voz
sana que, a menudo, surge justo a continuación, como respuesta a esa voz que nos auto-
ataca).
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4) "¿A QUIÉN MÁS PUEDO ACUDIR PARA RECIBIR ALGO DE LO QUE NECESITO?"
"¿Qué puedo hacer para ayudarme?” ¿Qué cosas necesito que me pueda dar? ¿Puedes
afirmarte, consolarte o cuidarte? La auto-empatía y la compasión por ti mismo son
importantes. Dar un paseo, prepararte algo caliente o meterte en la bañera (los parches) son
maneras de comenzar a ayudarte a salir de tu estado negativo. DATE CUENTA QUE LO QUE
TRATAS ES DE EMPEZAR A CUBRIR LAS NECESIDADES QUE TU EMOCIÓN TE HA MOSTRADO.
Quedas informado y te movilizas para ACTUAR SOBRE LAS NECESIDADES EN LUGAR DE
ACTUAR SOBRE EL SENTIMIENTO. La emoción revela la necesidad, identifica el problema y la
razón lo resuelve.
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destrozado. Hacerte preguntas como "¿qué necesito?" o ¿qué me falta?", te ayuda a prestar
atención a tu lado más activo.
Por último, a menudo resulta importante la presencia de otras personas, el apoyo social, y una
relación segura en la que te sientas validado (que te haga sentir que tu experiencia tiene
sentido, y que eres aceptado y valorado). Recuerda que había otra pregunta: "¿A quién más
puedo acudir para recibir algo de lo que necesito?” Tienes que encontrar relaciones seguras
que te permitan experimentar consuelo y apoyo emocional, en las que puedas poner en orden
tus sentimientos. Hablar con los demás te ayuda a aclarar qué sentimientos son saludables y
útiles y cuáles son problemáticos y necesitan cambiar. Cuando los demás son amables contigo
y te apoyan, desarrollas la habilidad de encontrar una voz saludable dentro de ti y de sentir
empatía hacia ti mismo, algo que resulta esencial para tu salud mental. Si es un problema
persistente, habla con un consejero, terapeuta o coach. Encuentra uno con el que te sientas
bien.
Determina cuáles son los pensamientos obsesivos, es decir, aquellos que se repiten de forma
habitual y que proporcionan malestar o se perciben como desagradables.
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Elige una palabra que normalmente utilices para terminar alguna conversación o discusión con
alguien: “basta”, “para”, “ya” o “se acabó”. Puede resultar útil usar alguna expresión que nos
decía alguna figura de autoridad cuando éramos niños. Es importante utilizar siempre la misma
palabra. Cuando tengas un pensamiento que quieras parar, di o piensa la palabra elegida e
imagina como si una cortina, ola blanca o cualquier otro elemento “borrador” invadiera tu
mente. A continuación, comienza una tarea o actividad que necesite concentración y te ayude
a distraerte de esos pensamientos. Utiliza cualquier actividad que te ayude a evadirte de esos
pensamientos. Algunas tareas que te puedan ayudar son: fíjarte en un objeto e intentar
describirlo minuciosamente con sus formas, texturas, colores, sonidos, olores, tacto…; Contar
hasta 100 hacia atrás de 7 en 7; realizar alguna actividad agradable como llamar a un amigo o
recuerda una situación en la que te lo hayas pasado bien e intenta recordar la conversación, la
gente, e incluso lo que llevabas puesto; buscar pensamientos alternativos (sustitución del
pensamiento) flexibilizando o normalizando el pensamiento desagradable. Por ejemplo “tengo
que hacerlo perfecto”, por “no tengo por qué estar al 100% en todos los momentos, soy un ser
humano”.
Para cada tipo de pensamiento, es necesario preparar varias frases, pues una sóla va
perdiendo efecto a medida que se repite.
Una vez tengas las frases alternativas al pensamiento obsesivo, cada vez que surja el
pensamiento obsesivo, pensar en la afirmación positiva.
Aprender a detener un pensamiento lleva tiempo. Los pensamientos suelen ser resistentes a
desaparecer por lo que continuamente tendrá que interrumpirlo.
¿CUÁNDO HACERLO?
¿DÓNDE HACERLO?
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1) La orden de “stop o basta ya” sirve de castigo y según los principios del condicionamiento
operante, la conducta que es sistemáticamente castigada tiende a desaparecer.
2) La orden “BASTA YA” sirve como distractor que resulta incompatible con los pensamientos
inadecuados.
3) La detención del pensamiento constituye una respuesta positiva que se sigue con
pensamientos sustitutivos de tranquilidad, relajación, afirmaciones de autoaceptación, que en
definitiva, son recompensas.
Anteriormente, hemos comentado que TODAS las emociones son necesarias, las positivas y
las negativas; también los pensamientos pueden ser positivos y negativos; la diferencia está en
que los pensamientos negativos pueden volverse fácilmente en limitantes, y por ello volverse
contra nosotr@s.
Cuando la emoción es intensa no hay razonamiento que valga en ese preciso instante; por
muy bien argumentada que esté. A su vez, los diferentes sentimientos que se nos crean están
basados en nuestra forma de pensar
De todo lo que interpretamos de la realidad, y lo que sentimos depende lo que
seguidamente pensaremos, y finalmente decidiremos hacer.
En ocasiones sufrimos innecesariamente por las ideas que nos creamos sobre la realidad,
con cosas que quizá ni siquiera llegarán a suceder.
Si las creencias son erróneas, limitantes o irracionales, las cogniciones y sentimientos que
generarán, provocarán situaciones de bloqueo y sufrimiento.
En casi todos los momentos de nuestro día a día consciente estamos conversando con
nosotr@s mism@s; es lo que solemos denominar “Diálogo interno”: lo que nos decimos, cómo
nos hablamos, lo que reflexionamos …
Cuando el diálogo se ajusta a la realidad y no resulta limitante no supone ningún problema.
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Cuando en cambio se trata de ideas, pensamientos y visiones distorsionadas que nos hacen
bloquearnos, que limitan nuestra capacidad de respuesta y de avanzar, estas situaciones
pueden ser motivo de estrés y de otras situaciones patológicas.
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4. VISION CATASTROFICA: Se vive con el temor a lo peor que pueda suceder; incluso, al oír
relatar determinadas vivencias, se vive con la posibilidad de que pueda sucederle a un@
mism@, creando una interminable lista de “Y si …”, a veces con poca visión de realidad y
objetividad.
”Si voy a cena con mis amigas, luego se esperan heladas, y si el coche no arrancara al volver,
no tendré medio de transporte; probablemente no haya taxis libres y se hará tarde, y mi
marido se preocupará y estará desvelado toda la noche”
____________________________________________________________________
¿QUÉ POSIBILIDADES REALES Y OBJETIVAS HAY DE QUE PUEDA SUCEDER TODO ESO?
¿REALMENTE HAS CONTROLODO TODOS Y CADA UNO DE LOS FACTORES POSIBLES?
5. PERSONALIZACION: La persona cree que toda alusión es fruto de sus acciones o decisiones,
aún cuando sea un elemento relacionado con el ambiente, interpretándolo como un
comentario crítico. Todo comentario realizado por las personas de alrededor está relacionado
con un@ mism@, y se utilizan estas expresiones para infravalorarse un@ mism@.
(El marido) “Ha bajado mucho la temperatura, y esta calefacción no calienta la casa todo lo
que debiera, habrá que subir un grado el termostato” (La esposa) “Si quizá sí, yo lo bajé para
no gastar tanto, pero quizá me pasé … como estoy siempre tan abrigada no me doy cuenta de
si hace frío … ahora lo subo”. (Pensamiento de la esposa: “hemos puesto la calefacción para
tener la casa caliente, y aún así no consigo ponerlo bien”).
____________________________________________________________________
¿HAY OTROS FACTORES INVOLUCRADOS EN ESE HECHO? ¿HASTA QUE PUNTO CREES QUE
PUEDEN HABER INFLUIDO?
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“Mi jefe ha llegado tarde a una cita -claro anoche tuvo una cena y se acostaría tarde …-, y ha
perdido el cliente; si le hubiera puesto la reunión a media mañana no se hubiera dormido y
estaría preparado para la cita, se ganaría al cliente …”
____________________________________________________________________
¿QUIEN ES RESPONSABLE DE QUE TU JEFE SE HAYA DORMIDO? ¿Y DE QUE EL GESTIONARA
SU AGENDA ELIGIENDO LAS MEJORES HORAS PARA LAS REUNIONES Y LAS CENAS?
7. “DEBERIA …”: A ese verbo le sigue habitualmente una radicalización de las actitudes o
creencias. Hay unas reglas o sentencias pre-establecidas que dictaminan cómo deben de ser
las cosas. La persona es a la vez, juez, fiscal y verdugo.
¿Qué queremos decir con esto? Que, si nuestro temor o tendencia ronda sobre unos
pensamientos y actitudes concretas, los estímulos que captarán nuestra atención
principalmente serán los que estén relacionados con nuestros temores.
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Supongamos que Lucía está preocupada por un viaje que su hija de 27 años quiere realizar por
su cuenta, para conocer por dentro las tierras amazónicas. Su madre escuchará esos días con
más atención que nunca las noticias relacionadas con accidentes aéreos transoceánicos, o
personas que han desaparecido en tierras desconocidas o cualquier otra desgracia, que en
otras circunstancias no captaría su atención. Su conclusión, por otra parte, será que
sorprendentemente “hay más accidentes y sucesos semejantes que nunca”.
El verdadero trabajo se centra ahora en trabajar los aspectos positivos, y los pensamientos
constructivos que nos ayuden a avanzar, justamente en esas situaciones complicadas de las
cuales hemos de ser capaces de extraer alguna enseñanza.
Los denominados “Pensamientos Constructivos”, ofrecen una actitud, forma de pensar y de
actuar destinada a reconducir esa situación limitante que se nos ha atascado. El desarrollo de
esta actitud requiere un compromiso en la actitud por nuestra parte. El nuevo pensamiento es
creado, se busca el planteamiento de los diferentes factores que influyen en la situación, la
valoración personal de éstos, y la toma de contacto para con la situación desde una actitud
comprometida.
Muchas personas encuentran este ejercicio tan sencillo sumamente difícil, simplemente
porque no están entrenadas en “hablarse en positivo” o en enfocar la situación desde una
perspectiva constructiva.
Hazte un favor: Cada hora, cada cierto tiempo, según tu actividad te permita, fíjate en qué
estás pensando, cómo te estás hablando …
¿Es una forma de pensar positiva, que te ayuda a avanzar, o más bien te bloquea? ¿Cómo te
gustaría que te hablaran para decirte “X” cosa?
¿Cómo podrías elaborar ese pensamiento o ese diálogo interno, de forma que te ayude a
avanzar?
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*Comprobar, verificar los hechos. Mediante distintos métodos como preguntar, analizar las
probabilidades reales, preguntarnos ¿qué pruebas hay para que llegue a esas conclusiones?
podemos tener una percepción más ajustada de la realidad.
*El método de doble nivel de exigencia. A veces nos autoexigimos más de lo que exigimos a las
otras personas porque acostumbramos a tener un doble nivel de exigencia: uno para mí y otro
nivel para los demás. Hemos de hablarnos tal y como hablaríamos a un amigo.
*Pensar en matices. No todo es blanco o negro ¿Fracaso total?, o bien, éxito parcial.
*Cambio semántico. Frente a los “debería” o “tendría” sería más correcto flexibilizar nuestros
mandatos y decirnos “me gustaría” o “preferiría”
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5.4. La Respiración.
Todo depende del hábito y entrenamiento de la persona, en cualquier, la técnica más efectiva
y beneficiosa para trabajar la respiración debe basarse en lo siguiente:
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5.5. Mindfulness.
Mindfulness son un conjunto de prácticas que han sido conceptualizadas como habilidades
psicológicas (curativas y reparadoras) que pueden ser entrenadas para fortalecer la
autoconfianza y consolidar una mayor visión personal que amplíe y mejore nuestro
autoconocimiento.
Históricamente, Mindfulness ha sido cultivado por las tradiciones contemplativas más antiguas
tanto de oriente como de occidente; en esos contextos se llamaba Meditación. Hoy en día, la
aplicación del Mindfulness está siendo adaptada e incorporada a la psicología de la salud y de
la educación, las neurociencias, y ahora, en el management, donde devienen como un
conjunto de técnicas milenarias para los nuevos líderes del siglo XXI para el fortalecimiento de
su autoconfianza y autoconocimiento.
La aplicación original de Mindfulness fue desarrollada por el Dr. Kabat-Zinn para pacientes con
dolor crónico, y para los que creo en 1990 un programa de práctica, MBSR (Mindfulness-Based
Stress Reduction) con técnicas para ayudar a gestionar mejor las sensaciones físicas del estrés.
Con el tiempo se aplicó a otros trastornos como la ansiedad, o la depresión. Actualmente,
MBSR tiene una vasta aplicación terapéutica con resultados demostrados científicamente, y ha
trascendido al mundo empresarial en diversos formatos de coaching y cursos in-company.
Los beneficios que han sido demostrados por numerosas investigaciones científicas, tras la
aplicación y asimilación del entrenamiento Mindfulness, han sido los siguientes:
- Mejora del autoconocimiento, gracias a observar lo que sucede en nuestro interior y en
nuestra experiencia con los demás, hasta llegar a comprender como son en realidad en
cada momento.
- Reducción del estrés, tanto por las prácticas meditativas como por las mejoras en la
gestión de prioridades, hasta ser capaces de introducir una nota de simplicidad en sus
vidas.
- Coherencia y estabilidad, por lograr enfatizar la aplicación y consolidación de nuestros
valores en todos nuestros ámbitos vitales, para vivir de forma ética y saludable.
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- Regeneración de la confianza en nosotros mismos y en las personas con las que nos
relacionamos, fortaleciendo nuestra seguridad personal, imprescindible ante la toma de
decisiones importantes en la vida.
- Facilita la comunicación con los demás y la comprensión de nuestras circunstancias vitales
(educación, cultura, costumbres, etc.), desde el respeto y la aceptación más profundos.
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fácil experimentar que describir con palabras. No obstante, podríamos definir Mindfulness en
estos términos:
- Prestar atención intencionalmente a la experiencia presente, tal y como es, sin
juzgarla, sin evaluarla y sin reaccionar ante ella
- Tratar la experiencia independientemente de su contenido.
- Dirigir la atención al momento presente que se está viviendo, con una actitud de
interés, apertura y amabilidad, con independencia de si resulta más o menos
agradable la experiencia.
También es importante tratar de aclarar lo que NO es Mindfulness:
- No es relajación
- No es una técnica de afrontamiento
- No es suprimir las emociones
- No es dejar la mente en blanco
- No es escapar del dolor
- No es buscar el éxtasis, ni la iluminación
Avanzando en lo que implica Mindfulness, asumimos que solo desde una observación atenta,
podemos contemplar las inquietudes, las emociones, los pensamientos, las sensaciones, los
estados de ánimo y los acontecimientos interiores sin identificarnos con nada de todo eso. Es
decir, podemos vivir con tales contenidos mentales, pero sin supeditarnos a ellos. Entonces,
desde este contexto, es donde aparece el concepto del Observador, como una actitud
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· Si te has alejado de la respiración, tan solo nos damos cuenta de hacia dónde se dirige tu
mente, lo dejamos pasar y volvemos de nuevo a prestar atención a la respiración.
· Respiramos de manera natural, sin tratar de controlar la respiración. Seamos sencillamente
conscientes del vaivén de la respiración, de las olas que siguen moviéndose
· Nos damos las gracias, por esta meditación por habernos permitido este tiempo para estar
cada uno consigo mismo.
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1. Lavarse los dientes con atención plena: tratemos de centrarnos sólo en las sensaciones que
el cepillo de dientes y la pasta dentífrica nos está provocando en cada movimiento. Si nos
distraemos (p.ej. pensando en lo que vamos a hacer después) volvemos a nuestra boca y a
entrar en contacto con lo que allí sucede, sin más.
2. Ducha consciente: procuremos centrarnos en las sensaciones que el agua y el jabón provoca
en nuestro cuerpo; la piel es un órgano realmente sensible, tratemos de descubrir todo ese
mundo de sensaciones en el momento de la ducha. Si nos distraemos (p.ej. con
preocupaciones varias) volvemos a nuestro cuerpo y a entrar en contacto con lo que allí
sucede al permanecer debajo del agua, percibiendo el frío-calor y los olores del jabón, sin más.
3. Conducir coche de forma consciente: realmente deberíamos conducir así, pero hemos de
reconocer que al volante hemos ido incorporando diferentes distracciones desde la radio o
música, hasta el móvil!!! En esta ocasión, al entrar en el coche nos proponemos centrarnos en
todos los mandos que tenemos a nuestro alcance (descubriendo el entorno de ese habitáculo),
apagamos la radio, la música, el móvil, y respiramos conscientemente durante un par de
minutos antes de arrancar, siendo conscientes de la máquina que estamos manejando
(volante, pedales, mandos,…) y de los estímulos que nos llegan del exterior (coches, peatones,
semáforos, señales de tráfico) Todos nuestros sentidos están al servicio de la conducción; si
nos distraemos con algún pensamiento, démonos cuenta y volvamos enseguida al volante.
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de los estímulos que nos llegan del exterior (viajeros, conductor,…) con todo el rango de
sentidos que podamos (colores, olores, etc.). seamos conscientes de las zonas por las que
vamos avanzando y de las sensaciones que me producen; si nos distraemos con algún
pensamiento, démonos cuenta y volvamos enseguida a la conciencia de estar viajando en ese
medio de transporte.
6. Automotivación.
¿Qué es la Motivación?
Como han señalado diversos autores, en especial Cofer y Appley (1964), en cualquier tema
relacionado con el comportamiento humano, tarde o temprano llega el momento en que uno
se tiene que plantear ¿por qué ocurre la conducta? Este por qué hace referencia directa al
concepto de Motivación y desde la Psicología se ha desarrollado gran número de teorías al
respecto, que en ocasiones no han llegado a conclusiones unánimes.
Existen varias formas de definir el término motivación. Distintos enfoques han dado lugar a
diversas acepciones. En esta variedad se encuentran puntos en común que convergen en la
siguiente definición.
Podría entenderse como el proceso que parte de una meta a lograr o de una necesidad a
satisfacer, e impulsa la realización y mantenimiento de una conducta determinada.
Una manera mucho más sencilla de entender la motivación consiste en referirse a la dirección
e intensidad del esfuerzo (Sage, 1977). Estos dos elementos son citados por distintos autores a
la hora de definir el término.
La dirección del esfuerzo se refiere a si el individuo busca, se aproxima o se siente atraído
por ciertas situaciones (interés). Por ejemplo, un trabajador en ir a trabajar, un estudiante
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que quiere ir a clase o aquel espectador que decide ir a una función de teatro. Se puede
entender como finalidad o intención y responde a la pregunta ¿para qué?
La intensidad del esfuerzo se refiere a la cantidad de empeño que una persona emplea en
una situación determinada. Por ejemplo, un trabajador puede ir a trabajar (se aproxima a
una situación) pero sin invertir mucho esfuerzo en ello. El estudiante que “quiere ir a
clase” pero que ante la noticia de mal tiempo ni siquiera se levanta para comprobarlo. Sin
embargo, también se refiere a aquel espectador que lleva semanas queriendo ir a una
función de teatro y supera todos los imprevistos por no perderse la función. Como se
puede ver, se refiere al mantenimiento y finalización de la conducta, y a cómo se hace
frente a los obstáculos que se pueden presentar.
Aunque para los propósitos de su estudio conviene separar la dirección, de la intensidad del
esfuerzo, para la mayoría de la gente una y otra están relacionadas entre sí. Así, aquellos
estudiantes que rara vez se pierden una clase y siempre llegan temprano, normalmente
realizan un gran esfuerzo durante su asistencia. A la inversa, los que llegan tarde y pierden
clases, cuando asisten, exhiben a menudo bajo nivel de esfuerzo.
El sistema motivacional orienta al organismo hacia los objetivos que es conveniente alcanzar,
evaluando en qué medida necesitamos cubrirlos. Estos objetivos se refieren a necesidades,
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denominadas también motivos, que son de distinta índole. Se refieren a las necesidades,
desde las más puramente biológicas, hasta los valores morales, pasando también por
necesidades económicas y sociales.
Este sistema se ocupa de establecer una jerarquía de prioridades en función de su urgencia e
importancia, y de informar al organismo sobre ello, pero presenta limitaciones. No nos dice
cómo satisfacerlas, se limita a valorar como “atractivo” aquello que puede satisfacer la
necesidad, y como “repulsivo”, aquello que nos aleja de su satisfacción.
El sistema ejecutivo se ocupa de realizar una labor muy compleja consistente en satisfacer
nuestros deseos, adaptándose a la realidad. Se puede considerar, que el funcionamiento de la
mente humana consiste básicamente en la dialéctica entre el sistema motivacional (nuestros
deseos), y el sistema instrumental (pensamientos y conductas). En definitiva, se trata de
coordinar la motivación/emoción con la razón/acción.
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Para poder poner de acuerdo a los dos sistemas es necesario disponer de dos elementos
fundamentales:
Un criterio para discernir qué es lo más importante en cada momento para la persona.
Se refiere a la existencia de una jerarquía en las necesidades en el ser humano, que se
van a citar a lo largo del capítulo.
Una valoración global del estado en el que se encuentra el organismo. Consiste en
elaborar un mensaje final procedente de las conclusiones de cada uno de los sistemas.
Este mensaje final se concreta en una tendencia hacia emociones o sentimientos
agradables o desagradables que se manifiesta en el estado emocional concreto de un
momento determinado.
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C: cambio. Podemos definirlo como la transición entre una situación presente y una a
conseguir (entendida como mejor que la actual); consiste en moverse desde un equilibrio
actual hacia un equilibrio futuro atravesando un período de inestabilidad o desequilibrio.
H: historia personal. Nuestra historia personal desde la infancia, donde tiene un peso
fundamental la familia, media la forma en que percibimos el mundo. Durante esta etapa
temprana de la vida se instauran muchas de las creencias que nos condicionan. Nuestras
figuras de referencia, los modelos (padres, familiares, profesores, amigos,...) tienen un papel
fundamental en la interpretación de nosotros mismos, y con ella de las posibilidades que
tenemos de conseguir lo que nos propongamos. En esta etapa tienen un peso fundamental las
introyecciones. En realidad, nuestra historia personal y su papel en el afianzamiento de
nuestras creencias, influye en la valoración que hago yo de mi insatisfacción, las ganas o la
determinación para emprender el cambio, y también la evaluación de los recursos de los que
dispongo.
I: grado de insatisfacción. Es importante tomar conciencia de los efectos perjudiciales que
tiene para mí mantener determinada actitud o conducta, valorando las consecuencias a corto
y largo plazo. La esencia del cambio consiste en asumir que es necesario vivir un periodo de
inestabilidad, para tener consecuencias positivas a largo plazo. Esto supone ir en contra del
refrán “más vale lo malo conocido que lo bueno por conocer” o “más vale pájaro en mano, que
ciento volando”. La insatisfacción es puramente subjetiva. Si mis creencias acerca del
matrimonio me hacen considerar como habitual, o dentro de lo “normal”, recibir un trato falto
de respeto e incluso humillante. Es decir, si considero que entra dentro del “lote” que he
elegido, no sentiré el mismo grado de insatisfacción, que si creo que el matrimonio puede
favorecer mi crecimiento personal. Siguiendo este caso, si aún así, me doy cuenta de que esa
situación no me satisface y me planteo cambiar, no sólo tendré que tomar una decisión sino,
reestructurar el sistema de creencias que tiene que ver con el matrimonio.
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La 1ª secuencia, se refiere
la obtención a corto plazo de
consecuencias positivas y a largo
plazo de consecuencias
negativas. Las consecuencias a corto plazo se suelen referir a situaciones cómodas conocidas, a
nuestra forma habitual de proceder, que no siempre es efectiva para nosotros. También a la
evitación de situaciones nuevas que nos causan conflicto, ansiedad o miedo. Ejemplos de la
secuencia 1ª son:
Una persona fumadora, a corto plazo alivia la ansiedad de esta forma, pero a largo
plazo su salud se ve perjudicada.
Una persona que habitualmente se calla ante situaciones que no le gustan. Se trata de
la forma habitual de proceder, y lo que evita a toda costa es un conflicto o una
discusión. A corto plazo evita conflictos (consecuencias positivas), mientras que a largo
plazo va acumulando tensión y conflictos sin resolver (consecuencias negativas).
Cuanto tomamos por fin la decisión de emprender un cambio, pasamos por un periodo de
inestabilidad, que da paso a la secuencia 2ª. Esta decisión tiene que ver con estar dispuesto a
asumir que para cambiar habrá una etapa inicial en que pisemos terreno pantanoso. Se trata
de un periodo de tiempo en el que nos desprendemos de nuestra forma habitual de proceder,
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sin tener afianzada una alternativa distinta. Siguiendo los ejemplos antes expuestos, la 2ª
secuencia (consecuencias negativas a corto plazo, y positivas a largo plazo) consistiría en:
Cuando decide dejar de fumar, habrá momentos en que le apetezca el tabaco,
momentos en que necesite físicamente fumar y soporte sensaciones desagradables.
Esta etapa será más o menos duradera, pero será necesaria, hasta que llegue un
momento en que no sólo ya no lo eche de menos, sino que obtenga todos los
beneficios de dejar de fumar.
Cuando decide cambiar la forma de expresar su desacuerdo es muy probable que
aumenten los conflictos, ya sea por falta de habilidad, o porque las personas de su
alrededor ven con desconcierto ese cambio. A largo plazo disfrutará de relaciones más
auténticas en las que se pueda expresar más libremente.
Una vez que ya se ha superada esta etapa, se inicia la 3ª secuencia en la que el cambio ya se
ha afianzado y ya no precisa de un esfuerzo o coste especial conseguirlo. En los ejemplos
anteriores la primera persona ya no fumaría, disfrutaría de todos sus beneficios, sin ningún
coste; y en la segunda los conflictos se minimizarían y disfrutaría de relaciones de intercambio
mutuo con asertividad.
F: facilidad para integrar el cambio. Las personas difieren en cuanto al grado de adaptabilidad
a los cambios. Una persona con más habilidades o recursos personales, tiene más facilidad
para cambiar. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el factor determinante es cómo
valoro yo mis propios recursos. Seré una persona más emprendedora, si me veo con los
suficientes recursos. Si yo me percibo con recursos insuficientes, mi actitud me hará no buscar
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situaciones nuevas, y sólo si las circunstancias me obligan a resolver alguna situación, tendré la
opción de poner a prueba mi propia valoración y darme cuenta de los recursos que dispongo.
Si bien es cierto que sólo se puede intervenir en los
factores personales, hay que tener en cuenta la
situación. Identificar cuándo se da el momento idóneo
para cambiar, puede ser vital para la
consecución del objetivo.
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de las circunstancias sobrepasó los eventos. De esta manera, podemos afirmar que la
perspectiva centrada en la situación no es la más efectiva a la hora de explicar la motivación.
c) Perspectiva interaccional:
Esta perspectiva afirma que la motivación no deriva únicamente de los factores personales,
ni de los situacionales sino, que la mejor forma de comprender la motivación es examinando
el modo en que interactúan esos dos conjuntos de factores.
Como ya se ha mencionado, la motivación es la respuesta al ¿por qué? hacemos lo que
hacemos, tomamos las decisiones que tomamos y nos decantamos por unas opciones,
mientras que otras nos pasan desapercibidas. Cuando se menciona el término motivación se
hace referencia a un proceso psicológico. Es decir, al conjunto de cosas que operan en nuestra
mente, difíciles de concretar, que son las responsables de la orientación, el mantenimiento y la
finalización de las acciones que acometemos.
Con respecto al proceso psicológico denominado motivación, hay numerosas teorías que lo
explican con distintas orientaciones, en ocasiones contrapuestas. Esto es un problema común
a todas las disciplinas cuyo objeto de estudio es algo no observable. En este caso, ésta no es
nuestra principal preocupación. Reservamos entonces las disquisiciones teóricas para los
investigadores y los teóricos. Sin embargo, desde el punto de vista de un especialista en
inteligencia emocional, es de vital importancia tener en cuenta un enfoque fenomenológico. Es
decir, independientemente de teorías, cómo experimenta el ser humano la motivación, o
mejor dicho, como lo experimento yo y cómo lo experimentan las personas a las que voy a
atender.
Cuando nos referimos a las necesidades, es decir, a los motivos que nos movilizan, son más
fáciles de concretar. En este campo, las clasificaciones de tipos de motivos o jerarquías de
necesidades que aportan los teóricos, son de gran utilidad como punto de partida para
contrastar la experiencia. Además nos proporcionan claves importantes para diferenciar entre
deseos y necesidades, algo esencial para profundizar en la conciencia de uno mismo y de los
demás.
A continuación se van a exponer diferentes formas de clasificar las distintas necesidades,
también denominadas motivos.
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Llegados a este punto, resulta de gran utilidad conocer el trabajo de un psicólogo americano
llamado A. Maslow que clasificó las necesidades humanas según su ya conocida pirámide, que
tiene unas aplicaciones prácticas muy notables sobre todo para el tema que se está tratando
que es la motivación. Entendiendo en qué escalón de la pirámide se encuentra la persona que
estemos estudiando, podremos identificar mejor cual es la necesidad que esta persona, que
consciente o inconscientemente, está intentando cubrir. Del mismo modo, si a nivel personal
conocemos en qué zona de la pirámide estamos, podremos identificar qué necesidades
tenemos y buscar alternativas para resolverlas.
Las aplicaciones de esta herramienta son muy interesantes pues abarcan desde la selección de
personal, remuneraciones de los trabajadores, la publicidad y el marketing hasta los estudios
con animales. Maslow entendía que cualquier persona podía ser capaz de enunciar un deseo,
millones de ellos a lo largo de su existencia, las necesidades siempre serían estas cinco:
Necesidades fisiológicas.
Necesidad de seguridad.
Necesidad de pertenencia.
Necesidad de reconocimiento y/o liderazgo.
Necesidad de autorrealización.
A lo largo del curso se volverá a trabajar esta herramienta y a profundizar en sus interesantes
usos, que como cualquier otra herramienta, se hará más útil a medida que se ponga en
práctica.
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Esta estructura en forma de pirámide no sólo expresa los distintos tipos de motivaciones o
necesidades, sino una idea básica para este autor: no se puede estar en una zona de la
pirámide si no está cubierta la inmediata inferior. Es decir, no podré basarme en la necesidad
de seguridad, hasta que tenga resueltas las necesidades fisiológicas. Del mismo modo, no se
podrá llegar a la necesidad de autorrealización, si no hemos pasado ya por las demás.
Los motivos primarios, tienen un origen biológico claro. En este sentido tiene gran relevancia
el concepto de homeostasis. Todos los sistemas fisiológicos del organismo buscan el equilibrio;
cuando este equilibrio se rompe, se ponen en marcha distintos dispositivos para recobrar de
nuevo el equilibrio.
La homeostasis es el proceso mediante el cual el organismo se autorregula. Un ejemplo
clarificador es el caso en que el organismo tiene un déficit de agua; para resolver el
desequilibrio experimentamos sed, lo que nos lleva a beber agua.
Ejemplos de motivos primarios son los siguientes:
El hambre y la sed.
El sueño.
La motivación sexual.
En este capítulo la atención se centra en los motivos secundarios, más ligados a nuestra
historia personal y al crecimiento.
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Los motivos secundarios o sociales son aquellos que están ligados al efecto del aprendizaje.
Dependen en gran parte de la interacción que las personas establecen con los miembros del
grupo al que pertenecen. Se van a exponer los siguientes tipos:
Motivo de logro
Motivo de poder
Motivo de afiliación
a) Motivación de logro
Según McClelland et al. (1976) la motivación de logro consiste en el deseo o necesidad de
realizar las cosas del mejor modo posible, no para conseguir la aprobación o recompensa de
agentes externos, sino para obtener la propia satisfacción.
No hay que confundir la motivación de logro con la competitividad definida por Rainer
Martens (1990) como una disposición a esforzarse para obtener algún tipo de satisfacción, al
establecer comparaciones con algún estándar de excelencia en presencia de evaluadores.
La definición de Martens limita la competitividad a situaciones en las que la persona es
evaluada, aunque obvia la posibilidad de que existen personas que compiten consigo mismas
incluso cuando nadie está evaluado su actuación.
El nivel de motivación de logro pondría de manifiesto esta auto-competición, mientras que el
nivel de competitividad influiría en la conducta en situaciones evaluadas socialmente.
La motivación de logro se relaciona con el afán de superación que muestran algunas personas,
afrontando las dificultades que se presentan en la consecución del objetivo propuesto.
En la definición más actualizada de Inteligencia Emocional que propone Goleman se sustituye
el término de automotivación, por el de motivación de logro. En este último modelo, la
motivación de logro se encuadra dentro de la autogestión de emociones.
Este cambio de terminología puede deberse a que el término de automotivación es con
frecuencia mencionado en los libros de autoayuda, y sin embargo, poco tratado en estudios
científicos rigurosos. El término motivación de logro dispone de numerosa investigación
rigurosa desde hace años, aspecto al que concede mucha importancia El Consorcio de
Inteligencia Emocional.
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1. Fase de competencia autónoma: En ella, que supuestamente tiene lugar antes de los cuatro
años, el niño centra su atención en el dominio de su entorno y en la evaluación de sí mismo.
A esta edad a los niños les entusiasman actividades nuevas sin importarles lo más mínimo que
otro niño lo haga mejor que él.
2. Fase de comparación social: En esta, que se inicia aproximadamente a los cinco años, el
niño se concentra en comparar directamente su ejecución con la de los demás. Esta es la fase
“del más rápido, más grande, más fuerte…” donde se encuentran absortos en la comparación
con los demás.
3. Fase integrada: Ésta incluye estrategias de logro tanto autónomas como de comparación
social. La persona que domina por completo esta integración sabe cuál es el momento
apropiado para competir con los demás y cuándo conviene adoptar patrones
autorreferenciales.
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orientación de logro integrada conduce a conductas mucho más provechosas para quienes las
adoptan y constituye una responsabilidad importante la de enseñar a las personas cuándo es o
no apropiado competir y compararse a sí mismo socialmente.
Las características antes expuestas de la motivación de logro muestran numerosas ventajas,
aunque también es importante tener en cuenta los riesgos que se pueden plantear. El más
claro de ellos es convertirse en un “devorador de metas”, que consiste en plantearse objetivos
cada vez más altos, sin disfrutar de los logros obtenidos. En este caso, el afán de conseguir
metas nuevas te conduce a no valorar lo que tienes y no disfrutarlo. Es característico el hecho
de trabajar muy duro durante mucho tiempo y luego cuando por fin se consigue el propósito,
en lugar de reconocerlo, valorarlo y sentir alegría, se siente un vacío inmenso que
inmediatamente da paso al planteamiento de otras metas.
Nuevamente lo más sano es lograr un equilibrio entre el inconformismo que nos hace
superarnos, desarrollar habilidades nuevas, asomarnos a otros intereses, y tener la necesidad
incesante de conseguir las metas sin disfrutar ni del proceso anterior a conseguirlas, ni de los
logros en cuestión.
¿En qué lugar te encuentras tú con respecto al equilibrio anterior, en este momento de tu
vida? La respuesta a esta pregunta sin lugar a dudas te proporcionará claves para conocerte y
comprenderte más. De nuevo tienes una nueva oportunidad de profundizar si tú quieres.
b) El Motivo de Poder
Winter ha definido el motivo o necesidad de poder como una tendencia estable para influir,
persuadir y controlar a otras personas, así como para obtener reconocimiento e incluso la
aclamación con las conductas que el sujeto realiza en la búsqueda de su objetivo. Se entienden
diversas formas de satisfacer estas necesidades que van desde la manifestación de las
características de liderazgo en un grupo, pasando por el respeto, el cariño o el temor según en
qué grupos.
Parece claro que existe una relación entre el motivo de poder, la motivación de
reconocimiento y el motivo de logro, características éstas que, como bien sabemos, son típicas
de la sociedad occidental.
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Una de las etapas que mayor atención ha recibido por parte de los investigadores es la de la
asertividad, ya que en ella se suele producir la configuración del liderazgo. En este sentido,
parece un hecho demostrado cuán importante es saber inhibir la clara tendencia a actuar de
modo agresivo y no asertivo, que caracteriza a los sujetos con un alto motivo de poder. De
hecho, y por regla general, es precisamente esa capacidad para inhibir conductas socialmente
no muy aceptadas, la que se encuentra en la base de la constitución del liderazgo (los estilos
de comunicación y la asertividad han sido tratados en el área interpersonal).
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c) El Motivo de Afiliación
El motivo de afiliación hace referencia a la tendencia de los sujetos a asociarse con otros
individuos, a buscar el contacto social más o menos frecuente, y a formar grupos
relativamente estables. Es un motivo o necesidad que comienza a desarrollarse en la infancia,
teniendo sus primeros esbozos en el apego que se establece entre el bebé y sus padres, y la
asociación de ideas muy elemental que hace el bebé de la presencia de los padres y la solución
de los problemas, sean éstos el hambre, el frío o la necesidad de refuerzo y/o compañía.
La existencia del motivo de afiliación se manifiesta con las conductas encaminadas a la
búsqueda de amistades, la realización del trabajo en grupos y mantenimiento de las
relaciones interpersonales. Los individuos con gran motivación de afiliación pueden llegar a
experimentar una gran ansiedad al no conseguir la relación interpersonal con otros individuos,
manifestando un considerable temor a la posibilidad de ser rechazados. Por lo tanto, la mejor
definición que se podría hacer tiene que ver con la necesidad de ser socialmente aceptados y
en tener una cierta seguridad en las relaciones interpersonales.
Además habría que considerar también la dimensión más positiva del motivo, a saber, la
producción de afecto positivo, el incremento de las relaciones íntimas, la transmisión de
información personal, etc… Factores todos ellos relacionados con la satisfacción y confianza
que experimenta el sujeto cuando se encuentra en un proceso de afiliación.
En particular, el motivo de afiliación parece contrarrestar en cierto modo las características
negativas que puede tener el motivo de poder. De hecho, la experiencia de un gran motivo de
afiliación hace que el sujeto piense más en el bienestar del grupo, más que en el suyo propio y
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personal. De esta forma, el egoísmo y las conductas dirigidas hacia uno mismo, se ven
matizadas por las conductas de ayuda desinteresadas dirigidas hacia los demás.
En última instancia, el motivo de afiliación es una de las variables imprescindibles para
entender cómo se constituyen los grupos sociales; para comprender que un sujeto puede
relegar la satisfacción de alguna necesidad individual en pro de la satisfacción de las
necesidades del grupo al que pertenece, pues, en cierta medida, consideran que también así
se pueden satisfacer sus necesidades individuales.
Como CONCLUSIÓN es importe tener en cuenta que todos estamos motivados en algún
momento por los tres tipos. Hay situaciones en que lo que impulsa mi forma de proceder es el
motivo de poder, otras el de logro y otras el de filiación. Así mismo, resulta relativamente fácil
identificar cuál es nuestro motivo predominante. Un ejercicio ilustrativo es contrastar la visión
que tenemos de nosotros mismos, con la visión que tiene los demás.
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razones por las que las metas que disponen de las características mencionadas aparecen
asociadas con un mayor rendimiento cabe mencionar: centran nuestra atención en la
tarea que tenemos entre manos, movilizan el esfuerzo y empeño por alcanzarla, aumentan
la persistencia hasta la consecución de la misma (a pesar de los obstáculos o
impedimentos que puedan presentarse) y, cuando observamos que el curso de acción que
estamos siguiendo no es efectivo para llegar a obtener el resultado (meta) esperado,
activan el desarrollo y practica de nuevas estrategias.
El hecho de que las metas sean significativas para nosotros influye de forma especial en los
siguientes aspectos:
a) Produce sentimientos positivos tras la consecución de las mismas. En este sentido, en
aquellos casos en que nos comprometemos en la realización de una meta meramente
por obligación, generalmente experimentaremos sentimientos de cansancio, tristeza,
ausencia de sentido e incluso depresión.
b) Desencadena una actitud vital activa en lugar de reactiva, una de las claves de la salud
mental positiva. En este sentido, la acción o actividad dirigida a la consecución de una
meta significativa es un modo seguro de transformar el aburrimiento y el estado de
ánimo negativo, así como de experimentar sentimientos de satisfacción y felicidad.
Asimismo, no debemos olvidar que entre los factores que influyen en que aceptemos o no
una meta destacan: la auto-evaluación sobre nuestra capacidad para alcanzar una meta u
objetivo (en términos generales, la auto-evaluación elevada implicara aceptación incluso
de metas difíciles), el nivel de internalización de la meta (las metas auto-impuestas tienen
más probabilidad de que las aceptemos) así como el hecho de que la meta sea a corto
plazo.
Una vez hemos establecido una meta en los términos mencionados en los dos párrafos
anteriores (clara, especifica, moderadamente difícil, significativa, internalizada y a corto
plazo) y al mismo tiempo tenemos el convencimiento de que somos capaces de conseguir
dicha meta, nuestro sistema emocional pone en marcha la energía, fuerza o impulso
necesarios (auto-motivación) para la consecución de las mismas.
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PLANTEAMIENTO de OBJETIVOS
CONDICION DESCRIPCIÓN
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ahí, en ese espacio, donde podemos sustituir las creencias negativas que nos obstaculizan, por
creencias positivas que nos liberan.
Visualizar es simple pero eficaz. Positivizando nuestra mente se positiviza nuestra realidad.
Cuando somos capaces de aceptar que no somos víctimas impotentes ante la vida, sino sus
auténticos creadores, y nos decidimos a modificar nuestros pensamientos, palabras y
actitudes, llegamos a conseguir que las circunstancias que nos rodeen sean más satisfactorias.
¿Cómo visualizar?
Se puede visualizar simulando o recreando una experiencia en tu mente, tal y como hemos
mencionado, pero también, pongamos por caso, observando un póster, una fotografía, un
dibujo… Puede realizarse en unos breves minutos o durante tanto tiempo como se desee. Se
puede realizar sentado, andando o de pie. Si optas por sentarte, cierra los ojos, con el fin de
evitar todos los estímulos que pudieran entrar a través de los ojos. La visualización ofrece su
máxima utilidad antes y después de cada actividad.
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Por todo lo anterior, cuando se guía en la visualización a otras personas, es útil el uso de frases
propias de los ejercicios de Programación Neurolingüística (PNL) del tipo: “Mira lo que
mirabas, escucha lo que escuchabas, y siente lo que sentías, como si estuvieras allí” si traes a
tu mente una situación ya vivida; o bien, “mira lo que miras, escucha lo que escuchas y siente
lo que sientes” si no se recrea el pasado.
Existen algunas premisas indispensables para obtener de la visualización los resultados
deseados: tener un verdadero deseo de conseguir el objetivo propuesto; imaginar o percibir la
situación de la forma más precisa posible, con el mayor número de detalles y utilizando tantos
sentidos como seas capaz; confiar en su realización; gozar con la imagen de nuestro objetivo
como si ya lo hubiéramos conseguido y aceptar el reto de la nueva situación.
Como tantas otras, la visualización es una destreza adquirida mediante el entrenamiento. Al
principio, algunas personas detectarán rápidamente que tienen aptitudes, mientras que a
otras les resultará difícil representar en sus mentes una sola imagen, o incluso cerrar los ojos.
Si bien, con la práctica regular se van venciendo las posibles resistencias y se pasa a
experimentar la visualización de una forma más satisfactoria.
Funciones de la visualización
Estos viajes imaginarios hacia tu propio interior, en estado de relajación, hacen que vivas una
experiencia agradable y positiva, en la que aprendes a transformar todos aquellos aspectos de
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ti mismo y de tu vida que desees mejorar. Ese cambio interior es el que te puede abrir las
puertas a una nueva realidad.
Pensar y visualizarnos tal como nos gustaría ser:
1. Entrena la estrategia, las destrezas deportivas y cualquier otra actividad, comportamiento o
actuación que podamos visualizar.
2. Mejora la concentración. Al imaginar, por ejemplo, lo que queremos hacer o el modo en
que deseamos reaccionar ante ciertas situaciones, podemos evitar que nuestra mente
divague. Podemos visualizarnos en situaciones en que, por lo general, perdemos la
concentración (pongamos por caso, fallar un tiro fácil en baloncesto, perder el paso en una
danza o cometer una equivocación en clase o en una reunión), e imaginar a continuación que
no perdemos la calma y que centramos la atención en la próxima jugada o el siguiente paso a
dar.
3. Crea o aumenta la confianza y, por tanto, baja la ansiedad. Representar mentalmente una
buena actuación ayuda a que uno se sienta capaz de actuar bien.
4. Canaliza las respuestas emocionales. Podemos imaginar situaciones que han provocado
respuestas emocionales inapropiadas en el pasado y visualizarnos respondiendo de manera
mucho más adecuada.
5. Otros: Fortalece la paciencia, ancla la positividad, edifica la efectividad…
Sin caer nunca en la negación de la realidad, se trata de “ver el vídeo” en el que aparecemos
tal como seríamos, comportándonos de ese modo que deseamos y exhibiendo esas cualidades
que intentamos conseguir, concentrándonos primero en las imágenes que evocamos
voluntariamente y, después, en las sensaciones que dichas imágenes provocan.
La música no es necesaria para la visualización, ahora bien, sin duda, respalda la creación de
imágenes mentales, actúa de hilo conductor y favorece la relajación. La utilización de
determinadas tonalidades, timbres, acordes, ritmos e intervalos, está en función de las
características y los objetivos de cada visualización.
Por último, no debemos olvidarnos que existen otras herramientas o actitudes importantes
para la automotivación como son el humor y el optimismo inteligente.
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7. Bibliografía
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Sage, A. P., & White, C. C. (1977). Optimum systems control (Vol. 2). Englewood Cliffs: Prentice-
Hall.
Simón, V.M. (2011) Aprende a practicar Mindfulness Editorial Sello Barcelona.
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