DESAFIO

Elimine
5kg á 10kg
em 30 dias
Autora: Rafaela Felix
@rafaella.fellix
 Guia do Desafio
elimine 5kg á 10kg em 30 dias
Aviso legal: O Guia do Desafio 30 dias é um e-book informativo sobre alimentação saudável, esclarecemos que todas as
dicas dos e-books não substitui Consulta Medica ou de Nutricionista. Os resultados variam de cada pessoa, porque cada
organismo tem respostas diferentes e os resultados também depende da dedicação de cada um.

EU SEI QUE VOCÊ DEVE ESTAR ANIMADA PARA COMEÇAR!

mas antes de iniciar é importante que você leia todas a
informações desse guia

Para esse desafio você não vai precisar usar a calculadora de calorias porque os
cardápio sugeridos são de 1200kcal, essa quantidade de calorias diária garante que
você esteja em déficit calórico, que é o fator principal para você emagrecer.

Separei 12 opções de cardápios com variedade de alimentos práticos para o dia dia,
para você comer nos próximos 30 dias. Você pode repetir o mesmo cardápio todos
os dias ou pode ir variando ao longo dos 30 dias.

Após os 30 dias de desafio você pode usar a calculadora de calorias para calcular a
quantidade de calorias que você precisa consumir para o seu próximo objetivo, e de
acordo com seu próximo objetivo você escolhe novos cardápios do e-book de 100
cardápios com calorias entre 1200 kcal a 2000 kcal.
 DUVIDAS FREQUENTES SOBRE OS CARDÁPIOS

Devo usar o mesmo cardápio todos os dias ?

você é livre para escolher quais cardápios você quer usar na semana ou mês

horário da refeições?
você tem flexibilidade para encaixar as refeições no seu dia, então você pode fazer as
refeições com intervalo de 3hr ou 4hr ou 5hr

Posso deixar de fazer alguma refeição do cardápio?

O ideal é que você faça todas as refeições para estar de acordo com as calorias calculadas
para você consumir no dia.
Mas você pode pular uma refeição, e fazer essa mesma refeição que pulou em outro horário
do dia, você também pode juntar as refeições, por exemplo juntar o lanche da manha com
almoço, ou lanche na manha com a ceia...

Posso alterar a ordem das refeições de um cardápio?

pode sim alterar a ordem de qualquer refeição do mesmo cardápio

Posso Comer as receitas do E-book Receitas Flexíveis ?

Sim, você pode substituir refeições do cardápio do desafio pelas receitas flexíveis

É necessário usar balança de cozinha ?

Sim, porque nos cardápios a quantidade dos alimentos são especifica em gramas para que
você atinja a quantidade correta de calorias a ser consumida diariamente. Mas você não vai
precisar usar a balança pra sempre, quando você conhecer as medidas certas e decorar
você vai ter mais flexibilidade.

Os alimentos se pesa cozido ou cru?

Todo alimento que você precisa cozinhar você tem que pesar após cozido, e os alimentos
que você come cru se pesa cru também.

Quais legumes precisa pesar ?

legumes que deve ser pesado de acordo com a descrição do cardápio são: Abóbora,
beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, brócolis, vagem.
Salada a vontade: Abobrinha, alcachofra, acelga, alface, agrião, aipo, aspargo, berinjela,
cebola, cebolinha, chicória, couve, coentro, couve-flor, espinafre, funcho, jiló, maxixe,
palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa, tomate.
 Qual das refeições do cardápio posso fazer de Pré treino?
Qualquer refeição que esta no cardápio serve como pré treino, a pós a refeição esperar no
mínimo 40 minutos para digestão dos alimentos, para que você não fique com enjoo
durante o treino.

Refeição pós treino?

Após o treino o ideal é que você faça uma refeição dentro de 2 horas, e essa refeição
precisa ter proteínas como frango, peixe, carne vermelha, ovos, whey protein.

Posso misturar refeições de cardápios diferentes?

Se as refeições que você quer trocar tiver as mesmas calorias sim, mas se for diferente não
pode misturar porque vai altera a quantidade total de calorias do cardápio.

Como posso incluir qualquer outro alimento que não esta no

cardápio?
No combo que você comprou esta liberado a lista de substituição com varias opções de
alimentos.
 SEGUE A BAIXO

sugestões de
CARDÁPIOS DE
1200 CALORIAS
@rafaella.fellix

Todas as refeições tem imagens ilustrativas

para melhor didática do e-book.
 Cardápio 1200 calorias - Opção 1

Café da manhã Lanche da manhã

Crepioca com 2 ovos e 20g de tapioca + 150g frutas variadas:

30g mussarela = 275 Calorias maça/pera/uva/morango/kiwi
= 70 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

100g peito de frango + 80g arroz + salada a Mingau de aveia 30g aveia + 100ml de
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem leite desnatado + 80g banana + canela e
= 239 calorias adoçante a gosto = 215 calorias

Jantar Ceia

120g abobora + 120g carne magra + 1 iogurte grego zero = 60 calorias

salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 346 calorias
 Cardápio 1200 calorias - Opção 2

Café da manhã Lanche da manhã

Panqueca com 2 ovos + 20g de farelo de 1 Maça grande 150g = 77 calorias

aveia + 80g banana + 15g pasta de
amendoim = 380 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g peito de frango + 80g arroz + salada a 120g mamão = 54 calorias

vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem
= 344 calorias

Jantar Ceia

80g batata inglesa + 100g peito de shake de 170g iogurte desnatado +

frango + salada a vontade + 1col. de chá 100g de morango, adoçante a gosto
de azeite extra virgem = 252 calorias = 93 calorias
 Cardápio 1200 calorias - Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 2 fatias de pão integral 150g de maça = 77

+ 80g mamão = 301 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

100g peito de frango + 70g arroz + 70 feijão 100g de banana + 20g pasta de
+ salada a vontade + 1col. de chá de azeite amendoim ou castanhas =
extra virgem = 333 calorias 213 calorias

Jantar

omelete 2 ovos e 2 claras + 30g

mussarela + salada a vontade =
313 calorias
 Cardápio 1200 calorias - Opção 4

Café da manhã

2 ovos + 50g de queijo minas frescal

+ 80g banana + 10g chia = 375 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

100g carne magra + 70g arroz + 70 feijão + 1 iogurte grego zero + 100g morango
80g legumes + salada a vontade + 1col. de = 92 calorias
chá de azeite extra virgem = 417 calorias

Jantar

120g peito de frango + 80g arroz +

salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 322 calorias
 Cardápio 1200 calorias - Opção 5

Café da manhã Lanche da manhã

1 pão Francês 50g + 2 ovos + café preto = 1 Maça grande 150g = 77 calorias
287 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g de carne magra + 80g arroz + salada a

100g banana + 30g whey protein +
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem
160g iogurte desnatado =
= 296 calorias
272 calorias

Jantar

120g abobora + 120g peito de frango +

salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 281 calorias
 Cardápio 1200 calorias - Opção 6

Café da manhã

2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de

sobremesa de cacau + 60g de morango +
20g pasta de amendoim = 356 cal.

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g carne + 80g arroz + 80 feijão + sanduiche: 2 fatias de pão integral +

salada a vontade + 1col. de chá de 70g frango + requeijão light + salada
azeite extra virgem = 357 calorias a vontade = 264 calorias

Jantar

120g peito de frango + salada a vontade

+ 1col. de chá de azeite extra virgem =
223 calorias
 Cardápio 1200 calorias - Opção 7

Café da manhã

2 ovos + 100g mamão + 10g chia =

231 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

Panqueca com 2 ovos + 20g de farelo de

100g carne magra + 70g arroz + 70
aveia + 80g banana + 15g pasta de
feijão + 80g legumes = 313 calorias
amendoim = 380 calorias

Jantar

120g peito de frango + salada a vontade

+ 1col. de chá de azeite extra virgem =
285 calorias
 Cardápio 1200 calorias - Opção 8

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 30g mussarela + 40g peito de 200g de maça e uva = 106 calorias
peru = 263 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g carne magra + 80g arroz + 80 iogurte Itambé pro + banana media 80g
feijão + 80g legumes + 1col. de chá de = 204 calorias
azeite extra virgem = 390 calorias

Jantar

120g tilápia grelhada + 80g arroz +

salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 230 calorias
 Cardápio 1200 calorias - Opção 9

Café da manhã Lanche da manhã

mingau: 30g aveia + agua + 30g whey 150g frutas variadas:

50g banana + 50g morango = 300 calorias maça/pera/uva/morango/kiwi
= 70 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g peito de frango + 80g arroz + 80 sanduiche: 2 fatias de pão integral +

feijão + salada a vontade + 1col. de chá 70g frango + 30g requeijão light =
de azeite extra virgem = 387 calorias 234 calorias

Jantar

120g legumes + 100g de carne + salada

a vontade + 1col. de chá de azeite extra
virgem = 230 calorias
 Cardápio 1200 calorias - Opção 10

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 100g banana e canela = 100g de mamão = 45 calorias

239 calorias

Lanche da tarde
@rafaella.fellix

120g carne + 80g arroz + salada a

vontade + 1col. de chá de azeite extra 1 Yopro 250ml + 2 fatias de pão
virgem = 326 calorias integral 50g + 30g mussarela = 377
calorias

Jantar

120g de frango + salada a vontade + fio

de azeite extra virgem = 223 calorias
 Cardápio 1200 calorias - Opção 11

Café da manhã Lanche da manhã

4 fatia de torradas integral + 30g requeijão 1 Maça grande 150g = 77 calorias

light + 200 ml leite desnatado e café a
vontade = 202 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g carne + 80g arroz + 80 feijão + crepioca: 1 ovo + 25g de tapioca +

salada a vontade + 1col. de chá de 60g queijo minas frescal =
azeite extra virgem = 357 calorias 272 calorias

Jantar

120g peito de frango + 100g batata

inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 300 calorias
 Cardápio 1200 calorias - Opção 12

Café da manhã

1 iourte desnatado + 15g chia + 200g de

frutas variadas: maçã, pera, uva, morango,
kiwi, abacaxi = 211 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g peito de frango + 100g arroz + 4 fatia de torradas integral + 30g requeijão
salada a vontade + 1col. de chá de light + 200 ml leite desnatado e café a
azeite extra virgem + 120g abacaxi vontade = 202 calorias
= 466 calorias

Jantar

150g peito de frango + 100g batata

inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 350 calorias
 META DIARIA DE AGUA: BEBIDAS LIBERADAS:

Mínimo 3 litros de Agua ao dia ( Suco de limão, todos os CHÁS e CAFÉ

sugestão para controle: 500ml ao sem açúcar ou usar adoçantes,
acordar / 1 litro durante refrigerantes zero açúcar/ calorias.
o treino / o restante distribuir ao Suco de frutas não esta incluso porque
longo do dia, use uma garrafa de frutas tem calorias, e no cardápio já tem

@rafaella.fellix
1,5 litro pra facilitar o controle do as porções adequadas de frutas para o
consumo desafio.

TEMPEROS LIBERADOS REFEIÇÃO LIVRE FINAL DE

SEMANA
Sal, qualquer tempero
natural, molho de tomate Eu preparei um bônus exclusivo de
zero açúcar, Ketchup zero cardápios com refeição livre com
açúcar, mostarda zero açúcar pizza, Burger, doces, e dicas para você
se organizar e fazer suas refeições
livres e continuar tendo resultados no
emagrecimento, para o desafio faça a
refeição livre a cada 15 dias.

EXERCÍCIO FÍSICO

Qualquer atividade física da sua preferencia de 4 á 6 vezes na semana. Ou você pode

acelerar seu emagrecimento com as Planilhas de Treino para academia ou treino em
casa, uma planilha para cada nível do iniciante ao avançado, com os melhores
exercícios para desenvolver bumbum, pernas, braços e deixar seu corpo todo definido

Adquira aqui as
planilhas de treino
 Sugestões para Detox Matinal
escolha uma das duas opções, você pode intercalar essas
opções durante a semana ou tomar a mesma todo dia

Shot Matinal Suco Detox Matinal

Suco de 1 limão 1 folha de couve

@rafaella.fellix

1 col. de chá de cúrcuma em pó Suco de 1 limão

1 col. de café de gengibre em pó 1 pedaço pequeno de gengibre
1 col. de café de canela em pó 1 colher de café de cúrcuma
1 pitada de pimenta caiena 200 ml agua natural ou chá de
cavalinha pronto gelado é um
Misture tudo em um copo, e beba antes excelente diurético
da sua primeira refeição.
Bater no liquidificador todos os
BENEFÍCIOS ingredientes, coar. E beba antes da sua
efeito antioxidante; primeira refeição.
anti-inflamatório
auxílio para o emagrecimento; BENEFÍCIOS
efeito termogênico; efeito antioxidante;
aumento de energia anti-inflamatório
melhora da imunidade; auxílio para o emagrecimento;
efeito termogênico;
melhora da imunidade;

Pesquise as contraindicações de cada ingrediente para saber se você pode tomar

Sugestões de chás diurético para desinchar
A cada 200ml de água quente colocar 1 colher de sopa do extrato seco da
erva, você pode usar 1 colher de sopa de cada erva por dia. Sugestão é beber
no total 1 litro a 1,5 de chá ao dia

Cavalinha Chá verde

Hibisco Alcachofra

Hortelã desidrata Carqueja

Você também pode escolher outras sugestões de chás do e-books Receitas de

Chás, que esta liberado para você que comprou o Método completo.

Pesquise as contraindicações de cada chá para saber se você pode tomar

 AGORA É SÓ COLOCAR EM PRATICA

Após ler todo o guia do desafio e surgir duvidas você pode falar comigo
pelo whatsapp, e se quiser me marcar no instagram @rafaella.fellix eu vou
adorar acompanhar seu dia dia. Lembre-se de tirar fotos e se pesar antes
de começar o desafio para você comparar seus resultados que já começam
a aparecer na primeira semana.