Plan

La Leyenda del Dorado:
Plan de Entrenamiento
GUIA BASICA DE PREPARACION PARA LA LEYENDA DEL DORADO 2017

Día a día el entrenamiento deportivo gana adeptos dentro del ámbito del rendimiento, sea esto enfocado a objetivos
competitivos profesionales; o simplemente a propósitos personales que igual forma nos llevan a exigir nuestro cuerpo,
llevándolo a límites inimaginables. En el presente escrito plantearemos una breve descripción de como un ciclista de
rutina o hasta un ciclista de rendimiento, podría llevar su proceso de entrenamiento rumbo a una competencia, en este
caso a al gran objetivo del 2017 ‘La Leyenda del Dorado’.
Antes que nada cada uno debemos preguntarnos ¿Cuál es mi verdadero objetivo? ¿Estoy preparado para hacer
cambios importantes en vida cotidiana que me lleven a mejorar mi rendimiento en la bicicleta? Cuando tenemos claras
estas respuestas, todo lo que hagamos en miras de dicho propósito, dejara de ser un sacrificio, pues este será parte de
nuestro quehacer como deportistas y será un modo de vida.
La siguiente propuesta está diseñada de una forma global, se darán instrucciones y ejemplos de cómo llevar un orden
lógico y estructurado de una forma adecuada de mejorar progresivamente el rendimiento. Para dicha propuesta
tendremos en cuenta el tiempo a competición principal; por lo tanto el inicio de la preparación debe ser inmediato,
iniciando la primera semana de diciembre, y culminando la primera semana de Agosto.
• Tiempo a competencia principal 34 semana.
• Horas totales propuestas: 500 horas + horas reales de la competencia principal.
• Media semana de 14,7 horas.
• Sesiones de entrenamiento propuestas 228.
• 2 macrociclos de 4 meses aproximadamente cada uno, con 2 picos de máximo rendimiento, ubicados 1 en cada
macrociclo.
• Planificación contemporánea con elementos tradicionales.
Mes Macrociclo Mesociclo Tipo de Trabajo
Diciembre Preparación fisica Entrenamientos generales fuera de la bicicleta:

general • Enfocar en actividad aérobica (e.g. caminatas, natación, correr, Cross Fit,
esquiar XC etc.) 4 días por la semana.
• Ejercicios para fuerza general (pesos en el gimnasio, ejercicios en el
gimnasio trabajando en los músculos del torso e.g. abdominales, posición
en cuclillas, flexiones de brazos, yoga.
Enero Preparación física Entrenamientos de fuerza especifica

especifica + • Ejercicios especificados en trabajo funcional (e.g ascender y descender
transferencia escales en ciclos o descansos cortos para recuperar descendiendo).
• Ejercicios en los músculos del torso en ciclos (e.g. 100 abdominales en 5
ciclos de 20, con 1 minuto de descanso entre ciclos).
Transferencia a la bicicleta
• Ciclismo de intensidad baja 4 días a la semana, en sesiones de 30
minutos a 1 hora e.g. ir y regresar del trabajo.
Febrero Acumulación Sesiones de entrenamiento en la bicicleta:

1 • Ciclismo de ruta alto volumen y baja intensidad cardíaca – sesiones de 2
a 4 horas, 4 días a la semana, de velocidad baja, manteniendo el ritmo
cardíaco a menos que 170 bpm.
• Ejercicios de fuerza específica en la bicicleta e.g usar la pacha grande
para ascender durante 15 minutos, y la pacha grande para recuperar
durante 5 minutos.
Marzo Transformación - Sesiones en la bicicleta:

realización • El volumen de ciclismo se reduce por 20% a 30% en comparación con el
mes anterior, a sesiones de 1 hora a 3 horas, 4 días a la semana, pero la
intensidad aumenta gradualmente para llegar al umbral anaeróbico e.g.
ascender subidas cortas y empinadas lo más rápido posible, Subida de 3
a 4 minutos, recuperar descendiendo, repetir 3 veces.
• Enfocar en velocidad, en terreno plano y empinado e.g. ciclismo en
pelotones con la velocidad aumentando durante la sesión.
• Sesiones de MTB técnica e.g. descender singletrack, ascender por
terreno rocoso para utilizar los músculos del torso y mejorar el manejo de
la bicicleta.
Corre La Leyenda 1 of 3
Abril Transición + Recuperación activa y con medios físicos + repetir trabajos específicos
preparación física del inicio de la temporada:
especifica + • Actividades aeróbicas afuera de la bicicleta (e.g. caminatas, natación,
transferencia a la correr, Cross Fit, esquiar XC etc.) 4 días por la semana.
bicicleta Transferencia directa a ejercicios de fuerza específica en la bicicleta:
• Enfocar en subidas (piernas) y descender (cuerpo superior para trabajar
en los músculos del torso en sesiones cortas, 2 días a la semana, por
máximo 1 hora.
Mayo Acumulación Sesiones en la bicicleta:

• Ciclismo de ruta alto volumen y baja intensidad cardíaca – sesiones de 2
a 4 horas, 4 días a la semana, de velocidad baja, manteniendo el ritmo
cardíaco a menos que 170 bpm.
Entrenamientos de fuerza especifica
• Ejercicios especificados en trabajo funcional (e.g ascender y descender
escales en ciclos o descansos cortos para recuperar descendiendo).
• Ejercicios en los músculos del torso en ciclos (e.g. 100 abdominales en 5
ciclos de 20, con 1 minuto de descanso entre ciclos).
Junio Transformación Sesiones en la bicicleta:

• Mantener el mismo volumen como el período anterior. Ciclismo de ruta
alto volumen y baja intensidad cardíaca – sesiones de 2 a 4 horas, 4 días
a la semana, de velocidad baja, manteniendo el ritmo cardíaco a menos
que 170 bpm.
• Ejercicios de fuerza específica en la bicicleta e.g usar la pacha grande
2 para ascender durante 15 minutos, y la pacha grande para recuperar
durante 5 minutos.
• Incluir 2-3 sesiones en el umbral anaeróbico en cada sesión e.g. una
subida corta y empinada.
Julio Transformación Sesiones en la bicicleta:

• El volumen de ciclismo se reduce por 20% a 30% en comparación con el
mes anterior, a sesiones de 1 hora a 3 horas, 4 días a la semana, pero la
intensidad aumenta gradualmente para llegar al umbral anaeróbico e.g.
ascender subidas cortas y empinadas lo más rápido posible, Subida de 3
a 4 minutos, recuperar descendiendo, repetir 3 veces.
• Enfocar en velocidad, en terreno plano y empinado e.g. ciclismo en
pelotones con la velocidad aumentando durante la sesión.
• Sesiones de MTB técnica e.g. descender singletrack, ascender por
terreno rocoso para utilizar los músculos del torso y mejorar el manejo de
la bicicleta
Una semana antes de la carrera se debe reducir el entrenamiento a

sesiones de poca intensidad (e.g. ir al trabajo en la bicicleta) para
asegurar una recuperación completa para La Leyenda.
Agosto Realización ¡Se afronta el objetivo principal!
La Leyenda 2017 es una carrera que necesita una fuerza general para
ciclismo y un torso fuerte para los períodos largos en la bicicleta, en
cambio de períodos cortos e intensos.
Acentos de Trabajo por Mesociclos del Plan de Carga (microciclo)
Mesociclos Acumulación Transformación Realización
Lunes Ciclismo de ruta y/o Cross Fit Ciclismo de ruta y/o Cross Fit Ciclismo de ruta
Martes Pesos / ejercicios en el gimnasio Ciclismo de ruta o descanso / Ciclismo de ruta o descanso /
+ ejercicios para fortalecer los Cross Fit Cross Fit
músculos del torso e.g. subiendo
escaleras
Miércoles Ciclismo de ruta con un enfoque Ciclismo MTB + Cronos Sesiones de ciclismo intenso
específico e.g. ciclos de subidas (1-2 minutos) con recuperación
+ Cross Fit como técnica MTB (e.g.
descender por terreno con rocas
rápidamente)
Jueves Simular una etapa de la carrera Simular una etapa de la carrera Simular una etapa de la carrera
e.g. una subida durante la e.g. una subida durante la e.g. una subida durante la
carrera/descender x km en x carrera/descender x km en x carrera/descender x km en x
tiempo tiempo o Cronos tiempo o una situación breve en
en la carrera e.g. la salida
Viernes Ciclismo de ruta + técnica de Sesiones de ciclismo intenso Ciclismo de MTB (ascender
MTB + Cross Fit (3-5 minutos) con recuperación terreno con rocas, técnica de
como técnica MTB (e.g. Downhill, senderos con desnivel
descender por terreno con rocas etc.)
rápidamente)
Sábado Ciclismo de ruta con un enfoque Ciclismo MTB + técnica de MTB Ciclismo de MTB + táctica de la
específico e.g. ciclos en terreno carrera (similar correr con otras
plano personas)
Domingo Ciclismo de ruta o competencia 4 horas ciclismo de ruta o 1-3 horas ciclismo de ruta o
(para ciclistas competitivos) competencia competencia
En el anterior cuadro se da un ejemplo de los posibles acentos de carga, distribuidos en cada mesociclo con cada una
de las posibles sesiones.
Héctor Hernando Pérez Muñoz

Lic. en Ed Física – entrenador departamental Antioquia
Entrenador equipo GW Shimano MTB

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GUIA BASICA DE PREPARACION PARA LA LEYENDA DEL DORADO 2017

Diciembre Preparación fisica Entrenamientos generales fuera de la bicicleta:

Enero Preparación física Entrenamientos de fuerza especifica

Febrero Acumulación Sesiones de entrenamiento en la bicicleta:

Marzo Transformación - Sesiones en la bicicleta:

Mayo Acumulación Sesiones en la bicicleta:

Junio Transformación Sesiones en la bicicleta:

Julio Transformación Sesiones en la bicicleta:

Una semana antes de la carrera se debe reducir el entrenamiento a

Agosto Realización ¡Se afronta el objetivo principal!

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