Guia de Alimentos para Sop

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Existen dos causas en general que originan el SOP, una de ellas es cuando se

encuentran elevados los niveles de la hormona femenina luteinizante (LH) y la


otra por altos niveles de insulina en sangre (conocido como resistencia a la
insulina), dando lugar a una mayor producción ovárica de testosterona.

Al tratarse de un síndrome, no solamente hay que abordarlo de forma


ginecológica si no que hay que tener en cuenta al estilo de vida de la persona,
esto significa que usted debe hacer cambios en su alimentación y realizar
ejercicio físico.

Evite tomar remedios o dietas de internet, sabemos que puede ser


frustrante el SOP, pero debe cuidar su cuerpo mediante una
correcta alimentación y ejercicio físico, tenga paciencia.

Evite fumar y beber bebidas alcohólicas (no más de 1 lata de


330ml para mujeres al día), lo recomendable es NO
CONSUMIR NINGÚN TIPO DE BEBIDA ALCOHÓLICA

NO deje de tomar la medicación prescrita por su


ginecólogo, endocrinólogo y/ó dermatólogo.

Si usted padece de obesidad o sobrepeso será muy


importante que la pérdida de peso sea gradual,
mediante su plan de alimentación y ejercicio físico
(especialmente el ejercicio de fuerza)

Es importante la ingesta de agua a lo largo del día, debiendo


tomar por lo menos 2 litros, así como el consumo de 2
raciones de fruta y 3 de verduras DIARIAMENTE.

Evite los alimentos y bebidas con grandes cantidades de azúcares simples,


especialmente la fructosa/jarabe de maíz de alta fructosa. Este azúcar se
encuentra en las bebidas deportivas, los refrescos, jugos de frutas naturales y
envasados y tés azucarados. Así como la comida rápida (McDonald´s, Kentucky,
Domino´s Pizza, etc.) Tome el hábito de leer las etiquetas de los alimentos que
compra en el supermercado. Muchos de estos alimentos empeoran la resistencia
a la insulina, el acné, el hirsutismo, en general terminan por agravar el SOP.
GRUPO DE ALIMENTO ALIMENTOS Y PORCIONES
 Evite los alimentos ricos en fructosa (jarabe de maíz de alta fructosa) no del Puede comer cualquier siempre y cuando respete las porciones indicadas por su
nutriólogo:
proveniente de las frutas enteras; y las grasas -trans (comidas rápidas, 1 pza: Manzana, toronja, granada, kiwi, mango, plátano, pera
FRUTAS
margarinas, productos de repostería, etc) ya que empeorarán la sintomatología 2 pzas: Durazno, naranja, mandarina, guayaba, tejocote, tuna.
3 pzas: Ciruela, plátano dominico, higo, chabacano, limón real
del SOP. 1 tza: Fresa, melón, sandía, papaya, uvas.
 Aumente el consumo de alimentos altos en INOSITOL, ácido fólico, vitamina D ½ pza: plátano que no esté muy maduro
1/2 tza: Jugo de naranja, mandarina, piña, moras, zarzamora
y zinc principalmente, usted debe fijarse más en la carga glucémica de los No se recomienda el consumo de jugos de frutas naturales
alimentos que en el Índice glucémico (sobre todo si padece resistencia a la El kiwi y el melón contienen cantidades mayores de Inositol
Los champiñones son los únicos vegetales que contienen un poco de vitamina D, es
insulina difícil encontrar vitamina D en los alimentos por lo que muchas veces suele

 Una alimentación correcta es fundamental para reducir la resistencia a la


suplementarse o tomarse por medio del sol en horarios y por tiempos específicos
(siempre bajo supervisión del dermatólogo)
insulina, así como realizar actividad física de baja intensidad 30 minutos, 5 veces
2 tzas. Espinaca cruda, lechuga, germen de alfalfa.
a la semana. 1 tza. Ejote, berro, champiñón cocido, nopal cocido, perejil picado, berenjena, apio crudo, pepino
rebanado, col o coliflor, pico de gallo
2 tza. Acelgas, brócoli, calabacita cocida, jícama, verdolaga, zanahoria, huitlacoche, flor de calabaza
VERDURAS cocida, pimiento cocido.
½ tza Betabel, jugo de zanahoria cruda, salsa verde o roja, cebolla cocida, germen, jugo de verduras,
GRUPO DE ALIMENTO caldillo de jitomate o tomate, chícharo, poro, betabel rallado
TODAS LAS VERDURAS DE HOJA VERDE SON ALTAS EN MAGNESIO Y ÁCIDO FÓLICO
FRUTAS Jugos de frutas naturales (de naranja, piña, toronja, mandarina etc.). frutas en almíbar (aumente su consumo diariamente), el apio y los espárragos son altos en INOSITOL.

tortilla de maíz (1 pza)


VERDURAS NINGUNA papa/camote/ elote cocido (1/2 taza) (con moderación ya que, aunque tiene un alto IG, su CG es
media, su CG es de 16 y 17 respectivamente)
CEREALES SIN GRASA Y DE sope (1 pza mediana)
Arroz cocido (el blanco), harina de trigo, harina de maíz, pan blanco, pan de molde, pan para hamburguesa y hot tlacoyo (1 pza pequeña)
BAJA CARGA GUCEMICA totopos horneados marca SANISSIMO (30g)
CEREALES CON GRASA Y dog, azúcar blanca, cereales azucarados, papas fritas, papas a la francesa, pastas cocidas, productos de pastelería
CEREALES CON ALTO INDICE como flanes, pasteles, pan de dulce, bolillo, galletas, etc., tortilla de harina Arroz integral cocido (1/2 tza)
GLUCEMICO pastas integrales (1/2 tza)
cereales altos en fibra SIN AZÚCAR (30g)
palomitas NATURALES (2 tzas) no de las de microondas
LEGUMBRES NINGUNA amaranto (1/4 tza)
avena en hojuelas (1/2 tza)

Vísceras y despojos como (riñón, menudillos, sesos, mollejas), cecina de res, cecina de res Frijol germinado cocido (1 tza), frijol promedio cocido (1/2 tza), garbanzo cocido (1/2
ALIMENTOS DE ORIGEN
enchilada, carne de res seca, jamón ahumado, machaca, cecina de cerdo, cecina de cerdo LEGUMBRES tza), germinado de lenteja (1 tza), germinado de soya (1 tza), lenteja cocida (1/2 tza),
ANIMAL ALTO APORTE DE soya cocida (1/3 tza),
GRASA enchilada, jamón de pavo y pierna, a, molida de res, chuleta de cerdo.
1/2 tza: Alverjón, frijol, garbanzo, lenteja, haba cocidos. Todas las legumbres son
(consumir ocasionalmente,
una vez al mes, por ejemplo)
altas en INOSITOL, aumente su consumo mínimo 3 veces a la semana.
PREFERIR LOS MUY BAJOS Y BAJOS EN GRASA:
Atún en agua (1/5 tza), atún fresco (30g), camarón cocido (5 pzas), carne molida de pollo (30g),
claras de huevo (2 pzas), fajitas de pollo sin piel (1 1/3 pza), filete de pescado (40g), muslo de pollo
GRASAS SATURADAS Y Margarina, papas Sabritas, chips, mayonesa, aderezos, manteca de cerdo, tocino, chocolates con azúcar añadida, ALIMENTOS DE ORIGEN sin piel (2/5 pza), pechuga de pollo asada (30g), salmón cocido (30g), trucha (30g), carne molida de
TRANS Donuts de Bimbo (tener mucho cuidado ya que contienen grasa totalmente hidrogenada) ANIMAL MUY BAJO Y pavo (30g), bistec de res (30g), arrachera de res (30g), filete de cerdo (30g), molida de cerdo (30g)
MODERADO APORTE DE GRASA: Huevo (1 pza) * la frecuencia del consumo dependerá de lo que
BAJO APORTE DE GRASA dicte su nutriólogo.
LÁCTEOS Helados de todo tipo, queso crema, yogur de sabores como Danup, yoplait, etc, queso manchego, queso amarillo,
queso cheddar, crema batida.
1 cdita: aceite de oliva,
1/3 pza: aguacate de pellejo, aguacate hass
Todo tipo de refrescos excepto agua mineral, twist de pepino y limón. ½ pza: aguacate mediano, cocada
Todo tipo de jugos envasados (del valle, Jumex, Arizona etc) GRASAS (1/3 pza), coco (8g), coco fresco (12g), coco rallado (1 ½ cda),
OTROS Todo tipo de galletas, por ejemplo: emperador, oreo, canelitas, maría etc.
Miel y mermeladas. (consuma ocasionalmente sobre todo si usted tiene resistencia a la insulina o Diabetes tipo 2)
MONOINSTAURADAS Y A Y G CON PROTEÍNA: ajonjolí tostado (5 cdas), almendra (10 pza), almendra deshidratada (10 pza),
POLIINSATURADAS avellana tostada (8 pzas), cacahuate (14 pzas), cacahuate tostado (13 pzas), chía (7 cdas),
mantequilla de cacahuate (7 cditas), nuez de castilla (7 mitades o 3 pzas enteras), nuez de la india
Jugos de frutas naturales y envasados como Jumex, Del Valle, Arizona, Boing, galletas de la tienda como emperador, tostada sin sal (8pzas), nuez de macadamia deshidratada (4 pzas), pepitas tostadas (1 cda),
ALIMENTOS ALTOS EN oreo, (todas las de Gamesa, tía Rosa), pan dulce empaquetado (todo el de BIMBO) especialmente tener cuidado con piñón (1 cda), pistache (18 pzas), salsa pesto (4 cdita), semilla de girasol tostada (4 cdita)
FRUCTOSA las DONUTS, gansitos, etc. Pan blanco de caja, pan tostado. Lea las etiquetas de los productos, evite comprar los
que contienen jarabe de maíz de alta fructosa y grasas trans o hidrogenadas. Queso fresco (40g), queso panela (40g), requesón (3 cdas),
LÁCTEOS BAJOS EN yogur natural sin azúcar (1 tza), Kéfir/búlgaros (1 taza), se recomienda NO consumir
GRASA leche o proteínas de suero de leche ya que pueden aumentar los brotes de acné.
Son pocos los alimentos que contienen Vitamina D

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