La planche commando, ce mouvement de gainage méconnu et pourtant redoutablement efficace
Alternative dynamique et plus récréative à la planche classique, le gainage commando aide sensiblement à renforcer le haut du corps, abdos et bras compris, à condition de respecter quelques règles d'or. Explications.
Passer la publicitéCet exercice sportif fait partie des plus populaires mais aussi des plus redoutés par les amateurs de renforcement musculaire. Rien que son nom à la consonance militaire suffit à faire blêmir : la planche commando. En réalité, ce gainage inspiré de la méthode Pilates, se révèle être une variante intéressante de la classique planche, cet exercice très populaire sur TikTok, dans les salles de fitness et les salons, et qui promet à raison d'un entraînement quotidien, des abdos redessinés grâce à une contraction statique. Alors en quoi consiste vraiment la version commando et peut-on réellement attendre d’elle un véritable retour sur investissement ? Les réponses d'un coach sportif.
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Un exercice clé pour le haut du corps
En pratique, la planche commando est un mouvement dynamique. Il consiste à passer d'une position de gainage statique sur les avant-bras à une position de pompes, bras tendus. Plus précisément : une fois sur le tapis, allongé face au sol sur la pointe des pieds, on vient surélever le corps à l'aide des avant-bras, en tendant un bras puis l’autre. Une fois les deux bras tendus, on revient en position de départ sur les avant-bras, puis on se relève à nouveau, en alternant les côtés.
Pendant cet exercice, tous les muscles du haut du corps sont engagés. «Contrairement à la planche classique, on va venir ici solliciter de façon simultanée les triceps, les dorsaux, la sangle abdominale et les dorsaux. Résultat, on gagne en force et en coordination, résume Matthias Memheld, coach sportif aux studios de HIIT Drip (Paris XVIIIe et Xe). Et plus on s'efforcera de rester gainé pendant le mouvement, moins on bougera le buste et plus intéressants seront les bienfaits.»
Autre avantage précieux de la planche commando : elle mobilise aussi les épaules. «En modifiant la position des bras et avec le poids du corps, on va venir mettre de la contrainte sur les muscles stabilisateurs des épaules, qui ne sont souvent pas assez sollicités dans la vie quotidienne», ajoute le coach sportif.
Des adaptations possibles pour tous les niveaux
Selon l'intensité et la fréquence choisies, ce mouvement peut avoir de véritables résultats sur le haut du corps. «Pour les débutants, c'est un moyen d'apprendre à maîtriser sa sangle abdominale, à mieux s'en servir. Les niveaux plus avancés, quant à eux, pourront espérer des abdos et des bras mieux dessinés à raison de plusieurs séances par semaine et d'une surcharge progressive de poids lestés au niveau de la zone lombaire», indique Matthias Memheld.
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Attention en revanche à ne pas effectuer la planche commando tous les jours, surtout si l'on se familiarise tout juste avec le gainage. Selon le coach sportif, l'idéal est de commencer par un échauffement de quelques secondes à une minute, et de s’assurer que l'on tient correctement la position. Ensuite, on peut enchaîner 5 à 6 séries de 45 secondes du mouvement, avec 20 secondes de récupération entre chaque série, à renouveler 3 à 4 fois par semaine. «Si c'est trop difficile, on peut parfois poser les genoux pour faciliter le mouvement», propose Matthias Memheld.
Réaliser la planche commando sans se blesser
Parmi les erreurs les plus communes à éviter pendant l'exercice, on note un mauvais placement des mains qui peut provoquer une forte contrainte et ainsi une douleur aux épaules. «Il faut que les mains restent dans l'axe de l'épaule et qu'elles ne soient pas trop écartées. Attention également à la respiration durant l'effort. «Les débutants ont tendance à rester en apnée, ce qui va sensiblement limiter la durée et les bienfaits de l'exercice». Enfin, pour toutes les raisons énoncées précédemment, les personnes sujettes à d'importants problèmes articulaires doivent demander un avis médical avant d’effectuer l’exercice.
Enfin, si l’objectif est d'obtenir rapidement une silhouette plus affinée et tonifiée, il convient d'adopter en parallèle une alimentation équilibrée, de compléter également le renforcement musculaire avec des exercices pour le bas du corps (fentes, jump squats) mais aussi du cardio, et ce, peu importe le type de gainage.
E.D.F
le
En haut de l’article « avec un entraînement quotidien ». En fin d’article: « en revanche, à ne pas effectuer tous les jours »!
Andre69
le
65 Ans et cet exercice fait parti de mes préférés HIT et Cross training mon cardiologue hebdomadaire En pleine forme
Aux maisons sages
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Souvent réalisé cet exercice. On va pas se mentir faut être un minimum en forme