Tríptico Salud Mental Angustia Ilustrado Textura Azul
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SUGERENCIAS EN LA SUGERENCIAS AL
ANSIEDAD
ALIMENTACIÓN: DORMIR
Evitar alimentos altos No realizar ejercicio antes de 1
en grasas y azúcar. hora antes de dormir.
Si es que no puedes
2024
lácteos o ricos en vitaminas dormir y llevas más de
como frutas o verduras.
una hora intentando
“JUGAR”, conciliar el sueño, a
pesar de haber
RECOMENDACIONES DEL intentado todo lo
anterior, entonces es
EJERCICIO FÍSICO mejor levantarse y
realizar una actividad
corta y tajante, por
ejemplo, ordenar tu
Si no tienes el hábito de closet. y volver a
realizar ejercicio dormir.
constantemente,
comienza proponiendo
actividades simples, Bibliografía
“LA SALUD MENTAL ES TAN IMPORTA NTE COMO
LA FÍSICA, NO HAY QUE DESCUID ARLA. BUSCA
como caminar. AYUDA CUANDO LA NECESITE S. MERECES
SENTIRT E BIEN POR DENTRO Y POR FUERA”.
volver a inhalar.
Puede incluir fase, LO IMPORTANTE
preocupación excesiva, ES CUMPLIR EL MISMO
e) piensa en 1 cosa que puedas
nerviosismo o miedo. TIEMPO EN CADA
FASE. saborear.
Mindfulness:
son técnicas que permiten centrarte
en el presente, aceptar los
pensamientos negativos y relajarte.
También puede producir:
aumento de los latidos del
corazón, respiración, sudoración y c) Exhala suavemente por la boca
Escaneo Corporal (Body Scan)
de la tensión muscular. durante 4 tiempos.
Realizas una revisión de tu cuerpo, dirigiendo
Respiración 4-7-8
tu atención a diferentes partes de este,
primero concéntrate en todo lo que sientes en
a) Cierra los ojos y exhala el aire que tus pies: la superficie, si tienes frío o calor,
dolor, comodidad, etc.
La ansiedad puede ser adaptativa para tienes por la boca.
muchas situaciones. Sin embargo, se vuelve Vas subiendo respectiva y lentamente por tu
problemática cuando esta es muy intensa o b) Luego, inhala por la nariz contando cuerpo: toma tu tiempo concentrándote en lo
que sientes en tus piernas, luego, glúteos,
se prolonga mucho en el tiempo (mayor a 6 hasta 4. estómago, espalda, pecho, cuello, hasta llegar
meses). finalmente hasta tu cabeza. debes enfocar
c) Mantener el aire contando hasta 7. todo tu atención en la zona de tu cuerpo que
estés.
d) Exhalar completamente el aire por la Trata de observar tus pensamientos sin
boca, contando hasta 8. juzgarlos, sin introducirse en ellos, como si
estos fueran nubes o imágenes que puedes
tocar cuando quieras y es tu decisión entrar en
ellos o no.
Si te distraes y entras a un pensamiento,
vuelve nuevamente tu atención a la zona del
cuerpo en la que te encuentres.
Tu respiración puede ayudarte a enfocarte
(como un ancla para tu atención).