Manual de Posturas

«El Kundalini Yoga es muy complejo. Estudiando las posturas básicas podremos ayudar a los
maestros de yoga a hablar de ello, cuando estén enseñando una kriya, para corregir a sus alumnos
mejor y para sugerir variaciones a los de la tercera edad y a los de constitución débil.
«Son 84 posturas de yoga, pero los orientales y los occidentales las han hecho en el útero de la
madre, así que son yoguis de cualquier manera».
Yogi Bhajan
 Categoría
Parados
Ejemplos Efectos Observaciones
• Párate en una pierna. • Los músculos de la pierna.
• Párate en ambas piernas. • La estructura de la pelvis y los
• Doblarse hacia la izquierda, músculos.
derecha, hacia atrás. • La espina.
• Haz flexiones profundas de • El sentido de equilibrio.
rodillas. • La postura en general
• Corre en tu lugar. • En la base
• Postura de arquero • Energía sexual, corazón, sistema
• Postura brazos horizontales 180 nervioso, protección y claridad.
grados, (a los lados). • Hemisferios del cerebro y sistema
• Postura de brazos a 60 grados. nervioso.
• Erradicador del Ego, corazón y aura,
subir y bajar.
 Categoría
Sentados
Ejemplos Efectos Observaciones
• Sufi Moledor. • La espina.
• Flexibilización espinal. • Los órganos digestivos.
• Doblándote hacia atrás, etc. • Los pulmones.
• Relajación.
• La habilidad de concentración.
• En la base.
 Categoría
Acostados
Ejemplos Efectos Observaciones
• Acostado en la espalda levanta, • Los músculos abdominales
las piernas a 10°, 30°, 60° ó 90°. • El plexo solar
• Pedaleando una bicicleta. • Los músculos de la espalda
• Levanta la cabeza y las piernas. • La estamina.
• Empujando la cabeza y las • La autoafirmación y el éxito.
piernas hacia el piso y levanta el • La relajación selectiva
cuerpo etc.
 Categoría
Giros de tronco
Ejemplos Efectos Observaciones
• Girando mientras estas sentado, • La caja torácica.
parado o de lado mientras estás • Los músculos traseros.
acostado: las manos y los brazos • Los músculos del pecho y los
en posiciones varias, etc. pulmones.
• Los nervios.
• Los órganos digestivos.
• El sistema linfático.
 Categoría
Doblados hacia atrás
Ejemplos Efectos Observaciones
• Doblándote hacia atrás mientras • La espalda y el cuello.
estás de pie, sentado o acostado • Los músculos del pecho y los
sobre el estómago; las manos hombros.
sobre la cabeza o como soporte • Los músculos de la respiración.
en el piso • La glándula tiroides.
• Los riñones.
• Las adrenales.
• La postura.
 Categoría
Doblados hacia adelante
Ejemplos Efectos Observaciones
• Doblándote hacia adelante • La circulación.
mientras estas sentado o de pie: • Músculos en la baja espalda.
manos al frente, sobre la cabeza, • Los órganos en la cavidad
en el piso o detrás, etc. estomacal.
• El sistema linfático.
• Los músculos en la parte trasera de
las piernas.
• El hígado.
 Categoría
Hacia arriba y hacia atrás
Ejemplos Efectos Observaciones
• Hombros levantados. • La circulación.
• Arado. • La cabeza.
• Manejando una bicicleta • La tiroides.
mientras haces un levantamiento • Los órganos internos.
de hombros. • La relajación del abdomen.
 Brazos horizontales
Categoría:
• Sentados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Adaptación Precauciones Variaciones

En postura fácil, los brazos Mantén los codos rectos. En el cerebro, los *Manos en puños, los
están estirados hacia fuera Trata de relajar los hemisferios del cerebro, el dedos pulgares estirados
desde los hombros, hombros. Mantén el nivel sistema nervioso hacia fuera, inhalando
paralelos al piso. en los hombros de ambos voltea las manos, los dedos
brazos. pulgares apuntando hacia
arriba, exhalando los
pulgares apuntan hacia
abajo.
*Palmas hacia abajo,
inhalando doblando la
mano izquierda hacia arriba
desde la muñeca, la
derecha hacia abajo,
exhalando la derecha hacia
arriba y la izquierda hacia
abajo.
*Sólo siéntate con las
palmas hacia abajo,
respiración normal,
máximo 10 min.
Brazos a 60 ° (Erradicador del Ego)
Categoría:
• Sentados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Adaptación Precauciones Variaciones

La postura es fácil, los Estira los codos. Jala los En el corazón y el aura. *(Erradicador del ego), las
brazos están estirados brazos hacia abajo para manos en puños, los
hacia fuera y a los lados, crear una ligera tensión en dedos pulgares estirados
haciendo un ángulo de 60 el pecho. Mantén el hacia fuera, respiración de
grados con el piso. ángulo de 60 grados. fuego.
*Uno o los dos brazos
están estirados, palmas
hacia arriba
horizontalmente,
respiración larga y
profunda.
*De pie, brazos a 60
grados, inhalando mueve
todo el cuerpo hacia la
izquierda, exhalando hacia
la derecha.
Bebé Garbhasana
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Adaptación Precauciones Variaciones

Siéntate sobre los talones, Trata de sentarte en los Relaja los nervios, ayuda (Guruprnam): los brazos
dóblate hacia delante, talones, no en la parte al sistema de eliminación, están extendidos enfrente
descansando tu frene en interna de los pies. Trata postura de relajamiento. de ti en el piso, las palmas
el piso pon una ligera de bajar tu cabeza hacia el Genera sin esfuerzo juntas (incrementa la
presión en el tercer ojo, piso para que el cuello respiraciones largas y circulación de la sangre al
los brazos a los lados del esté relajado pero profundas. cerebro)
cuerpo y las palmas hacia relativamente derecho. Es muy recomendable
arriba. Pon tus manos cerca de después de posturas de ir
cada pie con las palmas hacia atrás (camello,
hacia arriba. cobra)
 Inclinaciones Sentados
Categoría:
• Sentados
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Siéntate sobre los talones Mantén tu cuello derecho, Incrementa la circulación En postura fácil o postura
entrelaza los dedos atrás la barbilla hacia adentro en la cabeza, masajea los de roca, con las manos en
en tu nuca, empuja los suavemente. órganos abdominales, cerrada de Venus detrás
codos hacia afuera inhala y Usa las piernas para fortalece la baja espalda, del cuello.
estira la espina hacia empujarte hacia arriba en trabaja en la entrega Con las manos detrás del
arriba, exhala inclínate al la inhalación. cuello en cerrada de
frente trayendo la frente Venus, los brazos estirados
al piso. en la espalda y hacia
arriba, inhala arriba,
hacia adelante, exhala y exhala y dóblate hacia
trae tu frente hacia el piso, adelante.
inhala hacia arriba.
Yoga Mudra
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Sentado en tus talones, Pon tu cabeza en posición Circulación cerebral, En postura fácil o de loto,
dóblate hacia adelante de relajación, estira los hombros y pecho sana los inhala hacia arriba y
hasta q tu frente toquen el brazos hacia arriba lo mas efectos de las drogas en el siéntate, exhala hacia
piso, jala los brazos hacia alto posible cerebro abajo y dobla hacia la
arriba en forma recta rodilla izquierda, inhala
detrás de tu espalda, las hacia arriba, exhala hacia
manos en cerradura de abajo en el medio, inhala
Venus. hacia arriba y exhala
bajando hacia la rodilla
derecha, etc.
 Mecedora
Categoría:
• Acostados
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Adaptación Precauciones Variaciones

Sobre tu espalda. Dobla Asegúrate que tengas un Masaje a tu espalda Con las piernas hacia
las rodillas hacia el pecho suave y nivelado colchón dentro:
y sostén tus piernas con debajo de tu espalda. * Postura fácil
tus brazos. Empieza a * Loto completo
ruédate sobre tu espalda * Estírate (tomándote de
de adelante hacia atrás. los dedos de los pies).
* Pose de mariposa
(plantas de los pies
juntos)
Gas
Categoría:
• Acostados
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Acuéstate sobre tu Mantén tu nariz entre tus Músculos del cuello Inhalando trae la cabeza
espalda, trae las rodillas rodillas (meridiano del estómago), hacia arriba, exhalando
sobre tu pecho y rodéalas tiroides, remueve gases bájala.
con tus brazos del intestino.
Caídas
Categoría:
• Sentados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Con tus piernas estiradas Mantén la espalda Estimula la energía Para personas mayores: Con las piernas en loto
hacia el frente, tus manos completamente recta, la Kundalini, trabaja en el mantén los pies en el piso completo
junto a tus caderas en el barbilla hacia adentro. Si «nervio de la mente».
piso, levanta tu cuerpo en no puedes levantar tu
la inhalación, deja que cuerpo, has puño con las
caiga hacia abajo en la manos.
exhalación
Arco Dhanurasana
Categoría:
• Doblados hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Sobre tu estómago, agarra Jala los muslos y las Órganos abdominales, Para los estudiantes Ruédate en el estómago
tus tobillos con tus manos rodillas hacia arriba sobre espalda, pecho y mayores: dejar la barbilla en esta posición,
y jálate hacia arriba, lo el piso lo más que te sea músculos respiratorios en el piso. inhalando hacia atrás y
más arriba que puedas posible. Dobla la cabeza Abre el canal nervioso exhalando hacia adelante.
hacia atrás tanto como central de la espina Inhala haciendo la postura
puedas. Las rodillas están Ayuda a la digestión de arco, exhala bajándola.
ligeramente separadas. Relaja los ovarios durante Trae el oído izqierdo hacia
No comprimas la baja la menstruación el hombro izquierdo, con
espalda. Trata de aplicar respiración de fuego:
Mulbhand primero y de después de 1-3 minutos
ahí sube, Usa las piernas hacia el otro lado (para el
para jalar los brazos y que páncreas.
se levante el pecho
Cobra Bhullangasana
Categoría:
• Doblados hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Sobre tu estómago, trae Los talones juntos. Pecho y músculos Que no se comprima la Para gente mayor o gente Inhala en plataforma,
las manos a la altura de Mantén los huesos de la respiratorios, baja espina, baja espina, hombros con problemas graves de exhala en cobra
los hombros y empuja la cadera tocando el piso. 8ª vértebra (donde relajados sin acercarlos espalda baja: hacer cobra Con las piernas estiradas
parte alta de tu cuerpo. Jala los hombros y el Kundalini está alas orejas. sobre los codos, los hacia afuera y las manos
Pon tus talones juntos. cuello hacia atrás tanto almacenada) antebrazos sobre el piso y muy pegadas al cuerpo.
Pon algo de tensión en tus como te sea posible. Balancea la energía sexual las palmas de las manos Con los brazos y piernas
glúteos (esto es para No permitas que la Balancea el prana y apana juntas. cruzadas , levantando las
prevenir la tensión en tu espalda se sobre arqué, par que la Kundalini suba piernas estiradas.
espalda baja) estira la parte del a centros superiores. Con las pantorrillas hacia
Levanta la parte alta de tu abdomen y pecho Estimula y drena los arriba
cuerpo usando tus separándola de la espalda riñones. Con respiración de fuego,
músculos de la espalda. baja. golpeando las sentaderas.
Ponte un poco lejos Se recomienda postura de Inhala, voltea la parte alta
usando tus brazos (los bebé o Gurpranam al de tu cuerpo hacia la
huesos de la cadera se término izquierda, exhala y voltea
mantienen en el piso) a la derecha.
Jala tus hombros hacia
atrás
Jala tu cabeza hacia arriba
y hacia atrás
Barca Dvipada
Categoría:
• Acostados
• Doblados hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Adaptación Precauciones Variaciones

Acuéstate sobre tu Mantén los brazos y las Alta y baja espalda, Con los brazos jalados
estomago, estira y levanta piernas tan estirados como hombros (meridiano del hacia atrás de la espalda,
los brazos al frente con las puedas. Las manos están páncreas), bazo, páncreas. las manos en cerradura de
palmas juntas y estira y juntas. Venus.
levanta las piernas. Sólo el ombligo se queda Con los brazos estirados
tocando el piso. hacia arriba y hacia atrás
Estírate completamente diagonalmente.
imaginando que te jalan
de los brazos y de las
piernas.
Langosta Salabhasana
Categoría:
• Doblados hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Acuéstate sobre tu con Mantén las piernas Músculos de la pelvis, Levanta una pierna a la *Inhala y levanta la pierna
los puños debajo del derechas baja espalda, órganos vez para quitar presión izquierda, exhala y bájala.
hueso de la pelvis y con abdominales, órganos de la baja espalda *con los tobillos cruzados
la barbilla en el piso. sexuales, ayuda la
Levanta hacia arriba las espalda a la digestión y
piernas derechas del fortalece los músculos
piso tanto como puedas. del abdomen
Camello Ustrasana
Categoría:
• Doblados hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Arrodíllate y tómate con Levanta tus caderas tanto Riñones adrenales En caso de que no estés Inhala en camello, exhala
las manos los talones. como puedas, las rodillas y (energía), cadera. habilitado para doblar tu en Gurpranam.
Empuja tus caderas hacia hombros a lo ancho. Relaja la tensión de los espalda tanto como te sea Exhala doblando tus
afuera hasta que tu ovarios, disminuye posible, para la postura de codos, inhala y estíralos.
espalda esté arqueada problemas menstruales, camello, tan sólo párate en Haz Sat Kriya en postura
tanto como puedas, trabaja sistema linfático, las rodillas con tus manos de Camello
levanta el centro del previene cáncer en el en la espalda baja y Media Cobra
corazón. continúa busto. Con respiración de dóblate hacia atrás tanto
agarrándote de tus fuego limpia el cuerpo de como puedas.
talones. enfermedades
Puente Setuasana
Categoría:
• Doblados hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Sentado con tus piernas Trae tus caderas hacia En tu cuello y hombros, Con la cabeza hacia arriba.
hacia adelante, jala tus arriba tanto como puedas, médula ósea, médula Con la cabeza hacia atrás
rodillas hacia arriba a la tan arriba como estén tus oblonga (centro del dormir Inhalando con la cabeza
mitad, mantén los pies en rodillas. y otras funciones hacia arriba, exhalando
el piso. Los brazos están Debe de haber una línea autónomas) bajándola (pon algo sobre
por atrás del cuerpo, las recta desde las clavículas Fortalece la baja espalda el piso)
palmas están sobre el piso hasta las rodillas. Mejora el metabolismo Con una pierna arriba a
con las yemas apuntando Calma los nervios antes de 60º, con respiración de
hacia los pies. Empuja tus dormir (invierte el flujo del fuego.
caderas afuera del piso y líquido cerebroespinal)
mantén tu cabeza paralela
al cuerpo y haz cerradura
de cuello.
Levantamiento de caderas
Categoría:
• Doblados hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Acuéstate sobre tu Empuja las caderas hacia Órganos sexuales, ovarios, Mantén las caderas arriba.
espalda, jala los pies hacia arriba tanto como te sea pelvis. Respiración de fuego.
los glúteos, agárrate de posible.
los tobillos. Empieza Aplica Mulbhand. El sacro
empujando las caderas y la cadera es lo último
hacia arriba en la que baja y el abdomen se
inhalación y relaja al relaja cuando bajas.
ponerlas abajo en la Enfócate en la apertura
exhalación. del centro del corazón
 Rueda Urdhva Dhanurasana
Categoría:
• Doblados hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Acuéstate sobre la Coloca las manos tan cerca Fortalece la parte baja de Para personas mayores,
espalda con tus manos de tus hombros como la espalda mejora el remplace esta postura con
sobre el piso arriba de los puedas, antes empuja metabolismo facilita el postura de puente
hombros, con los dedos hacia arriba. Coloca los flujo de la energía a través
apuntando hacia los pies. pies lo mas cerca de las de la columna
Empuja las rodillas hacia sentaderas. Empuja las
arriba con los pies puestos caderas tan lejos como
en el piso. Empuja las puedas y relaja el cuello.
caderas hacia arriba tan
alto como puedas,
soportando el peso
solamente con las manos y
los pies. El cuerpo forma
de arco.
Triangulo Adhomukha Svanasana
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

De pie coloca las palmas Divide el peso En el aura, anti-stress, Estira una pierna hacia
con los dedos separados y equitativamente sobre las fortalece le sistema arriba a 60 grados y has
las plantas sobre el piso manos y los pies. Mantén nervioso y relaja los lagartijas , exhalando baja
los pies están separados a los talones en el piso, músculos mayores en el entre las manos inhala y
la medida de las caderas brazos y piernas derechos, cuerpo. sube. Después de 1-3
las manos lejos adelante minutos cambia las
en el piso, empuja las piernas.
caderas hacia atrás.
crea una línea recta entre
tu cadera y las muñecas y
la cadera y los talones. La
barba esta metida ,
alargando el cuello.
 Gato-Vaca Marllariasana
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Ponte sobre tus manos y Mantén las rodillas al Espalda, Sistema nervoso, En postura de vaca, estira
rodillas, flexiona tu mismo ancho de los cuello. una pierna hacia arriba
espalda hacia arriba y la hombros, las manos están Ayuda a los riñones con respiración de fuego.
cabeza hacia abajo en la debajo de los hombros. Con respiración de fuego En postura de vaca, estira
exhalación, después la Mantener el movimiento ayuda al sistema glandular una pierna hacia arriba y
espina hacia abajo y la suave, moviendo desde el brazo opuesto también
cabeza hacia arriba en la abajo hasta arriba, la estirado, con respiración
inhalación. cabeza se mueve al de fuego.
último. De vaca a gato, a
Comienza lentamente y Gurpranam, dejarse caer
cuando el movimiento se sobre el ombligo, a cobra,
establezca puedes a vaca, etc.
aumentar la velocidad,
puedes apresurarte
cuanto quieras mientras
que tu cabeza se mueva al
último.
Inhala en la posición de
extensión aplicando una
pequeña tensión sobre el
punto del ombligo esto
permite que se ensanchen
más la s costillas,
Silla
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

De la posición de pie, los La espalda deberá estar En los riñones, la parte Voltea la cabeza hacia la
pies están abiertos la paralela al piso, los alta de las piernas izquierda canta «Wahe», a
medida de los hombros, talones en el piso, los (meridiano del intestino la derecha canta «Guru».
acuclíllate hasta que los codos presionando las delgado), y los órganos De la posición de pie trae
muslos estén paralelos al costillas. abdominales los brazos detrás de las
piso. trae tus brazos por la Levanta la cabeza y ve al Balancea la energía pantorrillas y las manos en
parte interna de las frente si es que el pecho sexual, revitaliza el el tope de tus pies.
piernas y pon tus manos lo permite, de otra sistema sexual y sus De la postura de pie pon
por el empeine hacia los manera sólo aplica órganos. tus manos en el tope de
dedos de los pies. cerradura de cuello. tus pies. Los brazos están
estirados, tu espalda está
horizontal.
 Cuervo
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Acuclíllate manteniendo Mantén los talones en el Intestino delgado, Para personas que no Para personas con Toma tus rodillas con las
los pies y rodillas bien piso. limpieza del primer chakra pueden mantener los problemas en los manos, exhala y trae tu
separados y los talones La espalda se mantiene Estimula los riñones y el tobillos en el suelo: poner meniscos: No ir hacia rodilla izquierda hacia el
tocando el piso. Aplica perpendicular al piso tracto urinario. Circula la algo (como sábana abajo demasiado lejos. No piso, inhala y levántala,
cerradura de cuello.. Mantén la espalda y el energía de los 3 primeros doblada) debajo de los traer las caderas más allá exhala y trae la rodilla
cuello derechos. chakras. tobillos. del nivel de las rodillas. derecha hacia el piso, etc.
Si es difícil mantener el Bueno para la eliminación, Evite jalar y sobre esforzar Eleve los talones con una Inhala y párate, exhala
equilibrio intenta abrir Fortalece piernas y la espina baja cobija y no baje abajo en postura de
más los pies y las rodillas. músculos abdominales, completamente. Cuervo (los brazos
trae circulación a la pelvis paralelos al piso o manos
y chakras bajos. en cerradura de venus
atrás de tu espalda o
sobre la cabeza).
Rana
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

En cuclillas sobre los Mantén los tobillos juntos Corazón, energía sexual. Con los tobillos volteados
dedos de los pies. Los y alzados, mantén las hacia afuera y los dedos de
talones se tocan y se rodillas fuera de los los pies juntos (meridiano
mantienen separados del brazos, trata de estirar las delos riñones)
piso. Pon los brazos hacia piernas completamente al Saltando como rana.
abajo pasando entre las tiempo de que te
piernas y coloca los dedos incorporas.
de las manos sobre el piso. El movimiento es rápido.
La cara está hacia el
frente, Inhala subes la
cadera manteniendo las
yemas de los dedos sobre
el piso , talones
levantados y estiradas las
rodillas, exhala hacia abajo
con la cara metida y las
rodillas dobladas
sobrepasan los brazos
Pez Supta Virasana
Categoría:
• Doblados hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Sentado sobre los talones, No forzar nada. Si hay Estiramiento de los Para personas mayores o Usar las manos o los codos
apóyate hacia atrás personas que pueden ir muslos, trabaja en la problemas de espalda para apoyar el cuerpo.
soportándote sobre tus hacia abajo más allá de lo pelvis. baja: quedarse en la Sentado en postura fácil
manos, después en tus indicado está bien. Traer Ayuda ala constipación, posición en la que puedas recuesta tu espalda en el
codos, después empieza a tus rodillas juntas asma, bronquitis crónica y sostenerte sobre las piso
deslizarte hacia abajo evacúa heces acumuladas manos o sobre los codos.
sobre tus hombros y en el recto. No vayas más abajo de
relájate en la posición. esto. O quédate sentado
sobre los talones
Cadáver (Muerto) Savasana
Categoría:
• Acostados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Acuéstate sobre tu Cabeza derecha, brazos a Relajación, descanso, Para principiantes que
espalda. Brazos a los lados los lados del cuerpo con recarga, balance entran en la posición:
y palmas hacia arriba las palmas hacia arriba, no energético. tensar los glúteos y
cruce los tobillos. Facilita la relajación relajarlos después (para
Las piernas no se separan profunda. relajar la espalda), levanta
completamente. Los pies la cabeza y colócala hacia
están ligeramente atrás con la barbilla hacia
separados o los talones adelante (para relajar el
ligeramente juntos. Trata cuello y asegurarse de que
de no respirar la cabeza está estable.
mecánicamente,
permitiendo al abdomen
subir y bajar.
Estiramiento de Gato
Categoría:
• Acostados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Acuéstate sobre tu Mantén tus codos en el Corrige la media y baja Inhalando estira la mano
espalda, estira tus brazos piso espalda. izquierda detrás de la
por encima de tu cabeza, cabeza en el piso, jala
mantén los hombros hacia arriba la rodilla
sobre el piso, jala una izquierda, exhalando
rodilla y dóblala en el pon la rodilla cruzando
lado opuesto de tu tu cuerpo sobre el piso,
cuerpo hacia el piso. inhalando trae la rodilla
Después trae la rodilla hacia arriba otra vez y
hacia arriba otra vez y exhalando estira la
bájala hacia el piso, pierna izquierda y tre el
cambia de lado. brazo izquierdo hacia
abajo otra vez. Repite en
el otro lado
Estiramiento del Nervio de la vida piernas al frente Paschimottanasana
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Siéntate con las piernas Trata de mantener las Nervio de la vida, espalda Estira los brazos hacia
estiradas hacia el frente. rodillas derechas (en caso baja. adelante paralelos al piso,
Dóblate hacia adelante de que no seas Desarrolla la flexibilidad inhala e inclínate 60º hacia
desde las caderas y suficientemente flexible, en la baja espina y en el atrás con la parte alta del
tómate de los dedos de los mantén las rodillas sacro, energiza el campo cuerpo, exhala e inclínate
pies. derechas y en lugar de electromagnético. hacia adelante tanto como
agarrar los dedos de los puedas, manteniendo los
pies, tómate de los brazos paralelos al piso.
tobillos o las pantorrillas). Estira una pierna hacia
Inhala, estira el pacho adelante, pon el otro pie
hacia afuera tanto como en la ingle (o en la parte
puedas, con la cabeza interna del muslo),
hacia arriba. Exhala, baja estírate hacia abajo con
la cabeza tanto como respiración de fuego.
puedas hacia las rodillas. Estira ambas piernas y
El énfasis al doblar debe dóblate hacia adelante.
ser en la baja espalda. Si Voltea la cabeza para que
tu espalda baja está rígida, un oído esté de frente ala
no la compenses doblando rodilla. Ambos lados de 1-
la espalda alta demasiado. 3 minutos con respiración
(esto puede crear tensión de fuego
en la espalda alta)
 Estiramiento del Nervio de la vida con piernas abiertas
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Siéntate con las piernas Mantén las rodillas Contra la constipación; Agarra la pierna izquierda
abiertas estiradas hacia estiradas. Si no puedes trabaja en el nervio sexual con ambas manos y
afuera y al frente. Abre las alcanzar los dedos de los estírate hacia abajo con
piernas tanto como pies, tómate de las piernas respiración larga y
puedas, dóblate hacia del punto más lejano. profunda. Después de 1-3
adelante desde las caderas Separa las piernas tanto minutos cambia.
y trata de asirte de los como puedas. Agarra la pierna izquierda
dedos de los pies. con ambas manos, inhala y
trata de levantar el pie
izquierdo del piso, exhala y
bájalo. Después de 1-3
minutos cambia de pierna.
Con las manos en
cerradura de Venus detrás
de la espalda, inhala y
siéntate derecho, exhala
doblándote abajo hacia la
rodilla izquierda y canta
«Hari» (jalando los brazos
hacia arriba detrás del
cuerpo), inhala y levántate.
Exhala hacia la rodilla
derecha cantando «Har»
Estiramiento del Nervio de la vida izquierda y derecha Upavistha Kaonasana
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Estira la pierna izquierda Guía el ejercicio con la Si no puedes alcanzar los
hacia adelante, dobla la fuerza del ombligo, no con dedos de los pies agarra
pierna izquierda y pon el la cabeza. Jala con los los talones o la parte más
pie en la ingle (o en la brazos para ayudar a lejana de la pierna.
parte interna del muslo), estirar la espina en la
toma los dedos de la exhalación.
pierna derecha con la
mano derecha, el dedo
índice y medio jalan el
dedo gordo y el pulgar
presiona la uña. La mano
izquierda agarra la orilla
del pie derecho. Has lo
mismo del otro lado.
Maha Mudra Salabhasana
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Siéntate en un talón, Mantén la espalda recta y Contra la diabetes mejora *
izquierdo colocando el la barbilla hacia dentro, es la energía remueve
talón en el perineo estira importante la cerradura toxinas cura dilatación del
la pierna derecha al frente del cuello, espalda recta, vaso, ayuda a las
y agarra sus dedos con las debe de ser una línea hemorroides, indigestión,
manos. recta del tope de la gastritis crónica, columna
Estira la espalda al mismo cabeza hasta la base de la
tiempo que jalas los espina generalmente se
dedos de los pies. Inhala, hace solo con el
exhala y aplica Maja estiramiento dela pierna
Bandha, los ojos ven derecha sentado sobre el
hacia los dedos del pie talón izquierdo
Kundalini Loto Urdhvamukha Parasarita Padottnanasana
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

De la posición sentado, Mantén las piernas rectas. Equilibrio, pelvis. Para aquellos que tienden Con las piernas juntas.
con las piernas al frente y Mantén la espina derecha. a caerse hacia atrás en
lo más abiertas, levanta Estira el centro del esta posición porque los
las piernas, agárrate del corazón. músculos de su espalda no
dedo gordo de los pies y son suficientemente
balancéate sobre el coxis. fuertes: No estirar las
piernas completamente.
Plataforma boca abajo
Categoría:
• Acostados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Acuéstate sobre el Mantén el cuerpo En la parte alta de los *Pushups lentas
estomago coloca las (caderas) rectas brazos (Baso/Meridiano *Inhala en plataforma
palmas sobre el piso Aplica cerradura de cuello del páncreas), hombros hacia el frente, exhala en
levántate derecho los el cuerpo debe de tener (meridiano del pulmón) cobra, etc.
empeines sobre el piso. una línea recta de cuello, abdominales y baja *Inhala en plataforma
hombros hasta los pies. espalda hacia el frente, exhala
Estimula el cerebro acostándote sobre el
estomago, inhala en
cobra, exhala en triangulo
(esta serie es llamada
Sarbang Donde Kriya).
*Los dedos pueden estar
deteniéndose sobre el
piso en lugar de los
empeines
 Plataforma boca arriba Purvottanasana
Categoría:
• Acostados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Desde una posición Mantén el cuerpo Cuello, músculos Para personas con *Con respiración de fuego,
sentada con las piernas (caderas) rectas. Estira los abdominales, baja espina debilidad en el cuello, camina apartando tus
rectas hacia el frente, dedos de los pies mantenga la cabeza con la piernas y regrésalas.
inclínate hacia atrás 60 Mantén el cuerpo lo mas cerradura de cuello *Con respiración de fuego,
grados, soporta tu cuerpo recto posible no colapses aplicado levanta una pierna a 60
con los brazos, después el cuello s de los pies grados. Después de 1-3
levanta las caderas al piso. minutos cambia.
Las yemas apuntan hacia
los pies, talones están
sobre el piso, levanta
pecho y cadera deja caer la
cabeza para q el corazón
se levante sin que el cuello
se colapse. Dedos de los
pies y tobillos sobre el piso
 Estiramiento
Categoría:
• Acostados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Acostado sobre la espalda, Mantén la espalda baja En el punto del ombligo Usa una pierna a la vez Para las personas mayores Estira tus brazos hacia
levanta tus piernas Pies sobre el piso, fija tus ojos (dará poder estamina, con problemas de baja arriba
juntos, dejando la baja en la punta de los dedos proyección), músculos espalda: En forma vertical, inhala y
espalda sobre el piso las de los pies. abdominales baja espalda. Mantén las rodillas levanta las piernas 3
manos colocadas a los Puedes colocar las manos Tonifica los músculos dobladas o usa solamente grados, exhala y relaja las
lados o por encima de los por debajo de la cadera una pierna, inhala hacia piernas, levantando la
muslos para sostener tu baja arriba en postura de cabeza, etc..
levanta la cabeza tanto espalda. estiramiento, exhala y Mantén las piernas en el
como te sea posible. Y baja piso con los dedos de los
aplica la cerradura de pies estirados , respiración
cuello, mira hacia los pies, de fuego.
levanta los pies a una
altura de 20 centímetros
comienza reparación de
fuego
Abdominales
Categoría:
• Acostados
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Acuéstate sobre tu Mantén las rodillas rectas Fortalece los músculos Para personas con Con las manos en cerrada
espalda inhalando, exhala abdominales trabaja en la problemas de espalda: de Venus sobre el
y siéntate tocando los estamina, claridad, Mantén rodillas dobladas, abdomen
dedos de tus pies proyección, un ejercicio hacia arriba inclinándose Con las manos en cerrada
del tercer chakra hacia un lado de Venus detrás del cuello
Con los brazos estirados
hacia afuera abobé la
cabeza
Levantamiento de piernas a 10°, 30°, 60° y 90°
Categoría:
• Acostados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Acostado sobre la espalda, Trata de mantener tu Fortalece los músculos Asegúrate que sean los Para aquellos con Brazo izquierdo encima de
levanta las piernas rectas espalda baja en el piso. Las abdominales, la baja músculos abdominales los problemas de peso con sus la cabeza a 10°, la pierna
sin doblar las rodillas a el manos pueden ponerse espina y las piernas. Ayuda que cargan. Que la espina espaldas (esta postura derecha levantada 10°,
ángulo indicado. debajo de los glúteos a centrar el punto del baja se pegue al piso. pone muchísima presión respiración de fuego;
como soporte. Mantén las ombligo y el flujo Mantén la barba en la espalda baja): coloca después de 1-3 minutos,
rodillas derechas. energético en el cuerpo. gentilmente hacia la tus manos debajo de tus cambia.
Jala las piernas con tu A 10°- en los órganos garganta, con la glúteos. Bicicleta, las piernas a 30°.
abdomen. sexuales. mandíbula y garganta Reemplaza el ejercicio Tijeras, a 30°.
A 30°- en el punto del relajadas. estático con ejercicio en Inhalando y estirando las
ombligo. movimiento (inhala con las piernas a 60°, estirando
60° en el punto del piernas arriba a 60°, los brazos hacia los lados,
corazón/hígado. exhala y bájalas. exhala y trae las rodillas
90°- en la cabeza. Has el ejercicio con una hacia el pecho
sola pierna, envolviendo tus brazos
posteriormente cambia, alrededor de ellas.
después de 1-3 minutos. Inhala, levanta una pierna
a 90°, exhala bájala,
inhala, levanta la otra
pierna, etc.
 Jalasana
Arado
Categoría:
• Hacia arriba y hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Acostado sobre tu espalda , No olvides que siempre Tiroides, alta espalda, No se recomienda para Para personas que están *Con las rodillas junto a los
trae tus piernas derechas debes de calentar antes de circulación mujeres embarazadas o en pasadas de peso o personas oídos
hacia arriba y hacia atrás hacer intensas dobla, abre el paso de energía en la menstruación, tampoco con problemas de ruptura *Inhala estirando las
hasta que los pies toquen mantén las rodillas y los la parte superior de la para las personas con de discos: no vayan piernas hacia arriba
el piso detrás de tu cabeza, pies derechos, estira tu columna estimula la padecimientos cardiacos, o completamente hacia atrás adentro de los hombros
idealmente coloca la cabeza hacia afuera de tus tiroides y paratiroides la presión sanguínea alta con las piernas. firmes, exhala, levántala,
espalda recta perpendicular hombros lo mas posible. fortalece músculos del incontrolable, también para Lo mejor es que puedas exhala, la otra pierna hacia
al piso entrelaza los dedos Respira profundamente abdomen y espalda, los q tienen problemas o tener una pequeña abajo, inhala levántala etc.
con los brazos rectos por dentro del estomago equilibra la función de la cuello herramienta para poner los Inhala acuéstate sobre la
detrás sobre el piso. tiroides Este no es un ejercicio para pies dentro. espalda , exhala y ponte en
personas con sobrepeso. Para problemas de la baja arado, etc.
espalda detén los pies en la Las manos señalando hacia
pared o en una silla y para los pies que los brazos
problemas de baja espalda sostengan la espalda, dobla
omitir este ejercicios las rodillas hacia las orejas,
adentro. separa las piernas,
Alternativa coloque una
cobija por debajo de los
hombros para prevenir la
presión en el cuello, deja
caer la cadera sobre las
manos coloca los pies sobre
una banca o la pared, si lën
una serie de yoga esta
entrar y salir de la postura
de arado puede sustituirse
por la de rolarse la espalda.
 Vela (parado sobre los hombros) Salamba Sarvangasana
Categoría:
• Hacia arriba y hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Acuéstate trae las rodillas Mantén las caderas Tiroides y paratiroides No se ponga el peso del Para las personas mayores Inhala y estira las piernas ,
hacia tu pecho. Después derechas. Estira tus piernas circulación, órganos cuerpo en el cuello no se cuando lo decidan pueden exhala manteniendo la
levanta tus caderas al aire , . internos incrementa la recomienda para mujeres levantar las piernas a 90 respiración afuera y
soportándolas con tus Estira tu cabeza hacia circulación al cerebro embarazadas o en la grados mientras bajan empieza y patear tus
manos. Estira tus piernas afuera tanto como puedas, confortándolo y dando un menstruación tampoco sobre la espalda. sentaderas, inhala y estira
para que estén en línea con relaja el cuello asegúrate q mejor descanso para personas con Coloca una cobija por tus piernas hacia arriba,
todo tu cuerpo. (vertical) el peso esta sobre tus abre el paso de la energía enfermedades del corazón debajo de los hombros etc.
hombros y no en el cuello en la parte superior de la o presión sanguínea alta o para quitar la presión del Con las piernas abiertas a
asegúrate que tus codos no columna, quita la presión con problemas en cuello y cuello. Recarga la cadera lo ancho
estén muy separados. de órganos internos y la espalda, contra la pared. *En la exhalación, baja una
pelvis ayuda a la circulación pierna recta hacia abajo
especialmente al regreso detrás de la cabeza. Inhala
del flujo y a las venas arriba, exhala y baja la otra
varicosas equilibra la pierna.
función de la tiroides
Sat Kriya
Categoría:
• Sentados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Siéntate sobre los talones, Mantén un ritmo Trae la energía de los En postura de celibato
brazos arriba rectos, con constante de ocho veces chakras bajos hacia los (transforma la energía
las manos juntas en en diez segundos altos sexual)
cerradura de Venus y los Mantén los brazos rectos En postura de celibato
dedos índices apuntando abrazando los oídos. Deja acuéstate sobre tu
hacia arriba. Jala el punto que la respiración se espalda , estira los brazos
los hombres cruzan el regule a ella misma hacia arriba juntos encima
pulgar derecho sobre el de los hombros
izquierdo, las mujeres a la En postura de camello
inversa, brazos rectos Con las palmas juntas
tocando las orejas
exprime el punto del
ombligo y di Sat, pero sin
golpear el punto del
ombligo y relajas en el
sonido Nam . (que al
exprimir el ombligo no
sea bruscamente) no se
mueve la pelvis como en
las flexiones espinales.
Círculos con el Cuello
Categoría:
• Sentados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

En postura fácil o sobre Hazlo despacio, gentilmente y El chakra de la Para personas con Cuadrados,
los talones, empieza a sin presión. Relaja tus garganta. Músculos del graves problemas de Dibuja una figura de
rotar la cabeza en hombros. cuello (meridiano del cuello: no dejar caer la ocho
círculos grandes con la Siente que el giro hace rotar estomago), tiroides cabeza hacia atrás Medio circulo
cabeza , estira el cuello, sobre el centro del corazón completamente, que la
con la cerradura de nariz dibuje círculos
cuello empuja pequeños al frente
ligeramente el pecho
hacia el frente
Encogimiento de Hombros
Categoría:
• Sentados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Siéntate en posición fácil o Estira lomas posible en Articulaciones de los Inhala y levanta el hombro
sobre los talones, coloca todas direcciones , mantén hombros, corazón izquierdo relajando el
las manos sobre las el cuello firme derecho. Exhala, levanta el
rodillas inhala . Y trae los Respira desde el ombligo hombro derecho, relaja el
hombros hacia las orejas, mantén los brazos muy hombro izquierdo.
exhala relájalos hacia relajados, Con tus manos sobre tus
abajo Muévete rápidamente hombros, pulgares hacia
atrás, dedos hacia
adelante,
*Empieza un movimiento
de abultamiento, inhala al
mismo tiempo que el
hombro izquierdo viene
hacia adelante, exhala al
tiempo que el hombro
derecho viene hacia
adelante.
*Cuelga tus manos en
frente de los hombros, haz
círculos con los hombros
 Flexiones Espinales
Categoría:
• Sentados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Sentarse en postura fácil asegúrate de no Los chakras, la espina, el En postura de roca Para la
toma los tobillos inhala y reemplazar el ejercicio con pecho, los músculos espalda media sentado
mece la pelvis hacia movimiento hacia atrás y respiratorios y los hombros sobre los talones, para la
adelante empujando la adelante del total de la baja y media espalda,
barba hacia la garganta parte alta del cuerpo sin mantén la cabeza derecha,
para que se abra la espina, flexibilizar la espalda. jala el estomago
empuja el pecho hacia el La cabeza no se mueve poderosamente en la
frente y hacia arriba, mientras que el pecho si. exhalación, para la espalda
exhala moviendo la pelvis alta, inhala y estira el
hacia atrás pecho hacia adelante ,
exhala en postura
(vulture) doblando la
espalda alta hacia atrás en
forma de joroba, estira la
barbilla hacia a delante
mantén los brazos rectos y
los hombros estables.
Flexiona la espalda sentado
en las piernas abiertas a lo
ancho.
Flexibiliza la espalda en
postura de celibato.
En postura fácil con las
manos a cada lado, inhala y
dobla los codos hacia
atrás, estire el pecho hacia
afuera, deja caer la cabeza
y los codos hacia adelante
con la espina arqueada.
 Giros de Espina
Categoría:
• Giros de tronco

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

En postura fácil o en Concéntrate En el sistema nervioso, el para principiantes que En postura fácil o en
postura de roca toma tus poderosamente en el tercer y cuarto chakra, la tengan problemas con el postura de roca voltea con
hombros con el pulgar tercer ojo entre tus cejas caja torácica, los músculos mareo, no muevan la los brazos:
hacia atrás y los demás para prevenir el mareo, del pecho y los pulmones, cabeza o muévanla muy Estírate hacia un lado, las
dedos hacia el frente, deja que la cabeza la media y alta espalda despacio manos en puño, los dedos
inhala y gira la parte alta conduzca el movimiento pulgares apuntando hacia
de tu cuerpo hacia la Rotar desde el punto del arriba, estírate hacia arriba
izquierda, exhala y gira ombligo aplicando la en Angulo de 60 grados, los
hacia la derecha. cerradura del cuello la codos derechos
barba se mantiene alineada Dobla las manos sobre los
con el pecho yogui Bajhan hombros, los dedos hacia
recomienda que solo el frente, los ÷pulgares
inhalemos hacia la hacia atrás, los codos al
izquierda y exhalemos nivel de los hombros y
hacia la derecha, no estirados hacia atrás.
revertimos la respiración. Detrás de tu espalda, las
manos cerradura de Venus
estiradas hacia arriba lo
mas que se pueda sin
doblar la parte alta del
cuerpo hacia adelante.
Dobla las manos en
cerradura de Venus mas o
menos a 10 pulgadas en
frente de tu pecho.
Sufi Moledor
Categoría:
• Giros de tronco

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Sentado en postura fácil Mantén la cabeza en el La espina y los órganos Con las manos en
con las manos agarrando medio sin moverse digestivos cerradura de Venus detrás
las rodillas, empieza a durante el ejercicio del cuello , gira desde las
rotar el estomago en un mantén el centro del caderas (esta vez la cabeza
movimiento moledor, corazón abierto y no bajes se mueve también).
inhala mientras que rotas la cabeza. Cuando tu Muévete en cuadro,
hacia el frente y exhala espalda se mueva hacia cantando Jari, (adelante)
mientras que rotas hacia atrás, mueve la cabeza Jari, (hacia atrás, etc.), Jari,
atrás. hacia adelante, cuando tu Jari, Jari, Jari,, Jari,, Jari,
espina se mueva a la
derecha, mueve la cabeza
hacia la izquierda, etc. De
esta forma los efectos se
extienden al total de la
espina
Arquero Virabhadrasana
Categoría:
• Parados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Adaptación Precauciones Variaciones

De pie. Una pierna hacia Concentra los ojos en la Energía Sexual, corazón, Inhala y estira la rodilla
delante con la rodilla media luna blanca de la sistema nervioso, delantera un poco, exhala
doblada y los dedos de los uña del dedo pulgar el cual protección, claridad. y dóblala al máximo.
pies apuntando hacia esta estirado enfrente Ayuda a soltar la presión
delante y la otra pierna hacia arriba. Pon el peso del stress impuesto por la
está recta hacia atrás con de tu cuerpo lo mas que vida. Trabaja para que los
el pie a 90º. Del mismo soportes en tu pierna nervios se mantengan
lado de la pierna doblada frontal, doblando la rodilla calmados en tiempos de
el brazo se estira como si hasta que esté a la altura crisis, desarrolla la
estuviera agarrando un de los dedos de los pies concentración.
largo arco. El otro brazo (no mas lejos). Jala las
esta hacia atrás como si manos apartadas con
estirara o la cuerda mucha fuerza hasta que tu
arqueándola. consigas una presión
máxima en el área del
pecho. Las caderas están
en línea con las piernas, no
en ángulo.
 Árbol Vriksasana
Categoría:
• Parados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Parado en un pie, trae el Un pie en la ingle, o si esto Sentido del equilibrio, Dóblate hacia adelante,
talón derecho al costado es imposible, dentro del músculos de la pon tus manos en el piso.
interno del muslo muslo, concéntrate en un piernas(meridiano del Respiración larga y
izquierdo estira los brazos punto (en el piso, en la intestino delgado), pelvis, profunda.
con las palmas juntas pared, o en el centro de tu balance, concentración. En ocasiones se hace con
tocando las orejas, aplica ojo). Mantén el cuerpo Mejora los problemas las manos en postura de
la cerradura de cuello. estirado hacia arriba, los menstruales, de oración con las manos al
brazos rectos. circulación, el equilibrio y centro del corazón.
Aplica Mulvand para la coordinación .
mantener la pelvis estable
.
Molino de Viento
Categoría:
• Parados
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Párate con las piernas Mantén las piernas Bazo / Páncreas, pelvis
separadas y extiende los derechas. Mantén los
brazos brazos en línea con los
paralelos al piso, inhala hombros. Muévete desde
voltéate a la derecha y las caderas.
estírate exhala e inclínate Cuando te inclinas al
hacia para tocar el piso frente dóblate desde la
voltéate hacia la derecha e cadera. No nada mas la
inclínate para que tu cintura.
mano izquierda toque tu
pie derecho inhala arriba y
cambia de lado.
Parados estiramiento hacia atrás
Categoría:
• Parados
• Doblados hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

En posición de pie, con los No colapses la espalda
pies paralelos entre sí y a inferior.
lo ancho de las caderas.
Inhala y mete el coxis por
debajo, fija el ombligo.
Estira los brazos por
encima de la cabeza.
Alarga el espacio entre las
vértebras mientras te
estiras hacia atrás. Las
piernas deben estar
trabajando activamente al
girar las rótulas hacia las
caderas.
Utiliza el Mulbandh para
tener apoyo y equilibrio.
Parado Inclinaciones al frente
Categoría:
• Parados
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Inicia de pie Nunca dirijas el
Inhala, eleva la columna. movimiento con la cabeza.
Exhala, inclínate hacia El ombligo se mete hacia
adelante desde el ombligo, adentro y hacia arriba con
continúa alargando hacia la exhalación a fin de
el frente. iniciar la inclinación
Por último lleva la cabeza frontal.
hacia las rodillas.
Invierte el movimiento
para subir: empuja los pies
hacia el suelo, utiliza la
parte posterior de las
piernas para levantarte, la
cabeza sube al último.
Gurpranam
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Inicia en postura de roca. Alárgate desde las caderas. Mejora la circulación hacia
Lleva la frente al suelo, el cerebro generando
alarga el centro de la claridad.
columna mientras te
inclinas hacia adelante.
Lleva los brazos hacia el
frente, con las palmas
juntas.
Roca
Categoría:
• Sentados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Siéntate sobre los talones. Mantén la columna recta. Ayuda a la digestión
Aplica una cerradura de Si los tobillo duelen, Estimula el músculo que
cuello ligera. coloca una manta o una controla el calcio y el
almohada debajo de los magnesio.
glúteos.
Celibato
Categoría:
• Sentados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Inicia sentado sobre los Trata de mantener la Ayuda a la potencia sexual. Esta postura no debe Si hay demasiada presión
talones. columna recta. Mejora el nervio ciático. lastimar las rodillas. en las rodillas, no bajes
Separa los pies lo La flexibilidad debe venir completamente los
necesario para que tus de las caderas no de las glúteos hacia el suelo. En
caderas quepan entre rodillas. cambio, utiliza un bloque o
ellos. Muévete una almohada por debajo
lentamente, dobla tus de los glúteos.
rodillas, siéntate con tus
pies en cada lado de tus
caderas.
Mariposa
Categoría:
• Sentados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Inicia en postura fácil. Con inclinación hacia el
Toma los pies por debajo y frente, alargando la
mantén las plantas de os columna. Y como en todas
pies juntas. las inclinaciones frontales,
Estira la columna hacia no dirijas el movimiento
arriba. con la cabeza, inicia con el
Aplica cerradura de cuello. ombligo. Mientras exhalas,
Sube y baja las rodillas mete el punto del ombligo
coordinadamente con la hacia adentro y hacia
respiración. arriba.