Pengenalan

Jika anda mempunyai symptom-simptom stress anda bukanlah berseorangan di

dunia ini yang menghadapi masalah seperti ini. Sebanyak 85% dari mereka yang datang
jumpa doktor (peratus yang agak sama juga datang berjumpa ahli psikologi) mengadu
bahawa mereka mengalami stress/tekanan. Apabila anda selalu mengalami
stress/tekanan anda berkemungkinan besar akan mengalami sakit kepala, ulsers,
insomnia (tak boleh tidur), keletihan, darah tinggi, sakit bahu dan berbagai jenis sakit
yang disebabkan stress. Dalam kehidupan seharian, kita mengalami seribu macam
keadaan di mana jantung kita berdegup dengan kuat, badan (terutama bahagian
tangan) terasa sejuk, berpeluh dan otot menjadi tegang. Contohnya apabila kita
diminta bercakap di khalayak ramai jika kita jadi gementar terutamanya jika kita jarang
sekali berbuat demikian. Ini menjadi lebih teruk jika orang yang kita hadapi itu
merupakan orang yang asing bagi kita.

Bagaimana kita boleh stress?

Setiap hari kita mungkin mengalami di antara 50 hingga ke 200 kali situasi-
situasi yang menyebabkan kita berada di dalam keadaan cemas seperti yang dihadapi oeh
datuk nenek kita dahulu apabila mereka berhadapan dengan binatang buas atau musuh
dari puak lain. Para penyelidik mendapati apabila kita berhadapan dengan situasi yang
menimbulkan stress badan kita akan menyediakan respons ‘fight-or-flight’ dan keadaan
ini mungkin memakan masa di antara 20 hingga 30 minit sementara badan kita
mengambil masa di antara 2 hingga ke 3 jam untuk menjadi normal semula. Jadi jikalau
keadaan seperti ini berlaku terlalu kerap maka kita dapati tiada ruang bagi badan kita
untuk kembali kepada tahap normal. Keadaan ketegangan ini kian hari kian bertambah
sehingga ia menjadi bertimbun dan mengakibatkan kita berasa letih, sakit bahu dan
kesakitan-kesakitan lain. Walaubagaimanapun keadaan yang kita hadapi untuk
menimbulkan respons ‘fight-or-flight’ tidaklah sama seperti yang dihadapi oleh datuk
nenek kita dahulu. Keadaan yang kita hadapi mungkin merupakan tugasan-tugasan yang
banyak, kesempitan kewangan dan masalah-masalah kehidupan harian yang lain.

Sebenarnya gaya hidup kita boleh menyebabkan kita sentiasa berada di dalam
keadaan stress. Kebanyakan dari kita telah dilatih semenjak kita kecil lagi untuk
bertindak pada tahap yang sebaik-baiknya. Bila kita tidak mencapai apa yang diharapkan
maka kita akan kecewa. Semua ini mendatangkan tekanan kepada kita. Kebanyakan
daripada kita akan bertindak kepada sistem otot-otot lebih daripada sistem-sistem yang
lain. Contohnya apabila kita teringat tugasan yang diberikan kepada kita oleh pensyarah
bila kita bangun pagi kita akan merasa sengal-sengal badan. Jika usaha-usaha kita pada
hari itu menghadapi kesulitan (umpamanya kita gagal mendapat buku yang kita cari di
perpustakaan) ketegangan kepada otot-otot kita akan menjadi lebih ketara. Biasanya kita
memerlukan 20 minit untuk mengendurkan otot-otot kita. Tindakan kita terhadap
rangsangan-rangsangan kepada diri kita secara yang disebutkan tadi menyebabkan tiada
ruang masa untuk otot-otot kita untuk kendur.
Nama: RUTH KHOO
Program : M.Ed (Bimbingan dan Kaunseling)
Tajuk : EMOSI

“TIPS UNTUK MENGAWAL EMOSI ANDA”

1. selalu berfikiran positif,dan logik.

2. selalu menenangkan fikiran daripada diganggu.
3. selalu memberikan senyuman terhadap orang lain walaupun menerima sebarang
respon .
4. membaca petikan, kata-kata, cogankata,peribahasa dan lain yang boleh
memotivasikan diri.
5. sentiasa memaafkan orang lain.
6. selalu berdoa.
7. elakkan dari hidup yang sentiasa tertekan.
8. selalu bersenam.
9. elakkan dari berucap dengan nada yang tinggi.
10.mempunyai rehat yang cukup.
PENGURUSAN STRESS

myschoolnet.ppk.kpm.my/kaunseling/stress/stress2.htm

Seringkali dalam proses setiap pekerjaan dan pelajaran kita tidak terlepas dari keadaan
ketegangan atau stress. Manusia seringkali mengadu bahawa ia mengalami stress, 'tension' atau
tegang. Lebih-lebih lagi apabila musim peperiksaan hampir tiba. Banyak perkara yang belum
habis ditelaah. Banyak perkara yang belum difahami dan bermacam-macam lagi yang datang
menghantui. Apabila berada dalam situasi ini seringkali kita menyatakan bahawa kita tidak dapat
berbuat apa-apa. Potensi diri tidak dapat diterjemahkan dengan baik

    Senario ini serupa apabila kita menyatakan bahawa kita tiada 'mood', atau kita tiada minat
untuk belajar. Oleh itu tidak hairanlah walaupun banyak buku-buku rujukan, buku-buku panduan,
seminar, ceramah yang dihadiri tetapi kita masih tidak mengamalkannya.

    Sebenarnya ketegangan atau stress ini mengikut definisinya ialah pengalaman yang tidak
enak yang dirasai secara dalaman. Pengalaman ini dialam,i secara mental, fizikal, emosi dan
spiritual. Ia dimanifestasikan secara psikologi, kognitif dan tingkahlaku. Apayang dapat dilihat
stress ialah satu situasi yang tidak selesa yang mana setiap manusia merasainya secara
dalaman. Stress ini diterjemahkan dalam bentuk fizikal seperti badan menggeletar. Dari emosi
pula ia boleh menyebabkan perasaan marah, gelisah, gundah, dan segala-galanya yang
menyebabkan ketidakstabilan emosi dan mengganggu dari segi semangat atau spiritual yang
ada.

    Stress ialah satu perkara yang normal yang selalu berlaku kepada setiap insan. Oleh sebab itu
sebagai manusia kita perlu tahu dan memahami tentang makna stress secara khusus. Di sini
dinyatakan keadaan yang berlaku sebagai tamsilan tentang stress. Contohnya, A dan B apabila
mendengar pengumuman bahawa keputusan peperiksaan akan diumumkan pada keesokan hari,
suasana keduanya berbeza. A telah merasa gementar seluruh tubuh, emosi menjadi tidak
menentu dan kadang-kadang wujud perasaan marah kepada adik-adik, kawan-kawan dan orang
di sekeliling dan ianya dilihat begitu mendadak. Tingkahlakunya dilihat seolah-olah tidak terkawal,
sebentar di ruang tamu, sebentar keluar di halaman rumah, sebentar kemudia berbaring di dalam
bilik dan perubahan keadaan itu juga dapat dilihat secara drastik.

    Bagi individu B pula keadaan yang berbeza berlaku. Setelah selesai mendengar tentang
pengumuman tersebut iaitu keputusan peperiksaan akan diumumkan esok, beliau berbuat apa
yang dibuatnya sebelum ini. Tiada perubahan tingkahlaku yang mendadak. Di sini dapatlah
dikatakan bahawa individu A adalah manusia yang mudah untuk mengalami stress. Dilihat
tingkahlaku dan emosi berubah secara mendadak. Berbeza dengan individu B yang lambat
menerima ketegangan. Ini memang berlaku di kalangan kita pada hari ini.

    Di dalam kita memahami tentang stress in, kita juga perlu tahu bahawa bukan semua stress ini
membawa keburukan. Kenapa dikatakan demikian ? Kerana manusia juga memerlukan stress.
Jika tidak merasai stress, peperiksaan yang akan diambil adalah perkara biasa yang tidak perlu
dibimbangkan. Bagi pelajar, tugasan yang diberikan oleh guru adalah perkara biasa yang tidak
perlu disiapkan. Ia tidak merasa malu dan tidak merasakan bahawa tugasan itu adalah
tanggungjawab yang perlu dilaksanakan.

    Noraini (1994), menyatakan ketegangan atau tekanan ini tidak semestinya negatif atau tidak
sihat. Sebenarnya ia merupakan satu proses semulajadi yang perlu dijangkakan dalam hubungan
sesama manusia.
    Dapat dikatakan bahawa stress boleh juga menjadi pemangkin untuk pelajar itu bergerak dan
bermotivasi untuk belajar. Namun stress berpotensi membawa keburukan bilamana seseorang
itu merasa begitu tertekan. Apabila seseorang tertekan perasaannya ia boleh menyebabkan
orang itu tidak dapat berbuat apa-apa maka ini merupakan stress yang tidak membina.

    Keadaan mental menjadi bercelaru, emosinya tidak stabil. Keadaannya marah-marah

dan menyepi diri dari bergaul. Ini yang dikatakan stress yang tidak baik atau yang
membawa keburukan kepada kita. Jikalau ia menjadi serius akan menyebabkan musibah
kepada kita. Gejala ini perlu dibendung supaya tidak sampai ke tahap yang lebih teruk
seperti tahap psikosis.

FAKTOR DALAMAN

       (a) Perwatakan
       Jika dilihat seperti contoh yang diberikan di awal tadi, perwatakan manusia ini berbeza-beza.
Oleh kerana itu adalah anugerah Allah yang tidak ternilai. Manusia adalah unik, iaitu jika dilihat
kadang-kadang kita meminati mata pelajaran Bahasa Melayu dan tidak meminati mata pelajaran
matematik. Ada pula manusia yang meminati mata pelajaran Geografi tapi bukan Bahasa Melayu
dan sebagainya lagi. Ini yang dikatakan bahawa manusia mempunyai pelbagai kecenderungan,
pelbagai minat dan nilai dan seumpamanya lagi. Ada manusia begitu cepat mengalami stress
dan ada pula manusia yang lambat mengalaminya. Oleh itu sebagai manusia kita perlu kenal di
mana kedudukan atau tahap kedudukan stress yang ada pada diri kita.

    (b) Kendiri yang terlalu ideal

     Manusia mempunyai cita-cita dan impian yang tersendiri. Impian atau cita-cita ini selalunya
akan menjadi kenyataan apabila manusia berusaha untuk mencapai impian tersebut. Yang
menjadi masalahnya ialah apabila manusia bertingkah laku yang langsung tidak mengejar impian
tersebut. Tegasnya di sini ialah apabila kendiri ideal terlalu tinggi tetapi dari segi kendiri
sebenarnya
(tingkah lakunya) tidak memaparkan usaha ke arah pencapaian tersebut. Sebagai contoh kita
melihat pencapaian pelajaran rakan kita, atau orang yang telah berjaya, tetapi kita sedikitpun
tidak berusaha ke arah itu, malah kita masih bertabiat lama seperti meniru kawan, membuang
masa dan sebagainya. Oleh itu adalah tidak tepat kiranya kita tidak menyeimbangkan antara
usaha dan cita-cita.

    (c) Kognitif

      Kognitif adalah pemikiran yang wujud dalam diri manusia. Manusia mengalami ketegangan
disebabkan kognitif atau banyak berfikir perkara-perkara yang negatif. Manusia kadang-kadang
merasakan dirinya lemah, tidak mempunyai bakat dan potensi. Ini disebutkan sebagai faktor
kognitif yang begitu menekan. Manusia-manusia ini mudah dihinggapi stress kerana berfikiran
lemah. Justeru itu kita tidak dapat menimbangkan antara rasional dan tidak rasional. Stress
mudah datang pada manusia ini. Oleh yang demikian kita perlu memberikan perhatian dari sudut
itu.

     (f) Tidak selaras personaliti

      Stress hadir apabila manusia tidak mempunyai keselarasan antara personaliti diri dan minat
dalam kerjaya. Sebagai contoh manusia yang mempunyai minat di bidang sosial iaitu menjadi
guru dan sebagainya tetapi bekerja sebagai Jurutera. Ini menunjukkan tiada keselarasan antara
minat dan personaliti yang ada. Perkara ini sering berlaku kepada kita lantaran kita tidak
mengenal pastinya sungguh-sungguh.

(d) Kelemahan dalam komunikasi dan berbahasa

     Stress juga terjadi kepada manusia yang mempunyai masalah berkomunikasi dan berbahasa.
Kegagalan berkomunikasi menyebabkan seseorang sukar untuk berinteraksi dengan seseorang
yang lain. Dengan itu segala maklumat yang ingin disampaikan tidak diterima oleh pendengar
dengan berkesan. Ini akan menimbulkan masalah dan sekiranya ia tidak dapat diatasi, stress
pasti akan berlaku.

(e) Keperluan dan kemahuan

     - Status
     - Kuasa
     - Kasih Sayang
     - Prestasi
     - Kesihatan
     - Keselamatan diri

FAKTOR LUARAN

(a) Sosial dan tempat kerja

     Selalunya manusia tidak terlepas dari hubungan dengan manusia lain. Manusia juga bekerja
dan di tempat kerja sudah pasti manusia berkomunikasi dengan orang lain. Justeru hubungan
sentiasa berlaku. Dalam hubungan ini selalunya berlakulah komunikasi yang mencetuskan
masalah. Lumrah hidup di dunia masalah tidak boleh lari. Sebenarnya masalah yang datang
boleh mematangkan manusia. Jika kita lari dari masalah maka kita lari dari proses membina
kematangan diri. Manusia yang berani menghadapi masalah ialah manusia yang berani
menghadapi kenyataan. Apabila hubungan negatif berlaku dengan orang lain, ini juga boleh
menjadi penyumbangkepada stress. Maka hadapilah masalah ini dengan penuh kerjasama.
   
(b) Hubungan dengan keluarga
     Ramai orang mengalami  stress kerana hubungan antara suami-isteri, ibu-anak, ibu bapa-
anak-anak yang tidak baik. Kekalutan yang berlaku di dalam hubungan kekeluargaan boleh
mencetuskan hasil yang tidak baik. Misalnya ibu tidak lagi memberi penghargaan kepada anak-
anak. Anak-anak tidak lagi menghormati ibu dan ayah sebagaimana sewajarnya dihormati.
Komunikasi dua hala sudah terkubur dan inilah bibit-bibit yang mencetuskan kehancuran institusi
keluarga dan seterusnya menyebabkan stress berlaku. Justeru itu perkara ini perlu diberi
perhatian. Maka kita perlu mencorakkan satu hubungan yang penuh empati dan memahami
antara satu sama lain. Hubungan ini dijalinkan berdasarkan kepada kasih sayang, hormat
menghormati dan menghargai individu lain.

(c) Persekitaran
      - Cuaca
      - Bising
      - Sibuk
      - Kawalan tempat belajar

PETANDA STRESS
(a) Menghadapi masalah makan dan tidur
(b) Menyalahgunaan dadah
(c) Kerja bertangguh
(d) Masalah membuat keputusan
(e) Sukar menguruskan diri sendiri
(f) Sifat seteru, cepat naik angin
(g) Tahap kekecewaan tinggi
(h) Cepat terkejut
(i) Berpeluk tubuh, mengigit kuku
(j) Nafas sesak
(k) Hilang upaya berfikir secara berkesan
(l) Gangguan Kesihatan
     - Gatal
     - Selsema
     - Letih, lesu
     - Panik
     - Gelisah
     - Ulser
     - Sakit kepala
     - Serangan jantung

PENGURUSAN STRESS
 DEFINASI

1. Berasal dari perkataan yang "Eustress" yang membawa maksud :

    (a) Boleh menyesuaikan diri
    (b) Stress yang membina
2. Ia juga berasal daripada perkataan "Distress" yang bermaksud:
    (a) Tidak boleh menyesuaikan diri
    (b) Boleh merosakkan diri
Oleh itu, Stress ialah situasi yang menganggu atau membina kehidupan seharian
MENGURUS STRESS
        
        Stress adalah perkara yang sering berlaku kepada manusia yang normal. Oleh yang demikian
untuk mental yang sihat maka kita perlu mengetahui kaedah atau cara-cara untuk mengurus stress
dengan berkesan. Oleh yang demikian untuk mengurus stress dinyatakan di sini beberapa perkara
yang boleh diaplikasikan oleh pelajar. Stress perlu diurus dengan baik. Jika ia tidak diurus diragui
kita akan mengalami perkara-perkara yang tidak baik. Secara umumnya antara perkara-perkara
yang perlu diketahui adalah seperti berikut:

(a)  Riadah

     Riadah merupakan satu keperluan di dalam hidup manusia. Dengan bersukan badan menjadi
sihat. Fizikal menjadi lebih mantap, pernafasan menjadi lebih baik. Apabila kita beriadah kita
menjadi lebih segar dan tenteram. Apabila kita beriadah bersama rakan-rakan kita selalunya
merasa gembira dan hubungan sesama kawan-kawan dapat megurangkan stress.

(b) Ganjaran Diri

    Penghargaan diri perlu dilakukan oleh pelajar-pelajar. Kita berikan dalam bentuk kata-kata
intrapersonal. Setiap tindakan yang baik yang kita lakukan, kita sendiri yang memberikan
penghargaan tersebut. Ganjaran diri ini dilakukan dengan menyatakan bahawa kita juga
mempunyai bakat dan potensi yang cemerlang, kerana itulah kita berhak cemerlang. Sehubungan
itu ia dapat mengurangkan stress dalam diri.

(c)  Percakapan diri yang membina

    Percakapan diri membawa maksud kita bercakap di dalam diri iaitu menggunakan komunikasi
intrapersonal. Kita boleh melakukannya. Tentu ada rahsia disebalik kejayaan tersebut. Dengan
kemahiran pendidikan serta pengetahuan yang ada pada kita, kita dapat melakukan sebagaimana
orang yang telah berjaya dapat melakukannya. Jika ini dilaksanakan kita sudah ada jalan keluar dari
kongkongan stress. Ini mengelakkkan kita daripada hanya mempunyai impian tanpa ada apa-apa
tindakan atau daya juang. Percakapan diri boleh membantu diri kita.

(d)  Kerja kemasyarakatan dan kebajikan

    Manusia adalah insan sosial. Manusia saling berhubung dengan insan yang lain. Kerja-kerja
kemasyarakatan dan berbentuk kebajikan perlu dilaksanakan untuk mengurus stress. Jika sekarang
kita lihat badan-badan bukan kerajaan yang berperanan membina kumpulan masyarakat yang
bahagia. Bagi pelajar aktiviti badan beruniform adalah satu kaedah terbaik mengurus stress. Kita
juga boleh melakukan aktiviti-aktiviti amal sama ada di dalam kawasan sekolah atau luar sekolah.
Sumbangan kepada sekolah misalnya dapat membawa implikasi yang besar dalam hidup pelajar.

(e)  Penulisan

    Bagi individu yang merasakan bahawa mereka tidak cenderung untuk memasuki badan-badan
beruniform dan kecemerlangan mereka adalah dengan puisi, sajak, cerpen dan sebagainya. Maka
kaedah yang terbaik untuk mengurus stress ialah dengan melaksanakan aktiviti penulisan. Luahkan
segala apa yang terbuku dalam perasaan kepada bentuk penulisan. Luahkan perasaan yang
terpendam dalam bentuk yang lebih kreatif dan dinamik. Kaedah penulisan ini sememangnya
membawa erti yang besar iaitu membina bakat dan potensi kita. Dengan itu kita dapat mengurus
stress dalam corak yang lebih baik.

(f) Berjenaka

    Jenaka adalah perkara yang lumrah dalam masyarakat kita. Manusia sering berjenaka.
Rasulullah s.a.w selalu berjenaka dengan isteri-isterinya. Ini adalah fitrah manusia yang suka
kepada jenaka dengan baik dan mengikut lunas-lunas agama, budaya dan nilai masyarakat. Jenaka
ini adalah bertujuan untuk menghilangkan masalah yang mana masalah itu merupakan rentetan dari
stress yang timbul.

(g) Ketenangan ( Bebaskan Diri )

    Setiap pelajar perlukan ketenangan dalam hal-hal tertentu. Ketenangan perlu dicari. Kaedah yang
dimaksudkan ini ialah apabila kita berada dalam keadaan stress, maka carilah tempat yang jauh
dari kebisingan dan orang ramai dan di tempat itu melaunglah sekuat hati dan sepuas-puasnya
tentang apa-apa yang mahu dilaungkan sebagi contoh 'Ah........'. Namun begitu laungan tersebut
jangan hingga melanggar batas-batas agama dan norma masyarakat. Laungan ini sebenarnya
dapat membebaskan ketegangan yang terkumpul di dalam diri.

(h)  Meninjau orang yang kurang bernasib baik

    Keinginan manusia yang tinggi seperti yang disebutkan di dalam penyebab stress sering berlaku.
Antara keinginan yang tinggi ini ialah seperti untuk lebih daripada orang lain. Oleh itu dalam
keadaan-keadaan tertentu adalah lebih baik kita merenung sejenak dan meninjau golongan yang
lebih fakir dan susah daripada kita. Penelitian dan pemerhatian seumpama ini sekurang-kurangnya
dapat menyedarkan kita bahawa kita sebenarnya lebih bernasib baik dan lebih beruntung daripada
mereka tersebut. Hal ini juga dapat memberikan ketenangan tentang pentingnya bersyukur.

    Secara keseluruhannya pemahaman tentang stress yang sering mendatangi kita adalah penting.
Apabila kita faham tentang faktor-faktor yang menyebabkan stress dan bagaimana pula untuk
mengurus stress, ia dapat memberikan kita celik akal bagaimana kedudukan kita sebagai pelajar.
Jika kita berada dalam keadaan stress, apabila menghadapi peperiksaan, maka laksanakanlah
cara-cara mengurus stress dengan baik.

TEKNIK ATASI STRESS

(a) Jumpa para profesional
(b) Alih pandangan kepada yang releks
(c) Gunakan teknik meditasi
(d) Laksanakan latihan fizikal - Jalan 15 minit
(e) Menyusun keutamaan tugas
(f) Tulis perasaan / cakap dalam pita rakaman
(g) Dapat sokongan emosi dari orang lain
(h) Latihan pernafasan dalam
(i) Mengurus masa
(j) Mandi dalam air suam
(k) Teknik besarkan situasi ke tahap tak masuk akal
(l) Melihat dari segi positif
(m) Menguasai kehidupan anda - menyelesaikan masalah
(n) Terapkan semula matlamat yang realistik
(o) Ingat peranan anda di dunia

Dipetik daripada:
Membina kendiri unggul Berkarisma
Amer Shakir Zainol
Kaunselor UiTM