Décodez Votre Cerveau
Décodez Votre Cerveau
Décodez Votre Cerveau
PARTIE 1
Théorie : le cerveau, comment ça marche ?
Généralités
Fiche technique du cerveau
Matière à réflexion
Description des 5 modules de base
L’attention
La pensée
La mémoire
Les émotions
La motivation
L’automatisation
Les interactions entre modules
TEST DE COMPRÉHENSION GÉNÉRALE
Bon à savoir
PARTIE 2
Entretien
L’alimentation
L’oxygénation
La régénération et l’autoréparation
TEST DE COMPRÉHENSION : LE SOMMEIL
PARTIE 3
Manœuvres de base
Gérer l’activité mentale
Donner du sens à ce qui arrive
Aspirer à la cohérence
Apprivoiser les émotions
Chercher les récompenses et éviter les punitions
Réduire le stress
PARTIE 4
En interaction
Prendre sa place
Respecter les distances
TEST PRATIQUE : LES PRIORITÉS
PARTIE 5
Pannes et dysfonctionnements
Défaillance du module attentionnel : Trouble déficitaire de l’attention
(TDA)
Défaillance du module de la pensée : Trouble obsessionnel-compulsif
(TOC)
Défaillance du module de la mémoire : État de stress post-traumatique
(PTSD)
Défaillance du module émotionnel : Phobies
Défaillance conjointe des modules émotionnel et motivationnel : Trouble
dépressif
Défaillance du module motivationnel : Addictions
Continuer à apprendre et à s’améliorer
généralités ;
fiche technique du cerveau ;
description des 5 modules de base : l’attention, la pensée, la
mémoire, les émotions et la motivation.
GÉNÉRALITÉS
Plasticité cérébrale
DÉFINITION
Plasticité cérébrale
Capacité du cerveau à se modifier. Des neurones se
développent, d’autres meurent ; des connexions, appelées
synapses, se créent et se détruisent en permanence. Chaque
apprentissage modifie le cerveau en y laissant une trace.
L’imagerie médicale
Par exemple la résonance magnétique nucléaire, qui mesure
l’activité des neurones grâce à leur consommation d’oxygène.
L’imagerie par résonance magnétique permet de localiser
précisément les zones actives dans le cerveau, mais peine à
livrer des informations temporelles dans la durée. Son utilisation
est coûteuse et fastidieuse : la personne doit rester immobile
dans un énorme tube très bruyant.
L’électroencéphalogramme
Cette méthode mesure les courants électriques à la surface du
crâne. L’électroencéphalographie permet de déterminer les
changements d’activité en temps réel avec une extrême
précision, mais ne parvient à localiser que grossièrement
l’endroit de ces changements. Son utilisation est plus
commode : électrodes placées sur le crâne et reliées à un
ordinateur.
Architecture du cerveau
L’architecture globale du cerveau est la même chez tous les être humains et
comprend 3 parties qui s’emboîtent à l’image des poupées russes : un tronc
cérébral, un système limbique et un cortex, le tout réparti sur deux
hémisphères.
Le tronc cérébral, appelé aussi cerveau reptilien ou archaïque est
spécialisé dans les fonctions de survie. Il gère les réactions réflexes.
Le système limbique prend en charge les émotions.
Le cortex est dévolu au traitement des informations sensorielles et des
mouvements volontaires ainsi que de tout ce qui a trait à la pensée. On le
subdivise en 4 lobes, chacun ayant une spécialisation.
DÉFINITION
Cortex
Aussi appelé néocortex, car il s’agit de la couche la plus récente
au niveau de l’évolution. Le cortex se présente comme un
ensemble de replis ou circonvolutions : d’une surface d’un quart
de mètre carré, il est replié de façon à tenir dans la boîte
crânienne.
Neurotransmetteurs
Molécules émises par les neurones dans la fente synaptique
(espace entre les neurones) pour communiquer entre eux.
MATIÈRE À RÉFLEXION
Imaginez que vous êtes expert en ingénierie cérébrale. Votre patron vous
confie la tâche de paramétrer le cerveau humain de manière optimale.
Les contraintes fixées sont les suivantes :
à la naissance, la maturation du cerveau n’est pas terminée. Il va
encore se développer fortement durant les vingt premières années afin
de s’adapter au mieux à l’environnement dans lequel il va être placé,
puis plus lentement jusqu’à la fin de la vie ;
le cerveau doit assurer le maximum de chances de survie, en tout cas
durant les premières années d’existence. Pour cela, il doit pouvoir
disposer d’automatismes ;
le cerveau doit optimiser son pouvoir d’adaptation à toute sorte de
situations, même les plus imprévues ;
le cerveau étant le centre de commande de tout l’organisme, il faut
minimiser les risques de pannes généralisées qui entraîneraient la
mort ;
le cerveau étant un organe vivant, les composantes sollicitées se
développent alors que celles insuffisamment mises à contribution se
détériorent et finissent par dépérir.
Éléments de réponse :
1. Pour une telle architecture, il semble adéquat de produire initialement
un cerveau avec un maximum de connexions entre les neurones et
de ne garder progressivement que celles qui sont utilisées (phénomène
d’élagage). Cette conception offre une capacité d’apprentissage
maximale durant les premières années de vie, se réduisant ensuite
avec l’âge au profit des structures qui ont fait leurs preuves (habitudes
et compétences diverses). Il est judicieux de rendre opérationnels au
plus tôt des systèmes attentionnel, émotionnel, motivationnel et
mémoriel, avant même de finaliser les aptitudes à penser qui
permettent un contrôle conscient et volontaire des autres systèmes.
L’adolescence semble représenter l’âge idéal pour implémenter cet
autocontrôle.
2. Le cerveau doit être ouvert sur son environnement, afin de percevoir
les opportunités (satisfaction des besoins élémentaires) et les dangers
mettant sa survie en péril. Il faut le doter d’un système attentionnel
automatique mettant en évidence de manière prioritaire les éléments
sources de plaisir ainsi que les dangers potentiels. Ce système
attentionnel doit être préprogrammé afin de fonctionner dès le début
de la vie.
3. Pour assurer la survie, il faut un système d’alarme qui indique les
dangers potentiels à éviter de façon prioritaire. Ces indications
doivent pouvoir s’appuyer sur des incitations suffisamment fortes
pour qu’elles deviennent dominantes par rapport à toute autre activité.
Un système émotionnel produisant des ressentis fortement
désagréables peut se charger de cette tâche.
4. Il est nécessaire d’intégrer un système de mémoire afin de rendre
possible des apprentissages. La mémoire est impérative pour ne pas
reproduire les mauvaises expériences. À cette fin, il est inutile de
mémoriser chaque événement vécu en tant que tel, par exemple toutes
les pommes que l’on a mangées par le passé, mais plutôt le concept de
pomme et celui de bon. Le souvenir n’a pas à être fidèle, il doit être
fonctionnel et économique, afin de ménager la place dans la mémoire
(cela prendrait trop de temps de consulter tous les souvenirs avant
chaque prise de décision).
5. Plutôt que de devoir faire toutes les expériences soi-même, il est plus
efficace de pouvoir apprendre par observation, puis par déduction ou
induction. À cette fin, il est primordial d’implémenter un système de
pensée qui permet de se représenter symboliquement les choses
sans les avoir sous la main. La pensée permet de donner du sens aux
expériences et, par conséquent, non seulement de s’adapter à
l’environnement, mais également de le comprendre et le maîtriser.
6. Comme la réflexion logique mobilise des ressources mentales et
prend du temps, il est crucial de disposer de raccourcis mentaux,
court-circuitant un fastidieux traitement des données exhaustives au
profit de prises de décisions rapides et fonctionnelles, bien
qu’approximatives et partiellement exactes seulement : mieux vaut
éviter un danger non avéré que négliger un réel danger.
7. Le cerveau doit pouvoir compter sur un système de motivation pour
continuer à se développer : en étant mû par la recherche de plaisir et
de satisfaction, il va chercher à apprendre et à affiner ses compétences
pour les rendre encore plus efficaces.
8. Ces différents systèmes doivent fonctionner en parallèle, de façon à
pouvoir poursuivre leurs tâches, même si l’un d’eux est endommagé.
Le désavantage est que parfois ces différents systèmes ne travaillent
pas dans le même sens : l’émotion et la raison en opposition, la
motivation et la pensée en déphasage, etc., ce qui peut amener un
apparent manque de cohérence dans les agissements. De plus, il est
utile d’intégrer de la plasticité, à savoir qu’une défaillance de certains
réseaux neuronaux doit pouvoir être prise en charge par d’autres
neurones.
9. Des actions suffisamment répétées doivent pourvoir être automatisées,
c’est-à-dire exécutées sans intervention de la conscience ou de la
volonté, afin de dégager des ressources mentales pour d’autres
activités. Ces automatismes rendent possible l’exécution de plusieurs
tâches simultanément (par exemple, conduire un véhicule et en même
temps écouter la radio).
ÉLÉMENTS DE COMPARAISON
Voiture Cerveau
Phares Attention
L’ATTENTION
L’attention agit comme les phares qui éclairent l’obscurité : ils mettent en
lumière ce qui est important, en l’occurrence la route à suivre. Le reste du
paysage reste plongé dans la nuit. De même que les phares, l’attention
éclaire une partie de notre champ perceptif : elle met en évidence certains
éléments au détriment d’autres.
À l’instar des nouveaux véhicules équipés de phares directionnels qui
changent d’orientation en fonction des mouvements du volant, notre
attention se fixe automatiquement sur certains éléments selon notre
activité : sur les dangers potentiels lorsque nous conduisons un véhicule, sur
le ballon et la répartition des joueurs sur le terrain lorsque nous disputons
une partie de football, sur les petits bruits émanant de la chambre voisine
lorsque nous surveillons un bébé, etc.
Un conducteur aguerri par les milliers d’heures passés au volant a
automatisé son attention lorsqu’il conduit. Son cerveau exécute les
processus et les gestes de façon automatique, de sorte que le conducteur
peut écouter la radio ou penser à autre chose alors qu’il roule. Il n’est pas
attentif aux détails insignifiants dans son champ de vision (par exemple, la
couleur des carrosseries des autres voitures). Mais toute information sortant
de ce cadre préétabli ramène la conscience au premier plan : un objet sur
la chaussée, des enfants agités sur le trottoir, une signalisation clignotante,
etc.
L’attention est un module extraordinairement élaboré : c’est lui qui
place sur le devant de la scène ce qui est important et relègue à l’arrière-
plan ce qui n’est pas pertinent sur le moment. Il agit de manière
automatique, le plus souvent rodé par de longs et répétés apprentissages
(qui deviennent des habitudes), mais il répond aussi à la volonté : nous
pouvons décider de porter notre attention sur un élément plutôt qu’un autre.
ATTENTION
Réponse
OUTIL
Difficile, tant notre œil est habitué à lire les lettres sous forme de mots et
à en déchiffrer le sens ! À moins de brouiller les mots en organisant les
lettres différemment :
Cette tâche, lire sans comprendre, est plus facile dans une langue
inconnue : nous nous contentons alors de lire le son des lettres.
OUTIL
La focalisation de l’attention
ATTENTION
OUTIL
LA PENSÉE
Cet exercice se traduit par la prise de conscience qu’il est très difficile,
voire impossible, de ne penser à rien.
Ces pensées autonomes et désordonnées, qui s’enchaînent sans logique
apparente, portent le nom de vagabondage mental. Elles apparaissent
souvent lorsque nous nous laissons aller à la rêverie, lorsque notre esprit ne
se concentre pas sur une tâche particulière, lorsque nous nous ennuyons.
Les neuroscientifiques ont identifié un réseau de neurones particulièrement
actif lorsque nous sommes dans cet état : le réseau du mode par défaut.
L’activation régulière de celui-ci semble contribuer au bon
fonctionnement du cerveau, notamment quant à la coordination de ses
différentes parties. La créativité et la mise en lien de certaines idées,
permettant une meilleure mémorisation, sont privilégiées dans ce mode de
fonctionnement particulier.
OUTIL
OUTIL
DÉFINITION
Ainsi, pour faire face aux pensées insistantes et obsédantes, il ne faut pas
chercher à les contrer ou les éviter, mais consacrer son énergie mentale à
d’autres sujets nécessitant de la concentration.
N.B. Il existe une défaillance du module de régulation des pensées
parasites qui porte le nom de Trouble obsessionnel-compulsif (voir
cinquième partie). Le cerveau n’arrive que difficilement à arrêter une action
ou une pensée, car le système de vérification dysfonctionne (« Ai-je
réellement fermé le robinet ? »).
OUTIL
Heuristique
Raisonnement rapide ou intuitif qui ne s’appuie pas sur une
analyse détaillée, par exemple en utilisant des analogies. Par
exemple : penser que l’avion est plus dangereux que la voiture
(surtout après un crash aérien).
Prêt ? Allez-y !
Ocytocine | Dopamine | Sérotonine |
Noradrénaline | Adrénaline | GABA
Histamine | Acétylcholine
Glutamate | Somatostatine
Thyréolibérine | Gonadolibérine
Vasopressine | Neurotensine
La minute est passée. Pour vous récompenser de vos efforts, voici une
blague :
Un chien entre dans un bureau de Poste pour envoyer un télégramme à
un ami. Après avoir expliqué son intention à la buraliste, il commence à
dicter son message : « Wouf, wouf-wouf, wouf, wouf-wouf-wouf, wouf,
wouf-wouf. » La buraliste retranscrit le message et dit au chien : « Vous
pouvez ajouter un wouf pour le même prix. » Ce à quoi le chien réplique,
ébahi : « Mais… Cela ne voudrait plus rien dire alors ! »
Après cet intermède, retournez la page et notez de mémoire les noms
des neurotransmetteurs que vous avez appris précédemment.
Votre score … / 14
Exercice N° 6
Où se déroule la scène ?
Réponses
Votre score …/ 6
Revenons sur les tests de mémoire que vous avez effectués précédemment.
Évaluez une nouvelle fois vos connaissances sur les neurotransmetteurs : de
combien vous en souvenez-vous maintenant ?
Notez-les ci-dessous :
Votre score … / 14
Comparez ce résultat avec celui obtenu lors du premier test. Sans doute
aviez-vous mieux réussi juste après avoir lu les noms à retenir.
Constat : mémoriser des éléments disparates (sans lien entre eux) est
une tâche ardue dont l’efficience décline rapidement avec le temps. C’est
pourquoi nous oublions rapidement l’ancien numéro d’identification
personnel de notre carte bancaire lorsque nous en recevons un nouveau…
OUTIL
Apprendre à apprendre
1. Éloigner les sources de distraction afin de rester concentré
durant une période déterminée.
2. Lire non seulement les textes, mais aussi les titres et les
sous-titres afin de faire apparaître l’organisation des concepts. Il
s’agit de lire en relief, en faisant ressortir ce qui est important,
plutôt que linéairement.
3. Se poser des questions sur le contenu à apprendre : quel est
son intérêt ? Son utilité ? Qu’apporte-t-il de neuf ?
4. Faire des liens entre les nouvelles informations et les
connaissances déjà mémorisées. Créer des réseaux de sens et
y incorporer les nouveaux savoirs.
5. Expliquer à d’autres ce qui a été appris.
OUTIL
OUTIL
LES ÉMOTIONS
Les voitures sont toutes équipées d’un tableau de bord plus ou moins
sophistiqué. Celui-ci comprend des voyants lumineux qui informent le
conducteur quant au bon fonctionnement des systèmes fondamentaux du
véhicule : un indicateur signale quand il faut faire le plein de carburant, un
autre si la température du moteur est excessive, s’il manque d’huile, etc.
De même, notre cerveau comprend un système limbique responsable
de produire des émotions. Celles-ci nous informent que quelque chose
d’important est en train de se passer pour nous. Les émotions sont ainsi
comparables à des voyants lumineux sur le tableau de bord de notre
conscience.
Les émotions sont des réactions impérieuses qui ont été très utiles pour
la survie de nos lointains ancêtres. En effet, mener un raisonnement logique
(nécessitant d’activer les zones corticales du cerveau) prend du temps, un
temps qui peut se révéler fatal : évaluer la gravité d’un danger peut déjà
suffire à y succomber ! C’est pourquoi le cerveau dispose d’un système
limbique pouvant réagir instantanément, notamment lorsqu’il détecte un
danger potentiel.
Le module émotionnel comprend les circuits automatiques suivants :
la production d’affects inévitables ;
l’incitation à l’action.
Pensez et ressentez
Consacrez 5 minutes à cet exercice, dans un endroit calme où vous ne
serez pas dérangé. Pensez à 3 situations épineuses où vos pensées
tentent de relativiser ce qui se passe. Indiquez pour chacune d’elle votre
ressenti immédiat.
Exemple N° 1. Votre enfant vous parle sans respect. Vous vous dites :
« C’est l’adolescence, cela passera ! » Vous ressentez néanmoins de la
colère et de la tristesse.
Exemple N° 2. Un ami ne vous donne plus signe de vie.
Vous vous dites : « C’est la vie ! Les amis, ça vient, ça part… »
Vous ressentez néanmoins de la déception et de la tristesse.
Situation N° 1
Situation N° 2
Situation N° 3
Constat :
De plus, une émotion inhibée peut donner lieu à une explosion par trop-
plein. C’est le cas de la colère qui est inhibée trop longtemps.
OUTIL
OUTIL
LA MOTIVATION
OUTIL
Dans les deux cas, ce sont des récompenses, c’est-à-dire des conséquences
agréables consécutives à nos actions (ou l’évitement de conséquences
désagréables) qui nous motivent à nous y engager. La recherche a mis en
évidence que le cerveau anticipe et soupèse en permanence les bénéfices
potentiels à venir, ce qui l’incite à entreprendre des actions ou non.
Lorsqu’un conducteur se met au volant, c’est dans le but de se rendre à
une destination ou alors simplement pour le plaisir de conduire (par
exemple, une moto). La première motivation est extrinsèque car l’action
constitue un moyen de parvenir à quelque chose de plaisant ; la seconde est
intrinsèque car le plaisir éprouvé durant l’action est une fin en soi.
Les sources de motivation intrinsèque, sous forme de plaisir éprouvé lors
de l’activité et sans incitation extérieure, sont à privilégier lorsque c’est
possible, comme c’est le cas des hobbys, par exemple. Ce qui ne revient pas
pour autant à négliger les motivations extrinsèques, souvent nécessaires au
début d’un processus, comme apprendre à jouer d’un instrument de
musique. La motivation intrinsèque récompense souvent de laborieux
efforts consentis sous le coup de motivations extrinsèques. Pensons à
l’apprentissage de la lecture à l’école…
L’AUTOMATISATION
OUTIL
Corrigé
BON À SAVOIR
ATTENTION
* La partie droite du champ visuel est traitée par l’hémisphère gauche, et vice versa. Chez un patient
avec le cerveau divisé (split brain), la communication entre les deux hémisphères est interrompue.
Ainsi, si l’on présente un mot dans la partie gauche du champ visuel, qui est traitée par
l’hémisphère droit, le patient ne le comprend pas, puisque les fonctions linguistiques sont
habituellement localisées dans l’hémisphère gauche. Si l’on bande les yeux du patient et qu’on lui
glisse une brosse à dents dans la main gauche, il reconnaît la forme de l’objet et est capable de
mimer le geste de se brosser les dents, mais ne parvient pas à nommer l’objet. Le split brain est le
nom donné aux personnes ayant les deux hémisphères cérébraux séparés. Le corps calleux, qui les
relie normalement, est sectionné ou inopérant. Certains patients épileptiques ont subi ce genre
d’opération chirurgicale.
PARTIE 2
Entretien
Le cerveau nécessite un entretien adéquat pour fonctionner de
manière optimale. Il importe de soigner l’alimentation de cet organe
pour lui donner ce dont il a besoin et éviter qu’il ne s’encrasse ou se
détériore. De plus, le cerveau a besoin de se régénérer à intervalles
réguliers, ce qui survient durant les périodes de sommeil. Cette
deuxième partie s’articule en :
l’alimentation ;
l’oxygénation ;
la régénération et l’autoréparation.
L’ALIMENTATION
Apport d’énergie
Le cerveau carbure au glucose, qui lui est apporté par l’alimentation. Mais
le glucose seul ne parvient pas à lui donner l’énergie nécessaire pour
fonctionner. Comme pour un moteur à explosion, le carburant doit subir une
réaction chimique pour libérer son potentiel : il doit être brûlé grâce à sa
combinaison avec l’oxygène de l’air. Idem pour le cerveau : son
oxygénation via les globules rouges du sang est capitale.
Le cerveau ne peut pas faire de réserve d’énergie : il lui est impossible
de stocker le glucose dont il a besoin. C’est pourquoi il veille en
permanence au taux de glucide dans le sang afin que celui-ci soit toujours
suffisant. Lorsque ce taux baisse, l’organisme et le cerveau connaissent une
baisse de régime, manifestée par un coup de fatigue.
Certains tentent de lutter contre cet affaiblissement momentané par un
apport massif d’énergie concentrée sous forme de concentrés calorifiques
(chocolat, etc.) ou même de boissons dites énergétiques. Résultat paradoxal,
puisque ces derniers produisent un pic glucidique dans le sang qui va être
rapidement corrigé par la production d’insuline : suite à ce bref sursaut de
vigueur, l’organisme se retrouve encore plus ramolli (coup de mou). Au
contraire, lors de baisses de rendement, les sucres lents présents dans les
fruits font merveille.
ATTENTION
Imaginez…
Imaginez un automobiliste dont le but est de parcourir de grandes
distances dans un environnement plutôt hostile et désertique. Anticipant la
rareté des stations service, il effectue non seulement le plein à chaque fois
qu’il en croise une, mais il remplit aussi des jerricans de réserve. Imaginez
que ceux-ci aient la faculté d’être extensibles, c’est-à-dire de s’agrandir
pour contenir encore plus de benzine. Le comportement de ce conducteur
est tout à fait rationnel : il fait le maximum de réserve lorsqu’il tombe sur
une source de carburant, quitte à en prendre trop, pour ne pas en manquer
plus tard.
Imaginez maintenant que l’environnement ait changé, qu’il soit devenu
plus convivial et que de nombreuses stations service aient été installées,
mais que l’attitude du conducteur n’ait pas évolué pour autant. Il croulerait
littéralement sous les réserves de carburant inutilisées. Ajoutez à ce tableau
la création de voies ferrées qui permettent de transporter le véhicule plutôt
que de faire tourner son moteur. Vous obtenez des comportements
inadaptés et dangereux : faire le maximum de réserve lorsque c’est
possible pour se prémunir de pénuries à venir et ne même plus utiliser le
carburant pour ses propres besoins, considérablement réduits.
C’est exactement ce qui est arrivé au cerveau humain : il a été paramétré
et optimisé en des temps où la nourriture à disposition était
fondamentalement différente, en qualité et en quantité, de notre
alimentation moderne.
À l’époque, des moments où la nourriture était présente en abondance
(retours de chasse) alternaient avec des périodes de disette. Ainsi, le
cerveau a été programmé pour amener le corps à faire des réserves
d’énergie (sous forme de graisses) dès qu’il en a l’occasion, et en même
temps les économiser. Cela semble expliquer pourquoi :
nous sommes particulièrement attirés par les aliments riches en
énergie : glucides et lipides. La combinaison des deux forme un attrait
auquel il est difficile de résister lorsqu’on y a goûté (par exemple, le
chocolat ou la crème glacée) ;
nous sommes capables de fringales. Nous pouvons alors difficilement
nous contrôler et nous ingérons bien plus d’aliments que ce dont nous
avons besoin ;
comme le cerveau est programmé pour économiser les ressources
énergétiques de l’organisme (pour faire face aux disettes), nous avons
tendance à nous économiser et à chercher à diminuer les mouvements
dès que possible, par exemple avec les escaliers roulants, les
ascenseurs, les transports motorisés, les achats en ligne, etc.
Apport de nutriments
OUTIL
OUTIL
Alimentation
Manger varié et équilibré, en veillant à disposer des nutriments
essentiels (c’est-à-dire que le corps ne peut pas synthétiser lui-
même) pour le bon fonctionnement du cerveau et de tout
l’organisme :
fer ;
calcium et magnésium ;
vitamines ;
oméga-3 et oméga-6 ;
polyphénols ;
acides aminés ;
oligo-éléments (dont le zinc).
L’OXYGÉNATION
DÉFINITION
Neurogenèse
Création de nouveaux neurones dans le cerveau. On a
longtemps cru que celle-ci cessait dès l’âge adulte. On sait
maintenant qu’elle se poursuit durant toute la vie, bien que
moins intensément.
OUTIL
Oxygénation
Comme l’oxygénation du cerveau est capitale pour son bon
fonctionnement, veiller à :
se redresser régulièrement lorsqu’on garde longtemps la
position assise, afin d’ouvrir la cage thoracique ;
s’étirer dès que l’occasion se présente ;
effectuer régulièrement des respirations amples, c’est-à-dire
avec le ventre ;
aérer régulièrement les locaux dans lesquels nous vivons et
travaillons ;
pratiquer chaque jour des activités physiques soutenues
(marcher, grimper les escaliers, faire du sport, etc.) pour
favoriser une bonne oxygénation de l’organisme.
Mouvement
bouger régulièrement ;
favoriser tous les mouvements plutôt que de s’en remettre à
des machines : grimper les escaliers à la place de prendre
l’ascenseur, marcher à la place de prendre un bus, sortir de
chez soi au lieu de rester assis devant un écran, etc. ;
pratiquer des activités sportives régulièrement (élévation
substantielle du rythme cardiaque pendant au moins 30
minutes au minimum 3 fois par semaine).
ATTENTION
LA RÉGÉNÉRATION ET L’AUTORÉPARATION
Pour bien fonctionner, une voiture nécessite des visites régulières chez le
garagiste : les différents circuits sont contrôlés, les pièces endommagées
sont réparées ou changées, les niveaux des liquides (huile de moteur, freins,
refroidissement, etc.) complétés, la pression des pneus équilibrée, etc. Sans
cet entretien régulier, le véhicule s’use plus rapidement (se déglingue) et
perd progressivement en fiabilité puisque les risques de pannes
augmentent en conséquence.
Le cerveau, quant à lui, possède son propre garage : il est doté de
mécanismes de régénération et d’autoréparation, qui s’enclenchent durant
le sommeil, en même temps que son activité générale est ralentie. Chaque
nuit, notre cerveau accomplit des merveilles alors que nous dormons : il trie
les souvenirs à conserver et ceux à effacer (purge de la mémoire) et
procède aux réparations nécessaires dans tout l’organisme, cela à des
moments particuliers du sommeil. Privé de sommeil, le cerveau ne peut plus
fonctionner correctement !
Architecture du sommeil
Lors du passage d’un cycle à l’autre, il n’est pas rare de connaître une
brève période d’éveil, qui ne nuit pas à la qualité du sommeil. La durée
totale de sommeil nécessaire varie en fonction des âges et des personnes.
Les nourrissons peuvent dormir 16 heures ou plus par jour, les adultes entre
7 et 8 heures en moyenne et moins pour les personnes âgées. Ajoutons que
les petits dormeurs sont parfaitement reposés après 6 heures de sommeil
alors que 8 heures voire davantage sont nécessaires pour les grands
dormeurs.
Le rythme veille-sommeil est piloté par une horloge interne, appelée
horloge biologique, calibrée sur une durée d’un peu plus de 24 heures
(rythme circadien) et régulièrement remise à l’heure par l’alternance du jour
et de la nuit. C’est la baisse de luminosité qui donne le signal au cerveau
de produire de la mélatonine, l’hormone, du sommeil, dont la fonction est
de préparer l’endormissement : des signes de fatigue se font sentir, les
paupières deviennent lourdes, l’attention se dissipe, etc.
ATTENTION
ATTENTION
DÉFINITION
Sommeil paradoxal
Les rêves se produisent essentiellement durant le sommeil
paradoxal : si un dormeur est réveillé durant cette phase, il se
souvient généralement d’un rêve, alors que si on le réveille
durant le sommeil profond, il ne se souvient de rien.
L’électroencéphalogramme du sommeil paradoxal s’apparente à
celui de l’état de veille, d’où son nom.
ATTENTION
Manœuvres de base
Avant de s’élancer dans la circulation avec d’autres cerveaux, il est
nécessaire d’être à l’aise avec les manœuvres de base relatifs au
nôtre. Quelles compétences faut-il maîtriser pour piloter un cerveau
en situation simple ? Cette section a pour objectif la familiarisation
avec le maniement des commandes élémentaires du cerveau,
notamment en utilisant ou en déconnectant volontairement les aides
automatiques. Ces dernières peuvent en effet s’emballer : elles
prennent alors le dessus et empêchent une conduite optimale et
efficace, amenant le cerveau à vivre des états désagréables, si ce
n’est souffrants et problématiques. Ces manœuvres de base sont au
nombre de six :
OUTIL
OUTIL
DÉFINITION
Concentration
Objectif : être capable de vous concentrer sur une seule tâche en
maîtrisant les distractions. 1 | Sélectionnez quelques tâches
nécessitant de la concentration de votre part et estimez le temps
nécessaire pour les exécuter.
Et celle-ci ?
Wa aga li otcku nogali tondou ?
« Je suis nul. » →
« Je suis en train de penser que je suis nul. »
« Quelle honte ! » →
« Mon esprit me souffle : quelle honte ! »
« Ça ne marchera jamais. » →
« Merci, esprit, pour cette pensée, la suivante, s’il te
plaît ! »
OUTIL
Après analyse des données des accidents de la circulation, il est apparu que
les cyclistes portant un casque prennent davantage de risques que ceux qui
roulent tête nue ! Pourquoi un tel paradoxe ? Les porteurs de casque
devraient par définition se montrer plus prudents, puisque justement ils ont
conscience des dangers.
Mais c’est sans compter avec un mécanisme psychologique qui
illusionne le cerveau. Celui-ci suggère : port du casque = protection et
protection = sécurité accrue. Donc, comme on se croit protégé, on peut
prendre plus de risques…
Ce paradoxe s’inscrit dans des mécanismes peu rationnels qui squattent
notre cerveau. Lorsqu’ils prennent la forme de raisonnements boiteux, ils
portent le nom de biais cognitifs ou de distorsions cognitives.
Exercice N° 9
Raisonnement logique
Objectif : être capable de repérer le biais de confirmation (ou de
sélection) et le biais de causalité à l’œuvre. Une fois ceux-ci détectés,
y opposer une analyse logique tenant compte de tous les éléments à
disposition.
OUTIL
OUTIL
Déduction
Vous trouverez des cartes à jouer représentées ci-dessous. On vous
demande si cette hypothèse est vérifiée : les cartes avec une consonne ont
le dos foncé. Lesquelles parmi les quatre cartes ci-après devez-vous
retourner (sans retourner de cartes inutilement) pour savoir si l’hypothèse
est valide ?
Infirmation
Objectif : être capable de chercher des contre-exemples pour contrer
quelques-unes de vos croyances et superstitions. Au besoin, tenter de
les prendre en défaut.
1 | Croyance. Identifiez deux croyances que vous entretenez. Pour
chacune d’elles, répertoriez les contre-exemples (les fameuses
exceptions qui confirment la règle… mais qui l’invalident dans les
faits). Si vous n’en trouvez pas, prenez en défaut ces croyances en les
mettant à l’épreuve de l’infirmation.
2 | Superstition. Identifiez deux superstitions que vous entretenez.
Pour chacune d’elles, répertoriez les contre-exemples et décidez de
les mettre à l’épreuve pour constater les conséquences.
Si vous avez émis des affirmations similaires, alors vous avez opté pour
une cause de nature dispositionnelle : la raison de ce mauvais parcage se
trouve dans le manque de compétence du conducteur, voire son caractère,
c’est-à-dire des dispositions internes.
Et que vous dites-vous lorsque vous-même ne réussissez pas votre
parcage aussi bien que souhaité ?
« Je n’ai pas le temps de le refaire… »
« J’étais vraiment trop pressé… »
« Les lignes blanches ne sont pas bien indiquées… »
« Trop peu de place pour manœuvrer… »
OUTIL
Circonstances atténuantes
Objectif : être capable de chercher des explications circonstancielles
aux agissements constatés chez autrui. Le cerveau ne peut
s’empêcher d’émettre des hypothèses sur les raisons de ce qu’il
constate, en particulier dans les comportements d’autrui.
Pour les 10 prochaines attributions causales que vous ferez, efforcez-
vous de trouver des explications dans les circonstances plutôt que
dans la personnalité des protagonistes.
ASPIRER À LA COHÉRENCE
Non Oui
Vous est-il déjà arrivé de mentir pour éviter
de vexer un interlocuteur ?
Vous est-il déjà arrivé de prétendre après
coup n’avoir pas fait ou dit quelque chose de
gênant pour vous tirer d’embarras ?
Vous est-il déjà arrivé de dépasser la vitesse
autorisée sur la route ?
Vous est-il déjà arrivé de gonfler le prix
d’objets cassés ou dérobés pour obtenir une
meilleure prestation d’une assurance ?
Vous est-il déjà arrivé de télécharger de la
musique ou un film de manière illicite ou de
ramener indûment chez vous un objet du
bureau ?
Vous est-il déjà arrivé d’utiliser votre véhicule
alors que vous pourriez emprunter les
transports en commun ?
Vous est-il déjà arrivé de recharger un
horodateur alors que cela est formellement
interdit ?
Vous est-il déjà arrivé de prétendre être
souffrant pour ne pas vous rendre au
travail ?
Vous est-il déjà arrivé de faire de belles
théories qui ne correspondent pas à vos
actes lorsque vous êtes seul ?
Vous est-il déjà arrivé de ne pas rendre
service alors que vous en aviez pourtant
l’opportunité ?
La plupart des gens objectent à ce moment : pour eux, ce n’est pas parce
qu’ils ont enfreint une règle à l’une ou l’autre occasion qu’ils sont des
criminels pour autant, ni parce qu’ils occultent la vérité de temps à autre
qu’ils en deviennent des menteurs… Mais alors, comment définir un
menteur ? un profiteur ? un resquilleur ?
« Je ne mens pas par intérêt, mais pour des raisons de savoir-vivre, pour
éviter de faire souffrir ou de vexer ; et d’ailleurs, tout le monde le fait ! »
« Qui n’a jamais rechargé un horodateur ? Qui ne dépasse pas la vitesse
autorisée ? Je n’exagère jamais : si je recharge, c’est uniquement pour
quelques dizaines de minutes, pas pour toute une journée ! Et quand je roule
trop vite, c’est toujours prudemment, je ne mets pas en danger les autres
usagers de la route ! Tout le monde fait de même. »
Les justifications ne manquent pas pour expliquer que ces actes ne sont
en définitive pas si graves, qu’ils sont acceptables parce que « tout le
monde le fait », qu’ils n’altèrent en rien l’image globalement positive
que l’on se fait de soi-même. Nous sommes persuadés d’être cohérents,
que nos actes collent à nos dires, mais ces simples exemples suffisent à faire
craqueler le vernis. En réalité, nous sommes beaucoup plus incohérents que
nous aimons à le croire. La diversité de nos agissements peut en effet
difficilement cadrer avec les étiquettes que nous aimons utiliser à notre
propos : altruiste, respectueux, honnête, fiable, cohérent, etc. Alors, plutôt
que de mettre en péril cette image positive de nous-même, notre cerveau
nous convainc que ces actes incompatibles ne sont pas représentatifs ni
graves. Il s’agit d’une fonction automatique dont le cerveau est équipé pour
nous faciliter la vie, la rendre plus supportable…
Ce mécanisme, qui vise à justifier nos actes pour sauvegarder une
belle image de nous-même, porte le nom savant de réduction de la
dissonance cognitive. Face à une contradiction ou une incohérence entre
nos pensées et nos actes (dissonance cognitive), nous nous donnons des
justifications et nous nous en autopersuadons (réduction).
La réduction de la dissonance cognitive se nourrit des raccourcis
mentaux, en particulier des biais cognitifs, mais elle occupe une place
privilégiée dans notre psychisme, tant elle contribue à embellir notre
image et la rendre fréquentable. C’est pour cette raison qu’on pourrait la
considérer comme un sous-module de la pensée à part entière.
Ce système d’autojustification procure de nombreux avantages,
principalement en nous permettant de vivre avec nos incohérences et nos
contradictions. Il n’est donc pas question de le désactiver. Cependant, il
peut s’avérer problématique puisqu’il justifie aussi les comportements
inefficients ou problématiques qu’il faudrait changer.
OUTIL
Ainsi,
le fumeur qui proclame : « Il faut bien mourir de quelque chose… »
la personne qui mange de manière déséquilibrée et se justifie : « Je fais
du sport pour compenser, je peux bien me faire plaisir… »
le parent qui frappe son enfant et dit : « C’est pour son bien, il me
remerciera plus tard de l’avoir guidé sur le droit chemin… »
le conjoint infidèle qui pense : « Je trompe ma femme, mais au moins
je reste avec elle. Comme elle ne le sait pas, elle n’en souffre pas… »
la personne qui ne réagit pas lorsqu’on lui manque de respect et
explique : « Je ne veux pas faire des histoires chaque fois que
quelqu’un me manque de respect ! Il y a assez de problèmes plus
préoccupants dans le monde… »
Cohérence
Objectif : être capable d’identifier la dissonance cognitive (le léger
malaise lors de contradictions) lorsqu’elle se produit et assumer la
contradiction sans tenter de la justifier. Répertoriez cinq
comportements dont vous n’êtes pas fier ou qui sont incohérents avec
vos valeurs ou vos convictions. Pour chacun d’eux, notez les
justifications que vous leur avez trouvées.
Les réactions réflexes dues aux émotions sont initiées par l’amygdale
cérébrale, une glande centrale dans le système limbique. Son rôle est
notamment d’évaluer la dangerosité des éléments de l’environnement. Une
manière de diminuer son implication est d’activer volontairement les zones
corticales supérieures, en particulier celles de la pensée et du contrôle
(zone préfrontale).
Ainsi, nommer l’émotion que l’on vit contribue à réduire l’intensité du
ressenti en détournant l’attention (et l’activation) sur les zones de la
pensée : dire « Je suis en colère », c’est déjà ressentir moins intensément la
colère, c’est la mentaliser.
Comme le ressenti est en lien avec nos propres besoins, il en découle que
les circonstances extérieures peuvent en être les déclencheurs, mais pas la
cause ultime. Cette distinction est cruciale : une cause entraîne toujours la
même conséquence, alors qu’un facteur interagit avec d’autres facteurs pour
favoriser l’une ou l’autre répercussion. Considérer les déclencheurs comme
des facteurs d’influence préserve notre libre arbitre, alors que si nous les
envisageons comme des causes, nous voilà plongés dans un univers
déterministe où nous devenons les marionnettes des circonstances.
En réalité, il n’existe pas de correspondance préétablie entre les types de
situations vécues et les émotions ressenties. Le même déclencheur peut se
traduire par des émotions diverses. La même bêtise de notre enfant peut
générer de la colère un jour, de la tristesse un autre et de l’indifférence un
troisième. La bêtise ne peut donc pas être la cause de ces émotions, mais
seulement un facteur déclenchant. La cause relève des besoins
spécifiquement touchés à ce moment-là : la perception d’une désobéissance,
activant un besoin de respect ; la perte d’autorité, en lien avec un besoin de
confiance ou encore l’indifférence, parce que aucun besoin n’est
présentement touché.
La nature de nos émotions est dictée non par les situations que nous
rencontrons, mais par nos évaluations, ou interprétations, de ces situations,
qui sont, elles, de notre ressort. C’est la raison pour laquelle les messages-
je sont préconisés lorsqu’il s’agit d’exprimer un ressenti : « Je suis fâché »
plutôt que « Tu m’énerves ». Cette façon d’exprimer l’émotion à la
première personne du singulier favorise la prise de responsabilité dans le
processus émotionnel et donc sa gestion consciente. Elle présente aussi
l’avantage de ne pas responsabiliser, voire culpabiliser les autres pour nos
propres réactions.
Les messages-je, qu’ils soient exprimés à haute voix à un interlocuteur
ou seulement pensés, se composent du pronom personnel « je » et d’un
qualificatif explicite d’émotion. D’où l’utilité à disposer d’un vocabulaire
affectif fourni.
Faites l’exercice page suivante et profitez-en pour étoffer votre
vocabulaire affectif en apprenant de nouveaux termes afin de pouvoir
préciser et clarifier ce que vous ressentez.
Exercice N° 11
Le vocabulaire affectif
Nommez dix synonymes pour chacune des quatre émotions
fondamentales : joyeux, triste, effrayé et fâché.
Voici quelques mots parmi les plus couramment utilisés en guise de
solution :
Message-je
Objectif : être capable de nommer précisément votre ressenti et
l’exprimer à l’aide de messages-je.
Manifester de l’empathie
Les manœuvres de base concernent essentiellement la conduite du cerveau
dans un environnement isolé. Être capable de nommer un ressenti en fait
partie. Cependant, cette compétence est non seulement utile pour soi-même,
mais également en présence d’autrui, car elle permet de faire face à leurs
émotions et notamment de s’en protéger.
ATTENTION
Or, une émotion manifeste qu’un besoin est touché. En tant que telle, elle
peut être entendue, ce qui permet à celui qui la vit d’en prendre conscience
plutôt que d’essayer d’y résister. Pour ce faire, il existe un outil de
communication baptisé validation émotionnelle. C’est le pendant du
message-je : il s’agit de verbaliser l’émotion que l’on perçoit chez autrui, de
la même manière que nous le ferions pour nous-même. Par exemple :
« Je vois que tu es triste » ;
« J’entends que vous êtes fâché » ;
« Vous me semblez effrayé » ;
« Il me semble que vous êtes contrarié ».
Validation émotionnelle
Objectif : être capable de nommer précisément votre ressenti et
l’exprimer à l’aide de messages-je.
OUTIL
OUTIL
Pensées alternatives
Objectif : être capable d’identifier les pensées automatiques qui
accompagnent vos émotions et de les contrebalancer par des pensées
alternatives consciemment choisies.
OUTIL
Être capable de s’octroyer des récompenses pour alimenter sa
motivation.
Gratifications et récompenses
Objectif : être capable de fractionner une tâche peu motivante et de
vous octroyer des petites récompenses après chaque étape
significative pour vous motiver.
Identifiez des tâches peu motivantes que vous devez accomplir
(corvées ménagères, entretiens, tâches rébarbatives, etc.) et imaginez
des récompenses pour vous motiver : sortie au cinéma, bouquet de
fleurs, crème glacée, un épisode de votre série télévisée favorite,
etc.).
Favoriser le changement
Un comportement renforcé tend à être reproduit. C’est donc une boucle qui
amène à mettre en place et à pérenniser des habitudes, pas à les modifier
lorsqu’elles sont là. Pour provoquer un changement, c’est une autre boucle
qu’il faut activer. Le changement est favorisé par le fait de diminuer
l’occurrence de certains comportements, ce qui survient si on les fait suivre
de conséquences désagréables. Comme le cerveau tend à éviter ce qui est
désagréable, il apprend à ne plus reproduire les comportements incriminés,
ainsi qu’indiqué dans le schéma suivant :
Carotte ou bâton ?
On entend parfois que les récompenses sont préférables aux punitions. Au-
delà des considérations idéologiques, rappelons-nous que les renforcements
visent à augmenter la probabilité qu’un comportement se reproduise, alors
que les punitions visent l’inverse ! Carotte et bâton ne s’utilisent pas en vue
du même objectif : les deux ont leur utilité !
Par exemple, lorsqu’on souhaite se remettre au sport, il est judicieux de
renforcer le comportement qui consiste à enfiler ses baskets et à sortir
courir, et parallèlement à punir celui de s’affaler sur le sofa. Par contre, on
ne peut pas punir le comportement de ne pas faire de sport… puisque ce
n’est pas un comportement. Tant qu’il n’y a pas de conséquences
désagréables à nos comportements, nous avons tendance à les poursuivre.
Sans la survenue de punitions, certains agissent ainsi en état d’impunité
(impunité = sans punition).
Exercice N° 12
Récompense ou punition ?
Dans les situations suivantes, privilégiez-vous la récompense ou la
punition ?
1. Votre enfant n’a pas fait ses devoirs scolaires.
2. Votre enfant vient de prononcer un mot grossier à table.
3. Vous n’avez pas réussi à tenir les délais pour un dossier important.
4. Vous avez réussi à ne pas fumer durant plus d’une semaine (pour les
fumeurs).
OUTIL
3. Vous ne pouvez pas vous punir pour n’avoir pas tenu un délai. Vous
pouvez par contre vous punir pour avoir consulté Internet à de
nombreuses reprises, occasionnant un retard dans votre travail. La
punition pourrait être la mise à l’écart de l’ordinateur.
Changement
Objectif : être capable de mettre en place un système de
conséquences désagréables – de sanctions – pour modifier les
comportements indésirables.
OUTIL
Il y a fort à parier que vous vous serviriez sans même y penser, c’est-à-
dire sans avoir faim, ni même peut-être envie. Vous en mangeriez peut-être
même sans plaisir. Pourquoi cela ? Simplement parce que les tentations se
trouvent à portée de main.
Sans y penser est une phrase qui renvoie immédiatement à un
automatisme, une habitude. Celle-ci est activée par un déclencheur, ici la
vue des aliments. Les psychologues ont appelé ce phénomène saillance
stimulante. Il ajoute une boucle dans le schéma des renforcements.
Ce mécanisme ancré dans les profondeurs du cerveau est difficile à
désactiver. Il est plus facile de ne pas être soumis aux déclencheurs que
de résister une fois en leur présence (le self-control a toujours un coût). En
d’autres termes, mieux vaut éviter les déclencheurs de nos mauvaises
habitudes, qui agissent comme de véritables interrupteurs sur nos
comportements.
Fiche de progression
Différer la satisfaction
OUTIL
Self-control
Objectif : être capable de différer les petites satisfactions pour
muscler la volonté.
1 | Identifiez les petits plaisirs que vous avez du mal à différer et,
pour chacun d’eux, décidez d’un délai avant de les assouvir. Par
exemple, s’offrir une crème glacée non pas comme dessert après le
repas, mais dans la pause de l’après-midi.
RÉDUIRE LE STRESS
Se détendre
Relaxation
Objectif : être capable de pratiquer la respiration abdominale et la
détente musculaire.
devant l’ordinateur
au poste de travail
en attendant le bus
en conduisant
etc.
Prioriser
Monotâche
Objectif : être capable de vous engager dans une seule tâche à la fois
et de la terminer avant de commencer la suivante. Portez votre
attention sur votre manière de fonctionner dans la vie quotidienne.
Identifiez les moments où vous vous engagez dans plusieurs actions
simultanément. Pour chacune de ces situations, listez les tâches que
vous menez à bien.
La prochaine fois que vous vous retrouvez dans ces situations, optez
pour une organisation chronologique : une tâche après l’autre.
tâches ménagères
préparation des repas
rangements
tâches professionnelles
utilisation de l’ordinateur
etc.
Ralentir
OUTIL
OUTIL
Ce sont toutes ces petites actions, qui ne figurent presque jamais sur la
liste des activités planifiées, que l’on a tendance à caser dans les moments
creux de nos journées, qui génèrent un état de stress désagréable sur la
durée.
Fiche de progression
Décélération
Objectif : être capable de renoncer à une tâche lorsqu’elle pourrait
être vite faite. Soyez attentif au mot « vite » dans votre esprit ou vos
paroles. Repérez les situations où il est particulièrement présent.
En interaction
Être à l’aise avec les manœuvres de base est une condition sine qua
non avant de s’élancer dans la circulation. En effet, une fois en
présence d’autres cerveaux, il faut non seulement savoir maîtriser
vos propres réactions, mais aussi anticiper et faire face à celles des
autres. Sans oublier que vous n’allez pas que rencontrer des
conducteurs compétents et responsables sur votre route… Ce qui
caractérise un bon pilote de cerveau en interaction, c’est sa capacité
à:
PRENDRE SA PLACE
Sur la route, il est important de respecter les priorités, qui sont bien
codifiées par les règles de circulation. Imaginons un conducteur qui céderait
systématiquement la priorité aux autres usagers. Même quand ce serait à lui
de passer, il resterait immobile et leur donnerait la préséance. Des
conséquences négatives ne tarderaient pas à se manifester : non seulement il
fâcherait ceux qui le suivent et s’en trouvent ainsi ralentis ou bloqués, mais
surtout le conducteur lui-même ne pourrait plus avancer de manière fluide.
À multiplier le temps nécessaire pour se rendre à destination, il finirait par
perdre jusqu’à l’envie de rouler.
C’est précisément ce qui arrive à un conducteur de cerveau qui donne
invariablement la priorité aux autres. À force de s’effacer, de se
positionner en retrait, de faire passer les autres avant lui, il perd
progressivement son allant, ce qui rejaillit sur le module motivationnel :
celui-ci cesse de fonctionner correctement et démotivation, déprime, voire
dépression peuvent être à la clé.
Inversement, un conducteur qui s’arrogerait la priorité en toutes
circonstances, peu importe la configuration des carrefours, aurait tôt fait de
provoquer des accidents et de se faire retirer son permis. Les autres usagers,
excédés par de tels agissements qualifiés d’irrespectueux et de dangereux,
prendraient vite leur distance. De la même façon, un conducteur de cerveau
faisant toujours passer ses intérêts avant ceux des autres, à leur détriment,
s’attire vite animosité et problèmes : on l’évitera de plus en plus.
ATTENTION
ATTENTION
La bonne distance
Pour chaque situation, choisissez parmi la réponse qui témoigne de la
bonne distance.
B | Vous n’êtes pas allé rendre visite à votre mère qui est placée
dans une maison de retraite, et vous avez appris qu’elle est
restée prostrée dans sa chambre toute la journée.
1 | C’est son choix de rester dans sa chambre plutôt que de participer
aux activités proposées.
2 | Vous vous culpabilisez d’avoir failli à votre devoir : à cause de vous,
elle a passé un très mauvais moment.
Symboles utilisés
4 | Vous rencontrez une amie qui a l’air triste. Vous lui dites :
« Ne t’en fais pas, ça va aller mieux… » Cela part d’une bonne
intention : rassurer l’autre. Mais ce faisant, vous coupez court à la
conversation. Peut-être votre amie aimerait-elle se confier à vous.
Préférez une réplique qui valide son émotion : « Je vois que tu es triste.
J’aimerais t’aider, puis-je faire quelque chose pour toi ? »
« Qu’est-ce qui vous met dans cet état ? » Si l’émotion est forte,
votre interlocuteur n’a peut-être pas assez de recul pour réfléchir aux
déclencheurs de sa colère. Commencez par valider ce que vous
percevez afin de lui permettre de mettre des mots sur son état : « Je
constate que vous êtes très fâché ! »
Vous vous dites : « C’est juste parce que je suis une femme / petit
/ âgé / étranger ! » Non seulement vous renforcez une croyance
négative sur vous-même, mais surtout vous ne faites rien pour faire
changer les choses. Il est préférable d’utiliser son énergie pour
améliorer la situation plutôt que de juger et de blâmer les autres.
Demandez-lui poliment d’attendre son tour.
Pannes et dysfonctionnements
En tant que centre de contrôle de l’organisme, le cerveau se doit
d’être fiable et performant. C’est pour cette raison qu’il dispose de
mécanismes de contrôle et d’autorégulation qui vérifient en
permanence non seulement le bon état de marche de tous les
organes, mais également de lui-même. Cette sophistication
n’empêche cependant pas qu’il puisse, lui aussi, connaître des
dysfonctionnements.
ATTENTION
Thérapies
Description
Thérapie
Description
Thérapie
Description
Thérapie
Il existe des psychothérapies très efficaces pour vaincre les phobies. Plutôt
brèves, elles ne requièrent pas de replonger dans l’enfance pour soulager le
patient. Elles visent à diminuer les symptômes en cassant le cercle vicieux
de l’évitement, vrai responsable du maintien de la phobie : comme c’est
l’évitement du déclencheur de la peur qui maintient la phobie active, il
s’agit d’inhiber le comportement d’évitement et de le remplacer par la
confrontation avec l’objet de la peur. Ce faisant, le sujet peut se rendre
compte que sa peur est infondée, et surtout que celle-ci diminue d’elle-
même s’il accepte de s’exposer à ce qui la déclenche.
L’évitement de l’évitement est au cœur de la thérapie. Une technique
fréquemment utilisée consiste à pratiquer une désensibilisation
systématique : le patient doit lister les stimuli qui déclenchent ses peurs par
ordre d’importance puis s’y exposer progressivement en apprenant à se
relaxer, avec l’aide du thérapeute. Il s’agit d’une thérapie cognitive et
comportementale (TCC).
Autodiagnostic : êtes-vous concerné par la
phobie ?
Cochez les affirmations qui vous correspondent :
Description
ATTENTION
Thérapie
La dépression s’accompagne d’une perturbation du fonctionnement
cérébral, sans que l’on sache aujourd’hui si ce dérèglement biologique est
cause ou conséquence de l’état dépressif. Un neurotransmetteur clé dans le
maintien de l’humeur, la sérotonine, perd alors en efficacité. Ce fait est à la
base des thérapies médicamenteuses de la dépression.
Il existe en effet des thérapies dont l’efficacité est avérée en cas de
dépression. Elles combinent des médicaments antidépresseurs (qui
régulent la sérotonine cérébrale) et un travail psychothérapeutique. Celui-
ci cherche à corriger à la fois les pensées automatiques dysfonctionnelles
(qui activent des ressentis désagréables responsables de l’humeur
dépressive) et la léthargie des comportements. Comme le patient devient
apathique, il ne reçoit plus de gratifications ni n’éprouve d’émotions
agréables. Le thérapeute va l’inciter à réaliser des actes concrets pour
réinitialiser une boucle positive : en se forçant à accomplir des actions, le
patient va progressivement retrouver goût à la vie.
Ce type de thérapie appartient aux thérapies cognitive et
comportementale (TCC). Au-delà de l’apparente simplicité des principes
mis en œuvre, seul un professionnel dûment formé et habilité à effectuer
ce travail peut le mener à bien. De même que l’on n’amène pas sa voiture
chez le premier bricoleur du dimanche venu lorsqu’elle a un problème…
Autodiagnostic : êtes-vous dépressif ?
Cochez les affirmations qui vous correspondent :
ATTENTION
Une des premières actions que vous réalisez une fois réveillé est
de consulter vos messages.
Durant les repas, vous avez toujours votre smartphone ou une
tablette sous la main pour vous occuper.
Généralement, vous arrivez à répondre au moment même où
quelqu’un essaie de vous joindre par téléphone ou via une
application de messagerie.
Pendant que vous travaillez, votre smartphone est enclenché et à
portée de main.
Vous consultez ou utilisez votre smartphone en même temps que
vous regardez la télévision.
Vous vous sentez très mal à l’aise en constatant que vous avez
oublié votre smartphone chez vous.
Vous passez plus d’une heure sur Internet chaque jour.
Vous vous sentez obligé de répondre dans la minute aux messages
que vous recevez.
Votre premier réflexe lorsqu’il vous manque une information est
de consulter Internet.
Vous avez opté pour un abonnement avec trafic de données illimité
pour votre smartphone.
ATTENTION
Les cerveaux HPI sont dotés des mêmes modules que tous les cerveaux,
mais trois de ces modules fonctionnent de manière particulière. Ils sont en
quelque sorte boostés.
LA PENSÉE HPI
Exercice N° 1
Observez le flux de vos pensées
Exercice N° 2
Essayez de ne penser à rien
Exercice N° 3
Évitez une pensée
Exercice N° 4
Concentrez vos pensées
Exercice N° 5
Test de mémoire auditive
Exercice N° 6
Test de mémoire visuelle
Exercice N° 7
Pensez et ressentez
Exercice N° 8
Identifiez vos sources de motivation
Exercice N° 9
Débusquez les biais cognitifs
Exercice N° 10
Déduction
Exercice N° 11
Le vocabulaire affectif
Exercice N° 12
Récompense ou punition ?
Exercice N° 13
Tous des profiteurs ?
Exercice N° 14
La bonne distance
TABLE DES FICHES DE PROGRESSION
1. Précisons que ces expériences portent sur des souris car leur cerveau est
ensuite disséqué pour analyse. Voir : Cerveau & Psycho, N° 74, février
2006, pp. 27-32.
2. Car leurs atomes de carbone sont saturés par des atomes d’hydrogène.
3. Voir Science & Vie, octobre 2015, p. 48.
4. Richard Wiseman, Night School, The Life-Changing Science of Sleep,
Pan Books, 2014.
5. Langage elfique imaginé par JJR Tolkien : http://www.sacre-coeur-
tourcoing.net/divers/index.php/LittSoc2/2013/02/19/l-univers-
linguistique-detolkien-1
6. Ces techniques ont été développées par les tenants du courant
psychothérapeutique ACT (Thérapie de l’acceptation et de
l’engagement). Voir à ce propos les ouvrages de Russ Harris.
7. Voir Cerveau & Psycho, N° 73, juin 2016, « Dossier sur la maîtrise de
soi », pp. 41-62.
8. On peut également considérer ces dysfonctionnements comme un
mécanisme d’adaptation : mieux vaut ne pas se souvenir que de souffrir
affreusement.
À propos de l’auteur
www.editions-jouvence.com