파워 낮잠

Power nap
스페인 바르셀로나의 카페 나푸치노에서 낮잠을 자고 있는 여성.

전원 낮잠이나 고양이 낮잠은 깊은 수면(저파수면, SWS) 전에 끝나는 짧은 수면이다. 전원 낮잠은 잠자는 사람을 빨리 되살리기 위한 것이다.

코넬대학교 사회심리학자 제임스 마스가 이 용어를 만들었다.[1] 카페인을 섭취하는 것과 결합된 파워 냅은 자극성 냅, 커피 냅, 카페인 냅 또는 나푸치노라고 불린다.[2]

특성.

파워 낮잠은 수면 대 시간의 이점을 극대화하기 위한 것이다. 그것은 특히 잠자는 사람이 수면 부족을 누적했을 때, 정상적인 수면을 보충하기 위해 사용된다.

일반 수면에 비해 매우 짧은 파워 낮잠에는 다양한 지속시간이 권장된다. 전원 낮잠의 짧은 지속시간은 기저귀가 SWS에 들어가지 않도록 설계되었다. 지속시간과 강도에 따라 SWS에서 깨어나면 수면 관성, 그로기, 방향감각 및 심지어 낮잠 전보다 더 많은 피로와 관련된 현상이 발생한다. 수면이 피로회복의 가장 효과적이고 유익한 방법이기 때문에 전문가들은 지속시간 대 SWS 진입 위험성을 고려할 것을 권고한다.[3]

리서치

파워 낮잠은 경계력, 성능, 학습 능력을 회복하는 것을 목적으로 한다.[4][5] 낮잠은 잠을 제대로 못 자는 밤의 호르몬 영향을 역전시키거나 수면부족의 피해를 역전시킬 수도 있다.[6] 뒤셀도르프 대학의 한 연구는 한 사람이 6분간의 수면에 도달했을 때 우수한 기억력 리콜을 발견했는데, 이는 수면이 종료되더라도 유효하게 유지되는 적극적인 기억력 통합 과정을 시작할 수 있음을 시사했다.[5]

남녀의 임상 연구에 따르면 어떤 빈도나 지속시간의 파워 나퍼는 낮잠을 자지 않는 사람보다 심장병으로 인한 사망률이 현저히 낮았다. 특히 때때로 낮잠을 자는 사람들은 관상동맥 사망률이 12% 낮은 반면, 조직적으로 낮잠을 자는 사람들은 37% 낮은 관상동맥 사망률을 보였다.[7]

플린더스 대학교의 한 연구에서 하룻밤에 5시간만 자는 것으로 제한된 개인에 대한 연구는 10분 낮잠이 그들이 조사한 다양한 낮잠길이의 가장 회복적인 낮잠 지속시간이라는 것을 발견했다(0분, 5분, 10분, 20분, 30분). 5분 낮잠은 낮잠을 자지 않는 조절에 비해 거의 이득을 얻지 못했다. 10분 nap는 모든 결과 조치(수면 시작 지연 시간, 주관적 졸음, 피로, 활력 및 인지 성능 포함)에서 즉각적인 개선을 이끌어 냈으며, 이러한 이점 중 일부는 155분 동안 유지되었다; 20분 낮잠은 낮잠을 자고 나서 35분 후에 나타나고 napp 후 최대 125분까지 지속되는 개선과 관련이 있었다.그리고 30분간의 낮잠은 낮잠을 자고 나면 바로 경각심과 성능이 저하되어 수면 관성을 나타내며, 낮잠을 자고 나면 최대 155분까지 개선되었다.[8]

미국항공우주국(NASA) 에임스 피로 대책단은 수면 손실과 시차 지연의 영향을 연구, 이러한 영향에 대응하기 위한 훈련을 실시하고 있다. 주요 피로 대책 권고사항은 40분 낮잠("NASA 낮잠")으로 구성되며, 이는 SWS에 진입할 수 있는 통계적 위험성이 22%로 비행 승무원의 성능과 경계성을 향상시키는 것을 실증적으로 보여주었다.[9]

몇 년 동안, 과학자들은 낮잠의 이점과 파워 낮잠, 그리고 수면 시간이 1~2시간이나 더 길어진 것에 대한 연구를 해왔다. 광범위한 인지 과정에 걸친 성능이 시험되었다.[9] 연구들은 어떤 종류의 기억 작업에서 낮잠은 잠을 자는 밤만큼 좋다는 것을 보여준다.

데이비드 F가 이끄는 NASA의 연구. 펜실베니아 의과대학의 딩스 교수는 낮잠이 특정 기억 기능을 향상시킬 수 있다는 것을 발견했다.[10] NASA의 연구에서, 자원 봉사자들은 18개의 다른 수면 시간 중 하나에 며칠을 보냈고, 모두 실험실에서 보냈다. 낮잠의 효과를 측정하기 위해, 검사 기억력, 주의력, 응답 시간 및 기타 인지 능력이 사용되었다.

전원 낮잠자기 및 절전 타이머는 적절한 시간 동안 전원 낮잠을 허용한다.

한 연구는 한낮의 낮잠이 정보의 과부하를 역전시킨다는 것을 보여주었다. 네이처 뉴로사이언스, 새라 메드닉, 박사, 스틱골드 및 동료들은 또한 훈련의 날이 지남에 따라 정신적 과제에 대한 짜증, 좌절, 그리고 저조한 수행이 일어날 수 있다는 것을 보여주었다. 이 연구는 또한 어떤 경우에는 낮잠을 자는 것이 심지어 개인의 최고 수준으로 성과를 올릴 수 있다는 것을 증명했다. NIMH 팀은 "요컨대 우리는 직장에서 '파워 낮잠'을 취하는 것에 대해 죄책감을 느끼지 말아야 한다"고 썼다.[11]

각성제 낮잠

커피 낮잠은 15분간의 짧은 낮잠 전에 커피 한잔을 마시고 있다.

각성제 낮잠은 카페인이 든 음료나 다른 각성제를 섭취하기 전에 15분에서 20분 정도의 짧은 수면을 말한다.

그것은 낮잠이나 혼자 커피를 마시는 것보다 더 효과적으로 낮잠과 싸울 수[qualify evidence] 있다.[2][12][13] 각성제 낮잠은 일반적인 낮잠보다 낮잠 후 주의력과 인지 기능을 향상시키는데 더 효과적이다.[14][15] 운전 시뮬레이터와 일련의 연구에서 혼과 레이너는 가벼운 수면 부족 대상자들에게 카페인이 선행된 차가운 공기, 라디오, 낮잠이 없는 휴식, 낮잠이 없는 휴식, 카페인 알약 대 플라시보, 그리고 짧은 낮잠의 영향을 조사했다. 카페인을 함유한 낮잠은 수면유도 화학성분 아데노신을 제거하는 데 도움을 주기 때문에 운전사고와 주관적 졸음을 줄이는 데 단연 가장 효과적이었다.[16][unreliable source?] 커피에 들어있는 카페인은 경보 효과를 내는 데 최대 30분이 소요되기 때문에 "커피 직후 복용해도 잠깐의 (<15분) 낮잠은 약해지지 않을 것"[17][18][19]이라고 한다. 한 설명은 카페인의 자극적인 증가와 낮잠에서 오는 더 나은 경각심을 통한 "두발의 에너지"와 같다고 제안했다.[2] 이 절차는 노령인구에서는 연구되지 않았지만,[20] 이후에 자동차를 운전해야 하는 과제에 따라 수면 부족인 인간에게 연구되었다.[21]

낮잠실 및 기술 지원 낮잠

웨슬리언 대학교[22] 올린 도서관의 작은 낮잠실에 위치한 잠자는 포드인 에너지팟

일부 회사들은 직원들이 전원 낮잠을 잘 수 있도록 낮잠실을 가지고 있다. 이것은 리클라이너가 있는 낮잠실의 형태 또는 지정된 구역에 설치된 전원 낮잠용으로 특별히 설계된 의자의 형태일 수 있다. 낮잠방이 있는 회사들은 직원들이 직장에서 더 행복해지고 생산성도 높아진다고 말한다.[23]

고등교육기관에도 비슷한 낮잠실과 역이 존재한다. 많은 대학들은 학생들이 오랜 시간 공부한 후에 낮잠을 잘 수 있도록 도서관에서 요람이나 거대한 콩 가방과 같은 낮잠 가구를 제공한다. 적어도 한 대학은[which?] 체육관에 낮잠실을 설치했다. 일부 의과대학들은 또한 교수 병원에 낮잠실을 설치했다. 낮잠실에는 수면용 꼬투리나 요람, 백색 소음기, 항균 베개가 포함될 수 있다.[24]

바르셀로나에는 카페 내부에 맞춤형 낮잠 팟을 구현하는 나푸치노라는[25][26] 카페가 있다.

더 많은 휴대용 보조 장치는 낮잠 타이머 앱이다. 앱은 보조 사운드, 낮잠 이력, 패턴 추적 등 다양한 기능과 낮잠을 쉽게 취할 수 있는 일일 알림 기능을 갖추고 있다.

참고 항목

참조

  1. ^ Maas, James B.; Wherry, Megan L. (1998). Miracle Sleep Cure: The Key to a Long Life of Peak Performance. London: Thorsons. ISBN 978-0-7225-3644-5.[페이지 필요][비확산 소스 필요]
  2. ^ a b c Naomi Imatome Yun, World Lifestyle, Get a Jolt with the "Caffeine Nape" 2014년 8월 29일 회수, "Napuchino... 롱버러 대학교의 과학자들은 낮잠 전에 카페인을 섭취하는 것이 경계심을 증가시킨다는 것을 발견했다.
  3. ^ McEvoy, RD; Lack, LL (2006). "Medical staff working the night shift: Can naps help?". The Medical Journal of Australia. 185 (7): 349–50. doi:10.5694/j.1326-5377.2006.tb00606.x. hdl:2440/34730. PMID 17014398. S2CID 33210594.
  4. ^ Dhand, Rajiv; Sohal, Harjyot (2007). "Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults". Current Opinion in Internal Medicine. 6 (6): 91–94. doi:10.1097/01.mcp.0000245703.92311.d0. PMID 17053484. S2CID 30067543.
  5. ^ a b Lahl, Olaf; Wispel, Christiane; Willigens, Bernadette; Pietrowsky, Reinhard (2008). "An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance". Journal of Sleep Research. 17 (1): 3–10. doi:10.1111/j.1365-2869.2008.00622.x. PMID 18275549. S2CID 12623878.
  6. ^ "Napping may be able to reverse the damage of sleep deprivation". sciencealert. Retrieved 10 February 2015.
  7. ^ Naska, Androniki (2007-02-12). "Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population". Archives of Internal Medicine. 167 (3): 296–301. doi:10.1001/archinte.167.3.296. ISSN 0003-9926. PMID 17296887.
  8. ^ Brooks, A; Lack, L (2006). "A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative?". Sleep. 29 (6): 831–40. doi:10.1093/sleep/29.6.831. PMID 16796222.
  9. ^ a b "NASA: Alertness Management: Strategic Naps in Operational Settings". 1995. Archived from the original on 2012-04-19. Retrieved 2012-04-16.
  10. ^ Mollicone, Daniel J.; Van Dongen, Hans P.A.; Dinges, David F. (2007). "Optimizing sleep/wake schedules in space: Sleep during chronic nocturnal sleep restriction with and without diurnal naps". Acta Astronautica. 60 (4–7): 354. Bibcode:2007AcAau..60..354M. doi:10.1016/j.actaastro.2006.09.022.
  11. ^ "The National Institute of Mental Health Power Nap Study". 2002-07-01. Archived from the original on 2002-08-02. Retrieved 2002-07-01.
  12. ^ 예방, 예방 잡지의 편집자, 6가지 좋은 건강 습관 개선 2014년 8월 29일, "...1. "카페인 낮잠"을 취하라.."
  13. ^ 커피의 무사시 방어, 저자: 로제네 산토스, 로제네 산토스, M.Sc, 박사 & 다아시 R. 리마, MD, 박사, 다아시 R. 리마, Xlibris Corporation 출판사, 2009년, [1], 2014년 8월 29일 검색됨(66페이지 참조), "...카페인 낮잠이 가장 효과가 좋았다는 것을 발견한 재조사자들.."
  14. ^ 아나하드 오코너 2011년 10월 31일 뉴욕 타임즈, 정말? 클레임: 2014년 8월 29일 회수된 더 편안한 낮잠, 카페인을 피하라 "... 영국의 수면 연구자들은 커피 한 잔을 마신 다음 즉시 15분간 낮잠을 자는 것이 훨씬 더 효과적이라는 것을 발견했다.
  15. ^ 2013년 10월 24일 스미스소니언 잡지 로즈 이블스, 정확히 언제 커피를 마시기에 완벽한 시간인가? 2014년 8월 29일 회수된 커피 한 잔을 마실 수 있는 완벽한 방법을 찾아내기 위해 과학이 이곳에 온 것은 다행이다. "...커피를 씹은 직후 15분(더 이상) 낮잠을 자는 것이다.."
  16. ^ 코리 피쿨, 2012년 2월 27일 오프라 잡지, 건강 신화 6개 더 버스트!, 2014년 8월 29일 회수, "..."커피 한 잔을 마신 뒤 곧바로 15분간 기침을 하는 것이 전멸한 사람을 되살리는 데 더 효과적이었다."
  17. ^ Reyner, LA; Horne, JA (1998). "Evaluation 'in-car' countermeasures to sleepiness: Cold air and radio". Sleep. 21 (1): 46–50. PMID 9485532.
  18. ^ Horne, J. A.; Reyner, L. A. (1995). "Driver sleepiness". Journal of Sleep Research. 4 (S2): 23–29. doi:10.1111/j.1365-2869.1995.tb00222.x. PMID 10607207. S2CID 45193968.
  19. ^ "Loughborough University researchers issue new warning to tired drivers". Retrieved 2007-09-23.
  20. ^ Reyner, L. A; Horne, J. A (1997). "Suppression of sleepiness in drivers: Combination of caffeine with a short nap". Psychophysiology. 34 (6): 721–5. doi:10.1111/j.1469-8986.1997.tb02148.x. PMID 9401427.
  21. ^ Wan, J; Lau, E; Lee, T (2013). "The effect of caffeine nap on declarative and procedural memory in elderly". Sleep Medicine. 14: e309. doi:10.1016/j.sleep.2013.11.758.
  22. ^ Schwartz, Meredith (24 October 2012). "Napping in the Library—On Purpose". Library Journal. Retrieved 24 February 2015.
  23. ^ Stump, Scott (15 March 2013). "'Nap rooms' encourage sleeping on the job to boost productivity". TODAY Money. Retrieved 23 February 2015.
  24. ^ Waxman, Olivia B. (29 August 2014). "Napping Around: Colleges Provide Campus Snooze Rooms". TIME. Retrieved 23 February 2015.
  25. ^ 로메로, 샨탈(2019년 6월 18일) "나푸치노: Conoce el primer cafe en el mundo en donde puedes domir". RSVP
  26. ^ (1919년 3월 16일)"테레마틴 프랑스 2 TV" 프랑스 2 TV 2시간 27분

추가 읽기

  • 마스, 제임스 Power Sleep : 최고 성능을 위해 당신의 마음을 준비하는 혁명적인 프로그램; William Morrow Paperback; 제1판, 1998년 12월 19일; ISBN 978-00607603.

외부 링크