ECM Estilo Vida Antiinflamatorio

1 DÍA
ANTIINFLAMATORIO
+ 3 RECETAS
Soy Martina Ferrer, dietista
y nutricionista, y voy a
acompañarte para que
puedas mejorar tu salud y
transformar tu vida a través de
la alimentación.
Te propongo llevar durante
un día hábitos que ayudan
a prevenir y eliminar la
inflamación del organismo,
que alejan la enfermedad, para
que te sientas menos hinchada,
más vital y más positiva.
CAMBIA TU DIETA
Y GANA SALUD
• Evitar la inflamación es la clave para
vivir más años con más salud.
• En el Curso online “Dieta

Antiinflamatoria” de Escuela
Cuerpomente aprenderás cómo
hacerlo. Con este ebook podrás
poner en práctica 10 hábitos + 3
recetas antiinflamatorias para 1 día
completo.
EMPIEZA HOY
TU REVOLUCIÓN
SALUDABLE
Con el plan de 1 día
antiinflamatorio aprenderás cómo
llevar un estilo de vida más saludable
y experimentarás la sensación de
cuidarte.
Tómate un día para probarlo,
podrás incluir fácilmente en tu
rutina estos sencillos hábitos.
Este plan incluye, además de un
menú antiinflamatorio con tres
recetas fáciles de hacer y súper
sabrosas, diez consejos para
evitar la inflamación. En un día
no se consiguen milagros pero
verás cómo te sientes mejor y
comienzas a notar los beneficios
antiinflamatorios. ¿Te animas?
01
Cuida tu boca
Cada mañana, empieza el día
cuidando la boca y sus bacterias
buenas. La boca es el inicio del
sistema digestivo y cuando se
altera su flora bacteriana pueden
aparecer procesos inflamatorios.
Con estas rutinas ayudarás a
cuidar las bacterias buenas de la
boca:
• Utilizar productos de higiene
bucal y colutorios naturales,
libres de tóxicos.
• Practicar el oil pulling, que
consiste en enjuagarse la boca
en ayunas por las mañanas con
agua de coco o de sésamo.
• Recuerda durante el día
cepillar los dientes después de
comer.
02
Activa tu cuerpo
y tu mente
Practica ejercicio físico moderado
y que te resulte placentero
para conseguir un efecto
antiinflamatorio y estimular a
tus defensas de forma natural.
Además, liberarás endorfinas que
mejoran el estado de ánimo y te
llenan de vitalidad.
Accede aquí a una clase gratuita
de yoga. Nota cómo te sientes
después de la sesión.
03
Desayuno rico e
antiinflamatorio
Porridge de fresas y
plátano con lino, polen y
bayas de goji
Ingredientes para 4 personas
• 200 g de copos de avena
• 500 ml de agua
• 500 ml de leche de almendra o de
coco
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 150 g de fresas
• 1 plátano
• 50 g de bayas goji
• una pizca de sal marina
• 1 cucharadita de semillas de lino
recién molidas
• 1 cucharadita de polen
• 1 puñado de nueces
Preparación
1 Pon a calentar los copos de
avena en un cazo con el agua,
la leche de almendra o coco
y la sal. Cuece a fuego medio
removiendo constantemente con
una cuchara de madera.
2 Cuando haya espesado

suficiente (unos 10 minutos),
retira del fuego y deja reposar,
tapado, otros 5 minutos.
3 Corta las fresas a cuartos y el

plátano a rodajas.
4 Reparte las gachas en cuatro

boles individuales y agrega
la fruta. Añade el polen y las
semillas de lino molidas y canela
para darle un toque dulce.
5 Antes de servir, decora con las

bayas de goji y espolvorea con
un poco más de canela. También
puedes añadir unas nueces.
MÁS RÁPIDO
Si quisieras evitar la cocción,
puedes dejar la avena en remojo
con la leche vegetal y las
semillas de lino molidas toda la
noche en los boles en los que lo
vayas a servir. Por la mañana, le
añades el resto de ingredientes,
salvo el agua y la sal.
04
Date un
baño de sol
Dar un paseo después
del desayuno, o
aprovechar para ir a
pie al trabajo o a hacer
la compra, es la mejor
manera de exponerte
a la luz del sol y
sintetizar vitamina D.
05
Conecta con
la naturaleza
Busca las rutas más verdes,
las calles con más árboles,
los parques de la ciudad, o
ese día escápate al mar o
la montaña, aprovechando
para respirar de forma
consciente. El contacto
con la naturaleza ayuda a
relajarnos, a liberarnos de
las preocupaciones y el
estrés. Además, los árboles
desprenden sustancias
que estimulan el sistema
inmunitario y reducen los
marcadores de inflamación.
Regálate un baño de bosque.
06
Disfruta de
una comida
antiinflamatoria
La dieta antiinflamatoria te
hace sentir más ligera, menos
hinchada, se digiere mejor, regula
el colesterol, previene la diabetes,
protege de infecciones, evita
problemas gastrointestinales,
previene el sobrepeso y la
obesidad, previene la depresión
y los trastornos de estados
de ánimo, entre muchos otros
beneficios. Aquí te propongo
una receta rica en cereales y
legumbres, con mucha fibra y
antioxidantes… ¡y muy sabrosa!
Sopa de aguacate
y remolacha con chile
• 2 aguacates
• 1 pepino mediano
• 1 remolacha cocida
• 2 vasos de caldo de verduras o
agua mineral
• 2 limas
• ¼ o media cebolla tierna
• 1 diente de ajo
• hojas de cilantro
• chile fresco
• aceite de oliva
• sal en escamas
Preparación
1 Prepara las verduras: pela el
pepino, el trozo de cebolla y el
ajo. Trocéalos y reserva. Pela
los aguacates y rocíalos con
lima.
2 Coloca las verduras en una

batidora, pon la mitad de la
cebolla indicada y la mitad del
ajo, unas diez hojas de cilantro,
un trozo pequeño de chile
fresco, una lima exprimida, un
vaso de caldo vegetal o agua y
tritúralo todo.
3 Pruébalo y añade más cebolla,

ajo o cilantro, una cucharada
de aceite de oliva, sal marina
y el otro vaso de caldo vegetal
o agua. Añade más lima si
prefieres un sabor más cítrico.
Si los aguacates son muy
grandes, es probable que la
sopa necesite un poco más de
líquido.
4 Sírvela con remolacha cocida

cortada en cubos pequeños,
sal en escamas y hojas de
cilantro. También puedes
añadir unos germinados por
encima.
07
Disfruta de una
infusión de té
verde
Tómate un descanso y disfruta
de un momento reconfortante.
El té verde es rico en fitoquímicos,
como las catequinas, de acción
antiinflamatoria. Podemos incluso
potenciar sus efectos si, al hacer
la infusión, le añadimos especias
que también ayudan a combatir la
inflamación como la cúrcuma y el
jengibre.
08
Practica una
meditación
Reducir el estrés es clave
para llevar un estilo de vida
antiinflamatorio. Con solo 10
minutos al día ya notas los
beneficios. Busca un momento
de tranquilidad a media tarde
para hacer una meditación,
para conectar contigo mismo,
encontrar la calma y alejar el
estrés.
Puedes probar esta clase

on line gratis Cómo meditar
para transformar tu vida, una
meditación guiada de 10 minutos,
ideal para iniciarte en la práctica
de la meditación. Practícala y nota
como te sientes después. Todo un
regalo de bienestar para el cuerpo
y la mente.
09
Cena una crema
antiinflamatoria
Elige una cena ligera y con
propiedades antioxidantes y
depurativas.
Te proponemos una receta
deliciosa que incluye crucíferas
como el brócoli que es rico
en nutrientes que mejoran la
respuesta antiinflamatoria;
semillas ricas en fibra, proteínas y
en grasas poliinsaturadas del tipo
Omega 3; y vegetales que ayudan
a evitar la inflamación.
Crema de setas y alubias

servida con semillas
molidas variadas
• 200 g de alubias blancas
cocidas
• 200 g de rebozuelos
• 150 g de champiñones
• 1 zanahoria mediana
• 1 puerro
• 1 nabo
• 1 calabacín
• 1 cebolla
• 200 g de brócoli
• 2 dientes de ajo
• 100 ml de crema vegetal de
avena o arroz
• Nuez moscada, unos clavos de
olor, comino y cilantro molidos
• 1 ramita de perejil
• Unos granos de pimienta
• 5 bayas, pimienta negra
• Aceite de oliva, sal
Preparación
1 Raspa la zanahoria, limpia
el puerro y pela el nabo,
el calabacín y la cebolla.
Lava todas estas hortalizas y
trocéalas. Lleva a ebullición
abundante agua con sal en una
cazuela.
2 Añade las hortalizas

preparadas y cuécelas 45
minutos, a fuego lento. Si es
necesario, agrega más agua
para que luego la crema no te
quede muy espesa. Escurre
las verduras, reservando el
agua de cocción, y aparta unos
trozos de zanahoria.
3 Lava el brócoli, separa

los ramitos y enjuágalos.
Cuécelos 10 minutos en agua
salada; escúrrelos bien y
déjalos en un cuenco con agua
y hielo para detener la cocción.
Vuelve a escurrirlos y córtalos
en láminas finas.
4 Limpia todas las setas, lávalas

y trocea las más grandes. Pela
los ajos, pícalos y sofríelos en
un hilo de aceite. Agrega los
rebozuelos y los champiñones,
saltéalos 5 minutos y
salpimienta.
5 Tritura las hortalizas junto

con las alubias y parte del agua
reservada. Separa unas setas
enteras; añade el resto al puré,
junto con la nata vegetal, y
vuelve a triturar. Espolvorea la
crema con una pizca de cada
una de las especias molidas y
mezcla. Lava y pica el perejil.
6 Decora la crema con las

zanahorias y las setas
reservadas, y el brócoli.
Espolvorea con el perejil y
la pimienta 5 bayas, y sirve
caliente.
10
Momentos
de relax
Disfruta de un tiempo
para ti antes de
acostarte. Desde hacer
un baño caliente, pasear
tranquilamente, disfrutar
de la luna, leer, escuchar
música relajante… y evita
las pantallas unas dos
horas antes de acostarte,
así conseguirás un sueño
reparador para acabar tu
día antiinflamatorio.
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Dieta
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1 DÍA

• En el Curso online “Dieta

2 Cuando haya espesado

3 Corta las fresas a cuartos y el

4 Reparte las gachas en cuatro

5 Antes de servir, decora con las

2 Coloca las verduras en una

3 Pruébalo y añade más cebolla,

4 Sírvela con remolacha cocida

Puedes probar esta clase

Crema de setas y alubias

2 Añade las hortalizas

3 Lava el brócoli, separa

4 Limpia todas las setas, lávalas

5 Tritura las hortalizas junto

6 Decora la crema con las

Siéntete más sana, vital

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