Dormir moins ne veut pas dire vivre plus !

Je pense qu'on est tous d'accord sur un point : le sommeil est important pour
notre santé physique et mentale.

Il permet non seulement à notre corps de récupérer, mais aussi de mener à bien
ses processus métaboliques vitaux. Il permet également au cerveau de consolider
les souvenirs à court terme en souvenirs à long terme : c'est en dormant que l'on
apprend.

Bref, rien d'étonnant à ce qu'une insomnie chronique ou un manque de sommeil

soit associé à une multitude de problèmes de santé, entres autres :

- augmentation de l'inflammation
- perte de concentration
- tendance à grossir et à moins prendre de muscle
- entrave à la production de testostérone
- influence sur la santé cardiovasculaire
- baisse de l'humeur globale (et tendance à la dépression)
- ETC (avec un grand E, parce qu'il y en a beaucoup, beaucoup d'autres)

S'il peut sembler simple de dormir, bien dormir relève d'un art, avec énormément
de facteurs qui influencent sur la qualité et la quantité de sommeil.

En France, on estime que la majorité de la population bénéficie de « seulement »

sept heures de sommeil par nuit.

Les sondages ont mis en lumière qu’il s’agit exactement de six heures et
quarantaine minutes en semaine contre sept heures pleines les week-ends.

Cela signifie que la population ne dort, chaque nuit, que le temps minimal (propre
à chacun bien entendu mais couramment admis comme étant de sept heures)
recommandé pour une bonne récupération.

De plus, presque 35% des français souffrirait d’un problème de santé lié au
sommeil, comme l’insomnie.

Je vous propose donc à travers cet Ebook de faire un grand tour d’horizon sur ces
habitudes qui pourrissent votre sommeil, et celles qu’il faut au contraire mettre
en place dès ce soir…

Etes-vous prêt à gommer les valises sous les yeux, je vous emmène au pays des
rêves.
Table des matières
Dormir moins ne veut pas dire vivre plus ! ........................................................................ 2
Qui sont ces mauvaises habitudes qui pourrissent vos nuits ?...................................... 4
1. Caféine et nicotine, mauvais mélange ............................................................................ 4
2. Boire trop avant d'aller au lit = réveils intempestifs pour vider sa vessie ......... 5
3. L’électronique nos nuits ...................................................................................................... 7
4. Que la lumière soit...et le sommeil fugue...................................................................... 8
5. Rester éveillé au lit et s’agiter ........................................................................................... 9
6. La cruelle alarme qui vous tire de vos songes .......................................................... 10
7. La « petite sieste » qui dérape… ........................................................................................11
9. Dites-moi comment vous mangez, je vous dirais comment vous dormez ...... 12
10. Les petites pilules pour de grosses nuits bien vides… ...........................................13
Quelles sont les habitudes saines de sommeil à mettre en place (dès ce soir) ? ...15
1. Prendre le soleil dès l’aube. ...............................................................................................15
2. Faire régulièrement de l’exercice ...................................................................................16
3. Pratiquer une activité relaxante comme la méditation ........................................... 17
4. Associer son lit au sommeil et à rien d’autre ! ...........................................................18
5. Optimiser sa « caverne »....................................................................................................19
6. Prendre un bon bain chaud .............................................................................................. 22
7. Le meilleur pour la fin : avoir une routine de coucher et des horaires
réguliers ! .................................................................................................................................... 22
Bonus : Comment se réveiller plus « frais » ? ..................................................................... 24
En conclusion ................................................................................................................................. 24
 Qui sont ces mauvaises habitudes qui
pourrissent vos nuits ?

Nous allons passer en revue les célèbres perturbateurs de sommeil et voir

comment ils altèrent vos nuits.

1. Caféine et nicotine, mauvais mélange

Il n’y a rien de mal à en consommer une à deux tasses par jour. Le problème
survient quand on en consomme trop, comme 6 tasses par exemple…dont la
dernière accompagne le dîner !

La caféine reste dans le corps pour une certaine période de temps et cela peut
prendre jusqu’à 6h pour que le corps en évacue ne serait-ce que la moitié !

Si vous êtes un gros consommateur de caféine (sous toutes ses formes : café,
thé, coca cola etc), il est possible que cela joue sur votre sommeil. Alors pour
vous, dès maintenant, stoppez le café 6 heures avant d’aller au lit, pour vous y
aider, consultez les meilleures alternatives au café.

Vous pensez peut-être que la caféine n’affecte pas votre sommeil car vous avez
développé un seuil de tolérance extrême, et s’il est vrai que certaines personnes
peuvent s’endormir avec de la caféine qui coule dans leurs veines, la caféine les
rend tout de même plus alertes et rend leur sommeil plus superficiel.
Ce n’est pas pour rien que depuis 2006, les rations des soldats américains
contiennent des chewing-gum dosés à 100mg de caféine pour combattre le
sommeil ! Les pilotes de chasse français utilisent quant à eux des comprimés de
caféine à libération prolongée dont chaque gélule est dosée à 300mg du
précieux stimulant.

Et si café va de pair avec clope au bec, j’ai bien peur que vous doubliez vos
chances de ne pas fermer l’œil de la nuit…

La nicotine que l’on trouve principalement dans les cigarettes est elle aussi un
stimulant, si bien que les fumeurs déclarent souvent mal dormir ou avoir le
sommeil léger.

C’est d’autant plus vrai qu’ils se réveillent également plus tôt le matin et accuse
un manque de sommeil. Ce n’est pas tant qu’ils ont besoin de moins dormir, mais
plutôt du fait que leurs corps les réveillent pour avoir sa dose de nicotine !

Un peu comme une drogue en sommes…

A retenir : même si elle ne vous empêche peut-être pas de vous endormir, la

caféine peut quand même nuire à la qualité de votre sommeil. Évitez-la dans les
six heures qui précèdent le coucher, ainsi que les cigarettes qui vont avec

2. Boire trop avant d'aller au lit = réveils intempestifs

pour vider sa vessie

Bien que l'hydratation soit essentielle pour le corps, il est conseillé de réduire
l'ingestion de fluide le soir avant le coucher, car cela peut conduire à se lever
régulièrement pour aller uriner.
Être réveillé au beau milieu d'un cycle de sommeil parce que vous avez besoin de
vider votre vessie est sans doute la dernière chose que vous voulez, alors
essayer de ne rien boire 1 à 2 heures avant d'aller au lit.

Pensez également à aller aux toilettes avant de vous coucher.

Parlons maintenant de l'alcool, chacun sait que l'alcool possède cette capacité de
nous rendre somnolent, si bien que de nombreuses personnes s'en servent pour
s'endormir.

S'il est véridique que l'alcool vous aide à vous endormir plus vite, il est encore
plus vrai qu'il contribue à un sommeil de piètre qualité, en atteste ces lendemains
de beuveries où l'on est plus que fatigués, même si l'on a "suffisamment dormi"

L'alcool empêche de parvenir aux stades de sommeil les plus profonds, et plus
vous buvez proche de votre heure d'endormissement, pire c'est. Certains
chercheurs pensent même qu'il peut y avoir un lien entre la consommation
d'alcool et l'insomnie.

L'autre problème est que l'alcool est un diurétique, ce qui signifie qu'il pourra
vous pousser à vous réveiller la nuit pour aller aux WC. Vous vous endormez
donc peut être plus vite sous les effets de la boisson, mais votre sommeil est
moins bon et risque d'être fractionné et interrompu...

Si vous ne devez pas trop boire de fluide le soir, il est crucial de vous réhydrater
dès le matin. Après 8-10h sans boire, vous allez être déshydraté (votre haleine
matinale est d’ailleurs un bon indicateur), or la déshydratation entraîne la fatigue !

A retenir : n'utilisez pas l'alcool comme une aide au sommeil, il peut vous aider à
vous détendre, mais il altère grandement la qualité de vos nuits. Prenez l’habitude
de placer un verre d’eau sur votre table de nuit, ainsi dès que vous vous réveillez,
buvez l’eau pour réhydrater votre corps.
3. L’électronique nos nuits

Tout le monde le sait, les campagnes de prévention font rage pour faire prendre
conscience que nos gadgets électroniques sont néfastes pour notre sommeil.

Ils peuvent en effet interférer de deux manières, d'abord parce que ce sont des
stimulants.

Bien que de regarder la TV lové dans son canapé le soir puisse paraître être une
activité relaxante, il n'en est rien. Regarder la YouTube ou Netflix sur son
téléphone est un facteur de stress pour le cerveau, il est recommandé de
remplacer cette activité par quelque chose de moins stimulant, comme la lecture,
certains jeux mentaux (pas sur écrans) comme les puzzles, les mots croisés ou
une partie d'échecs, écouter la musique/radio, méditer, écrire, etc...

Secundo, les appareils électroniques émettent la fameuses lumière bleue qui

n'est pas l'amie de nos rythmes circadiens. Cette lumière bleue imite la lumière
naturelle du soleil et affecte notre sommeil.

Notre corps va donc être confus en pensant que c'est le jour, donc la production
naturelle de l'hormone du sommeil, la mélatonine, va être réduite. Or, dépourvu
de cette précieuse mélatonine, vous allez vous tourner et vous retourner comme
une crêpe dans votre lit.

Il n'y a même pas à discuter si vous peinez à trouver le sommeil : pas de

télévision (encore moins dans la chambre), pas de téléphone et certainement pas
d'ordinateur le soir.

Si vous devez vraiment travailler, bloquez au moins l'émission de lumière bleue

de votre écran en utilisant un logiciel comme f.lux pour l'ordinateur ou
l'application twilight pour le téléphone.
Vous pouvez également mettre des lunettes anti-lumière bleue pour une
surcouche de protection.

Le mieux reste d’éviter tout écran deux heures avant d'aller au lit.

4. Que la lumière soit...et le sommeil fugue...

Il n'y a pas que la lumière bleue qui perturbe notre sommeil, tous les autres types
de lumières peuvent également induire notre cerveau en erreur : surtout les
éclairages qui ont tendance à être très lumineux.

Nos ancêtres n'avaient que le soleil comme source de lumière, mais tout a
changé avec l'invention de l'électricité et notre corps est maintenant
constamment induit en erreur entre lumière artificielle et naturelle.

Le problème n'est pas tant l'exposition à la lumière artificielle mais son

timing. C'est pourquoi deux heures avant le coucher, vous devriez également
éteindre vos luminaires.

Ça va être tout noir...

Non, utilisez alors des lumières qui émettent de plus faibles luminosités, comme
le font certains réveils simulateurs d'aube ou les agréables lampes de sel.

L'autre solution est de remplacer vos ampoules par des ampoules qui émettent
des lumières rouges. Pourquoi le rouge ? Parce que cette couleur n'interfère pas
avec la production de mélatonine.

Vous pouvez utiliser une ampoule connectée comme la Philips Hue, qui une fois
installée, peut diffuser une lumière de la couleur de votre choix via votre
smartphone.
A retenir : pour vous endormir plus rapidement, évitez les lumières vives et la
lumière bleue dans les deux heures qui précèdent le coucher ; si nécessaire,
utilisez des lunettes qui bloquent la lumière bleue ou un programme qui réduit la
lumière bleue de l'écran de votre ordinateur, tablette ou téléphone. Pour mieux
dormir, rendez votre chambre sombre ; si vous ne pouvez pas, envisagez d'utiliser
un masque de sommeil.

5. Rester éveillé au lit et s’agiter

Dodow est un dispositif d'aide à l'endormissement très efficace et simple d’utilisation qui évite de s’agiter.

Si vous vous êtes éveillé depuis plus de 20 minutes à essayer de vous endormir
et que vous commencez à vous agacer (d’autant que vous entendez votre
partenaire ronfler), sortez de votre chambre !

Cela ne sert à rien de rester au lit à ruminer, surtout si cela commence à vous
rendre anxieux et inquiet à l’idée que demain vous vous levez super tôt et avez
cette présentation que vous n’avez pas travaillée et que vous devez amener les
enfants à l’école et que…STOP !
Être inquiet n’aide pas à s’endormir, au contraire. Allez dans le salon ou toute une
autre pièce de votre maison pour pratiquer une activité relaxante (on oublie
direct la TV et les écrans comme vous vous en doutez).

Essayez-vous à la méditation guidée ou faites de la cohérence cardiaque et ne

revenez dans votre lit que lorsque vous vous sentez somnolant, quand vos
paupières sont enfin lourdes et commencent à se clore d’elles même.

Vous n’avez pas la foi de sortir du lit, la meilleure solution se nomme Dodow.

Dodow est un dispositif très simple d’aide à l’endormissement qui a su faire ses
preuves. Il est sans câble, sans onde et sans quoi que ce soit. Il diffuse
simplement des halos lumineux au plafond de votre chambre sur lesquels vous
calez votre respiration.

La promesse, vous endormir en 5 minutes, vous en doutez ? Vous serez surpris…

6. La cruelle alarme qui vous tire de vos songes

L’alarme du réveil matin est l’une des principales raisons pour laquelle les gens se
lèvent fatigués le matin, point !

Votre sommeil est composé de cycles qui durent environ 90 minutes en

moyenne. Quand on se lève « naturellement », le grand avantage est que
normalement, le cycle de sommeil est terminé.

Rien de pire que d’interrompre un cycle en cours, par le bruit d’un réveil (ou d’un
enfant qui saute sur le lit), vous serez fatigué à coup sûr, sauf si cela correspond
miraculeusement avec la fin d’un de vos cycles de sommeil.

Evidemment, votre alarme n’a aucune idée du cycle dans lequel vous vous
trouvez, alors le téléchargement d’une application comme Sleep Cycle ou Sleep
Better pourra éventuellement y aider.
Je dis bien éventuellement car ce genre d’application n’est pas des plus précise,
elle se concentre sur le microphone pour détecter le moment de réveil
opportun…

A retenir : arrêtez de « snoozer » ! Vous ne connaissez que trop bien cette

fonction de votre réveil, et même si vous la percevez comme la manière idéale
de bénéficier d’un peu plus de sommeil, la réalité est toute autre. Chaque fois que
vous pressez le bouton snooz de votre radio réveil (ou reportez l’alarme de votre
téléphone), vous augmentez vos chances de vous réveiller en plein milieu d’un
cycle et donc d’être fatigué en vous levant.

L’autre solution, c’est d’investir dans un réveil simulateur d’aube, qui plutôt que
de vous sortir du lit avec une alarme, va imiter progressivement les rayons du
soleil par une lumière similaire pour déclencher la libération de cortisol qui va
dire au corps que c’est l’heure de se réveiller.

Le cycle n’est pas coupé brutalement et le réveil se veut très doux et

particulièrement agréable. Le casque de sommeil Dreem (voir mon test Dreem
ici) fonctionne un peu de la même manière en déclenchant une alarme
intelligente sur un intervalle d’une heure par rapport à l’alarme paramétrée,
toujours dans le but de ne pas couper le cycle en cours.

Là où Dreem est très fort, c’est qu’il sait précisément dans quel cycle vous vous
trouvez à l’instant T, à l’inverse des applications qui tâtonnent.

Bien sûr, dans le meilleur des cas et dans le monde idéal, le réveil devrait se faire
sans aucune alarme, mais c’est évidemment un luxe que peu peuvent s’offrir.

7. La « petite sieste » qui dérape…

On sait que la sieste fait des merveilles sur l’énergie physique et mentale au
cours d’une journée, surtout si vous vous êtes levé fatigué.
Mais le fait de « siester » peut en fait être à double tranchant, parce que vous
pouvez tomber dans le piège de sombrer dans le stade de sommeil profond et
vous réveiller encore plus fatigué que vous ne vous étiez endormi…contre-
productif.

C’est pourquoi l’on conseille souvent de faire des « power nap » de 20 minutes
maximum.

Quand vous êtes éveillé durant la journée, vous produisez quelque chose que
l’on appelle la pression du sommeil, un élément appelé Adénosine qui vous fait
vous sentir fatigué à mesure que la journée se passe.

Quand enfin vient l’heure de coucher, vous pouvez espérer vous endormir vite
grâce à ce sentiment de fatigue qui vient de l’adénosine.

Quand vous vous endormez finalement, votre cerveau nettoie cette pression du
sommeil, mais si vous avez fait une sieste plus tôt dans l’après-midi (surtout si
était tardive), vous aurez déjà évacué une partie de cette pression et il ne sera
que plus difficile pour vous de vous endormir.

Une partie de votre adénosine s’en sera déjà allée.

Après tout est question d’habitude, si vos siestes vous conviennent et ne vous
empêchent pas de dormir, alors conservez les. Sinon, tachez de vous en passer,
d’en réduire la durée ou de les faire moins tard dans l’après-midi.

9. Dites-moi comment vous mangez, je vous dirais

comment vous dormez

Ce que vous mangez a un impact sur comment vous dormez

Dans une étude menée sur des adultes en bonne santé, 4 jours de diète haute en
sucre et glucides a montré moins de sommeil profond et plus de réveils dans la
nuit.

Évitez donc le sucre au maximum, pas de surprise ici.

Sachez aussi que des régimes trop sévères, trop restrictifs peuvent vous
empêcher de dormir, parce que votre corps a faim, il vous ordonne de vous lever
pour aller au frigo plutôt que de dormir.

Il est aussi intéressant de noter que le manque de magnésium, qui joue un rôle
important dans le cerveau, peut entraîner des excitations neuronales anormales
conduisant à un sommeil perturbé. Il a en effet été démontré que la
complémentation en magnésium pouvait améliorer la qualité du sommeil chez les
personnes âgées, (qui ont tendance à avoir des apports en magnésium
relativement faibles).

De même, vous devriez éviter les repas trop copieux et trop tard avant d’aller au
lit, qui pourraient causer des indigestions et interférer dans votre sommeil.

En clair, mangez suffisamment, mais pas trop, et pas trop sucré.

10. Les petites pilules pour de grosses nuits bien

vides…

Il est intéressant de noter que ces somnifères n’offrent pas de sommeil « naturel
».

Ils empêchent plutôt les régions du cortex cérébral de s’agiter, en d’autres

termes, ces pilules vous assomment !
Mais cela ne signifie pas que vous êtes réellement en train de dormir, vous êtes
simplement sous sédatif.

Sans compter que les somnifères apportent bon nombre d’effets secondaires.

Tâchez de ne pas vous familiariser avec, ils ne sauront jamais remplacer de

bonnes habitudes de sommeil. Mais de quelles habitudes je parle là ? Celles que
vous allez prendre dès ce soir !
 Quelles sont les habitudes saines de
sommeil à mettre en place (dès ce soir) ?

1. Prendre le soleil dès l’aube.

Passer une bonne nuit de sommeil se joue dès le matin au réveil !

Comment ? En prenant le soleil.

La science a prouvé que de prendre un maximum de lumière naturelle favorise le

sommeil. C’est assez logique puisque notre corps suit son horloge interne et son
rythme circadien pour savoir quand se lever et quand se coucher.

Notre corps sait quand ajuster sa température interne en fonction des moments
de la journée et ainsi délivrer certaines hormones spécifiques à certaines heures.

La lumière du soleil est responsable de la libération de ces hormones, à l’instar de

l’alimentation ou de l’exercice.

Notre horloge interne n’est pas parfaitement exacte et c’est pourquoi nous avons
besoin de synchroniseurs externes (aussi appelés zeitgebers).
Vous en doutez ? Faites l’expérience d’aller vivre dans une grotte comme le
spéléologue Jean-Pierre Mairetet qui s’est isolé durant 174 jours, croyant à sa
sortie n’avoir passé que 86 jours reclus…

Bref, nous devons prendre un maximum de lumière, au minimum 20 minutes de

soleil chaque matin.

De cette manière, vous faites savoir à votre corps que le jour a débuté et vous
vous sentez moins fatigué.

Il n’est pas toujours évident cependant de pouvoir prendre le soleil le matin selon
l’endroit où l’on habite, c’est pourquoi vous devez parfois avoir recours à des
lumières qui imitent le soleil, comme les fameuses lampes de luminothérapie.

2. Faire régulièrement de l’exercice

Oh je sais que vous en avez assez de l’entendre et que vous trouvez sans doute
ce conseil d’un banal…mais le fait est que l’exercice ne doit pas seulement être
mené dans le but de maintenir une bonne forme et des courbes sympas, mais
aussi pour améliorer drastiquement la qualité de sommeil.

Une étude menée sur des gens en proie à insomnie et qui ont réalisé une routine
d’exercices a montré plus de résultats que les pilules pour dormir !

L’exercice a ainsi réduit le temps d’endormissement des volontaires, le nombre

de réveils nocturnes, en plus d’améliorer le temps total de sommeil. D’autre part,
on sait le sport idéal pour chasser le stress qui peut être un facteur d’insomnie.

Mais attention à ne pas rendre le sport contre-productif en le faisant trop tard le

soir.
L’exercice est un stimulant qui augmente l’état d’alerte, le rythme cardiaque et
qui relâche de l’adrénaline. Il élève aussi la température corporelle qui pourra
mettre jusqu’à 6 heures pour redescendre.

Donc à choisir, faites votre sport le matin tôt ou dans l’après-midi.

J’ai tendance à recommander la plage horaire du matin, car une fois cette
habitude instaurée, votre corps vous réveillera pour avoir sa dose d’exercice,
comme il réveille un fumeur pour avoir sa nicotine.

De plus, faire du sport le matin va permettre au corps de relâcher un max de

cortisol très tôt dans la journée. Vous n’êtes pas obligé d’aller à la salle de sport
soulever des poids ou courir sur le tapis, une simple marche active peut suffire.

Vous pouvez également penser au yoga et aux salutations au soleil, une

séquence de postures dynamiques qui vont étirer et réveiller le corps, en plus
d’agiter le cardio !

Maintenant si l’exercice du soir est votre seul créneau et que ça ne vous pose pas
de problème pour dormir, tant mieux !

A retenir : l’exercice physique pendant la journée permet de mieux dormir la nuit.

L’exercice nocturne est préférable à l’absence d’exercice, en ce qui concerne la
qualité du sommeil et d’autres facteurs de santé, mais il peut perturber le rythme
circadien de certaines personnes. N’importe quelle activité qui fait monter un peu
le palpitant cardiaque dès le matin va décupler les niveaux d’énergie.

3. Pratiquer une activité relaxante comme la

méditation

Généralement on va au lit et avant de dormir, on se repasse le film de sa journée

avec tout ce qui n’a pas été ou tout ce qui nous attend demain.
Ce flot perpétuel de pensées vient entraver le sommeil, il est le résultat de tout le
stress accumulé et d’un cerveau hyperactif qui n’est pas enclin à nous laisser
embrasser les bras de Morphée !

Comme on est stressé, on se met à en chercher les causes principales et à tenter

de les résoudre pour espérer enfin trouver le sommeil, et tout ça se fait dans le
lit…mauvaise technique !

C’est là que vient la relaxation et la méditation.

Vous le savez peut-être, je suis une grande adepte de cette dernière, qui n’est
plus perçue comme une technique mystique de hippie, et franchement tant
mieux.

La méditation a suffisamment de preuves scientifiques à son actif pour que les

plus sceptiques se laissent tenter. Il est ainsi prouvé que la méditation aide à
s’endormir, améliore la qualité et le temps total de sommeil

De plus, elle est parfaitement gratuite. Si vous ne savez comment vous y prendre,
je vous invite à vous rendre sur la section méditation de mon site et de
télécharger mon guide pratique où j’explique tout.

Vous pouvez également télécharger une application comme Calm ou Petit

Bambou.

4. Associer son lit au sommeil et à rien d’autre !

Notre cerveau a tendance à fonctionner en faisant des associations. Si vous

prenez par exemple l’habitude de manger au lit, votre cerveau va
automatiquement associer le lit à la sensation de faim.
Pour ne pas que votre cerveau associe la chambre à coucher et le lit à autre
chose que le sommeil, vous ne devriez rien y faire d’autre que dormir.

Si vous avez déjà associé votre lit avec le fait de regarder Netflix ou jouer sur
votre téléphone, cela risque de prendre un certain temps, mais faites cet effort
qui sera payant.

Le bon geste à prendre : quand vous passez les portes de votre chambre, le
téléphone passe directement en mode avion.

5. Optimiser sa « caverne »

Votre chambre doit être vue comme une caverne propice au sommeil, calme,
noire et fraîche.

Le premier facteur que vous devez optimiser est donc la température. En baissant
celle-ci de quelques degrés, vous vous assurez de mieux dormir, même si cela
vous semble contre intuitif.

Quand il est temps de se reposer, le corps humain fait automatiquement chuter

sa température corporelle pour aider à initier le sommeil.

Si votre chambre est plutôt fraîche, ce sera plus facile de trouver le sommeil en
définitive. On le remarque d’ailleurs l’été, quand la plupart des personnes
éprouvent plus de difficultés à s’endormir

Pour vous donner un repère, 16 à 20°, c’est très bien pour une température de
caverne. Trop chaud ou trop froid, ce n’est pas bon. Mais bien entendu, la
température idéale va varier selon chacun.

A vous de mener vos expériences. En été, je trouve la technique du ventilateur

derrière la bouteille de glaçons assez efficace pour rafraîchir une pièce.
A retenir : la chaleur ambiante peut retarder l’apparition du sommeil et en
réduire la qualité. À l’inverse, une chambre confortablement fraîche peut réduire
le temps nécessaire pour s’endormir et entrer dans les phases plus profondes du
sommeil.

Votre caverne doit être sombre !

Deuxième facteur auquel on va s’attaquer : la lumière ! Votre peau possède des

récepteurs qui captent celle-ci, s’il y a de la lumière dans votre chambre, votre
corps va le capter et envoyer des signaux à votre corps qui pourront interférer
avec votre sommeil

Donc couvrir ses yeux avec un masque de sommeil c’est bien, mais pas suffisant !

Vous devez dormir dans le noir complet pour prétendre à un sommeil de qualité,
ce qui signifie que tout ce qui émet de la lumière doit rester à la porte de votre
caverne.

Si une source extérieure vous empêche de dormir (comme un luminaire),

investissez dans de bons rideaux.

Votre caverne doit être calme !

Enfin, le bruit est le troisième paramètre qui peut interférer dans votre sommeil.
Parfois vous n’y pouvez rien, on a rarement le contrôle sur son voisinage.

La seule chose qui pourra vous sauver ce sont les bouchons d’oreilles
Vous pouvez aussi utiliser le bruit blanc (comme la pluie qui tape au Velux) ou la
musique relaxante comme allié, celui-ci viendra couvrir tout autre bruit et vous
aidera à vous endormir plus rapidement.

Le casque Dreem dispose de la fonctionnalité bruits blancs pour vous endormir,

cela vous plonge dans une bulle et c’est très agréable. Autre possibilité, acheter
une machine à bruit blanc.

A retenir : le bruit peut réduire considérablement la qualité de votre sommeil. Si

vous ne pouvez pas rendre votre chambre silencieuse, utilisez des bouchons
d’oreille. Certaines personnes apprécient les bruits blancs ou la musique
apaisante, surtout lorsqu’ils masquent des sons plus irritants, comme le bruit de la
circulation ; mais gardez le volume bas.

Votre caverne doit sentir bon !

Petit bonus, essayez de jouer sur les odeurs de votre caverne. Certaines peuvent
aider, comme la lavande qui aide à réduire le stress ou l’anxiété.

Voici pour vous ma recette de spray pour oreiller à la lavande :

- 15 ml d’eau
- 2 gouttes d’huile essentielle de Lavande
- 1 goutte d’huile essentielle de camomille romaine
- 1 goutte d’huile essentielle de petit grain bigarade
- 1 goutte d’huile essentielle d’Ylang Ylang

Mélangez tous les ingrédients dans un vaporisateur en verre ambré puis vaporisez
sur votre linge et vos taies d’oreiller chaque soir avant le coucher.
6. Prendre un bon bain chaud

Oui, il semble que de prendre un bain chaud avant de dormir aide à s’endormir
plus rapidement, mais peut-être pas pour les raisons que vous pensez.

Le bain aide le sang à bien circuler vers la surface de la peau, notamment les
mains, les pieds et la tête.

Donc vous déplacez la chaleur du centre de votre corps vers ses extrémités,
faisant ainsi chuter votre température corporelle. De plus, le bain peut vous
permettre de vous relaxer.

Contre instinctivement, cela fonctionne aussi en été !

Vous n’allez certainement pas vous faire couler un bain chaque soir, alors vous
pouvez simplement tremper mains et pieds dans l’eau chaude 10 bonnes minutes,
c’est mieux pour la planète.

7. Le meilleur pour la fin : avoir une routine de

coucher et des horaires réguliers !

Enfin, voici peut-être ce qui est la première habitude à mettre en place.

Si vous avez l’habitude de vous endormir vers minuit, il est peu probable que
vous trouviez directement le sommeil en allant au lit à 22h.

Vous ne serez pas fatigué parce que votre corps n’est pas habitué à se reposer si
tôt.
C’est là qu’une bonne routine va aider votre corps à trouver naturellement le
sommeil en relâchant les bonnes hormones au bon timing, surtout en ce qui
concerne la mélatonine.

C’est pourquoi vous devriez aller au lit a la même heure tous les jours, semaine
comme week-end (il n’y a qu’à voir cette étude pour vous en convaincre).

Commencez tout de suite à revoir votre emploi du temps du soir pour planifier
vos nouveaux horaires de coucher et ce qui va précéder. Vous pouvez d’ores et
déjà paramétrer une alarme vous rappelant d’aller au lit.

Pendant au moins une heure avant de vous coucher, détendez-vous et évitez les
sources de lumière bleue. Pas de mails, pas de SMS, pas d’émissions de télévision
ou de jeux trop stimulants. Cherchez quelque chose qui vous permette de vous
déconnecter et d’éteindre votre cerveau.

Les gens sont généralement très occupés jusque tard, puis se mettent au lit et
espèrent s’endormir rapidement. C’est évidemment rarement le cas, et on ne fait
que tourner et se retourner au grand dam du conjoint.

A retenir : une routine de sommeil est vraiment ce qui va vous permettre de

vous endormir plus rapidement et de passer de meilleures nuits. La meilleure
façon de savoir de combien d’heures de sommeil VOUS avez besoin est de
mener le test sur une semaine. Durant cette période de 7 jours et 7 nuits, allez au
lit à la même heure tous les soirs et notez à quelle heure vous vous réveillez le
matin SANS ALARME. Faites la moyenne, vous savez maintenant de combien
d’heures de sommeil vous avez besoin, et pouvez donc en déduire quand aller au
lit chaque soir.

A titre d’exemple, voici la mienne :

- je mange à 19h un repas léger que je prends le temps de déguster, je le

termine généralement par une verveine qui sera le dernier liquide ingéré
de ma journée
 - je me douche (ou je prends un bain chaud)
- je repasse ensuite ma journée et note ce qu’il me reste à faire le
lendemain, ce qui me permet de me vider l’esprit
- je réalise 10 minutes de méditation, et une fois l’esprit clair, je passe les
portes de ma caverne (j’éteins automatiquement mon téléphone, fin des
écrans à 20h30)
- je range ma caverne durant 5 minutes puis je m’alite
- je prends un bon bouquin et je lis pendant une bonne heure
- 22h, mes paupières se ferment presque d’elles même, c’est l’heure de
brancher mon dodow…5 minutes après, Morphée m’appelle…
- 7h00, je me lève, j’attrape mon thé et je vais marcher
- 7h20, je fais mon yoga, c’est parti pour une journée du bon pied

Tout cela parait militaire et drastique, mais ce sont juste des automatismes. A
vous de trouver ce qui fonctionne, mais toujours est-il que d’avoir une routine est
sans doute la meilleure chose à mettre en place dès aujourd’hui.

A retenir : se coucher à peu près à la même heure chaque soir peut vous aider à
vous endormir plus vite et à mieux dormir. Une routine au coucher peut préparer
votre corps au sommeil ; votre routine devrait être plus apaisante (par exemple,
en méditant) que stimulante (par exemple, en jouant à un jeu informatique).

Bonus : Comment se réveiller plus « frais » ?

Je ne vais pas vous laisser en si bon chemin, et pour vous remercier d’avoir
télécharger mon Ebook, je vais vous donner 5 nouvelles habitudes de réveil pour
commencer la journée d’un meilleur pied.

On vient de voir que bien des facteurs peuvent affecter la qualité de votre
sommeil. Mais il y a aussi des perturbateurs qui l’intensité de fatigue au réveil.

En conclusion
On a vu beaucoup de choses, mais ce sont des choses simples, pour optimiser
votre sommeil, évitez les facteurs qui peuvent l’entraver, faites de l’exercice
régulièrement, couchez-vous à la même heure chaque jour et veillez à ce que
votre alimentation soit variée, suffisamment riche en magnésium et légère le soir.

Si, malgré tout, vous avez toujours des problèmes de sommeil, vous pouvez
essayer de prendre des compléments de mélatonine (surtout en cas de décalage
horaire) avec l’aval de votre médecin.