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NOMBRE: FECHA inicio: Trimestre embarazo: 2º (4-6 meses = semana 13-24)
COSAS A TENER EN CUENTA:
Mantener respiraciones constates (evitar mantener la respiración o dejar de respirar en el esfuerzo, durante el ejercicio). Inhalar por la nariz, exhalar por la boca durante el esfuerzo. Mantener intensidad hasta que no se puedan mantener las respiraciones constantes (en ese caso, descansar). Intentar mantener buena postura durante la realización de los ejercicios (base de sustentación, semiflexión de rodillas, ligera retroversión pélvica, pecho elevado, escápulas hacia atrás, espalda recta, mirada al frente). Realizar los ejercicios con el mismo número por pares.
¡Preguntar ante cualquier duda! 😊
TABLA 1: cintura escapular, cuádriceps, glúteos, abdomen
CALENTAMIENTO: EJERCICIOS: VUELTA A LA CALMA: Movilidad articular: de Movilizaciones pélvicas en fitball: 8 repes x2 series tobillos a cabeza 1 SJ banda elástica en manos sin impacto - Retroversión/anteversión pélvica Cinta o bici estática: 5 min - Círculos pelvis y “dibujar infinito” (intensidad - Movimientos laterales suave/moderada) - Sentada en fitball, abrir piernas lo máximo posible y llevar una Sentadilla + rodilla arriba banda elástica en rodilla hacia adentro y volver (ambos lados) 10 respiraciones 1 rodillas profundas (inhalar nariz, exhalar boca) añadiendo Respiraciones profundas sentada en fitball: 10 repes contracciones de suelo Elevaciones frontales banda corta en - Conciencia corporal (intentar “mecer al bebé en la barriguita”), 2 pélvico. muñecas sentada en banco recto llevar el ombligo hacia dentro = activación transverso SERIES Y REPETICIONES: Movilizaciones pelvis de pie: 8 repes x 2 series Entre 15 y 20 2 Subir step realizando sentadilla y volver - Retroversión/anteversión pelvis de pie, dos pies al mismo nivel repeticiones/ ejercicio - Retroversión/anteversión pelvis una pierna adelantada a la 2 series/ ejercicio otra Plancha lateral con rodillas apoyadas + 3 - Retroversión/anteversión pelvis con un apoyo (emplear ayudas aperturas BE para el equilibrio) Elevación de cadera sujetando un disco en 3 manos con brazos extendidos hacia el techo Respiraciones en decúbito supino: relajada, ir practicando Plancha en cuadrupedia (mantener acostada las respiraciones. Ir variando la posición de las manos 4 posición) con rodillas elevadas (relajadas notando la barriguita/palmas de las manos hacia el techo/brazos estirados por encima de la cabeza) Press pallof banda elástica (llevar banda 4 desde el pecho hacia delante) TABLA 2: cintura escapular, aductores, isquiotibiales, glúteo, abdomen CALENTAMIENTO: EJERCICIOS: VUELTA A LA CALMA: Movilidad articular: de Movilizaciones pélvicas en cuadrupedia: 8 repes x2 series tobillos a cabeza - Retroversión/anteversión pélvica 1 Sentadilla sumo KTB - Círculos pelvis y “dibujar infinito” Tabata (intensidad - Movimientos laterales suave/moderada): - Sentada en fitball, abrir piernas lo máximo posible y llevar Remo sentado banco con bandas elásticas a la una rodilla hacia adentro y volver (ambos lados) - Sentadilla + gemelos 1 altura del pecho (codos abiertos a la altura de - JJ sin impacto los hombros) Respiraciones profundas sentada en fitball: 10 repes - Elevación rodilla al lateral - Conciencia corporal (intentar “mecer al - Subir y bajar step en Isquiotibiales en polea (de pie, llevar talón al bebé en la barriguita”), llevar el ombligo sentadilla 2 hacia dentro = activación transverso glúteo)
10 respiraciones Movilizaciones pelvis posición del caballero:
profundas (inhalar nariz, 8 repes x 2 series Serrato banda elástica alta (llevar manos hacia exhalar boca) añadiendo 2 los muslos con brazos extendidos) - Movilidad cadera con manos en el suelo, contracciones de suelo llevar pelvis hacia delante y atrás pélvico. - Movilidad cadera con brazos estirados por encima de la Elevación cadera apretando pelota en rodillas cabeza 3 - Con pierna estirada al lateral, llevar pelvis hacia delante y al subir atrás con manos apoyadas en suelo. SERIES Y REPETICIONES: - Intentar levantar el pie de la pierna estirada del suelo con Isquiotibiales acostada boca arriba, banda en Entre 15 y 20 3 las exhalaciones. tobillo (llevar talón al suelo) repeticiones/ ejercicio 2 series/ ejercicio Respiraciones en decúbito supino: relajada, ir practicando Hombros: realizar círculos concéntricos y acostada las respiraciones. Ir variando la posición de las 4 cortos con los brazos a los lados del cuerpo manos: (en forma de T), hacia delante y atrás - Relajadas sobre la barriguita - Palmas de las manos hacia el techo Flexión con rodillas apoyadas en suelo y - Brazos estirados por encima de la 4 manos en banco cabeza
Abdomen: acostada boca arriba apretar fitball
5 con brazos y rodillas durante las exhalaciones (fuerzas contrarias). Pies apoyados en suelo. TABLA 3: cintura escapular, pecho, glúteo, cuádriceps, abdomen y equilibrio CALENTAMIENTO: EJERCICIOS: VUELTA A LA CALMA: Movilidad articular: de Movilizaciones pélvicas de pie: 8 repes x2 series tobillos a cabeza 1 Cuclilla frontal con banda en rodillas - Retroversión/anteversión pélvica - Círculos pelvis y “dibujar infinito” Cinta o bici estática: 5 - Movimientos laterales min (intensidad Vuelta al mundo mancuernas ligeras con suave/moderada) 1 Respiraciones profundas de pie: 10 repes espalda sobre banco/fitball - Conciencia corporal (intentar “mecer al bebé en la 10 respiraciones barriguita”), llevar el ombligo hacia dentro = activación profundas (inhalar nariz, Zancada espartana sin salto (zancada transverso exhalar boca) añadiendo 2 atrás + rodilla arriba, mancuerna en lado contracciones de suelo móvil) Movilizaciones pelvis diferentes posiciones: 8 repes x 2 pélvico. series Rotación externa hombro, con codo - Piernas en forma de mariposa, 2 flexionado a 90º (la banda sale desde llevar pelvis desde delante delante) hacia atrás con respiraciones. También hacer círculos. - Una pierna estirada y otra Sentadilla una pierna sobre step + rodilla flexionada, llevar pelvis de 3 arriba sin subir (mantener la pierna del delante hacia atrás. step en sentadilla) - En la misma posición, con manos apoyadas en suelo, intentar levantar pie del suelo con la exhalación. SERIES Y REPETICIONES: Entre 15 y 20 Empuje frontal banda unilateral 3 declinado (llevar banda de arriba hacia - Sentada suelo, rodillas flexionadas: repeticiones/ ejercicio abajo) movilidad cadera con rodillas 2 series/ ejercicio (llevar rodillas hacia dentro y hacia fuera sin mover pelvis) Hip thrust una pierna, espalda sobre 4 banco
Plancha rodillas con codos sobre fitball
4 Respiraciones en decúbito supino: relajada, ir practicando (llevar codos hacia delante y atrás) acostada las respiraciones. - Manos relajadas sobre la barriguita Rotación torácica en cuadrupedia 5 (movilidad con respiraciones)
12 Ejercicios de Yoga Para el Estrés que Puedes Realizar en Cualquier Momento y en Cualquier Lugar: Prepárate Para Manejar las Situaciones Difíciles con Calma y Tranquilidad - y Gana Éxito, Serenidad y Felicidad