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    Carrera Rapida Entrenamiento

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    Chikiya Nepomuseno
    Este documento describe 3 ejercicios para mejorar la velocidad en la carrera: 1) entrenamiento de cuestas de 30-50 metros en pendientes del 5-7% para fortalecer la zancada, 2) series cortas de 100-400 metros para mejorar la técnica y fuerza, y 3) entrenamiento Fartlek alternando 1 minuto rápido y 3 minutos normal para mejorar la recuperación y adaptación a cambios de ritmo.

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    Carrera Rapida Entrenamiento

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    Chikiya Nepomuseno
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    Este documento describe 3 ejercicios para mejorar la velocidad en la carrera: 1) entrenamiento de cuestas de 30-50 metros en pendientes del 5-7% para fortalecer la zancada, 2) series cortas de 100-400 metros para mejorar la técnica y fuerza, y 3) entrenamiento Fartlek alternando 1 minuto rápido y 3 minutos normal para mejorar la recuperación y adaptación a cambios de ritmo.

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    CARRERA RAPIDA ENTRENAMIENTO

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    3 súper ejercicios que le imprimen velocidad a tu zancada

    Puede ser que ya hayas llegado a ese punto en donde, cada vez que sales a correr, tratas de realizar
    la distancia más velozmente que la vez anterior.

    Si lo que buscas es correr más rápido, debes entrenar rápido. Es por esto que, a continuación, te
    enseñaremos 3 entrenamientos intensos que cuentan con distancias más cortas a las que estás
    acostumbrado, pero que son altamente efectivas.

    1. Entrenamiento de Cuestas

    Este entrenamiento es potencia al 100% para tu zancada. Las cuestas es un tipo de entrenamiento


    a veces descuidado por los runners, no obstante entrega enormes beneficios a la hora de
    correr más rápido.

    Con el trabajo de cuestas puedes hacer un juego con el tipo de inclinación y la distancia. Pero, si no
    estás habituado, no es recomendable pendientes de más de 5 a 7%, durante 30 a 50 metros.

    También, puedes introducir cuestas en 1 día de rodaje buscando circuitos con desnivel. Sin embargo,
    si lo que quieres es mejorar para una competencia, es aconsejable que dediques uno de cada 10 días
    a realizar trabajo de cuestas.

    2. Series Cortas
    Cuando hablamos de series cortas nos estamos refiriendo a series que van desde los 100 a los 400
    metros. Debes recordar que la técnica de carrera es distinta cuando trotas y cuando vas corriendo
    rápido. Es por esta razón que trabajar series cortas y rápidas te ayudarán a mejorar la técnica y la
    fuerza.

    Una buena propuesta contempla 1 día a la semana de series cortas para terminar el rodaje largo que
    tengas planificado, con 6 series de 100 metros a tope.

    Cuando corres fuerte luego de trotar, experimentas sensaciones muy diversas y te motiva, ya
    que te das cuenta que eres capaz de correr a una velocidad más alta.

    Otra opción, es que dediques 1 día a la semana a realizar series cortas. Algunos efectivos ejemplos
    que puedes adaptar dependiendo de tu nivel son los siguientes:

     10×200/60″: 10 series de 200 metros, descansando 1 minuto entre serie y serie.


     6×400/60-90″: 6 series de 400 metros, con descansos de minuto o minuto y medio entre series.
     4×100/60″+3×200/60″+2×400/90″: series en pirámide invertida, empezando por series de 100
    metros y acabando con series de 400 metros.
    3. Entrenamiento de Fartlek
    Corresponde a una manera de correr rápido no descuidando el fondo, es decir, correr rápido sin dejar
    de lado hacer volumen o kilometraje.

    El Fartlek permite mejorar los tiempos de recuperación y adaptarte de forma óptima a los
    cambios de ritmo cuando te encuentras en competencia.

    Por otro lado, también resulta interesante que dediques 1 día a la semana a realizar esta clase de
    trabajo variable en intensidad. Más allá de que entrenes por distancia, la propuesta es que entrenes
    por tiempos en los fartlek. Un buen ejemplo contempla 1 minuto a ritmo rápido y 3 minutos a ritmo
    normal.

    También podrías jugar a hacer pirámide de la siguiente manera:

     4-3: 4 minutos rápido y 4 minutos a ritmo.


     3-3: 3 minutos rápido y 3 a ritmo.
     2-3: 2 minutos rápido y 3 a ritmo.
     1-3: 1 minuto rápido y 3 a ritmo.

    Si inviertes la pirámide, influirá en tu fatiga al finalizar, siendo un entrenamiento más intenso. Como al
    hacer Fartlek se puede ir variando el tiempo de carrera, es fundamental que lo adaptes tu propio nivel
    de entrenamiento.

    Esperamos que estos 3 tipos de ejercicios te sean de gran ayuda cuando quieras comenzar a
    correr más rápido

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