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Receitas para Esquentar:

Caldos e Sopas
POR NATÁLIA CRISTINA ALVES
 Por que no frio sentimos mais fome?
O corpo humano precisa de energia para manter as
funções normais como os batimentos cardíacos,
respiração, andar, falar e manter a temperatura
corporal, que é por volta de 36ºC a 37ºC.

Os alimentos ao final da sua digestão e absorção

fornecem nutrientes e a energia necessária para manter
a temperatura corporal.

No inverno ou em dias mais frios o nosso corpo está

sujeito à alterações fisiológicas, inclusive na
temperatura corporal, o que chamamos de termogênese
facultativa e, para nos manter aquecido, a demanda
energética aumenta.

Como consequência disso, sentimos mais fome e na

tentativa de aquecer o organismo, há um aumento da
ingestão diária de alimentos e calorias.

O grande problema disso é que sempre buscamos por

alimentos de alta densidade energética ricos em
gorduras e açúcar, na maioria das vezes, os
industrializados, que são pobres em vitaminas e
minerais.

Além disso, é comum não consumirmos frutas, legumes

e verduras, principalmente, as folhosas na mesma
frequência, pois priorizamos alimentos que ajudam a
manter o corpo aquecido.
 O que fazer para driblar a fome e
manter a alimentação saudável no
frio?
Para manter nosso corpo aquecido devemos nos atentar
aos alimentos consumidos na tentativa de aquecer.

Aumentar o consumo de alimentos nutritivos e reduzir o

consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura já é
um grande passo.

Estratégias:
- Se gostar, consumir chás sem açúcar ao longo do dia, o
que auxilia na redução da sensação de fome.

- Na vontade de doces, optar chocolate com 70% de

cacau com moderação ou por frutas assadas ou cozidas
(exemplo: banana com canela).

- As sopas! Para os que gostam, são excelentes opções

para o jantar, pois dependendo dos ingredientes, além
de nutritiva, aquecem o corpo.
 Como preparar sopas e caldos mais
nutritivos?

Cuidado:

- Evitar a adição frequente de creme de leite, queijos,

bacon e linguiça, pois aumentam a densidade calórica
das sopas e caldos.

- Ficar atento à quantidade de macarrão, batata,

mandioca, batata baroa ou arroz adicionadas, pois são
alimentos ricos em carboidratos.

Preferir:

- A adição de verduras e legumes variados (chuchu,

vagem, repolho, cenoura, brócolis, couve-flor, couve,
espinafre, escarola, tomate, etc.).

- Caldos de feijões e leguminosas (grão-de-bico, soja,

ervilha seca, lentilha), além de ricos em proteína,
possuem boa quantidade de fibras.

- A adição de carnes (bovina, frango ou suína), sempre

que possível, escolher as opções mais magras.
Sopa creme de cenoura com
frango e gengibre

Ingredientes:
- 3 cenouras médias cortadas em rodelas
- 4 filés de frango cortados em cubos
- 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 3 xícaras (chá) de água fervente
- 3 colheres (sopa) de óleo vegetal
- Sal, pimenta do reino, alho desidratado, temperos e
cheiro verde à gosto.

Modo de preparo:
- Em uma panela refogue, em 2 colheres de óleo, metade
da cebola e o alho. Acrescente o frango picado, deixe
dourar, adicione sal e temperos, um pouco de água e
cozinhe por 10 minutos. Transfira o frango para um
prato e reserve.
- Na mesma panela, acrescente o restante do óleo e a
outra metade da cebola, refogue a cenoura e o gengibre.
Acrescente a água, o sal e temperos e deixe cozinhar até
a cenoura ficar macia. Desligue o fogo.
- Bata a cenoura com o caldo no liquidificador e reserve.
- Volte o creme de cenoura para a panela e adicione o
frango refogado. Deixe ferver e formar um creme mais
espesso. Acerte o sal e temperos, finalize com cheiro
verde e sirva em seguida.

Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 45 min.

Sopa de grão-de-bico com
carne moída

Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de grão-de-bico cru
- 2 colheres (sopa) de óleo vegetal
- 300g de músculo bovino cortado em cubos pequenos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- Sal, pimenta do reino, alho desidratado, temperos e
cheiro verde à gosto.

Modo de preparo:
- Em um recipiente deixe o grão-de-bico de molho de um
dia para o outro (pelo menos 12 horas) e descarte a água
pelo menos uma vez, colocando outra novamente. Após
as 12 horas, descarte a água do remolho e reserve o
grão-de-bico escorrido.
- Em uma panela de pressão refogue no óleo a cebola e o
alho. Acrescente a carne e deixe dourar. Junte o grão-de-
bico escorrido, sal, temperos e adicione a água cobrindo
aproximadamente 4 dedos acima dos grãos.
- Feche a panela e cozinhe em fogo baixo por
aproximadamente 30 minutos após pegar a pressão.
Espere sair a pressão, abra a panela e verifique se a
carne e grãos estão macios.
- Na panela mesmo, amasse alguns grãos do grão-de-
bico e deixe ferver para engrossar o caldo. Acerte o sal e
temperos. Adicione o cheiro verde para finalizar e sirva
em seguida.

Rendimento: 5 porções | Tempo de preparo: 65 min.

Sopa de repolho com
músculo e arroz
Ingredientes:
- 1 repolho verde picado em cubos
- 300g de músculo bovino cortado em cubos pequenos
- 1/2 xícara (chá) de arroz cru
- 1 cenoura média ralada
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 3 colheres (sopa) de óleo vegetal
- 1 folha de louro desidratado
- Sal, pimenta do reino, alho desidratado, temperos e
cheiro verde à gosto.

Modo de preparo:
- Em uma panela de pressão refogue, em 2 colheres de
óleo, metade da cebola e o alho. Acrescente a carne,
tempere com sal e pimenta, e deixe dourar. Transfira a
carne para um prato e reserve.
- Na mesma panela refogue no restante do óleo a cebola,
junte a cenoura, o sal e deixe cozinhar até a cenoura
murchar. Volte a carne para a panela, junte o louro e
cubra com água 4 dedos acima da carne e tampe a
panela, em fogo alto. Assim que pegar pressão, abaixe o
fogo e deixe cozinhar por 15 minutos.
- Desligue o fogo e deixe a pressão da panela sair para
abrir, adicione o arroz e o repolho e cozinhe até o arroz
estar macio. Acerte o sal e temperos. Sirva em seguida.

Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 45 min.

Canja de galinha

Ingredientes:
- 1 peito de frango cortado em cubos
- 1 xícara (chá) de arroz cru
- 2 cenouras médias cortadas em cubos
- 2 chuchus pequenos cortados em cubos
- 2 tomates cortados em cubos (opcional)
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 2 colheres (sopa) de óleo vegetal
- Sal, pimenta do reino, alho desidratado, temperos e
cheiro verde à gosto.
- 1 litro de água fervente.

Modo de preparo:
- Em uma panela refogue no óleo a cebola e o alho.
Adicione o frango, sal, temperos e deixe dourar.
- Junte os tomates e deixe cozinhar até desmancharem.
Adicione 1 litro de água fervente, as cenouras e o
chuchu. Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos.
- Acrescente o arroz, acerte o sal e temperos e deixe no
fogo baixo até que o arroz esteja cozido.
- Finalize com cheiro verde. Sirva em seguida.

Rendimento: 6 porções | Tempo de preparo: 50 min.

Caldo de ervilha com
frango desfiado
Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de ervilha seca
- 1 folha de louro
- 3 colheres (sopa) de óleo vegetal
- 2 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- Sal, pimenta do reino, alho desidratado, temperos e
cheiro verde à gosto.

Modo de preparo:
- Em um recipiente deixe a ervilha de molho de um dia
para o outro (pelo menos 12 horas) e descarte a água
pelo menos uma vez, colocando outra novamente. Após
as 12 horas, descarte a água do remolho e reserve a
ervilha escorrida.
- Em uma panela de pressão cozinhe a ervilha com uma
folha de louro por cerca de 25 minutos, cobrindo com 4
dedos de água acima dos grãos. Desligue, espere sair a
pressão e abra a panela. Bata metade da ervilha no
liquidificador até formar um creme e reserve.
- Em uma panela refogue a cebola e alho no óleo,
adicione o frango desfiado, sal e temperos e deixe
dourar. Adicione o creme de ervilha liquidificado e a
outra metade dos grãos. Adicione água, se necessário.
Deixe ferver e concentrar o creme.
- Finalize com cheiro verde. Sirva em seguida.

Rendimento: 6 porções | Tempo de preparo: 60 min.

SUBTÍTULO

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NATÁLIA CRISTINA ALVES

NUTRICIONISTA