ATM Ejercicios

FORTALECER LA MANDÍBULA
1
Ejerce resistencia mientras abres la boca. El fortalecimiento de la mandíbula
ayudará a aliviar los síntomas de la ATM, así que coloca dos dedos debajo del
mentón y presiona con suavidad, ejerciendo una ligera resistencia mientras abres
la boca. Realiza este ejercicio seis veces por sesión y en seis sesiones diarias.[2]
 Nunca realices un ejercicio que te resulte doloroso o incómodo,

sobre todo al aplicar resistencia. Si el dolor es agudo, consulta con tu
dentista o médico.
2
Ejerce resistencia mientras cierras la boca. Abre la boca y coloca dos dedos
debajo del labio inferior. Luego aplica una ligera resistencia descendente mientras
cierras la boca. Esto ayudará a fortalecer los músculos de la mandíbula con la
finalidad de aliviar la ATM. Realiza este ejercicio seis veces por sesión en seis
sesiones diarias.[3]
3
Introduce el mentón. Con la postura adecuada, mete el mentón directamente
hacia el pecho, como si trataras de crear una papada y mantén esa posición
durante unos tres segundos. Esto ayudará a fortalecer los músculos alrededor de
la ATM al aliviar parte de la presión en la articulación. Repite el ejercicio diez
veces al día.[4]
RELAJAR LA MANDÍBULA
1
Mantén los dientes ligeramente separados con tanta frecuencia como te sea
posible. De esta manera, aliviarás la presión en la mandíbula. Coloca la lengua
entre los dientes para no apretarlos o rechinarlos a lo largo del día. Cuando vayas
a dormir, procura relajar conscientemente la mandíbula y evita apretar los dientes.
También puedes consultar con tu dentista para que te recete un protector
bucal.[5]
2
Abre y cierra la mandíbula. Mantén la lengua pegada al paladar mientras abres y
cierras la mandíbula lentamente. Al relajarla, liberarás la tensión, lo que también
representa una parte necesaria de cualquier rutina que implique el entrenamiento
de fuerza. Posiciona la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes frontales.
A continuación, deja caer la mandíbula para hacer que los músculos se relajen.
No es necesario que mantengas esta posición de apertura; simplemente realiza
este ejercicio seis veces por sesión, y seis sesiones a lo largo del día.[6]
3
Realiza el ejercicio del “pez dorado”. Si bien los peces dorados no estiran la mandíbula
cuando mordisquean, estos ejercicios pueden liberar la tensión en la ATM. Para hacerlos,
coloca dos dedos en la ATM (esta se encuentra en el punto donde sientes mayor
incomodidad en la bisagra de la mandíbula, cerca de la oreja) y luego un dedo de la otra
mano en el mentón. A continuación, abre la boca mientras aplicas una presión ligera
contra la ATM. Realiza este ejercicio seis veces por sesión, y seis sesiones a lo largo del
día.[7]
 No ejerzas resistencia en el mentón cuando abras la boca, pues este

ejercicio tiene como finalidad relajar la mandíbula, no fortalecerla.
4
Introduce el mentón. También puedes introducir el mentón para relajar la
mandíbula. Mantén la espalda y el pecho erguidos e introduce el mentón en
dirección hacia este último para formar una “papada” y mantén esa posición
durante unos tres segundos. Luego relájate y repite el ejercicio 10 veces.[8]
5
Respira para liberar la tensión. El estrés puede llevarte a apretar la mandíbula, lo
que puede agravar el trastorno de la ATM. Respira lentamente por la nariz
durante unos cinco segundos mientras liberas toda la tensión en la mandíbula.
Luego exhala por cinco segundos e intenta relajar aún más la mandíbula,
enfocándote principalmente en cada músculo que utilizas para masticar. Puedes
realizar este ejercicio con tanta frecuencia como desees.[9]
AUMENTAR LA MOVILIDAD DE LA MANDÍBULA
1
Coloca un objeto entre los dientes para ejercitar la mandíbula realizando un
movimiento hacia adelante. Dicho objeto debe tener un grosor de entre 0,5 y 1,3
cm (¼ y ½ pulgada), como un depresor de lengua o un palillo chino, y deberás
colocarlo entre los dientes superiores e inferiores. Orienta el objeto de forma tal
que sobresalga por la parte delantera de tu boca en lugar de por los lados. A
continuación, mueve la mandíbula inferior hacia adelante tratando de apuntar el
objeto hacia arriba. Una vez que puedas dominar el ejercicio, aumenta
gradualmente el espesor del objeto para tener un mayor rango de movimiento.[10]
 Procura elegir un objeto que puedas tener en la boca tal como se
indica previamente. Si utilizas objetos caseros inadecuados y no tienes
cuidado, podrías astillarte los dientes accidentalmente durante el
ejercicio.
 Realiza este ejercicio cada vez que sientas que necesitas una mayor
movilidad en la mandíbula, como antes de una comida.
2
Coloca un objeto entre los dientes para ejercitar la mandíbula de lado a
lado. Utiliza el mismo objeto que en el ejercicio anterior y colócalo nuevamente
entre los dientes superiores e inferiores, pero esta vez en posición horizontal.
Mueve los dientes inferiores de lado a lado en lugar de hacerlo de arriba a abajo.
De esta manera, podrás aumentar la movilidad lateral de la mandíbula.[11]
 Realiza este ejercicio según sea necesario para controlar el dolor o
cuando necesites una mayor movilidad en la mandíbula.
3
Mejora tu postura. Muchas personas inclinan la cabeza ligeramente hacia adelante al
caminar, lo que hace que la columna vertebral se desalinee y agrave el trastorno de la
ATM. Párate contra una pared e introduce el mentón orientando la mandíbula hacia el
pecho, mientras intentas unir los omóplatos hacia la espalda. Al hacerlo, estirarás la
columna hacia una posición más neutral que pueda aliviar tus síntomas y aumentar la
movilidad de la mandíbula.[12]

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