Dieta Mary

INDICACIONES Y PLAN
DE ALIMENTACIÓN
Hola Mary! a continuación se
presentan los grupos de alimentos
y, la porción indicada para cada
tiempo de comida. De esta manera
tendrás la libertad de escoger las
preparaciones que desees según
disponibilidad
15cc
centímetro cúbico (cc)=mililitro(ml)

1/2
GRUPO DE ALIMENTO DESAYUNO 1/2 MAÑANA ALMUERZO CENA
TARDE
ALMIDON 3 3 3
FRUTA 2 2
LÁCTEO DESCREMADO 1
LÁCTEO SEMIDESCREMADO
LÁCTEO ENTERO
VERDURAS 2 2
CARNE MAGRA 4 4
CARNE MEDIANAMENTE MAGRA
CARNE ALTA EN GRASA
GRASA 3 1 1
En la siguiente tabla se muestra un ejemplo de un día. Cumple con las
porciones indicadas en la tabla superior, para el desayuno, media mañana, almuerzo, media
tarde y cena.
1/2
DESAYUNO ALMUERZO 1/2 TARDE CENA
MAÑANA
2 PANES INTEGRALES 1/2 TAZA DE

2 PAPAS COCIDAS
+ 1 TAZA DE QUINUA LENTEJA COCIDO +
DE 90G + 1 CAMOTE
SEMIESPESA (AÑADIR 2/3 TAZA DE ARROZ
COCIDO DE 80G + 1
STEVIA) + 1/2TAZA DE 2 TAZAS DE COCIDO + 2 TAZAS 2 TAZAS DE
TAZA DE ENSALADA
LECHE EVAPORADA FRESA DE ENSALADA PAPAYA
COCIDA + 120G DE
DESCREMADA + 6 CRUDA + 120G DE
POLLO + 2 CDA DE
CUCHARADAS DE POLLO + 1CDTA DE
PALTA
PALTA ACEITE DE OLIVA
SETIEMBRE 8 DEL 2023

LISTA DE
porciones
1 PORCIÓN DE
ALMIDON 1 PORCIÓN DE
1/3 taza de arroz blanco, trigo, FRUTA
quinua y fideos. Todos estos
cocidos Mandarina (1und mediana)
1 rebanada de pan de molde o tortilla Durazno (1 unidad)
integral (rapiditas) Fresas (1 taza)
1 und de pan (francés, yema o Papaya (1taza)
ciabatta pequeño) Mango (1/2 taza)
1 paquete de galleta Salmas Naranja (1und mediana)
8 unidades de galletas de arroz Piña (3/4 taza)
Costeño Pera (1 unidad mediana)
3und + 1/2und de galleta de arroz Aguaymanto (1/2 taza)
Saníssimo Manzana (1 unidad mediana)
1 taza de avena, 7 semillas, quinua, Chirimoya (1/2 taza)
maca,etc. Semiespesa (20g en Sandía (1taza)
crudo) Granadilla (1 unidad)
1und pequeña de papa(90g) o Pitahaya(1/2 unidad)
camote(80) cocidos Plátano (1und pequeña)
2/3 de choclo mediano cocido (no en 1/2 taza picada,higo, ciruela,
taza , si no entero) granada,entre otros)
1/2 Taza de menestras cocidas
LAS VERSIÓN INTEGRAL DE LOS ALIMENTOS NO
AFECTAN EL INTERCAMBIO
DE PREFERENCIA COMER LAS FRUTAS ENTERAS YA QUE LA FIBRA DE ESTA NOS

AYUDARA A UNA MEJOR DIGESTIÓN Y NOS BRINDARA SACIEDAD
912821637 gh.nutri ghnutri chaclacayo

LISTA DE
porciones
1 PORCIÓN DE
CARNE ALTA
1 PORCIÓN DE
EN GRASA
1 tajada mediana delgada de queso GRASAS
fresco de vaca (40g)
1 tajada mediana delgada de queso 2 cucharadas de palta o 1/4 de palta
andino o paria (30g) mediana aprox
1 porción pequeña de costilla de cerdo 1 cucharadita de aceite
(30g)
1cucharadita de mostaza, mayonesa,
1 PORCIÓN DE ketchup, etc. (cremas)

1 cucharada de semillas como chía,
CARNE MED. linaza, girasol, entre otros
GRASA 1 nuez mediana
1 tajada de jamón inglés 4 und pequeñas de aceituna
1 tajada de queso mozzarella (30g)
1 und pequeña de castaña peruana
1huevo mediano de gallina
1 cdta al ras de manteca de cerdo o
1 PORCIÓN DE mantequilla
1/2 cucharada de mantequilla de
CARNE MAGRA frutos secos
30 g o 2 cucharadas de de pollo,pavo o 1 puñadito de mix de frutos secos
res,pescado,chancho. Todo esto en crudo
(carne libre de grasa) o en lata escurrido
40g de queso slim
EVITAR COMER DE MANERA REGULAR LAS CARNES PROCESADAS O ULTRA

PROCESADAS , ADEMÁS QUE LA CARNE DEBE SER BIEN COCIDA PARA EVITAR
INTOXICACIÓN POR ALIMENTOS

LISTA DE
porciones
1 PORCIÓN DE
1 PORCIÓN DE
VEGETALES
LÁCTEO ENTERO
1/2 taza de verduras cocidas de su
preferencia 1 taza de leche entera fresca
1taza de verduras frescas de su 1/2 taza de leche evaporada entera
preferencia 3 cdas de leche entera en polvo
1 taza de yogurt
ACOMPAÑAR CON JUGO DE
LIMÓN,VINAGRE O EN EL
CASO DE ACEITE VEGETAL O 1 PORCIÓN DE
OLIVA, GUIARSE DE LAS
PORCIONES DE GRASAS. LÁCTEO
DESCREMADA
1 PORCIÓN DE 3 cdas de leche descremada en
LÁCTEO polvo
SEMIDESCREMADA 1/2 taza de leche evaporada

descremada
1 taza de leche light entera fresca 3/4 taza de yogur descremado (slim
3/4 taza de yogur semidescremado o sbelt)
1 taza de leche descremada fresca
UTILIZA 3 GOTAS DE LEJÍA, POR CADA LITRO DE AGUA. DEJA REPOSAR LAS
FRUTAS Y VERDURAS POR 30 MINUTOS. LUEGO ENJUÁGALAS CON AGUA LIMPIA
PARA CONSUMIRLAS.

INDICACIONES GENERALES
Empezar a realizar el ejercicio mencionado en consulta

PRIORIZAR el consumo de grasas saludables (mono y poliinsaturadas) como frutos secos (de
manera diaria), aceitunas, aceite de oliva, palta, semillas de chía, linaza, ajonjolí y tratar de
consumir el pescado (al menos 1 vez por semana).
Tratar de consumir 2L o 8 vasos de agua de manera diaria.
Incluir por lo menos 2 veces por semana las legumbres o menestras.
Consumir todos los días las frutas y las verduras.
Preferir el consumo de alimentos y/o productos integrales.
Evitar en lo posible alimentos con alta carga glucémica como postres, galletas,chocolate, etc.
Evitar todo lo posible alimentos altos en grasas saturadas y/o procesados.
Alimentos a evitar: Papas fritas o chips. Leche entera, nata, quesos muy grasos. Embutidos,
hamburguesas, pato, vísceras. Salsas hechas con mantequilla y mantequilla en general. Bollería
y pastelería.
De ahora en adelante usar stevia, no usar azúcar

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centímetro cúbico (cc)=mililitro(ml)

2 PANES INTEGRALES 1/2 TAZA DE

SETIEMBRE 8 DEL 2023

DE PREFERENCIA COMER LAS FRUTAS ENTERAS YA QUE LA FIBRA DE ESTA NOS

912821637 gh.nutri ghnutri chaclacayo

1 PORCIÓN DE ketchup, etc. (cremas)

EVITAR COMER DE MANERA REGULAR LAS CARNES PROCESADAS O ULTRA

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SEMIDESCREMADA 1/2 taza de leche evaporada

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Empezar a realizar el ejercicio mencionado en consulta

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