Guía de

Alimentación Nombre y Apellido: Josefina.

Creado por Catherine Dos Santos - Coach en Nutrición Deportiva. Prohibida su venta o distribución.
¿Qué es un Plan de Alimentación?

Es una guía planificada en base a tus necesidades nutricionales, a partir del cual puedes elaborar
tus propias comidas y combinar diferentes grupos de alimentos según tus gustos y preferencias.
Este sistema brinda la oportunidad de realizar una alimentación variada y saludable y te permitirá
aprender a seleccionar los alimentos con mayor libertad.

¿Qué pasos debo seguir?

Conoce las listas de porciones.

Lo primero que debes hacer es conocer a qué lista pertenece cada alimento. Las listas indican la cantidad
equivalente a UNA (1) porción de cada alimento.
Elegir que voy a comer.
Debes cubrir TODAS las porciones permitidas en cada una de tus comidas, usando los alimentos
pertenecientes a cada lista allí señalada.
Calcular cuánto debo comer.
Tu plan de comidas muestra las porciones permitidas de cada lista en cada comida. Por ejemplo:
Si tienes 2 raciones de almidones permitidas en tu almuerzo y decides cubrirlas con arroz, deberás
comer:
Si 1 porción de arroz = 1/2 Taza (50g) Entonces 2 porciones de arroz = 1 Taza (100g)
 Recomendaciones Generales

Realiza una planificación semanal de tus comidas, así evitarás cualquier cosa que perjudique el
proceso.
Se constante y perseverante con tu objetivo. No te rindas ante el menor fracaso en el camino.
Todos los Alimentos se miden o pesan en cocido, menos la avena, se pesa en crudo.
Para la ansiedad, puedes consumir Gelatina sin Azúcar o fresas y moras.
Prefiere tus raciones de frutas enteras en lugar de jugos para preservar su contenido de fibra.
Evita el consumo de azúcar refinada (sacarosa) y alimentos y bebidas que la contengan. Puedes
usar edulcorantes (opcionales) a base de eritritol, monk fruit o stevia.
Limita el consumo de café a un máximo de 3 tazas al día.
Evita el uso excesivo de sal y condimentos.
Limita el consumo de alcohol, consúmelo solo en ocasiones.
Procura dormir al menos entre 6 a 8 horas diarias.
Hidrátate adecuadamente durante el transcurso del día, en especial antes, durante y después de
tus entrenamientos.
Realiza ejercicios de fuerza y/o alta intensidad al menos 3 veces por semana.
Datos Antropométricos

Peso: 77 kg
Altura: 1.68 mts
IMC: 27,3 %
Circunferencia de cuello: -
Circunferencia de pecho: -
Circunferencia de cintura: -
Circunferencia de caderas: -
% de grasa: -
Masa corporal magra: -
Diagnóstico nutricional: Sobrepeso grado II según IMC
Plan de comidas Lista de Intercambios Una (1) porción equivale a:
Requerimientos Nutricionales Almidones
Calorías: 1590,4 kcal/día. Vegetales -40g (1und. peq.) de arepa.
Proteínas: 98 gr -1 Taza de vegetales crudos. -16g (2 cdas.) de avena(Pesar cruda).
Grasas: 65 gr -1/2 Taza de vegetales cocidos o en -50g (1/2 tz.) de arroz.
crema. (Este es el único grupo libre, -60g (1 trozo) de apio, yuca o batata.
Carbohidratos: 152 gr -25g (3 tz.) de cotufas.
puedes comer cuanto y cuando
quieras). -100g (1/2 tz.) de leguminosas: arvejas,
Desayuno caraotas, lentejas, grabanzos, frijoles.
-70g (1/2 tz.) de pasta.
2 porciones de Proteínas Lácteos
-100g (1und peq.) de papa.
2 porciones de Almidón - 240ml o 1 taza de Leche Entera / -50g (1/4 und) de plátano.
1 porción de Grasa Descremada -30g (1 rebanada) de pan integral.
- 100 - 150gr de Yogurt Griego o -40g (1/4 tz.) de quinoa.
Merienda AM Descremado -30g (1 und.) de tortilla de maíz o de trigo.
1 porción de Fruta -3 und. de Galletas de arroz inflado.
Frutas -20g (1cda) de mermelada.
-90g (1/2) cambur/banana. -20g (1cda) de miel.
Almuerzo -1 und. de manzana, pera, kiwi, naranja -15g (1/4 tz.) de granola o muesli.
4 porciones de Proteínas o mandarina. -15g (1/2 tz.) de cereal en hojuelas.
2 porciones de Almidón -2 und. de durazno. -30g (1 paquete) de galletas de soda o maría
1 porción de Grasa -100g (3/4 tz.) de piña, mora.
1 porción de Vegetales -180g (1tz.) de fresas. Grasas
-200g (2 tz.) de papaya o patilla.
-90g de uva. -1 Cdta (5cc) de aceite de oliva/aguacate
Merienda pm o mantequilla.
1 porción de Fruta Proteínas -10 gr de mantequilla de frutos secos (natural).
1 porción de Lácteo -1 und. de huevo o 2 und. de claras de -6 gr de maní, almendras, nueces,
huevo. avellanas, etc (naturales, sin sal)
Cena -30g de pechuga de pollo o pavo sin piel. -1 Vaso (240cc) de bebida de almendras.
-30g de pescado o mariscos. -30 gr de aguacate regular
4 porciones de Proteínas -8 Aceitunas verdes (30gr)
1 porción de Grasa -30g de carnes.
-30g de lomo de cerdo. -15gr Chocolate oscuro s/a.
2 Porciones de Almidón -1/4 Taza de coco fresco (15gr).
1 porción de Vegetales -20g de quesos blancos bajos en grasa
-1 cda de semillas d e chía o linaza.
Porciones Totales
(Estás son las porciones totales que consumirás durante todo el día)

LÁCTEOS 1

FRUTAS 2

ALMIDONES 6

PROTEÍNAS 10

GRASAS 4
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO

DE 2 rebanadas de pan
80gr de Arepa asada + 2 Pancakes de avena con 1 sándwich integral relleno 1 sándwich integral relleno
SA integral + 2 huevos 80 gr de arepa asada + 60
huevos revueltos + 30 gr topping de fresas de 60 gr de pollo + 30 gr de 60 gr de atún + 30 gr
YU ponchados + 30 gr de gr de carne mechada
de aguacate (recetario) de aguacate y vegetales de aguacate y vegetales
NO aguacate

MERI
END 1 manzana 100 gr de Piña 1 taza de fresas 1 naranja 1 manzana 1 taza de lechoza picada
A AM

120 gr de Pescado a la 120 gr de Milanesa de 120 gr de salmón o 120 gr de Pollo + 1 taza 120 gr de Pescado a la
AL 120 gr de Lomito con
plancha + 150 gr de pollo + 100gr de Plátano pescado + 1 taza de de arroz blanco (100 gr) + plancha + 120 gr de yuca
MU champiñones + 150 gr de
papas al vapor + horneado + espárragos Arroz blanco + 30 gr de 1 taza de vegetales sancochada o batata +
ER papas al vapor +
Ensalada mixta con 1 cdta salteados con 1 cdta de aguacate con tomate y cocidos con 1 cdta de Ensalada mixta con 1 cdta
ZO vegetales al gusto aceite de oliva. de aceite de oliva
de aceite de oliva aceite de oliva y sal. palmito

ME
100 gr de yogurt griego 100 gr de yogurt griego 100 gr de yogurt griego 100 gr de yogurt griego 100 gr de yogurt griego 100 gr de yogurt griego +
RIE
ND
+ 90 gr de uvas + 6 unid + 1/2 cambur + 6gr de + 1/2 cambur + 6 + 90 gr de uvas + 6 unid + 1 manzana con canela 6 fresas + 15 gr de
A de almendras merey unidades de almendras de almendras + 6 unid de almendras chocolate sin azucar.

2 tortillas integrales 80 gr de Arepa asada + 80 gr de Arepa Asada + 100 gr de arepa de

Ensalada de atún 2 tortillas integrales
rellenas de 100 gr de 100 gr de pollo 100 gr de pollo plátano rellena de 100 gr
CE (tomate, cebolla, rellenas de 100 gr carne
atún en agua + mechado con vegetales mechado y 30 gr de de pollo mechado y 1 cdta
NA vegetales + 30 gr de + 1 reb de queso
pepino, cilantro) con 40
aguacate (reina (5gr) de mantequilla o
molida+ vegetales + 30 gr
gr de casabe de aguacate
aguacate Mozzarella pepiada) ghee.
Ejemplo: Menú Día Lunes

Desayuno Merienda Am
80 gr de Arepa asada
(Mediana y fina) 1 manzana o 1 porción de fruta de tu
preferencia

2 huevos revueltos

30 gr de aguacate (1
rebanada o 1/4 de pieza
pequeña)
Ejemplo: Menú Día Lunes

Almuerzo Merienda
120 gr de pescado a la 100 gr de yogurt griego
plancha

150 gr de papas al
vapor
90 gr de uvas u 8 unidades
(Puedes intercambiar por otra
porción de fruta de tu
preferencia)
Ensalada Mixta

1 cdta de aceite de oliva

6 gr de almendras
Ejemplo: Menú Día Lunes

Cena Antes de dormir

2 tortillas integrales
(marca crustisimo) 1 taza de té caliente sin cafeína, te ayudará
a una mejor digestión y relajación para
dormir.

100 - 120 gr de Atún en

agua

Vegetales al gusto

30 gr de aguacate
Preguntas Frecuentes

1.¿Puedo hacer "Comidas trampa"?

Las comidas altas en harinas y/o grasas pueden afectar tu progreso dependiendo de la frecuencia y la cantidad con la que
las consumas, especialmente si estás buscando perder grasas. Lo ideal es hacerlo de forma ocasional y preferir opciones de
comidas altas en proteínas y bajas en grasas (hamburguesas, asado/parrilla, shawarmas, etc.), en lugar de opciones altas en
harinas, azúcar y grasas (pastas con salsas, pizzas, postres, helados, etc.). Sea cual sea el caso, controlar la cantidad es lo
más importante.

2. Si hice una comida más alta en calorías ¿Reduzco las porciones de la siguiente?
Si, es una estrategia útil siempre que reduzcas porciones del mismo grupo del que comiste (o comerás) de más. Por ejemplo:
Si un día vas a comer un par de porciones extra de almidones en alguna comida, puedes restar esas porciones en un día en
el que no entrenes. No es buena idea hacer restricciones en tus días de entrenamiento.

3. ¿Puedo cambiar porciones de una comida a otra?

Si, tienes la libertad de mover porciones de una comida a otra o cambiar el orden de las comidas de ser necesario, siempre
que cumplas tus porciones diarias.

4. ¿Existen otros alimentos libres?

Si, todos los alimentos y bebidas sin calorías (o muy pocas) pueden ser consumidas con moderación sin afectar el aporte
calórico de tu plan. Ejemplo: Café, infusiones, edulcorantes sin calorías, gelatina light, bebidas light, semillas de chía, etc.
Preguntas Frecuentes

5. Si cocino con aceite ¿Debo contabilizarlo?

Si utilizas spray para cocinar o una servilleta humedecida con aceite, no es necesario contabilizarlo; pero si utilizas
una cantidad cercana a una porción de aceite (5ml), debes contarlo como 1 porción de grasas.

6. Si consumo otros alimentos empacados ¿Cómo puedo incluirlos?

Otros productos saludables empacados como barras de proteínas, mezclas preparadas, harinas, bebidas, pueden ser
incluidos en tu plan. Envíanos una foto de la etiqueta nutricional y te diremos cómo puedes contabilizarlos.

7. ¿Por cuánto tiempo debo seguir el Plan?

Cada plan es totalmente individual, por lo que tus porciones y tiempos de comida pueden ser modificados en los
controles (de ser necesario) de acuerdo a tu progreso, nuevos objetivos, cambios en tu horario o ajustes puntuales
que iremos revisando en cada control hasta alcanzar tus objetivos y llegar a tu plan de mantenimiento. ¡Disfruta del
proceso!
Indicaciones

Las comidas las acompañaremos con agua, te frío o limonada frappe natural (puedes endulzarla un poco
con stevia o monkfruit).

El menú semanal son ideas que te prescribo con tus alimentos frecuentes y favoritos, sin embargo, puedes
crear tus propios platos y combinaciones rigiéndote por las listas de intercambio de cada grupo alimenticio y
las porciones de las mismas que te correspondan en cada tiempo de comida.

Si realizaras alguna receta, debes adaptar los ingredientes a las porciones que te correspondan. (Si te
confunde puedes preguntarme y lo hago por tí).

Recuerda mantener un estilo de vida activo, realizar actividad física, niveles de estrés estables y un
descanso óptimo.

Pesa tus alimentos al menos hasta crear una asociación visual de las porciones que te corresponden en tu
plato, recuerda siempre respetarlas para alcanzar tus objetivos.

Consumo recomendado de agua al día 2.925ml = 12 vasos al día.

Próximo chequeo: 31/10/2022.