Manual Do Treinador - Um Guia Teórico e Prático Sobre Treinamento e Hipertrofia
Manual Do Treinador - Um Guia Teórico e Prático Sobre Treinamento e Hipertrofia
Manual Do Treinador - Um Guia Teórico e Prático Sobre Treinamento e Hipertrofia
2022
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SUMÁRIO
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CAPITULO 1 – HIPERTROFIA MUSCULAR, O
QUE É?
A actina e a miosina
são proteínas contráteis,
formadas por aminoácidos,
sendo assim é possível
acontecer a síntese proteica
muscular através dos
aminoácidos, o famoso
anabolismo, assim como é
Imagem retirada do google imagens
possível a degradação dessas
proteínas musculares para se obter aminoácidos. Esse processo de
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catabolismo e anabolismo ocorre a todo momento durante o dia, há momentos
onde a predominância é de anabolismo e há momentos onde a predominância
é de catabolismo (TROMMELEN e VAN LOON, 2016).
A hipertrofia muscular ocorre quando a predominância do anabolismo
muscular ocorre por um longo período em relação ao catabolismo (JAGER et
al., 2017).
O treinamento resistido tem influência positiva na hipertrofia
justamente porque apesar do treino em si ser um momento de catabolismo,
ele promove um aumento da síntese proteica do musculo treinado, deixando
assim uma predominância do anabolismo após o treino, sendo um efeito
cumulativo que quando feito com consistência, gera hipertrofia pelo acumulo
de predominâncias de períodos de anabolismo muscular (DAMAS et al.,
2015).
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1.1 Treinamento resistido e síntese proteica
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Imagem retirada de "Fisiologia do treinamento para hipertrofia" 1ª edição
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1.2 – Fisiologia da síntese proteica
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CAPITULO 2 – MECANISMOS GERADORES DE
HIPERTROFIA NO TREINAMENTO
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quebras resulta também na liberação de metabólitos na célula como os íons
de H+ e os Fosfatos inorgânicos (Pi), logo, quanto mais repetições você
realiza, mais irá quebrar ATP e mais metabólitos serão acumulados
(SCHOENFELD, 2010).
Se durante o exercício esses metabólitos são liberados, durante o
descanso o que ocorre o efeito tampão removendo os íons de H+ ou pela
própria ressíntese de fosfocreatina, ou seja, quanto menor o tempo de
descanso, menos ions de H+ são retidados da célula gerando um maior
acumulo metabólico, o que nos leva a observar que podemos controlar o
acumulo de metabolitos controlando as variáveis do treinamento (DE
FREITAS, et al. 2017).
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• Acumulo de espécies reativas de oxigênio
• Inchaço celular
Cada mecanismo será discutido nesse capítulo, mas antes temos que
falar sobre a relação do estresse metabólico e a fadiga.
A fadiga muscular nada mais é que a redução da capacidade de
geração de força pelo músculo, em outras palavras a fadiga reduz a sua
performance no treino.
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A contração muscular
e produção de força ocorre
através de um processo
chamado de potencial de ação,
que são impulsos elétricos que
chegam até o reticulo
sarcoplasmático fazendo com
que o cálcio seja liberado. O
cálcio por sua vez tem a função
Imagem retirada do google imagens de unir os filamentos de actina
e miosina, realizando assim a contração muscular e a produção de força.
O recrutamento de
unidades motoras tem uma
ordem para ser realizado, onde
as unidades motoras de baixo
limiar são recrutadas primeiro,
quando o esforço é menor e
progressivamente são
recrutadas as unidades motoras
de alto limiar conforme o esforço
vai aumentando para sustentar Imagem retirada do google imagens
a demanda de contração Uma unidade motora corresponde à
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liberação de cálcio e a queda dos estoques de creatina fosfato a contração
muscular e a geração de força são comprometidas fazendo com que as
unidades motoras de alto limiar sejam recrutadas para realizar o movimento
até que mesmo elas acabem não sendo suficiente, chegando assim à falha
concêntrica (DANKEL et al., 2017).
Colocando em exemplo, imagine realizar um supino onde você está
usando 30% do seu 1RM um peso bem baixo, que faz com que você consiga
fazer umas 30 repetições, no início do movimento, você estará usando apenas
unidades motoras de baixo limiar já que a força requerida para aquele
movimento é baixa, mas conforme a acidose e seus efeitos vão aumentando,
a força requerida para realizar esse movimento também aumenta, fazendo
com que as unidades motoras sejam recrutadas cada vez mais que você
caminha para a falha muscular concêntrica.
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A resposta hormonal elevada
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Imagem retirada de "Fisiologia do treinamento para hipertrofia" 1ª edição
Inchaço celular
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Durante as repetições os músculos acabam comprimindo as veias
que carregam o sangue para fora do músculo, porém as artérias continuam a
entregar sangue para o músculo que está sendo trabalhado causando assim
um acúmulo de plasma sanguíneo que acaba vazando dos capilares e ficando
no espaço intersticial (SCHOENFELD; CONTRERAS, 2014).
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2.2. Tensão mecânica
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Imagem retirada de "Fisiologia do treinamento para hipertrofia" 1ª edição
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2.3 Dano muscular
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Imagem retirada de "Fisiologia do treinamento para hipertrofia" 1ª edição
Muitos treinadores influentes tem dito em suas redes sociais que o dano muscular não
contribui para a hipertrofia, apesar das redes sociais não serem bases de dados para pesquisa, dada
a influência que certos treinadores tem por lá, o que eles dizem acaba sendo tomado como verdade
por outros profissionais, portanto a recomendação é que sempre chequem as fontes caso tenha
acesso, sem me isentar, chequem inclusive as fontes desse livro
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dependendo do grau do dano muscular que foi ocorrido, podendo levar até 7
dias para a recuperação (SCHOENFELD, 2013).
A dor muscular tardia tem sido usada como um meio para definir a
magnitude do dano muscular, tendo em vista que ela tem seu pico 2 dias após
o treino podendo haver uma sensação de dor até mesmo 5 dias após o treino
(PEAKE; NEUBAUER, 2017).
Sabemos que o dano
Caso você não entenda o
muscular é um gatilho para significado de alguns processos como por
atrair células do sistema imune exemplo a fagocitose, ou não sabe muita
(neutrófilos e macrófagos) para coisa sobre sistema imune, esse é o
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Imagem retirada de "Fisiologia do treinamento para hipertrofia" 1ª edição
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CAPITULO 3 – PERIODIZAÇÃO DE
TREINAMENTO
• ADAPTAÇÃO
• INDIVIDUALIDADE
• CONTINUIDADE
• SOBRECARGA
• VOLUME X INTENSIDADE
• ESPECIFICIDADE
• REVERSIBILIDADE
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Em toda e qualquer periodização de treinamento esses princípios
precisam ser levados em consideração para que seja definido o
gerenciamento de cada composição bloco ou direção do seu protocolo de
treinamento.
Princípio da adaptação
A adaptação é
caracterizada pela reação do
organismo frente aos
estímulos que provocam
adaptações ou danos ao
mesmo sendo que esses
estímulos são denominados
agentes estressores ou
estressantes (HERNANDES
JR, 2002).
Ou seja, quando falamos de treinamento resistido a adaptação é a
própria hipertrofia frente aos estímulos que foram gerados, no caso o
treinamento.
Hernandes Jr (2002) ainda define o processo de adaptação como
“síndrome geral da adaptação”, dividindo-o em 3 fases, sendo a fase de
alarme, fase de resistência e a fase de exaustão.
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estressante inicial, ou seja, ocorre quando o organismo busca a adaptação
para resistir às demandas impostas pelo estímulo.
Ex: o momento em que o indivíduo consegue estabilizar e progredir a carga ou
volume em um exercício, ou até mesmo o momento onde a hipertrofia acontece para que o
organismo suporte e consiga continuar resistindo ao estimulo dado pelo treinamento.
Princípio da individualidade
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Princípio da continuidade
Para que o
treinamento tenha
resultados positivos e
provoque alterações
fisiológicas, onde a
performance adquirida seja
otimizada, é necessário que
haja um treinamento
contínuo, sem interrupções.
Mas sabe-se que alguns resultados só podem ser atingidos após
alguns anos consecutivos de efetivo treinamento. Este princípio compreende
que no treinamento que está sendo aplicado em uma periodização, não
permite uma quebra de continuidade, ou seja, é necessário um tempo
prolongado de trabalho para que as adaptações aconteçam.
Quando se analisa um atleta de alto nível, é fácil constatar que este
possui uma imensa bagagem, contendo vários processos de treinamento sem
as indesejáveis paralisações.
Caso ocorram interrupções ao treinamento, ou se trabalhe com
sobrecargas extremamente leves por longos períodos, a capacidade de
performance diminuirá, afetando assim a qualidade do treinamento aplicado.
O uso de uma mesma carga pode não ser o suficiente para produzir
o mesmo efeito na sessão seguinte. Portanto, o mais apropriado é organizar
sessões de treinamento com cargas que sempre levem a supercompensação
através de um treinamento contínuo.
Uma vez que não houve supercompensação, é sinal de que houve
adaptação pela continuidade da carga, então é necessário alterar a carga,
para provocar novos processos de adaptação (TUBINO, 1979; FERNANDES,
1994; HERNANDES JR., 2002).
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Princípio da sobrecarga
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Princípio do volume e intensidade
Ex: Tente colocar uma carga de 80% de 1RM e faça 10 séries com mais de 2
minutos de descanso, é bastante improvável que você consiga manter o mesmo número de
repetições em todas as séries
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Princípio da especificidade
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Princípio da reversibilidade
Até aqui tudo o que foi dito teve uma base literária onde cada
afirmação foi seguida de uma referência, porém aqui na hora de destrinchar a
respeito de periodização irei colocar muito mais da minha experiência como
treinador.
Primeiro porque periodização é uma forma de organização, então
cada treinador irá organizar da forma que lhe for mais conveniente e efetivo,
claro que existem diretrizes a serem seguidas como os princípios do treinamento,
30
mas desde que esses princípios sejam respeitados e os resultados alcançados,
podemos sim organizar da forma que julgarmos melhor.
Segundo que pelo fato de que na literatura é mais escasso o conteúdo
de periodização especificamente voltada para a hipertrofia, a experiencia dos
treinadores é algo que vae muito à pena ser visto.
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CAPITULO 4 - MESOCICLO
PERIODIZAÇÃO LINEAR
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Por exemplo, em um protocolo de treinamento onde buscamos um
aumento da intensidade podemos manter o mesmo volume e ir buscando o
aumento das cargas (peso) a cada sessão de treinamento, ou o contrário,
podemos buscar um aumento linear do volume, porém com isso reduzir a
intensidade ao longo das semanas ou das sessões.
Outra possibilidade da periodização linear seria colocar períodos onde
a busca é enfatizar um dos mecanismos geradores de hipertrofia, seja ele o dano
muscular, ou seja, ele a tensão mecânica.
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
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Na periodização ondulatória podemos fazer variações de faixas de
volume e de intensidade ao longo das semanas ou até mesmo dentro dos dias
de uma mesma semana a fim de atingir diversas capacidades físicas no que diz
respeito a performance.
Em atletas ou praticantes de outras modalidades essa ondulação é
mais evidente, um lutador por exemplo precisa desenvolver diversas
capacidades, força, agilidade, resistência, potência, então a variação dos modos
de treinamento acabam sendo feitas para que possa atender todas essas
necessidades.
Outra possibilidade voltada para a musculação com objetivo de
hipertrofia é a variação da predominância do mecanismo gerador de hipertrofia
ao longo das sessões de treinamento.
Vale ressaltar que esses tipos de periodização foram feitos para
modalidades em geral, então especialistas de cada modalidade adotam esses
ou mais tipos de periodização e incorporam em suas modalidades para organizar
e otimizar o rendimento de seus atletas ou alunos.
Na prática o mais usado pelos melhores treinadores do mundo é o
modelo linear, onde buscamos uma linearidade do aumento da performance
determinando um volume e faixa de repetições específico para a hipertrofia e
buscando a progressão de cargas, porém nesse modelo também é feita uma
ondulação dos estímulos para que todos os mecanismos geradores de
hipertrofia sejam aproveitados ao máximo, porém essa ondulação é feita dentro
da mesma sessão de treinamento.
Geralmente no início vem os exercícios básicos e prioritários onde
podemos exercer uma maior tensão mecânica e depois iniciamos com as
técnicas avançadas ou faixas de menor intensidade gerando assim um maior
estresse metabólico, mais adiante teremos detalhes sobre como estruturar uma
única sessão de treinamento colocando em pratica essas variações.
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4.2 Modelos de periodização
PERIODIZAÇÃO
10%
30%
60%
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Período preparatório – esse é o momento da periodização voltada
para hipertrofia onde o treinador irá fazer todas as correções dos pontos fracos,
melhorar questões posturais que interferem no treinamento, geralmente esse
seria um período de bulking, podendo variar de acordo com as necessidades do
aluno/atleta ou preferências do treinador.
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O outro modelo de periodização bastante usado na musculação para
hipertrofia é o modelo de periodização por blocos, onde basicamente o que os
treinadores fazem é colocar vários modelos de periodização tradicional em um
determinado espaço de tempo.
Um exemplo frequente disso é um atleta de fisiculturismo que
participa de várias competições no ano, seja ele um profissional tentando uma
vaga para o Olympia ou seja ele um amador que precisa ganhar uma série de
campeonatos até conquistar seu pro card, para esses são necessários passar
por uma periodização tradicional mais de uma vez, sendo assim sua
periodização é dividida em blocos para que haja um progresso ou ao menos
manter o nível sem gerar queda no desempenho.
Um outro exemplo mais cotidiano é quando uma pessoa tem um
objetivo final a longo prazo, porém ela precisa concluir alguns outros objetivos
menores.
Por exemplo, uma aluna chega e o objetivo dela a longo prazo é atingir
um físico relativamente musculoso, com baixo percentual de gordura e com
membros inferiores e glúteo muito bem desenvolvidos. Porém ao analisar o
ponto de partida dessa aluna nota-se que ela tem sobrepeso, pouca massa
muscular não tem experiencia com treinamento e de quebra ainda tem uma
amnésia glútea*.
Se o treinador mirar apenas o objetivo final e seguir reto, muito
provavelmente ele não conseguiria atingi-lo, justamente porque alguns detalhes
precisam ser ajustados, nesse caso um exemplo do que fazer seria:
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Lembrando que cada etapa deve levar em consideração os princípios
do treinamento que foram apresentados anteriormente, logo algumas
recomendações podem ser válidas:
Um bloco de periodização ou até mesmo uma periodização tradicional
não deveria ter menos de 3 meses de duração. Isso se dá pelo fato de que o
princípio da continuidade precisa ser respeitado para que o princípio da
adaptação possa acontecer da forma correta, em um período muito curto, as
adaptações além de poucas também seriam inconsistentes.
Existe também uma faixa de período ideal para a maioria das pessoas
quando se diz respeito a bulking e cutting, sendo para um bulking o recomendado
de 8 a 24 semanas, enquanto do cutting 6 a 20 semanas, o período mínimo seria
pelo mesmo motivo do paragrafo anterior, a falta de tempo gera resultados
inconsistentes que se perderiam facilmente com um efeito rebote. O tempo
máximo está relacionado a adaptações ou alterações metabólicas, como em um
cutting quando se passa um longo tempo em déficit calórico e ajustando
gradualmente as calorias para manter esse déficit o organismo começa a entrar
em um estado de adaptação metabólica, gastando cada vez menos energia e
fazendo o individuo gastar menos energia mesmo sem perceber para se regular
à demanda de baixas calorias.
No caso do bulking o superavit calórico ajustado gradualmente
também gera alterações principalmente reduzindo a sensibilidade à insulina
fazendo com que o indivíduo a partir de certo ponto comece a ter um maior ganho
de gordura do que de massa muscular.
Claro que a biologia não é uma ciência exata, mas os padrões são
baseados no que acontece com a maioria das pessoas, logo, poucos irão fugir
dessas estimativas, além de que ao longo do tempo a experiencia do treinador
ajuda a ter maior precisão nessas projeções.
Por fim em um período de transição ou manutenção seria ideal manter
de 2 a 6 semanas, variando de acordo com a necessidade e tempo disponível.
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CAPITULO 5 – MESOCICLO
treinos = VT
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de rendimento, ou seja, o indivíduo está sobrecarregado e está com sua
capacidade de treinamento prejudicada, indicando que seria necessário um
ajuste de volume ou um deload.
A segunda forma de calcular o volume de treino na musculação seria
o número total de séries por semana, que é uma maneira mais palpável e muito
referenciada na literatura
Sabendo isso a dúvida que fica é “Qual seria o volume de treino ideal
ou o número de séries semanais ideal para a hipertrofia?”. E a resposta para
essa pergunta é “depende”. Depende de diversos fatores, mas principalmente a
individualidade biológica, um dos princípios do treinamento, onde cada indivíduo
tem uma capacidade diferente do outro de imprimir intensidade e/ou volume em
seus treinos.
Buscando historicamente, na prática nós
temos duas grandes escolas quando falamos de
volume de treino, o high intensity training (HIT)
encabeçado por Arthur Jones, inventor das maquinas
Nautilus, equipamentos de musculação que são
conhecidos até hoje e posteriormente por Mike
Mentzer com o “heavy duty”. Arthur e Mike
pregavam que o mais efetivo seria um treino
com um baixo volume ou melhor dizendo
poucas séries (cerca de até 8 séries por
agrupamento) pois para que esse baixo volume eles usavam muitas técnicas
que aumentam a densidade do treino e também a percepção subjetiva de
esforço, ou intensidade de esforço.
A densidade de treino corresponde à quantidade de trabalho ou o
quanto volume é possível imprimir em uma sessão de treinamento em um
determinado tempo.
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Técnicas como drop set, bi set, strip sets, método excêntrico, rest
pause e diversas outras técnicas que ao contrário do que as pessoas pensam
não geram um aumento de intensidade, pelo menos não de uma intensidade real
e mensurável, eles aumentam apenas a densidade de treino já que com elas é
possível adicionar um maior volume de treino em um espaço de tempo parecido,
ou geram apenas um aumento de volume caso o tempo da sessão aumente
consideravelmente.
A segunda grande escola é
a do high volume training (HVT), que foi
encabeçada por Joe Weider, o criador
do Mr Olympia e autor dos princípios
Weider onde ele expõe
vários dos seus métodos
de treinamento. Outro
adepto do HVT era o
Arnold Schwarzernegger
que em sua enciclopédia
mostrou treinos com até 50 séries por agrupamento muscular.
Um Fato curioso é que esse embate do HVT e HIT entre os fisiculturistas teve um
episodio marcante no Mr Olympia de 1980 quando Mike Mentzer era o favorito ao titulo e dizia
abertamente que os fisiculturistas da época não ganhariam pois estavam em overtraining por
treinarem demais.
Arnold que na época estava aposentado do fisiculturismo e gravando o filme “Conan
o bárbaro” se incomodou com as falas de Mike e decidiu competir no Olympia aquele ano
vencendo o show e Mike ficando em 5º lugar, uma colocação que até hoje muitos dizem ser
controversa.
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Hoje a literatura já mostra que Muitas vezes mesmo
existe uma relação de dose e resposta um indivíduo que nem tem tanta
quando se trata de volume de treino e experiencia acaba imprimindo um
hipertrofia, sendo que ao passo que volume de treino bem maior que as
recomendações, porém na maioria
aumentamos o volume de treino,
das vezes esse indivíduo não é fora
aumentamos também a hipertrofia (Krieger, da curva ao ponto de imprimir um
2010). volume tão alto.
Vale ressaltar que nenhuma Uma possível
etapa do treinamento deve ficar fora dos explicação está na teoria das
repetições que estimulam
princípios do treinamento, nesse caso o
hipertrofia.
princípio do volume e intensidade no qual Segundo os dados da
são inversamente proporcionais, porém literatura, o maior recrutamento de
interdependentes, portanto, o aumento de unidades motoras de alto limiar
repetições estimulantes
• Intermediários – 5 a 10 séries por agrupamento muscular
• Avançados – 11 a 20 séries ou mais por agrupamento
muscular
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5.3 Intensidade
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A percepção subjetiva de esforço seria a segunda forma de mensurar
a intensidade, que na prática é mais usado para grupos especiais ou quando se
está trabalhando com um grande número de pessoas ao mesmo tempo.
Essa medida consiste em apresentar uma escala de percepção de
esforço para o indivíduo e ele irá determinar o grau de esforço feito naquela série.
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Desenvolvimento de força
Potência
Hipertrofia
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Logo temos também a comprovação que o uso de altas ou baixa
intensidades promovem hipertrofia de forma semelhante, desde que sejam
levadas até o nível de recrutamento de unidades motoras de alto limiar
(LASEVICIUS, 2018).
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5.4 Frequência de treinamento
Desenvolvimento de força
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Potência, hipertrofia e resistência muscular localizada
Vale ressaltar que as variáveis do treinamento possuem esse nome justamente pela
possibilidade de manipulação, apesar de como evidenciado algumas variáveis
apresentarem resultados semelhantes, podem servir como variações de estimulo a fim de
quebrar o platô e estimular o desenvolvimento.
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5.5 Períodos de base, choque e regenerativo
Período de base
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Ao passo que o volume load começa a estagnar ou regredir, esse
pode ser o momento para mudar para um período de choque ou buscar um
período regenerativo ou deload.
Outro ponto a ser levado em consideração é o feeling do próprio
aluno, atleta ou praticante, se o próprio começa a sentir estagnado nos treinos,
eventuais dores e outras queixas que implicam em uma redução da performance,
cabe uma avaliação na periodização para entender os motivos de tais queixas.
Sendo assim a duração do período de base no primeiro momento é indefinida,
já que o parâmetro é a capacidade individual de treinamento do aluno ou
praticante.
Período de choque
Essas recomendações para o período de choque podem parecer estranhas para alguns
tendo em vista que muitos treinadores preferem adicionar mais volume de treino com uma
menor duração, entretanto, a recomendação mostrada nesse livro leva em consideração o
princípio da continuidade, afinal esse princípio precisa ser respeitado para que as
adaptações aconteçam de forma consolidada.
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Período regenerativo ou deload
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CAPITULO 6 - MICROCICLO
Exercícios de
peso livre – São os
exercícios realizados sem o
uso de máquinas, apenas barras ou halteres. Ex:
Supino reto com barra.
Exercícios em máquina –
São os exercícios realizados em
equipamentos de musculação. Ex:
Agachamento hack.
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Exercícios uniarticulares ou
isolados – Exercícios onde a ação é realizada
por apenas uma articulação. Ex: Cadeira
extensora.
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Não apenas o movimento durante o exercício, mas também seu
ângulo, braço de momento, vetor de força e outros fatores biomecânicos
implicam em que musculo ou parte dele iremos recrutar com predominância.
Trataremos a respeito de hipertrofia regional nos próximos capítulos,
mas de início, conhecimentos aprofundados em biomecânica, anatomia e
cinesiologia são essenciais para uma boa seleção de exercícios.
55
Além de ajudar a ter uma melhor ativação nos exercícios, uma pré
ativação também ajuda a prevenir lesões em decorrência do treinamento de alta
intensidade (não existe afirmação de que a musculação ou determinado
exercício em si tem um potencial de gerar lesão, mas temos muitas evidencias
na literatura que mostram que um bom aquecimento é eficaz na prevenção de
lesões), justamente porque além da melhora da ativação e conexão
neuromuscular bombeando mais sangue para os músculos, lubrificando as
articulações gerando assim um aquecimento mais completo e efetivo.
Vale ressaltar que a pré ativação apesar de exigir mais esforço que
um aquecimento, não é uma pré ativação, acumular fadiga nesse momento seria
prejudicial para a performance no restante do treino.
56
Durante o treinamento é comum notar que uma fase em específico do
movimento de alguns exercícios se mostra mais difícil que outra, isso acontece
justamente pela curva de força do exercício.
Exercícios em cabos e máquinas tem suas próprias curvas de força,
que por sua vez podem corresponder ou não às necessidades do indivíduo.
Máquinas articuladas costumam ter uma curva de força onde quanto mais
distante a resistência fica do eixo da articulação da máquina, maior é o esforço
demandado.
O problema é que a
menor parte das academias no brasil
tem uma vasta variedade de
equipamentos e aparelhos que
atendam a todas essas
necessidades, o que abre ainda
mais espaço para acessórios como
bands e correntes.
A ideia é que as correntes
e elásticos criem uma resistência
57
mais linear no que diz respeito a esforço e produção de força, tendo em vista
que o elástico cria mais tensão após o pico de esforço, impedindo a redução do
meio para o fim do movimento, as correntes funcionam da mesma forma,
pensando que quanto mais partes da corrente fique suspensa, maior é a tensão.
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Eu já tive um estiramento no peitoral que levou até a uma rotura parcial do
músculo, durante alguns meses eu fiquei em um ponto da recuperação onde movimentos
com muita carga em muita amplitude geravam dor, porém se eu ajustasse a carga para ter
um alongamento interessante do peitoral sem for, não conseguia uma tensão interessante
na fase concêntrica.
A alternativa mais viável foi usar um elástico para fazer o supino, segurando
com as mãos e passando pelas costas, assim quando o músculo estava alongado eu não
sentia dor pela carga ajustada, enquanto que na fase concêntrica o elástico iniciava sua
tensão ajustando a carga na subida.
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Fase 3 – incremento do estresse metabólico
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Fase 4 – Tensão e alongamento
61
CAPÍTULO 7 – DESENVOLVENDO O OLHAR
CRÍTICO DE UM TREINADOR
62
Nesse momento é onde o principio da individualidade impera, tendo
em vista que esse é o princípio que explica as variações entre indivíduos da
mesma espécie.
O American College of Sports Medicine (2002; 2009) define os nível
de treinamento do indivíduo baseado apenas no tempo de treinamento.
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• Iniciante
➢ Sedentário
➢ Destreinado
➢ Ativo não treinado
• Intermediário
➢ Recreacionalmente treinado
• Avançado/Treinado
➢ Altamente treinado
➢ Atleta
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Nível de treinamento Total de séries por
sessão
Não treinados 1-4 séries
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7.2 – Definindo o objetivo a longo prazo do seu aluno
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para que consiga conversar com o aluno e esclarecer se tal objetivo é viável ou
não.
Além desses parâmetros de comparação o mais importante é o gosto
pessoal do aluno, quer mais glúteo? Dale glúteo, quer mais braço? Dale braço.
A partir do modelo idealizado fica mais fácil enxergar onde colocar
mais ou menos volume, se a modelo tem o glúteo mais desenvolvido em relação
ao quadríceps e é isso que sua aluna quer, faça tal ajuste no volume de treino.
Vale relembrar aqui os princípios do treinamento, músculos que serão
trabalhados para desenvolver precisam de um maior volume que músculos que
precisam apenas de manutenção.
67
CAPÍTULO 8 – TREINAMENTO PARA MULHERES
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podem variar de uma pessoa a outra conforme a área de seção transversal
muscular e das fibras musculares, quantidade, tipo e padrões de recrutamento.
A quantidade de fibras e o percentual de fibras tipo I e II não parecem diferir com
o sexo; no entanto, poucas pesquisas foram realizadas para confirmar esse fato,
que contraria observações usuais, desenvolvimento do ciclo de células
embrionárias e alterações da adolescência. Muitas das diferenças existentes na
morfologia das fibras podem decorrer do fato das mulheres serem menos ativas
fisicamente e de não participarem de programas de treino resistido progressivo
e consistente ao longo da vida (FLECK & KRAEMER, 2017).
Conforme se poderia esperar, os níveis de características de
músculos treinados, como a área de seção transversa total do músculo, o
tamanho das fibras musculares e as proporções relativas entre os tipos I e II, são
mais baixos nas mulheres.
Numa pesquisa recente, a área da seção transversa de fibras do tipo
I e II foi 10,4 e 18,7% menor, respectivamente, nas mulheres do que nos homens
(Claflin et al., 2011). Além disso, foi observado que as fibras do tipo II de
mulheres produziam 17,8% menos força e 19,2% menos potência do que as dos
homens, indicando uma diferença subjacente na forma e na função musculares.
Em geral, as mulheres têm áreas menores nas fibras musculares do
que os homens. Considerando que o tamanho absoluto do músculo determina a
produção de força e potência, essas diferenças no tamanho muscular serão
pertinentes na discussão do desempenho (Pattonpatton et al., 1990).
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Essa diferenciação na área de secção transversa do músculo e talvez
diferenças no desempenho levantam a hipótese de que mulheres apesar de uma
menor produção de força absoluta acabam por ter uma maior resistência
muscular em valores relativos, ou seja, se um homem e uma molher com o
mesmo nível de treinamento fossem submetidos a uma série com 70% de 1RM
a mulher conseguiria imprimir um maior número de repetições, além de
diferenças na recuperação muscular, visto que mulheres conseguem ter uma
recuperação muscular mais rápida.
Ainda não está claro se existem ou não diferenças na quantidade de
fibras em vários músculos entre homens e mulheres; as diferenças podem
depender do tipo de músculo e tipo de comparação. No entanto, estudos não
científicos sugerem que as mulheres têm quantidades menores de fibras
musculares, em especial na musculatura da porção superior do corpo.
A quantidade de fibras em média no bíceps braquial feminino parece
ser menor que (SALE et al., 1987) ou semelhante (MILLER et al., 1992) à média
masculina. Fisiculturistas do sexo feminino parecem ter a mesma quantidade de
fibras musculares no bíceps braquial que os fisiculturistas do sexo masculino
(ALWAY, GRUMBT et al., 1989).
O tibial anterior nas mulheres parece ter menos fibras musculares do
que o dos homens (HENRIKSSON-LARSEN, 1985), ao passo que o tríceps
braquial e o vasto lateral das mulheres têm a mesma quantidade de fibras
musculares que os dos homens (SCHANTZ et al., 1983, 1981). Assim,
dependendo do nível de treinamento e da comparação muscular realizada,
podem existir diferenças entre os sexos na quantidade de fibras musculares em
determinado músculo e, de maneira geral, as mulheres apresentam uma
quantidade menor de fibras.
Em resumo, as mulheres podem ter quantidades menores de fibras
em alguns músculos; mas elas têm áreas de seção transversal menores em
todas as fibras musculares na comparação com os homens, e os percentuais
são quase iguais em comparações de grupos similares (como homens e
mulheres destreinadas). Entretanto, as mulheres têm área da seção transversal
muscular menor, bem como uma menor razão do tamanho das fibras musculares
do tipo II em relação às do tipo I.
70
Esses atributos musculares podem dificultar a comparação direta
entre homens e mulheres, em termos de desempenho e, com certeza, resultar
em diferença no desempenho em termos absolutos.
Discussões sobre se as mulheres podem se beneficiar com treino
resistido parecem ter desaparecido da comunidade científica. Tem sido dada
mais atenção ao tipo de programa mais eficiente (KRAEMER,1993, 2005; MARX
et al., 2001; NICHOLS, 2007; SCHUENKE et al., 2012; STARON, 1989).
No momento, as pesquisas demonstram apenas benefícios positivos
de um programa elaborado e implementado corretamente para as mulheres e
para os homens. Elas demonstram incrementos de força significativos, bem
como conversões de tipo de fibra muscular (KRAEMER, 1993, 2005; STARON,
1989) e aumentos na densidade mineral óssea (NICHOLS, 2007) em
decorrência de programas elaborados de forma apropriada. Pesquisas até agora
indicam que o treino resistido costuma ser, no mínimo, tão benéfico para
mulheres quanto para homens, senão mais, já que seus ganhos relativos podem
ser maiores em consequência de uma maior janela de adaptação.
Se tratando de hipertrofia, muitas mulheres acabam não treinando em
sua máxima capacidade pelo medo de que seus músculos acabem
hipertrofiando de maneira excessiva e isso lhe traga um aspecto físico
masculino.
Esse tipo de receio pode limitar o uso de cargas pesadas e, assim,
limitar os benefícios à saúde, como o desenvolvimento de ossos e tendões e
outras adaptações do tecido conectivo, capacidade funcional e desempenho
físico. Cargas pesadas devem ser incluídas num programa de treinamento para
recrutar todo o conglomerado de unidades motoras. Ainda que a hipertrofia de
fibras musculares do tipo I e fibras musculares do tipo II (tipos IIa e IIx) possa
ocorrer em mulheres que realizam treinamento resistido (STARON et al., 1989,
1991).
Alguns Fatores que corroboram pra que essa afirmação de que
mulheres que treinam em alta intensidade ficariam com um aspecto masculino
está ligado principalmente a questões hormonais, onde o físico do homem tem
um ponto de partida e uma resposta absoluta muito superior ao treinamento no
que diz respeito a hipertrofia.
71
Outro ponto está justamente na disposição das fibras musculares e
sua responsividade ao treinamento resistido.
Fleck e Kraemer ainda trazem que embora a força absoluta das
mulheres seja menor que a dos homens, a diferença é bastante reduzida ou
inexistente se expressa em relação à massa livre de gordura ou à área de seção
transversal muscular. A força dos membros inferiores do corpo feminino em
relação à massa livre de gordura é mais equivalente à dos homens do que a
força dos membros superiores, devido à maior distribuição relativa de massa livre
de gordura nos membros inferiores.
As adaptações das mulheres a programas de treinamento resistido
costumam ter a mesma magnitude ou ser até mesmo um pouco maiores do que
em homens para algumas variáveis. Isso enfatiza que, em geral, programas de
treinamento resistido para mulheres não precisam ser diferentes daqueles para
homens, exceto que a carga absoluta utilizada por elas seja menor.
Um aspecto que pode ser importante para otimizar o desenvolvimento
dos membros superiores do corpo feminino é o foco no uso de mais exercícios
para a parte superior, estimulando e maximizando o uso de todas as unidades
motoras disponíveis. Além disso, o uso de treinamento periodizado parece
fundamental para assegurar a adesão prolongada ao treino resistido e a
eficiência nas adaptações.
Outras diferenças estão relacionadas a questões de gosto pessoal da
mulher, retomando assim a pirâmide de preferências citada anteriormente.
Muitos treinadores acreditam
que mulheres devem de qualquer forma
treinar superiores igual aos homens com
volumes de treino altíssimo para essas
regiões, porém o que acontece quando a
própria mulher diz que não quer mais
desenvolver os superiores? O treinador
mantém um alto volume ou redu para um
volume de manutenção?
A silhueta feminina é algo
bastante valorizado, mulheres gostam de
72
manter esse padrão, e a menos que seja por vontade da própria mulher, não faz
sentido querer bater o pé e mudar isso.
73
CAPÍTULO 9 – TECNICAS AVANÇADAS NO
TREINAMENTO
74
Rest pause – é um método para fracionar as repetições, o individuo
faz um determinado número de repetições, que geralmente é alto, descansa de
10 a 15 segundos e retoma as repetições até a falha mantendo a mesma carga,
esse método também pode ser realizado em vários blocos.
A ideia é justamente prolongar o volume de uma série.
Cluster set – o cluster set assim como o rest pause é uma das poucas
técnicas avançadas que não promovem uma queda na intensidade do treino,
pelo contrário, pode até ajudar a aumenta-la, nele o individuo coloca uma carga
que faria um numero baixo de reps, sendo assim uma carga alta, então ele
fraciona a série realizando blocos fracionados com repetições em reserva em
cada bloco, onde o descanso entre eles é de 10 a 30 segundos.
A ideia desse método é aumentar o numero de repetições feitas em
uma série com uma carga alta.
75
descanso de 30 segundos entre uma série e outra. As cargas podem até ser
diminuídas, mas jamais descanse mais do que 30 segundos.
A Fisiologia do FST-7 Rany Rambod partiu para a criação deste
método acompanhando - por tentativa e erro - todos os seus atletas por alguns
anos. Desta forma, pôde avaliar as respostas e definir o método final.
76
CAPÍTULO 10 – AERÓBICO E HIPERTROFIA
77
eficiência mitocondrial. Significa que indivíduos treinados ou atletas possuem
mais mitocôndrias no músculo e maior eficiência mitocondrial em comparação a
indivíduos fisicamente inativos (IRRCHER et al, 2003).
As adaptações mitocondriais são importantes para a saúde. O baixo
conteúdo de mitocôndrias está relacionado com a uma redução na capacidade
da insulina em transportar glicose do sangue para o músculo, ou seja, resistência
à insulina (CHOMENTOWSKI et al, 2011).
78
sensibilidade à insulina) aumentam a flexibilidade metabólica, fazendo o
indivíduo ficar mais eficiente em oxidar glicose após as refeições, processo
importante quando estamos falando em emagrecimento a longo prazo.
Esses dados também demonstram a importância de realizar
exercícios aeróbicos mesmo em processo de ganho de massa muscular,
independente do indivíduo, para que assim possam ser extraídos todos os
benefícios relacionados à saúde e também a performance.
Não resta duvidas que o gasto calórico do exercício aeróbico precisa
ser compensado através da ingestão de mais calorias na dieta, para que assim
possa se manter o balanço calórico proposto pelo nutricionista de acordo com o
objetivo e necessidade do indivíduo.
79
CAPÍTULO 11 – TREINAMENTO RESISTIDO E
EMAGRECIMENTO
80
perdem mais gordura corporal e ao mesmo tempo aumentam ou preservam a
massa muscular (WILLIS et al, 2012; DAVIDSON et al, 2009).
Outro ponto importante a se dizer é a respeito das variáveis do
treinamento resistido e sua influencia no emagrecimento, muitas pessoas tem
duvidas a respeito se existe algum treino de musculação específico para a
hipertrofia.
Por exemplo, Marcelo e Dudu trouxeram sem seu livro (fisiologia do
exercício e emagrecimento) um estudo que comparou a diferença entre um treino
de carga alta e carga baixa sobre o gasto calórico durante e após o treino. Os
resultados mostraram que a realização do treino com altas repetições e carga
baixa (30% 1RM) até a falha gerou um maior gasto calórico durante o treino.
Porém, o treino com carga alta (80% 1RM) gerou maior gasto calórico após o
treino. Mas ao somar o gasto calórico total (durante e após) não houve diferença
entre os treinos (BRUNELLI et al, 2019), ou seja, pensando em gasto calórico o
treinamento resistido pode ser de carga alta ou baixa, os resultados seriam os
mesmos.
O livro ainda trás que com relação à escolha de exercícios, os estudos
sugerem que a execução de exercícios para membros inferiores gera um maior
gasto calórico do que exercícios para membros superiores (FARINATTI et al,
2016; REIS et al, 2017). Exercícios multiarticulares solicitam uma quantidade
maior de massa muscular, e, portanto, geram maior gasto calórico do que
exercícios isolados. Não significa que não iremos utilizar os exercícios isolados
em pessoas que buscam emagrecimento, mas os exercícios multiarticulares são
à base e os exercícios isolados podem ser inseridos de maneira complementar
em iniciantes.
O volume é outra variável que pode impactar no gasto calórico,
considerando o cálculo do volume load apresentado no início desse livro, um
estudo mostrou que realizar o treinamento com maior volume acaba gerando
superioridade no gasto calórico (MOOKERJEE et al, 2016).
81
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