Cómo aumentar nuestro nivel de serotonina de manera natural: consejos

 Un ritmo de vida apresurado

 Una mala alimentación
 La falta de ejercicio  Hacen que nuestro nivel de serotonina descienda, provocando un estado de ánimo
altamente variable y, por lo general, decaído. No obstante, existen maneras de aumentar la serotonina de
manera natural.

La serotonina es un neurotransmisor que se sintetiza, entre otros muchos lugares, en nuestro cerebro.
Tradicionalmente, se le ha asignado el nombre de la “partícula de la felicidad” o el “neurotransmisor de la
felicidad”.

La serotonina es la principal encargada de regular nuestro estado de ánimo. Este neurotransmisor, que también ejerce un
papel fundamental en la regulación de nuestro funcionamiento intestinal, tiene la capacidad de llevar a cabo las
reacciones químicas necesarias para aumentar nuestro de sentimiento de bienestar y satisfacción.

De la misma manera, la serotonina puede ayudarnos a sobrellevar mejor el estrés y la tensión del día a día. No obstante,
cuando los niveles de estrés son considerablemente altos, esta tiende a bajar. Por lo que corremos el riesgo
experimentar una cierta inestabilidad emocional.

Además, el déficit de serotonina, unido a todo un conjunto de factores externos e internos puede facilitar la aparición y
desarrollo de cualquier tipo de trastorno depresivo. El motivo es que cuando nuestro cuerpo deja de sintetizarla, por
motivos de estrés, por carencias en nuestra dieta, etc., somos menos hábiles a la hora de controlar los altibajos
en nuestro estado de ánimo.

Este neurotransmisor de la felicidad de sintetiza en nuestro cuerpo gracias a la acción del triptófano. Esta
molécula es un aminoácido esencial vital para el buen funcionamiento de nuestro cerebro. El triptófano se encuentra en
una gran variedad de alimentos, por lo que el consumo de estos, junto con un estilo de vida saludable, ayudan a
aumentar los niveles de serotonina y, en consecuencia, sentirnos mucho mejor.

1. Intentar disminuir los niveles de estrés

Tal y como se especificaba al inicio del artículo, la serotonina puede ayudar a manejarnos mejor con el estrés. Sin
embargo, cuando los niveles de este son excesivos, es el estrés el que ejerce una influencia dañina sobre la serotonina.
El estrés constante disminuye la serotonina y aumenta nuestros niveles de estradiol en sangre, la hormona del estrés,
disminuyendo nuestras defensas y empeorando nuestra salud tanto física como psicológica.
Además, otro de los efectos del estrés está relacionado con la alimentación, pilar principal para la correcta síntesis y
mantenimiento de los niveles de serotonina. Cuando nos sentimos estresados, nuestro organismo nos pide alimentos
ricos en grasas, carbohidratos y azúcares; tres de los principales enemigos de la serotonina.
Por lo tanto, no es necesario esperarnos a sentirnos decaídos para comenzar a preocuparnos por nuestro estrés y
nuestra alimentación, sino que lo más recomendable es mantener un estilo de vida sano que nos ayude a evitar, o al
menos contrarrestar, este decaimiento

2. Dieta variada y rica en triptófano

Es necesario insistir en la importancia de conseguir llevar una dieta nutricionalmente variada y equilibrada. La mayoría de
los alimentos contienen triptófano. No obstante existen una serie de ellos que se distinguen por presentar un alto
contenido de este aminoácido. Estos son:

Carne de pavo y pollo.

Pescado azul.
Lácteos.
Piña, aguacates y ciruelas.
Espinacas, remolacha, zanahoria, apio, dátiles y brócoli.
Frutos secos (que además aportan magnesio y omega-3).
Cereales integrales y arroz integral.
Semillas de sésamo y calabaza.
Legumbres como los garbanzos, las lentejas o la soja.
Chocolate negro.
Alga espirulina.
Té verde

3. Evitar el consumo de carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son azúcares muy refinados que se digieren de manera muy rápida y no tienen apenas valor
nutritivo, puesto que no albergan los suficientes nutrientes esenciales.
Entre los alimentos que contienen carbohidratos simples se encuentran:

Bollería y dulces con azúcar refinado.

Pasta no integral.
Arroz blanco.
Pan blanco.

EVITAR: Dieta carnes rojas productos horneados prefabricados, grasas trans, refrescos.

4. Aumentar el consumo de omega-3

Además del triptófano, existen otros muchos elementos presentes en los alimentos que pueden ayudarnos a aumentar
nuestros niveles de serotonina. Una alimentación rica en ácidos grasos, como el omega-3, favorece la producción y
regulación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la adrenalina.
Una de las principales fuentes de grasas saludables es el pescado azul y el marisco. No obstante,existen otros alimentos
como el aguacate, las nueces y las semillas de lino, chía y cáñamo, alimentos ricos en ácido alfalinoleico.

5. Evitar el consumo de café y bebidas estimulantes

Las bebidas con un alto contenido en cafeína, como el café o algunos tipos de refresco o bebidas energéticas, aumentan
la secreción de adrenalina y cortisol; sustancias que, como ya hemos visto antes, son las principales antagonistas de la
serotonina.
Además, estas bebidas se caracterizan también por su alto contenido en azúcar, el cual las convierte en alimentos
sumamente excitantes y de muy poco valor nutricional.

6. Realizar ejercicio físico

Es bien conocido que el ejercicio físico facilita el metabolismo de la serotonina y por lo tanto aumenta los niveles de esta.
Por este motivo realizar actividades físicas habitualmente puede ayudarnos a mantener altos nuestros niveles de
serotonina, ya que además también aumenta nuestros niveles de triptófano.

Las personas que experimentan dificultades para comenzar a hacer ejercicio pueden probar solo 5 minutos de caminata
u otra actividad agradable por la mañana y otros 5 minutos por la tarde. A partir de ahí, aumente gradualmente durante
los próximos días y semanas.

Las pautas actuales recomiendan apuntar a 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, dividido en
sesiones que podrían ser de 5 minutos, 10 minutos, 30 minutos, etc.

7. Buscar lugares con sol y mucha luz

Otro compuesto que ejerce un potente efecto sobre la producción de serotonina es la vitamina D. Además de en los
alimentos, esta vitamina D aumenta con la exposición a la luz solar. Estos rayos de sol son una importantísima ayuda
para conseguir vitamina D, puesto que es sintetizada en la piel a partir de los rayos de este.
De esta manera, trabajar en espacios con mucha luz, realizar ejercicio al aire libre o dar un paseo por la naturaleza van a
ser aliados perfectos a la hora de que nos sintamos emocionalmente bien y estables.

8. Dormir las horas necesarias

La falta de sueño es otro de los principales enemigos en nuestra lucha contra el estrés y el cansancio. Mientras
dormimos nuestro cuerpo restablece nuestros niveles de serotonina, por lo que un descanso adecuado será también
fundamental a la hora de mantener nuestra salud mental intacta.

9. Evite los desencadenantes comunes

Puede ser posible evitar o reducir la exposición a algunos de estos desencadenantes.

Los desencadenantes que una persona puede evitar incluyen:

 exposición a noticias, algunas películas y otros medios
 usar alcohol o drogas, a menos que la persona tenga un trastorno relacionado
 tener muy poco sueño debido a las últimas noches
Si evitar los desencadenantes no es una opción, puede ser posible reducir la exposición, por ejemplo, decidiendo una
hora específica del día para revisar el correo electrónico o ver las noticias.
 Otras estrategias para reducir el impacto de los desencadenantes podrían ser:
 Pedirle ayuda a alguien de vez en cuando, por ejemplo, si usted es un cuidador
 Unirse a un grupo de apoyo, para que haya alguien con quien hablar cuando surjan sentimientos no deseados
  Preguntarle a su jefe sobre cambios en el lugar de trabajo que puedan ayudar, como intercambiar tareas con un
colega o reorganizar turnos
 No hay garantía de que alguien pueda evitar sus desencadenantes, pero tenerlos en cuenta puede ayudar a
encontrar formas de minimizar su impacto.

10. Buscar ayuda, terapia.

La psicoterapia puede ayudar a las personas a identificar las causas de la depresión y encontrar soluciones prácticas.

Las opciones incluyen:

- Consejería para problemas específicos, como el duelo.
- Terapia cognitivo-conductual (TCC), que puede ayudar a una persona a encontrar nuevas formas de pensar y actuar
- El psicoanálisis, que a menudo analiza problemas del pasado.
- La terapia puede ser individual, con un grupo de personas que se reúnen solo para terapia, o con parejas o familiares.

Fuentes:
- https://www.aepsal.com/serotonina/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/320502#outlook

Depresión vs. tristeza: Cómo identificar la diferencia

Sentirse triste es parte integral de la depresión, pero no es lo mismo.
Tristeza
La tristeza es una emoción humana normal que cada persona experimentará en momentos estresantes o sombríos.
Varios eventos de la vida pueden hacer que las personas se sientan tristes o infelices. La pérdida o ausencia de un ser
querido, el divorcio, la pérdida de trabajo o ingresos, problemas financieros o problemas en el hogar pueden afectar el
estado de ánimo de una manera negativa.
No aprobar un examen, no conseguir un trabajo o experimentar otros eventos decepcionantes también puede
desencadenar tristeza.
Sin embargo, una persona que experimenta tristeza por lo general puede encontrar algún alivio al llorar, desahogarse o
hablar sobre sus frustraciones. Muy a menudo, la tristeza tiene vínculos con un desencadenante específico.
La tristeza suele pasar con el tiempo. Si no es así, o si la persona se vuelve incapaz de reanudar la función normal, esto
podría ser una señal de depresión.
Si el mal humor empeora o dura más de 2 semanas, necesitará hablar con su médico.
Depresión
La depresión es un trastorno mental que tiene un efecto abrumador en muchos componentes de la vida de una persona.
Puede ocurrir en personas de cualquier género o edad, y altera comportamientos y actitudes.
Los síntomas incluyen:
 sentimientos de desánimo
 tristeza
 desesperanza
 falta de motivación
 pérdida de interés en actividades que una vez se disfrutaron
En casos graves, la persona puede pensar en suicidarse, o intentarlo. Es posible que ya no tengan ganas de pasar
tiempo con familiares o amigos, y que dejen de hacer sus pasatiempos o se sientan incapaces de asistir al trabajo o a la
escuela.
Si estos sentimientos de duda duran más de 2 semanas, un profesional de salud puede diagnosticar a la persona con
trastorno depresivo mayor (MDD, en inglés).
Los síntomas del MDD incluyen:
 estado de ánimo deprimido diario que dura la mayor parte del día, casi todos los días, con señales notables de
desesperanza y tristeza
 pérdida de interés en actividades normales durante un período prolongado
 pérdida o aumento de peso significativo y no intencional
 insomnio, falta de sueño o tener mucho sueño que afecta los horarios normales
 cansancio y poca energía
 sentimientos de inutilidad o culpa excesiva a diario
 incapacidad para concentrarse o tomar decisiones
 pensamientos recurrentes de muerte, pensamientos suicidas o intentos o planes de suicidio
Un médico consideraría que una persona que experimenta cualquiera de estos cinco síntomas durante más de 2
semanas tiene un problema médico en lugar de una experiencia prolongada de tristeza.
Para un diagnóstico de MDD, el médico debe vincular los síntomas solo a la depresión y no a otro diagnóstico médico,
como el abuso de sustancias o una enfermedad subyacente.
A diferencia de la tristeza, la depresión puede hacer que la persona tenga que esforzarse por pasar el día. La tristeza es
solo un elemento de la depresión.
Conclusión
La depresión y la tristeza están vinculadas, pero no son lo mismo.
La tristeza es una emoción que todos experimentan, a menudo después de eventos estresantes o perturbadores de la
vida. La depresión es un trastorno de salud mental abrumador y continuo que puede impactar drásticamente en la vida
diaria.
Los desencadenantes específicos a menudo causan tristeza, mientras que la depresión puede no tener una causa
identificable. La tristeza es una parte de la depresión pero de naturaleza más temporal.
Busca una opinión médica si la tristeza parece continuar durante un tiempo desproporcionadamente prolongado. Esto
podría indicar el desarrollo de la depresión.

Fuente: https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/depresion-versus-tristeza