Desafío

Yo Pude, ¡Tú Puedes!

EL WORK
BOOK
PLAN
DIARIO
01
Lunes 6
02
Martes 7
Gobiérnate a ti mismo Autoconcepto

03 04
Miércoles 8 Jueves 9
Eliminando tus frenos Eliminando tus frenos

YO PUDE, ¡TÚ
emocionales (Parte 1) emocionales (Parte 2)

PUEDES!
05
viernes 10
La clave para ser feliz y tener
éxito

PA S O S A L E X I TO. C O M
Día 1
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1111111
Lunes 6

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Gobiérnate
a ti
mismo

1111111
Día 1 - Gobiérnate a ti mismo
En el triángulo de las emociones en 3 pasos:
1: EL EVENTO: Los eventos cotidianos son en su mayoría neutrales hasta
que llegan al paso 2.

2. LA INTERPRETACIÓN: Acá está la causa de tu estrés ya que, basado en

tu historia y tu diálogo interno, le das un significado al evento que es
neutral.

3. LA EMOCIÓN: Según tu interpretación, la emoción será positiva o

negativa.

Ejercicio

Escribe una situación presente que te está generando estrés. Recuerda

que las situaciones son neutrales.

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________

Escribe ahora qué otra explicación, más neutral o positiva puedes darle a
la situación.

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________

Ahora escribe los pensamientos negativos que tienes, que hacen que esta
situación te cause estrés.

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Escribe 5 acciones que puedes tomar para resolver la situación.

1. ___________________________________________________________________
2. ___________________________________________________________________
3. ___________________________________________________________________
4. ___________________________________________________________________
5. ___________________________________________________________________

Lenguaje: El lenguaje programa nuestra mente para

sentirnos bien, o sentirnos mal

¿Quién es la persona con la que tú más hablas?

La persona con la más hablas es contigo mismo.

Analicemos tu lenguaje o vocabulario habitual ¿de 1 a 10 que tan alto

está tu estrés el día de hoy?

Mi nivel de estrés es: __________

Ahora escribe en la columna izquierda hasta 5 palabras o frases

negativas que usas con frecuencia para describir emociones o
situaciones.

Ejemplo: Harto, exhausto, imposible, crisis, me está “matando”, no puedo

más.

Luego, escribe en la columna derecha palabras o frases de reemplazo

con menos intensidad o positivas, por ejemplo:

¡Imposible! Es retador, pero posible__________

Fracasé Aprendí_________________________

_________________________________ _________________________________
_________________________________ _________________________________
_________________________________ _________________________________
_________________________________ _________________________________
_________________________________ ________________________________
 Reto del día 1

1) Ponte una liga de hule en la muñeca y cada que te atrapes

diciendo o pensando una de las frases negativas que anotaste te
pegas con la liga en la muñeca.

Me puse la liga _______

2) En el momento del día en el que tengas más cosas que hacer

detente por dos minutos y concéntrate en tu respiración.

Hice la respiración ________

Día 2
2222222
2222222
Martes 7

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Auto-
concepto

2222222
Día 2 - Autoconcepto
¿Qué es el autoconcepto?

El autoconcepto es uno de los mayores descubrimientos de la psicología y

está compuesto por todas las creencias que a lo largo de la vida uno se
forma sobre quién es uno y lo que es capaz o no es capaz de lograr. Hay
creencias empoderadoras (Soy bueno en esto, soy capaz) y hay creencias
limitantes (No puedo, me es difícil). Las creencias (limitantes y
empoderadoras) se forman a través del diálogo interno, que es la
conversación que tienes contigo mismo todo el tiempo. A continuación, te
haremos una serie de preguntas para que tengas una imagen clara de tu
autoconcepto, al identificar tus creencias (empoderadoras y limitantes)
sobre diferentes temas que son importantes. Una vez que adquieras
claridad, podrás seguir trabajando con tus creencias empoderadoras y
cambiar las limitantes. En otras palabras, podrás eliminar tus frenos
mentales.

Creencias Empoderadoras

Escribe acá las creencias más positivas que tienes de ti mismo en todas
las áreas importantes para ti. Es aquello en lo que te consideras muy
bueno o buena, muy hábil y capaz. Pueden ser: espiritual, físico, mental,
emocional, financiero, habilidades técnicas o duras, habilidades blandas
o del ser.

Ejemplos:

SOY: excelente con los números

SOY: Buenísimo en las relaciones interpersonales
SOY (Excelente, muy bueno, hábil) en:

1. ___________________________________________________________________
2. ___________________________________________________________________
3. ___________________________________________________________________
4. ___________________________________________________________________
5. ___________________________________________________________________
Creencias Limitantes

Escribe acá las PRINCIPALES creencias NEGATIVAS Y QUE LIMITAN TU

POTENCIAL (ojo que están basadas en lo que tú “crees” que es la verdad)
en todas las áreas importantes para ti. Igual que en las creencias
empoderadoras, las creencias limitantes pueden existir a nivel espiritual,
físico, mental, emocional, financiero, habilidades técnicas o duras,
habilidades blandas o del ser.

Ejemplos:

SOY: distraída, NO PUEDO enfocarme

SOY: un desastre con el dinero NO PUEDO ahorrar

1. SOY: ______________________ NO PUEDO ______________________

2. SOY: ______________________ NO PUEDO ______________________.
3. SOY: ______________________ NO PUEDO ______________________.
4. SOY: ______________________ NO PUEDO ______________________.
5. SOY: ______________________ NO PUEDO ______________________.

Creencias Limitantes

Toma una de tus creencias limitantes y escribe 3 afirmaciones que la

contradigan. Escribe la creencia limitante en pasado y la afirmación
nueva en presente.

1 CREENCIA LIMITANTE:
- SOY: distraída, NO PUEDO enfocarme

2 LA CAMBIO AL PASADO
- ERA distraída, NO PODÍA enfocarme

3 AFIRMO LO CONTRARIO EN EL PRESENTE

AHORA YO:

- Soy enfocada
- Entiendo todo lo que me explican
- Capto la información rápido y la recuerdo
Creencia limitante

Soy _______________________ no puedo ___________________________

Lo cambio a pasado*

Era _______________________ no podía ___________________________

Afirmo lo contrario en el presente*

1. ___________________________________________________________________
2. ___________________________________________________________________
3. ___________________________________________________________________
 Reto del día 2

Engancha tus nuevas afirmaciones hacia un hábito que tienes todos los
días.

Engancha estas 3 afirmaciones a un habito que tengas todos los días

para que lo hagas todos los días por una semana

Ejemplo: Cuando yo me lavo los dientes repito mis afirmaciones.

Cuando yo _________________________ repito mis afirmaciones.

Día 3
3333333
3333333
Miércoles 8

3333333
Eliminando tus
frenos
emocionales

3333333 Parte 1
Día 3- Eliminando tus frenos emocionales

Los Pensamientos Negativos Automáticos (PENAS) son ideas y mensajes

que aparecen en nuestra mente de un momento a otro sin que nosotros
los busquemos. Al ser negativos, pueden causarnos emociones
perturbadoras y provocar malas reacciones; en el peor de los casos, nos
llevan a estados de ansiedad y estrés prolongado

A continuación, te presentamos algunos de los PENAS más comunes

para que te asegures de identificarlos y eliminarlos de tu vida a partir
de ahora

1. Generalizador:

Asocias algo que te sucedió en el pasado a situaciones presentes.

Por ejemplo: tuviste una mala relación amorosa y ahora dices:
“Todos los hombres son iguales” o, “todas las mujeres son malas”. La
verdad es que, cada persona diferente y no debes juzgar a una por
lo que hizo otra.

Anota frases comunes donde piensas o hablas generalizando

sobre una situación pasada

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

¿Cómo vas a actuar la próxima vez que te encuentres

generalizando?

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
2. El hombre de la mancha

Es cuando un pequeño detalle, “mancha” de negativo toda

una situación en tu mente.

Por ejemplo: Vas de vacaciones y olvidas tu libro favorito. Te enfocas

en eso por días y dices que las vacaciones fueron un “desastre”.

Manchaste de negativo todo y no disfrutaste ni el mar, ni a tu familia, ni

todas las cosas lindas a tu al rededor.

Anota frases comunes donde piensas o hablas como el hombre de

la mancha

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

Anota algún evento donde manchaste toda la experiencia bonita

por un evento pequeño que fue negativo

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

3. El ISI

Es el anticipador de desgracias “¿Y si pierdo mi trabajo?” “¿Y si no

puedo pagar la hipoteca este mes?” El terrorista “Y SI” nos roba la
paz. ¿Sabías que el 95% de las cosas negativas que te imaginas que
sucederán, nunca suceden?

Anota frases comunes donde piensas o hablas usando “Y SI”

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
 ¿Cómo vas a actuar la próxima vez que aparezca en tu mente el
terrorista “Y SI”?

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

4. El ensimismado

No te puedes enfocar en otra cosa que no sea el factor o situación

que te genera estrés. Patinas una y otra vez sobre el tema y no
puedes pasar página por tu propio bien.

Anota algún evento o situación que no hayas podido parar de

darle vueltas y te haya arruinado horas, días o semanas.

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

¿Cómo vas a actuar la próxima vez que te estés ensimismando en

un factor o evento?

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
 5. Los binoculares

Ves lo malo, más grande de lo que es. Por otro lado, ves lo bueno y
lo minimizas.

Anota frases comunes donde apliques los binoculares para

maximizar lo malo o minimizar lo bueno.

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

¿Cómo vas a actuar la próxima vez que te des cuenta que estás
aplicando los binoculares?

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

Reto del día 3

Escoge uno de estos 5 PENAS (el que más usas), pon atención para no
caer en el por 24 horas, cuando lo identifiques aplica la estrategia que
apuntaste en los ejercicios de arriba.
Día 4
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4444444
Jueves 9

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Eliminando tus
frenos
emocionales

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Parte 2
Día 4 - Eliminando tus frenos emocionales - Parte 2
6. El “perdóname”

“Perdón que te interrumpa”, “Perdón que tome algo de tu tiempo”,

“Perdón que mi niño está haciendo ruido”, son frases constantes en
este tipo de PENA. Sientes que “estorbas” y que para otros es una
pérdida de tiempo apoyarte, escucharte o pasar tiempo contigo.

Anota frases comunes donde piensas o hablas pidiendo perdón

por todo

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___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

¿Cómo vas a actuar la próxima vez que quieras pedir perdón por
algo innecesariamente?

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

7. EL ARREPENTIDO

Tomas decisiones o acciones y después te arrepientes porque no

crees en ti. Por ejemplo: “¿Para qué dije eso?”, “¿De verdad esa
blusa me queda bien?”, “Tal vez no debí comprarla”, “¿Estás seguro
que te gustó mi presentación?”. Estás buscando aprobación
constante y tienes miedo al rechazo

Anota frases comunes donde piensas o hablas buscando

aprobación de los demás

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
 ¿Cómo vas a actuar la próxima vez que sientas que te arrepientes
y que debes obtener validación externa?

___________________________________________________________________
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8. EL PESIMISTA

Usualmente haces un problema más grande de lo que es, o sueles ser

pesimista acerca de todo en tu vida. “Con mi mala suerte, seguro se
me descompone el carro”, “Si voy, fijo me pasa algo”, “Esto es lo peor
que me puede ocurrir”.

Anota frases comunes donde piensas o hablas como un pesimista

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

¿Cómo vas a actuar la próxima vez que el pesimista dentro de ti

quiera manifestarse?

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___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
 9. EL COMPARADOR

Con frecuencia te comparas con otros, idealizas lo que otros son o lo que
otros tienen y minimizas tu valor. Con esto te rechazas a ti mismo.

Anota frases comunes donde te compares con otros y te restes

valor
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___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

¿Cómo vas a actuar la próxima vez que aparezcan pensamientos

de comparación?

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___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

10. EL MALTRATADOR

Si tu mejor amigo te hablara como te hablas a ti mismo, ¿todavía serían

amigos? Pocas veces eres compasivo contigo mismo, te dices cosas que
jamás le dirías a un amigo; por ejemplo: “Soy un desastre”, “¡Que bruto
soy!”, “No hago nada bien”.

Anota frases comunes donde piensas o hablas con muy

poca compasión hacia ti mismo

___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

¿Cómo vas a actuar la próxima vez que te encuentres siendo poco

compasivo contigo mismo?

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___________________________________________________________________
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 Reto del día 4
Escoge uno de estos 5 PENAS (el que más usas), pon atención
para no caer en el por 24 horas, cuando lo identifiques aplica la
estrategia que apuntaste en los ejercicios de arriba.
Día 5
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5555555
Viernes 10
La clave para

5555555
ser feliz y tener
éxito

5555555
Día 5 - La clave para ser feliz y tener éxito

La clave es:

NO QUERER CONTROLAR LO
INCONTROLABLE

Te da energía, te libera te tranquiliza te hace

más feliz

Pide a tu poder superior:

Serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, valor para
cambiar las que puedo y sabiduría, para reconocer la diferencia.
No podemos controlar:
Personas

No puedes controlar sus acciones, creencias, sentimientos,

pensamientos, reacciones, gustos (ropa, música, lectura)

Tampoco eres responsable por sus acciones, creencias, sentimientos,

pensamientos, reacciones, gustos (ropa, música, lectura)

Escribe a quienes y cómo tratas de controlar

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________

Escribe como te desgasta tratar de controlar a otras personas

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________

La naturaleza y eventos globales

No puedes controlar el clima, el paso del tiempo, la muerte, pandemias,

terremotos, elecciones...

Escribe eventos globales, políticos o naturales que tratas o quisieras

controlar.

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Escribe como te desgasta tratar de controlar estos eventos

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________

Los resultados

No puedes controlar ni garantizar en ningún escenario los resultados.

trabajamos por ellos, muchas veces los lograremos, pero habrá eventos
en que no obtendremos los resultados deseados, y eso está bien.

¿Qué resultados no salieron como querías y te causaron estrés?

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________

¿Qué puedes hacer para soltarlo y aceptarlo?

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________

Otras cosas que no podemos controlar

• Quienes son tus familiares • Si le agradas o no a otros

• Tu genética • Las noticias
• El pasado • Tu gobierno
• El futuro
Lo que sí puedo controlar

Mi actitud ante las personas: sus acciones, creencias, sentimientos,

pensamientos, reacciones, gustos. Yo no puedo controlar esto, pero si
puedo decidir ignorar o cómo reaccionar, aceptar e incluso disfrutar de
ellos.

Observa nuevamente a las personas que tratas de controlar y ahora

escribe como actuaras enfocándote en lo que tu si puedes controlar

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________

mi actitud ante la naturaleza, eventos globales o resultados

observa nuevamente que eventos o resultados tratas de controlar y te

desgastan y ahora escribe como actuaras para soltar las riendas y dejarlo
ir con aceptación.

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________

Mi cuidado personal: físico, mental, espiritual y emocional

Escribe 5 acciones que vas a empezar a tomar para cuidar tu apariencia

física, tu salud, tu espiritualidad y tu bienestar

1. __________________________________________________________________________
2. __________________________________________________________________________
3. __________________________________________________________________________
4. __________________________________________________________________________
5. __________________________________________________________________________
Cómo soltar las riendas de lo que no puedes controlar y enfocarte en ti

• Enfócate en tu mundo interior = es el único que puedes controlar

• Sé flexible ante los resultados = busca el lado bueno de las cosas

• Acepta que lo único permanente es el cambio

• Vive el presente

Reto del día 5

Por 24 horas vive y deja vivir no trates de controlar nada que esté fuera de
tu control

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Escribe cómo te sientes después de no tratar de controlar lo incontrolable

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