EVITEMOS...

CLASIFICACION IG
Procura consumir alimentos de BAJO y MODERADO
IG, Modera el consumo de IG ALTO
» AZÚCARES: Azúcar de mesa, jugos de frutas refres-
cos, galletas, etc.
» ALIMENTOS FRITOS: Procesados llenos de grasas satu- Arroz
ALTO (MÁS DE 55)
Arroz inflado Azúcar Baguette GUIA DE ALIMENTACIÓN
radas. Calabaza Cereales de Cerveza Chocolate
» CARNES ROJAS: De preferencia carnes magras cocida desayuno

» ENDULZAR LAS BEBIDAS: Podemos optar por stevia Dátil seco Galletas tipo
maría
Golosinas Harinas
natural.
» SALTARNOS TIEMPOS DE COMIDAS: Procuremos realizar Hojuelas
de maíz
Jugos indus-
trializados
Mango Mayonesa
las colaciones (ayudan a controlar nuestros niveles
de glucosa en sangre). Miel Nabo Palomitas Pan blanco
de maíz
Pan de Pan molido Papas a la Papaya
hambur- francesa
guesa
PARA TENER UN BUEN CONTROL DE LA GLUCOSA EN Pastas Piña Plátano Puré de
papa
SANGRE ES IMPORTANTE HABLAR DEL; Refrescos Sandia Zanahoria Natillas

MODERADO (ENTRE 30 Y 55)

INDICE GLUCEMICO (IG) Avena cru-
da
Galletas de
avena
Helado Maíz
Melón Mermelada Pan de Panela
El IG mide el aumento de la glucemia que Papa cocida Uva pasa Camote Tortilla
se produce posterior a la ingesta de un ali-
Bolillo Garbanzo Durazno Higo
mento, en relación con la ingesta
de glucosa .
BAJO (MENOS DE 30)
Coco fresco Aceitunas Kiwi Arroz inte-
gral cocido

FACTORES QUE AFECTAN EL IG Nuez

Cerezas
Chía
Frambuesas
Lechuga
Ciruela Fresas
Galletas sin Lentejas coci- Granada Grosella
azúcar das, judías
blancas y chí- Leche Pepino

» Madurez y tiempo de almacenamiento:

Entre más maduro el alimento mayor el
IG.
Arándanos
charo
Zanahoria cruda

Mostaza
Leches
vegetales
Limón

»
Naranja Mandarina Manzana Moras
Acidez: Los alimentos con mayor conte-
nido de ácidos como los cítricos tienen Espinaca Coliflor Nopal
menor IG. Nectarina Masa Brócoli

» Las grasas y proteínas: Tienden a retar-

dar el vaciamiento gástrico y generar un
IG menor.
Pera
Aguacate
Jengibre
Guanábana
Uva
Amaranto
Ejotes
Quínoa
cocida
Guayaba
Yogurt
natural sin
azúcar

»
Almendras Champiñón Chayote Jitomate
Método de preparación: Cuanto más
alto y profundo llegue el calor dentro
del alimento, más sube el IG
Si vas a consumir algún alimento del
grupo de (ALTO) combínalo con el gru-
po de alimentos de bajo
índice glucémico.
 COMO DEBO COM ER LOS GRUPOS DE
COMER SALUDABLE EJEMPLO PLATO SALUDABLE AL IMENTOS CON CARBOHIDRATOS
De preferencia Ni maduras, ni verdes, en
Un PLAN DE ALIMENTACIÓN en dia- termino medio.
betes es una guía que ayudara a con-
trolar los niveles de glucosa en san- F -Yogurt griego
gre, presión arterial, colesterol y R -Queso cottage light o requesón
mantenimiento de peso adecuado. U -Oleaginosas: (nuez, almendras y ca-
cahuate)
T (Ya que la proteína y grasas que contie-
ALIMENTACIÓN SANA A nen estos alimentos, funcionan como un
freno que ayuda a controlar la glucosa
S en sangre y no se eleve)

V 1/2 taza al vapor al día

Las demás crudas
E Jícama, zanahoria y betabel respetar
R las porciones (Contienen mayor canti-
D dad de almidón)
U
ES SÚPER IMPORTANTE CREAR UN BALANCE A LA HORA R
DE COMER, LAS REGLAS BÁSICAS SON LAS SIGUIENTES: A
S
» Las verduras pueden ser tu guarnición perfec- De preferencia consumir la versión inte-
ta, estas nunca deben de faltar. gral
C -Las porciones dependen según tu plan
Sabias que dieta no es un régimen, dieta es
todo lo que consumimos durante todo el día y » Las proteínas son súper importantes para ge- E de alimentación.
para que sea saludable debe contar con las nerar saciedad y la reparación y generación de R
siguientes características: músculo. (se encuentran de dos formas, las de E -Inclúyelos en tus platos principales co-
mo arroz integral, tortillas de maíz, ca-
origen animal y las leguminosas ( frijol, lentejas, A mote, etc.
etc) L -En colaciones con aguacate o crema
1.- ADECUADA: Quiere decir que vaya de acuerdo a tu E de cacahuate natural, incluso requesón
cultura, tus gustos y tradiciones.
» Carbohidratos, esenciales por su aporte ener- S o queso cottage.
gético y fibra. Siempre y cuando elijas los correc-
2.- COMPLETA: Que contenga todos los macro y micro tos.
nutrimentos.
3.-EQUILIBRADA: Que guarden cierta proporción entre » Las grasas saludables, le dan un toque especial
si cada grupo de alimento y sus nutrimentos. a las preparaciones, como aguacate, aceitunas,
nuez, etc. También contienen carbohidratos com-
4.-INOCUA : Es decir que sea higiénica, que no genere LEGUMI- plejos, estos los puedes acompañar en
tus platos principales o bien puedes sus-
ningún daño a tu salud. » Las preferidas de todos, ¡ Aja! Las frutas, pue- NOSAS tituirlo por algún cereal o proteína ani-
5.-.SUFICIENTE: Tiene que cubrir tus necesidades ener- des acompañarlas como un rico postre. mal.
géticas, de acuerdo a tu peso, talla y estado fisioló-
gico. » No olvides el agua natural.
6.-VARIADA: Integra diferentes colores, texturas, aro-
mas (No solo la misma verdura todos los días).