“COMER”, “DORMIR”, HABLEMOS DE

SUGERENCIAS EN LA SUGERENCIAS AL

ANSIEDAD
ALIMENTACIÓN: DORMIR
Evitar alimentos altos No realizar ejercicio antes de 1
en grasas y azúcar. hora antes de dormir.

Respeta la rutina en las Y CÓMO PREVENIRLA Y

comidas del día. Evita siestas o que no duren
más de 30 min., mantén horas MANEJARLA
Practica el comer lento, de sueño regulares.
saborear la comida, prestar
atención a aquello que estás Evita exposición a luz
comiendo. brillante 1 hora antes de
dormir.
Evitar consumir alcohol
o bebidas ricas en Evita usar la cama para otras
cafeína o teína en altas actividades que no sea dormir.
cantidades (son
estimulantes).
Consumir alimentos más
Realiza actividades
saludables que contribuyan a la relajantes antes de dormir,
liberación de endorfinas, tales
como, alimentos ricos en
triptófano, como las carnes o
como leer, bañarse, etc.

Si es que no puedes
2024
lácteos o ricos en vitaminas dormir y llevas más de
como frutas o verduras.
una hora intentando
“JUGAR”, conciliar el sueño, a
pesar de haber
RECOMENDACIONES DEL intentado todo lo
anterior, entonces es
EJERCICIO FÍSICO mejor levantarse y
realizar una actividad
corta y tajante, por
ejemplo, ordenar tu
Si no tienes el hábito de closet. y volver a
realizar ejercicio dormir.
constantemente,
comienza proponiendo
actividades simples, Bibliografía
“LA SALUD MENTAL ES TAN IMPORTA NTE COMO
LA FÍSICA, NO HAY QUE DESCUID ARLA. BUSCA
como caminar. AYUDA CUANDO LA NECESITE S. MERECES
SENTIRT E BIEN POR DENTRO Y POR FUERA”.

la meta es hacer un mínimo de 30 minutos Interno Ps. Francisco Soto

continuos (2 veces a la semana), sin sobre
exigirse. Psicólogo Pablo Ayala
 ara manejar la ans
Qué es la ansiedad? gias p
ate RESPIRACIÓN PROFUNDA: iedad
Técnicas de Grounding:
¿ E str
LA RESPIRACIÓN PUEDE AYUDAR A CALMAR
Son técnicas que permiten centrarte en el
presente y reducen la ansiedad
La ansiedad es la respuesta LA MENTE Y DISMINUIR LA
emocional anticipatoria a SOBREACTIVACIÓN DEL CUERPO. Método 54321 de Ellen Hendriksen
una amenaza futura. Cuando
es patológica también surge a) piensa en 5 cosas que puedas
el miedo, que se define como La Respiración Cuadrada: observar en este momento.
la respuesta emocional a una
amenaza inminente, real o a) Inhala lentamente por la nariz b) piensa en 4 cosas que puedas
imaginaria. durante 4 tiempos (contar hasta 4). oír.

b) Mantén el aire en tus pulmones

durante otros 4 tiempos antes de
c) piensa en 3 cosas que puedas

d) Mantén los pulmones vacíos

Nota importante: sentir.

durante otros 4 tiempos.

reducir EL TIEMPO Si
no se logran los 4 d) piensa en 2 cosas que puedas
tiempos en alguna
oler.

volver a inhalar.
Puede incluir fase, LO IMPORTANTE
preocupación excesiva, ES CUMPLIR EL MISMO
e) piensa en 1 cosa que puedas
nerviosismo o miedo. TIEMPO EN CADA
FASE. saborear.

Mindfulness:
son técnicas que permiten centrarte
en el presente, aceptar los
pensamientos negativos y relajarte.
También puede producir:
aumento de los latidos del
corazón, respiración, sudoración y c) Exhala suavemente por la boca
Escaneo Corporal (Body Scan)
de la tensión muscular. durante 4 tiempos.
Realizas una revisión de tu cuerpo, dirigiendo
Respiración 4-7-8
tu atención a diferentes partes de este,
primero concéntrate en todo lo que sientes en
a) Cierra los ojos y exhala el aire que tus pies: la superficie, si tienes frío o calor,
dolor, comodidad, etc.
La ansiedad puede ser adaptativa para tienes por la boca.
muchas situaciones. Sin embargo, se vuelve Vas subiendo respectiva y lentamente por tu
problemática cuando esta es muy intensa o b) Luego, inhala por la nariz contando cuerpo: toma tu tiempo concentrándote en lo
que sientes en tus piernas, luego, glúteos,
se prolonga mucho en el tiempo (mayor a 6 hasta 4. estómago, espalda, pecho, cuello, hasta llegar
meses). finalmente hasta tu cabeza. debes enfocar
c) Mantener el aire contando hasta 7. todo tu atención en la zona de tu cuerpo que
estés.
d) Exhalar completamente el aire por la Trata de observar tus pensamientos sin
boca, contando hasta 8. juzgarlos, sin introducirse en ellos, como si
estos fueran nubes o imágenes que puedes
tocar cuando quieras y es tu decisión entrar en
ellos o no.
Si te distraes y entras a un pensamiento,
vuelve nuevamente tu atención a la zona del
cuerpo en la que te encuentres.
Tu respiración puede ayudarte a enfocarte
(como un ancla para tu atención).