Herramientas

prácticas para
controlar la
Ansiedad: Un
conjunto de
ejercicios para
combatir la Ansiedad
 PRESENTACIÓN

En este cuadernillo encontrarás ejercicios prácticos para ayudarte a

gestionar la ansiedad y aprender sobre ella (cuál es tu

sintomatología, cuáles son las situaciones que suelen generarte

ansiedad, cuáles son tus detonantes, cómo sueles reaccionar...)

Este material puede ser utilizado tanto por psicólogos como por

cualquier otro lector que quiera aprender más sobre su salud mental.

Es importante situar este cuadernillo como lo que es: un recurso

complementario a una terapia profesional, no como un sustituto

de ésta o una herramienta de diagnóstico, tratamiento o autoayuda.

 ÍNDICE
1. Test: Nivel de ansiedad......................................................................pág 1

2. Identifica tus síntomas.......................................................................pág 6

@gamanpsicologia
3. Identifica las situaciones que te generan ansiedad....................pág 9

Cuadernillo
4. Identifica tus detonantes................................................................pág 12
de técnicas
5. Analiza tus reacciones.....................................................................pág 15

6. Analiza tus preocupaciones...............................................................pág 18

7. Aprende a delegar.............................................................................pág 25

8. Identifica tus hábitos........................................................................pág 28

9. Kit de emergencia..............................................................................pág 29

10. Extra: Hoja de registros..................................................................pág 31

 1. TEST: NIVEL DE ANSIEDAD
a) Escala de síntomas físicos

1. Sensación de angustia o aprensión.

Nunca En alguna ocasión A menudo Casi todos los días

2. Dificultad para estar quieto / intranquilidad.

@gamanpsicologia
Nunca En alguna ocasión A menudo Casi todos los días

Cuadernillo
3. Aumento de la frecuencia cardíaca / palpitaciones.
Nunca En alguna ocasión A menudo Casi todos los días
de técnicas
4. Fatiga o cansancio constante.
Nunca En alguna ocasión A menudo Casi todos los días

5. Alteraciones en el sueño: tardas en quedarte dormido, te

despiertas varias veces o te despiertas antes de lo previsto.

Nunca En alguna ocasión A menudo Casi todos los días

6. Sensación de tensión muscular que puede ir acompañada de

dolor en determinadas partes del cuerpo (cuello, espalda, cabeza...)

Nunca En alguna ocasión A menudo Casi todos los días

Puntuaciones:

Por cada "casi todos los días" has de contar 3 puntos.

Por cada "a menudo", 2 puntos.

Por cada "en alguna ocasión", 1 punto.

Por cada "nunca", 0 puntos. Total:

-1-
b) Escala de síntomas cognitivos

1. Dificultad para concentrarte.

Nunca En alguna ocasión A menudo Casi todos los días

2. Sensación de bloqueo mental.

Nunca En alguna ocasión A menudo Casi todos los días

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3. Anticipación de acontecimientos negativos / catastrofismo.
Nunca
Cuadernillo
En alguna ocasión A menudo Casi todos los días

de técnicas
4. Dificultad para recordar cosas.
Nunca En alguna ocasión A menudo Casi todos los días

5. Pensamientos o imágenes desagradables.

Nunca En alguna ocasión A menudo Casi todos los días

6. Dificultad para tomar decisiones (por ejemplo; "das vueltas a

la cabeza" sin llegar a decidirte)

Nunca En alguna ocasión A menudo Casi todos los días

Puntuaciones:

Por cada "casi todos los días" has de contar 3 puntos.

Por cada "a menudo", 2 puntos.

Por cada "en alguna ocasión", 1 punto.

Por cada "nunca", 0 puntos. Total:

-2-
c) Escala de síntomas comportamentales

1. Fumas, comes o bebes para calmar tu ansiedad.

Nunca En alguna ocasión A menudo Casi todos los días

2. Evitas o escapas de determinadas situaciones.

Nunca En alguna ocasión A menudo Casi todos los días

@gamanpsicologia
3. Hacer movimientos repetitivos (tocarte el pelo, temblor de

piernas...) Cuadernillo
Nunca En alguna ocasión A menudo Casi todos los días
de técnicas
4. Te mueves más de lo habitual.
Nunca En alguna ocasión A menudo Casi todos los días

5. Movimientos torpes o descuidos.

Nunca En alguna ocasión A menudo Casi todos los días

6. Llanto para aliviar tu malestar.

Nunca En alguna ocasión A menudo Casi todos los días

Puntuaciones:

Por cada "casi todos los días" has de contar 3 puntos.

Por cada "a menudo", 2 puntos.

Por cada "en alguna ocasión", 1 punto.

Por cada "nunca", 0 puntos. Total:

-3-
Resultados parciales:

Tras obtener las puntuaciones de cada sistema de respuesta tienes que

observar en qué bloque has obtenido una puntuación superior a 9 (la

media de la puntuación máxima que se puede obtener; 18):

@gamanpsicologia
Sistema de respuestas fisiológico: tiendes a psicosomatizar tus

Cuadernillo
reacciones de ansiedad, lo que podría predisponerte a sufrir dolencias

de técnicas
físicas.

Sistema de respuestas cognitivo: le das demasiadas vueltas a la cabeza.

Tus pensamientos suelen adoptar la fórmula “y si…”. Es hora de vigilar

y cambiar tu diálogo interno.

Sistema de respuestas motor: tu sentimiento de ansiedad es fácilmente

observable por otro a partir de su expresión en tu forma de

comportarte (te mueves demasiado, te paralizas, fumas, etcétera).

-4-
Resultado final:

Suma todas las puntuaciones obtenidas en el test de ansiedad y consulta la

interpretación asociada a tu resultado:

De 0 a 18 puntos: A pesar de que en algunas ocasiones te encuentres

@gamanpsicologia
más nervioso de lo habitual tu respuesta ante situaciones ansiosas es

Cuadernillo
adecuada y dentro de lo esperable.

de técnicas
De 19 a 36 puntos: Tus niveles de ansiedad se sitúan dentro del límite

de normalidad. Pero ten cuidado, no te sobrecargues demasiado e

intenta gestionar tu ansiedad cuando sientas que sus niveles empiezan

a ser elevados.

De 37 a 54 puntos: Sufres unos niveles de ansiedad demasiados altos.

Es importante que aprendas a gestionarlos, ya que éstos pueden dar

lugar a problemas emocionales y de salud importantes. Comienza

tomándote la vida de forma más relajada y, si no puedes, solicita ayuda

especializada.

-5-
 2. IDENTIFICA TUS SÍNTOMAS
Marca todos los síntomas que experimentes cuando experimentas altos

niveles de ansiedad (con tener 1 síntoma de cada punto es suficiente

para hacer una cruz o tic en el cuadrito de la derecha)

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1. Síntomas del sistema nervioso

Cuadernillo
Cefaleas, pérdida de memoria y/o atención

Mareo, inestabilidad y/o desmayos

de técnicas
Fatigabilidad y/o tensión muscular

Contracturas, dolor lumbar y/o cervical

Temblor, escalofríos y/o sofocos

Visión doble y/o borrosa

2. Síntomas del sistema digestivo

Diarrea y/o estreñimiento

Dolor abdominal y/o acidez gástrica

Náuseas y/o vómitos

Boca seca y/o dificultad para tragar

Sensación de deshidratación

-6-
3. Síntomas del sistema cardiovascular

Taquicardia

Hipertensión

Palpitaciones
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Dolor en el pecho

Cuadernillo
de técnicas
4. Síntomas del sistema respiratorio

Aumento de la frecuencia respiratoria

Sensación de falta de control de la respiración

Sensación de falta de aire

5. Síntomas del sistema cardiovascular

Sudoración

Piel fría

Palidez

Hormigueo y/o picor

-7-
6. Síntomas cognitivos

Problemas de memoria

Dificultad para concentrarte

Dificultad para tomar decisiones

Autodiálogo interno negativo

@gamanpsicologia
Catastrofismo

Cuadernillo
7. Síntomas conductuales
de técnicas
Fumar, comer o beber en exceso

Evitar o escapar de determinadas situaciones

Hacer movimientos repetitivos

Alta frecuencia de descuidos o despistes

Paralización

Llanto

8. Otros síntomas no escritos (apúntalos)

-8-
 3. IDENTIFICA LAS SITUACIONES
QUE TE GENERAN ANSIEDAD
1. Conocer personas nuevas.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

2. Comer en lugares públicos.

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Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

Cuadernillo
3. Llegar tarde a una cita / quedada.

de técnicas
Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

4. Hablar con personas que tienen autoridad.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

5. Hacer un examen / entrevista importante.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

6. Exponer o hablar sobre algo ante un público.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

7. Ir a una fiesta.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

8. Trabajar, comer o cocinar mientras me observan.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

9. Hablar por teléfono o en persona con un desconocido.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

-9-
10. Comprar en una tienda.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

11. Ir al médico / dentista / hospital.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

@gamanpsicologia
12. Ser el centro de atención.

Cuadernillo
Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

de técnicas
13. Dar una opinión personal en un grupo de varias personas.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

14. Expresar desacuerdo o desaprobación a otra persona.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

15. Mirar a los ojos a alguien.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

16. Viajar o conocer sitios nuevos.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

17. Intentar hablar con una persona que te interesa / gusta.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

18. Devolver un artículo de una tienda y pedir el reembolso.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

- 10 -
19. Invitar a alguien a salir / quedar.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

20. Decir que no.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

@gamanpsicologia
21. Encargarse de una responsabilidad o algo importante.

Cuadernillo
Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

de técnicas
22. Decirle a alguien que se ha equivocado.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

23. Hacer deportes o ir al gimnasio.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

24. Bailar en una fiesta.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

25. Viajar en transporte público.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

26. Preguntar por una dirección en la calle.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

27. Dar una orden o hacer una petición a alguien.

Bajo grado de ansiedad Alto grado de ansiedad Evitación

- 11 -
 4. IDENTIFICA TUS DETONANTES
Los detonantes son esos estímulos externos (objetos, animales,

personas, lugares, situaciones o eventos) o internos

(preocupaciones, pensamientos o recuerdos) que desencadenan

en ti una respuesta emocional fuerte, en este caso; la ansiedad.

@gamanpsicologia

Cuadernillo
Este ejercicio te permite reflexionar sobre cuáles son los

de técnicas
detonantes que te generan ansiedad.

Para comenzar a explorar tus detonantes piensa en cada una de

las categorías que se recogen a continuación y anota tus

respuestas al lado:

1. Personas:

- 12 -
2. Lugares:

@gamanpsicologia

Cuadernillo
de técnicas
3. Cosas:

4. Recuerdos:

- 13 -
5. Pensamientos:

@gamanpsicologia

Cuadernillo
de técnicas
6. Actividades / Situaciones:

7. Otros:

- 14 -
 5. ANALIZA TUS REACCIONES
Comprender cómo respondemos a las situaciones externas e

internas es fundamental para analizar cómo influye el conjunto de

reacciones y cómo podríamos mejorar o modificar cada uno de ellos.

@gamanpsicologia
SITUACIÓN
Lo que te ocurre
Cuadernillo
de técnicas
Lo que piensas
PENSAMIENTO
de lo que te
ocurre

EMOCIÓN lo que sientes en base a

lo que has pensado de
lo que ha ocurrido

CONDUCTA lo haces en base a

lo que has pensado
y sentido
- 15 -
Elige, a continuación, algunas de las situaciones o detonantes

identificados anteriormente y escribe cómo sueles reaccionar.

SITUACIÓN

@gamanpsicologia
PENSAMIENTO

Cuadernillo
EMOCIÓN
de técnicas
CONDUCTA

SITUACIÓN

PENSAMIENTO

EMOCIÓN

CONDUCTA

- 16 -
SITUACIÓN

PENSAMIENTO

@gamanpsicologia

EMOCIÓN

Cuadernillo
CONDUCTA
de técnicas

SITUACIÓN

PENSAMIENTO

EMOCIÓN

CONDUCTA

- 17 -
 6. ANALIZA TUS PREOCUPACIONES
Piensa en tus preocupaciones habituales o actuales y clasifícalas en

las siguientes cajitas. Empieza las frases con: "Me preocupa que..."

CON RESPECTO AL ESTUDIO:

@gamanpsicologia

Cuadernillo
de técnicas

CON RESPECTO AL TRABAJO:

- 18 -
CON RESPECTO A LA FAMILIA:

@gamanpsicologia

Cuadernillo
de técnicas

CON RESPECTO A LA PAREJA:

- 19 -
CON RESPECTO A LOS AMIGOS:

@gamanpsicologia

Cuadernillo
de técnicas

CON RESPECTO A UNO MISMO:

- 20 -
A continuación escribe las preocupaciones que has escrito en el

ejercicio anterior en función de si se pueden controlar o no.

NO SE PUEDE CONTROLAR / NO DEPENDE DE MI:

@gamanpsicologia

Cuadernillo
de técnicas

SE PUEDE CONTROLAR / DEPENDE DE MI:

- 21 -
Por último, reflexiona sobre la probabilidad de que ocurran dichas

preocupaciones y sobre lo peor que podría pasar en esos escenarios.

¿CUÁNTA PROBABILIDAD HAY DE QUE SUCEDA?

@gamanpsicologia

Cuadernillo
de técnicas

¿CUÁL ES EL PEOR ESCENARIO POSIBLE?

- 22 -
¿CUÁL ES EL ESCENARIO MÁS PROBABLE?

@gamanpsicologia

Cuadernillo
de técnicas

¿CUÁL ES EL MEJOR ESCENARIO?

- 23 -
ESCRIBE 3 COSAS QUE PUEDES HACER TÚ MISMO
PARA LIDIAR CON EL PEOR ESCENARIO POSIBLE

@gamanpsicologia

Cuadernillo
de técnicas

ESCRIBE 3 PERSONAS QUE PODRÍAN AYUDARTE

A ENCONTRAR UNA POSIBLE SOLUCIÓN

- 24 -
 7. APRENDE A DELEGAR
Cuando sientas que la vida "va más rápido" que tú, o cuando

sientas que te estás preocupando mucho por algo, reflexiona sobre

los siguientes apartados.

@gamanpsicologia
COSAS QUE ESTÁN FUERA DE MI CONTROL:

Cuadernillo
de técnicas

COSAS QUE SIENTO QUE SÓLO YO PUEDO HACER BIEN:

- 25 -
 COSAS QUE SÓLO ME HACEN PERDER EL TIEMPO:

@gamanpsicologia

Cuadernillo
de técnicas

COSAS QUE REALMENTE NO NECESITAN SER RESUELTAS:

- 26 -
 COSAS QUE ME SIENTO OBLIGADO A HACER:

@gamanpsicologia

Cuadernillo
de técnicas

COSAS QUE SON RESPONSABILIDAD DE ALGUIEN MÁS:

- 27 -
 8. IDENTIFICA TUS HÁBITOS
Reflexiona sobre los hábitos que tienes cuando "llega" la ansiedad

y piensa en otros que puedan servirte y que sean más sanos.

HÁBITOS QUE NO ME AYUDAN:

@gamanpsicologia

Cuadernillo
de técnicas

HÁBITOS MÁS SANOS QUE PUEDO HACER:

- 28 -
 9. KIT DE EMERGENCIA
En esos momentos en los cuales aparece la ansiedad, es importante

contar on un plan de acción. Esto incluye tener en claro qué

recursos tienes, con quiénes cuentas y qué acciones, lugares,

conductas, pensamientos / frases o personas pueden ayudarte a

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sentirte mejor. Completa esta lista pensando en todos esos

Cuadernillo
recursos a los cuales puedes acudir cuando la ansiedad aparezca.

de técnicas
1. Personas a las que puedes llamar y pedir ayuda:

2. Sitios a los que puedes ir que te transmitan paz:

- 29 -
3. Acciones o conductas relajantes que puedes hacer:

@gamanpsicologia

Cuadernillo
4. Pensamientos o frases positivas que te podrían ayudar:
de técnicas

5. Recursos que llevas a cabo cuando tienes ansiedad y te

funcionan o técnicas de ansiedad que has aprendido (respiración,

distracción...)

- 30 -
 Evalúa del 0 al 10
Situación que te ha Emociones que Pensamientos Síntomas físicos Respuesta
el grado de
generado ansiedad has sentido que has tenido que has sentido que has dado
malestar que has

sentido
Este cuadernillo se
complementa con:
El anterior cuadernillo
de ansiedad (parte
teórica)