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    5000m Alejandro Urrutia

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    de 6

    Planificación

    Nutricional
    ALEJANDRO URRUTIA

    REGINA DE VILLA
    NUTRICIONISTA
    PLANIFICACIÓN

    TIEMPOS DE
    PORCIONES Y EJEMPLO
    COMIDA
    1 CEREAL + 1 FRUTA + 2 CARNES O LÁCTEOS BAJOS
    EN GRASA
    Desayuno
    1/2 taza de avena (40g) + 1/2 plátano + 1 scoop de
    proteína
    1 FRUTA O 1/2 CEREAL + 2 CARNES O LÁCTEOS
    BAJOS EN GRASA
    Colación
    1 manzana + 2 yogurt protein

    1 CEREAL + 2 CARNES BAJAS EN GRASA


    Almuerzo Ensalada+ 3/4 taza de fideos + 5 cucharadas de carne
    de soya
    1 FRUTA O 1/2 CEREAL + 2 CARNES O LÁCTEOS
    BAJOS EN GRASA
    Colación / Once
    1 barra de cereal + 2 cajas individuales de leche
    protein
    1 CEREAL + 2 CARNES BAJAS EN GRASA
    Cena
    Ensalada + 3/4 taza de arroz + 2 huevos
    1 legumbres = 2 carnes bajas en grasa
    1,5L DE AGUA
    1 PORCIÓN DE ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS O ACEITES + 2
    CUCHARADITAS DE CHÍA Y/O LINAZA A LIBRE DISTRIBUCIÓN
    DÍAS DE UMBRAL Y CONSUMO: 1/2 PORCIÓN DE ARL Y ACEITES + 2
    CUCHARADITAS DE CHÍA Y/O LINAZA MOLIDA
    COMPETENCIA

    DÍA PREVIO
    1L DE AGUA + 500CC DE ISOTÓNICO CON AZÚCAR
    TIEMPOS DE
    PORCIONES Y EJEMPLO
    COMIDA
    2 CEREAL + 1 FRUTA + 1 CARNE O LÁCTEO BAJO EN GRASA
    Desayuno 1 taza de avena (80g) + 1/2 plátano + 1/2 scoop de proteína o
    1 yogurt protein
    1 CEREAL O 1 PLÁTANO
    Colaciones
    1 plátano
    2 CEREAL
    Almuerzo 1 1/2 taza de arroz o fideos + agregado liviano (salsa de
    tomate, etc)
    1 CEREAL + 1 LÁCTEO BAJO EN GRASAS O 1 FRUTA
    Colaciones
    1 taza de cereal azucarado + 1 yogurt descremado o protein
    2 CEREAL
    Once //
    1 1/2 taza de arroz o fideos + agregado liviano (salsa de
    Cena
    tomate, etc)

    COMPETENCIA 5000

    1 1/2 CEREAL + GOMITAS O DULCE (REEMPLAZAR


    COLACIÓN MÁS CERCANA)
    2 hrs antes 3 rebanadas de pan de molde + mermelada, manjar o
    miel en poca cantidad (2 hrs antes)
    1 gel antes
    COMPETENCIA
    200 - 400mg de cafeína 60 min antes.
    1 1/2 CEREAL + 2 CARNES O LÁCTEOS BAJOS EN
    Post competencia GRASA 500cc DE ISOTÓNICO SIN AZÚCAR
    4 barras de cereal
    3 Cucharadas o ½ taza de avena (40g)
    ½ Pan marraqueta.
    2 Rebanadas de pan de molde blanco / integral.
    5 Unidades de galletas de arroz.
    6 Unidades de galletas de salvado.
    CEREALES Y ¾ Taza arroz blanco / integral cocido.
    PASTAS
    ¾ Taza fideos cocidos.
    ¾ Taza de quínoa cocida.
    1 Unidad regular papa cocida.
    1 Taza de choclo y habas cocidas
    1 ½ Taza de arvejas.
    1 Papa mediana.

    1 Taza de betarraga, brócoli, coliflor, zanahoria


    cruda, zapallo italiano cocido.
    ½ Taza de acelga cocida, betarraga cocida,
    VERDURAS EN berenjena, espinaca cocida, zanahoria cocida.
    GENERAL
    ¾ Taza de champiñón, porotos verdes, cebolla.
    1 Unidad pequeña de alcachofa.
    1 Unidad de tomate.
    5 Unidades de espárragos.

    1 Taza de acelga cruda, achicoria, apio, espinaca


    VERDURAS DE
    LIBRE cruda, lechuga, pepino, repollo.
    CONSUMO ½ Taza de pimentón, penca.
    1 Taza de cochayuyo.
    5 Unidades de rabanitos.
    1 Taza de frambuesas, frutillas, melón, sandía.
    ½ Taza de moras.
    ¾ Taza de piña.
    1 Unidad regular de durazno, manzana, pera,
    naranja.
    FRUTAS
    ½ Unidad de plátano.
    2 Unidades de kiwi.
    3 Unidades de ciruelas, damasco, papaya.
    10 Unidades de uvas.
    15 Unidades de cerezas.

    Tamaño de la palma de la mano:


    Posta negra, posta rosada, lomo liso, filete; pechuga
    y pierna de pollo o de pavo; pulpa y filete de cerdo;
    pescados como reineta, merluza, congrio o jurel.
    ¾ Taza de atún en agua.
    CARNES BAJAS
    EN GRASA 1 Tajada de jamón de pavo.
    ¼ Taza o 5 cucharadas de proteína de soja.
    1 Huevo.
    ¼ Taza o 5 cucharadas de proteína de soja.
    60g de seitán.
    50g de tempeh

    LEGUMBRES
    ¾ Taza cocida de garbanzos, lentejas, porotos,
    arvejas.
    1 taza de leche descremada.
    1 unidad de yogurt natural o light de 125 gr.
    1 rodela de 3 cm de quesillo.
    LACTEOS BAJOS 1/4 caja de tofu (85g)
    EN GRASA 1 taza de leche de soya o not milk baja en grasas o
    azúcar
    1 yogurt de soya

    11 unidades de aceitunas.
    ALIMENTOS 26 unidades de almendras.
    RICOS EN 5 unidades de nueces.
    LÍPIDOS
    30 unidades de maní.
    ½ unidad o 3 cucharadas de paltas.

    ACEITES Y 4 cucharaditas de aceite de maravilla, canola,


    GRASAS oliva, vegetal.

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