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SEMANAL Y
LISTA DE
MANDADO

SEMANA 4
MUJERES
Puntos importantes y
recomendaciones
• Utilizar sazonador vegetal o que sea libre de glutamato
• Utilizar aceite de oliva o de aguacate
• Cenar 2 a 1 ½ horas antes de dormir
• Procurar no desvelarse
• Dormir de 7 a 8 horas
• Evitar alimentos refritos
• Evitar refrescos
• Evitar cerveza
• Los vegetales no se miden porque son libres
• Si algo no nos gusta Podemos auxiliarnos con la lista de equivalentes intercambios
• Cuando es atún se recomienda en agua
• Si vamos a utilizar poquita soya de preferencia ya no utilizar sal
• Para darle sabor a la comida y ensaladas Podemos utilizar sal y limón, vinagretas y aderezos caseros.
• Podemos acompañar las comidas con bebidas naturales, como infusiones, limonadas, agua de Jamaica, agua de pepino.
• Podemos tomar hasta 2 tazas de café al día
• Si vamos a utilizar algún endulzante se recomienda fruto del monje o Stevia natural, y endulzantes con calorías puede
ser, dátil y piloncillo.
• De preferencia utilizar alimentos integrales, como pasta, avena, arroz, pan de barra integral.
• El queso entre mas blanco menos grasa, es por eso que se recomienda Oaxaca y no monterrey
• La leche puede ser leche Lala light, santa clara light , Lala mas proteína light, o bebidas vegetales como leche de
Almendras, soja o coco.
FORMA DE PREPARACION
• AVENA COCIDA
Mezclamos todos los ingredientes en un cazo y dejamos hervir a fuego medio bajo, ya que hirvió servimos y agregamos el
Topping

• CALDO DE POLLO
Ponemos a cocer el pollo con 1 tomate, ½ cebolla , un diente de ajo, ya que esta un poco blandito agregamos el resto de las
verduras previamente partidas y esperamos que este todo bien cocido, sazonamos con pimiento, sal y opcional sazonador
vegetal.

• TAQUITOS DE ASADA
Asamos la carne con un chorrito de aceite en un sartén, sazonamos con pimiento y sal, ya que esta lista la partimos en
trozos o cuadros pequeños. El día que nos toca comer taquitos solo nos llevamos la carne ya lista en un refractario y nos
preparamos los taquitos en el trabajo.

• SALSA BANDERA
Solo picamos, chile, tomate, cebolla, le Podemos poner pimienta y sal y opcional jugo de un limón y queda muy rica.
FORMA DE PREPARACION
HOTCAKES: mezclamos todos los ingredientes excepto las fresas

CHILAQUILES: trituramos las tostadas horneadas

Para la salsa:2 tomates, 1 chile serrano, ¼ de cebolla, aceite de oliva, pimienta y sal
Ponemos a hervir los tomates el chile y la cebolla, ya que hirvió, quitamos la piel al tomate y licuamos, guisamos la mezcla
con un chorrito de aceite.
Le agregamos la mezcla a los totopos y también el queso.

CHILES RELLENOS: para los chiles solo tatemamos el chile, le quitamos la piel y no se capean, solo rellenamos

TINGA: solo licuamos, ¼ de cebolla, 2 tomates, 1 chile chipotle,1/2 diente de ajo, pimienta y sal al gusto, un chorrito de
aceite de oliva.
Licuamos todos los ingredientes excepto el aceite, agregamos la mezcla a un sartén con aceite y revolvemos, agregamos la
mezcla ya guisada a pechuga de pollo ya desmenuzada y listo.
FORMA DE PREPARACION
• Avena integral: agregar a un cacito 1/3 de taza de avena cruda, agregar 1 ¼ taza de leche de
almendras o la leche que este en su plan alimenticio.

• Pechuga de pollo a la plancha: poner dos cucharaditas de aceite de oliva en el sartén, o

aceite de oliva en spray, previamente poner al pollo sal himalaya de preferencia y pimienta
molida, agregar las pechugas al sartén a fuego medio.

• Lentejas: Ingredientes; 1 jitomate, un trocito de diente de ajo, un trozo de cebolla, 1 calabaza,

pimienta, sal himalaya de preferencia, 1 cucharadita de sazonador vegetal.

• Forma de preparación: licua el tomate, ajo, sazonador vegetal, pimienta y sal con una taza
de agua, la cebolla la pica finamente y se pone a freír con dos cucharaditas de aceite de oliva,
se le agrega las calabacitas picadas en cuadritos pequeños, se revuelve unos 3 minutos se le
agrega las lentejas previamente lavadas, se le agrega el tomate Licuado y 3 tazas y media de
agua mas se tapa y listo.
FORMA DE PREPARACION
• Ensalada verde: revolver los vegetales de su preferencia, ejemplo; lechuga,
espinacas, tomate, pepino, zanahoria. (puede agregar limón o vinagreta) (no
aderezos ni mayonesa).

• Ensalada tropical: espinacas baby, fresas, mango, nueces, vinagreta agridulce.

• Vinagreta: 6 cucharadas soperas de aceite de oliva, 2 cucharadas de zumo de

limón, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharada de vinagre, 1 cucharada de miel,
pimienta, se mezcla todo.

• Omelet de claras: se le agregan las claras al sartén, se voltean ya que están

cocidas por abajo se le agrega lo que toque ese día ya sea queso, espinacas o
champiñones, se dobla a la mitad y listo.

• salmón: se marina solo con sal y pimienta, y se pone en el sartén, no necesita

ponerle aceite.
FORMA DE PREPARACION
• Pescado a la plancha: se marina con sal y pimienta se le agregan dos cucharaditas de aceite al sartén y se pone a freír y
listo.

• Pescado tilapia empapelado: se corta un pedazo largo de papel aluminio, se le unta un poco de aceite de coco o aceite
de oliva al papel aluminio se coloca el pescado encima se le pone las verduras, ejemplo brócoli o calabacitas y chiles
morrón en rajas, cebolla pimienta y sal se cierra el papel aluminio y se pone en el sartén o en el horno a fuego lento.

• Cereal casero: 2 cucharadas de arándanos, 4 cucharadas de avena cruda, 2 cucharadas de chía, una cucharada de
linaza, Stevia al gusto, una taza de leche vegetal y fruta una porción, les dejo las porciones de frutas en una lista para que
escojan la que mas les guste. Ojo la chía la pone a remojar 5 minutos antes, si se consume la leche le agrega mas leche.
FORMA DE PREPARACION
• Cereal casero: 1/3 de taza de almendras ralladas, 3 cucharadas de avena cruda, 3
cucharadas de chía, 1 cucharada, de miel de abeja, 1/3 de taza leche de la que tenga en el
plan.

• Cereal casero: 1 taza de leche de la que le toco en el plan, 1 cucharada de miel de abeja, ½
taza de granola sin azúcar, 2 cucharadas de nuez, 2 cucharadas de chía, 1 cucharada de
linaza.

• Cereal casero: media taza de quinoa inflada, ¼ taza de almendras partidas o 8 nueces, 3
cucharadas de avena integral, 1 cucharada de linaza, un puñito de arándanos o pasas.

• Ensalada de atún: le puede agregar las verduras que guste sin mayonesa, ejemplo, lechuga,
tomate, cebolla, apio.

• Hotcakes de avena: dos tazas de avena molida, 1 huevo, 1 cucharadita canela molida, royal
una cucharadita, 1 plátano mediano, un sobre de estevia, 1 taza y ¼ de leche de almendras o
la que este en su plan, batir todo.
FORMA DE PREPARACION
• Arroz integral: el arroz integral tarda mas en cocer, su forma de preparar es la
siguiente, pica un trozo de cebolla en pequeños cuadritos, agrega 2 cucharaditas de
aceite de oliva en un cacito, le agrega la cebolla lo revuelve le agrega pimienta, sal
y sazonador vegetal una cucharadita, agrega una taza de arroz integral lo revuelve
un ratito, le agrega dos tazas de agua, lo tapa a fuego lento, ya que se este
terminando el agua le agrega otra taza lo revuelve y lo tapa hasta que se consuma
toda el agua y listo.

• Pasta integral: la pasta integral se pone a cocer en agua hirviendo con un de aceite
de oliva y sal, la tapa ya que se este poniendo suave le quita el agua, a parte pone
en la Licuadora , 1 tomate y medio, un pedacito de diente de ajo, sal, pimienta, y
una cucharadita de sazonador vegetal lo licua con agua, y se lo agrega a la pasta, la
tapa y listo le puede poner orégano para que le de un sabor mas rico.
FORMA DE PREPARACION
• Ensalada de nopales: se ponen a cocer los nopales, ya que están tiernitos se sacan del
agua, esperar que enfríen un poco, se le agrega chile serrano, tomate, cebolla, sal,
pimienta, cilantro, se mescla todo y listo.

• Licuados: 1 taza de leche de almendras o la que le toco en el plan, media taza de

fruta, 3 cucharadas de avena, licuar todo, puede endulzar con un sobre de estevia.

• Jugo verde: una rodaja de piña, un puño de espinacas, una barita de apio, 1 taza de
agua, hielo, todo a la Licuadora.

• Salsa para enchiladas: se licuan 2 tomates, con un trocito de diente de ajo, un trocito
de cebolla, pimienta y sal, se pone a hervir en un cacito y listo.

• Pan francés: si es usted sola puede hacer la mitad de la mezcla, 4 huevos, 2/3 taza de
leche de almendras o la que venga en su plan, 1 sobre de Stevia, canela molida, todo
se revuelve, el pan que vamos a utilizar es el pan integral para sándwich, lo mojamos
en la mezcla y lo ponemos en el sartén con mantequilla en spray de preferencia.
FORMA DE PREPARACION
• Enchiladas de nopales: se ponen a cocer o asar los nopales hasta que estén
blanditos, se le agrega el pollo deshebrado por dentro y se hace rollito, se le agrega
la salsa de tomate encima y listo.

• Salsa mexicana o salsa bandera: chile serrano, tomate, cebolla; se pica en

cuadritos pequeños, se mezcla todo y le agrega limoncito, sal rosa y pimienta.

• Huaraches de Bistec: se ponen a cocer o asar los nopales enteros, se le agrega la

carne encima, y verduras.
 Forma de preparación de
alimentos
• Enchiladas de nopales: se ponen a cocer o asar los nopales hasta que estén
blanditos, se le agrega el pollo deshebrado por dentro y se hace rollito, se le
agrega la salsa de tomate encima y listo.

• Salsa mexicana o salsa bandera: chile serrano, tomate, cebolla; se pica en

cuadritos pequeños, se mezcla todo y le agrega limoncito, sal rosa y pimienta.

• Huaraches de Bistec: se ponen a cocer o asar los nopales enteros, se le

agrega la carne encima, y verduras.

HOLA AQUÍ VOY A ESTAR DEJANDO LAS RECETAS PARA QUE LAS VAYAN TENIENDO
 LISTA DE MANDADO

FRUTAS Y VERDURAS PROTEINAS Y LACTEOS CEREALES Y GRASAS, ENDULZANTES Y

• Fresas • 12 huevos LEGUMINOSAS SAZONADORES
• 1 Jícama • 330g Pechuga de pollo • Pan integral • Canela en polvo
• 3 litros Leche • Avena integral • Vainilla liquida
• zanahorias
• 90g Queso Oaxaca • Arroz blanco o • Almendras partidas
• 3 duraznos • Salmon o pescado integral • aguacates
• Espinacas • Jamón de pavo • Lentejas
• 4 Pepinos • Galletas de arroz
• 2 Tomates inflado, opcional
• 3 Peras para el cereal
casero, también
• Cebolla (opcional)
podemos utilizar
• Ejotes o espárragos cereal de caja o
• lechuga avena o los
ingredientes que
vienen en el
cereal
• tortillas
 MENU 4
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Pan francés Omelet Pan francés Omelet Pan francés Omelet libre
2 rebanadas de 2 huevos 2 rebanadas de pan 2 huevos 2 rebanadas de pan 2 huevos
pan integral Espinacas integral Espinacas integral Espinacas
1 taza de fruta 30g de queso 1 taza de fruta picada 30g de queso 1 taza de fruta 30g de queso
DESAYUNO picada Oaxaca Oaxaca picada Oaxaca
1 tortilla 1 tortilla 1 tortilla

Jícama con Pepino libre con Jícama con zanahoria Pepino libre con Jícama con Pepino libre con libre
COLACIÓN zanahoria libre cascara libre cascara zanahoria libre cascara

milanesa de Salmon o pescado milanesa de pechuga Salmon o pescado milanesa de Salmon o pescado libre
pechuga de pollo tilapia de pollo tilapia pechuga de pollo tilapia
90 g de pechuga 120g de salmón o 90 g de pechuga de 120g de salmón o 90 g de pechuga de 120g de salmón o
de pollo pescado tilapia pollo pescado tilapia pollo pescado tilapia
Avena molida para Espárragos o ejotes Avena molida para Espárragos o Avena molida para Espárragos o
empanizar 1/3 taza de arroz empanizar ejotes empanizar ejotes
Ensalada verde integral Ensalada verde 1/3 taza de arroz Ensalada verde 1/3 taza de arroz
1/3 taza de arroz 1 taza de lentejas 1/3 taza de arroz integral 1/3 taza de arroz integral
COMIDA integral integral 1 taza de lentejas integral 1 taza de lentejas
1 taza de lentejas 1 taza de lentejas con 1 taza de lentejas
con caldito caldito con caldito
(para empanizar (para empanizar (para empanizar
utilizamos huevo utilizamos huevo utilizamos huevo
para que pegue la para que pegue la para que pegue la
avena molida) avena molida) avena molida)

1 durazno 1 pera 1 durazno 1 pera 1 durazno 1 pera libre

COLACIÓN
Cereal casero con Sándwich Cereal casero con Sándwich Cereal casero con Sándwich libre
leche de 2 rebanadas de pan leche de almendras y 2 rebanadas de leche de almendras 2 rebanadas de
almendras y 5 1/3 de aguacate 5 fresas en rodajas pan y 5 fresas en pan
fresas en rodajas 2 rebanadas de 1/3 de aguacate rodajas 1/3 de aguacate
jamón de pavo 2 rebanadas de 2 rebanadas de
CENA Tomate jamón de pavo jamón de pavo
espinacas Tomate Tomate
espinacas espinacas