AYUNO INTERMITENTE

Principiante

Adelgaza
PARA SIEMPRE

Con Maris
ESTA GUÍA ES PARA PERSONAS
QUÉ NO SABEN CÓMO ES EL
AYUNO INTERMITENTE, DEBES LEER
ESTA GUÍA ANTES DE INICIAR
EL RETO.
 PARA QUÉ TENGAS ÉXITO
PRACTICANDO AYUNO
INTERMITENTE
NECESITO TE REGALO ESTA GUÍA
AYUNO INTERMITENTE / METODO
MARIS. POR FAVOR SI LEELA
ANTES DE COMENZAR
EL RETO.

DENTRO DEL RETO NO VOLVERÉ

A EXPLICAR QUÉ ES EL AYUNO.

TAMBIÉN TE RECOMIENDO QUE

VEAS ESTA MASTER CLASS
PRE-GRABADA AYUNO INTERMITENTE
PARA PRINCIPIANTES.

PRESIONA AQUÍ PARA VER EL VIDEO

 Bienvenid@ !
Felicidades! Hoy has dado un gran paso para acercarte a tu sueño de estar en
la mejor condición física y mental posible!

En esta Guía encontrarás toda la información necesaria para practicar Ayuno

Intermitente ( lo llamaremos AI ) correctamente y así poder arrancar los
mecanismos quema de grasa como fuente de energía, aumentar tu
expectativa de vida, aumentar tus niveles de energía, aumentar masa y
definición muscular y MÁS!

DENTRO DEL RETO NO TE VOLVERÉ A REPETIR INFORMACIÓN DE

COMO SE PRACTICA AYUNO INTERMITENTE ASÍ QUE TÓMATE TU
TIEMPO PARA LEER Y ENTENDER ESTA GUÍA para que entiendas la
ciencia detrás del Ayuno Intermitente y la nutrición adecuada. Esto
es muy importante para ayudarte a entender QUÉ Y POR QUÉ lo
estás haciendo.

También te darás cuenta que puedes adaptar este plan para alcanzar tus
metas específicas, ya sea aumentar masa muscular, perder peso, sanar tu
sistema digestivo, aumentar en gran manera tus niveles de energía, en fin;
mejorar tu calidad de vida!

Este plan me tomó años perfeccionarlo, estudiando, investigando y poniendo

todo en práctica en mi persona primero, luego en mi familia y ahora lo
hacemos junto a MILES de hombres y mujeres alrededor del mundo! (mejor
conocidos como los Súper Héroes); Están utilizando los principios curativos
de las páginas que estás por leer.

Estoy Súper Emocionada por ti, para qué comiences Ya!

Maris
Coach Maris Rodríguez
Certificada en Principios de Ayuno Intermitente como estilo de vida, creadora
del Método Maris y Ultra Maratonista.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD MÉDICA
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3
 Déjame Introducirte al
Ayuno Intermitente
Bienvenid@s al Ayuno Intermitente! Estoy felíz por ti que inicias esta travesía!. En lo
personal el Ayuno Intermitente es una poderosa herramienta que me ayudó a mi a perder
más de 100 libras y ahora utilizo con muchos de mis clientes.
Yo he visto resultados asombrosos; pérdida de grasa reteniendo masa muscular,
inflamación y empanzamiento prácticamente desaparecer, bajos niveles de la hormona
tiroidea alcanzar niveles normales, profesionales atletas alcanzar óptimo rendimiento
atlético. Ha cambiado la vida de mis clientes y la mía en particular, y ahora va a cambiar la
tuya también!
La primera vez que yo escuche del Ayuno Int. yo tenía mucho miedo y estaba segura que
era la peor idea del mundo. Dejar de comer voluntariamente por 16 horas al día? NO
GRACIAS! Yo amo la Comida, mi esposo es Chef, Tenemos Restaurante y continuamente
estamos probando recetas, Amo la comida (no por gusto pesaba 235 libras) no me podía
imaginar cómo iba a ayunar, de dejar de comer las horas que fuesen. En esos tiempos mis
niveles de Ansiedad y Ataques de Pánico estaban a la orden del día, cada vez que comía
mi estomago se inflamaba, me sentía empanzada y llena de gas.
Cuando decidí que ya no quería vivir así me puse a investigar mucho y me encontré que el
Ayuno Int. tiene años de ser una práctica para millones de personas. Es lo que nuestro
tracto intestinal necesita para descansar, recuperarse y ayudarnos a sentirnos bien. Un día
decidí, Por que no? lo voy a probar. Estaba aterrada que me iba a morir de hambre; me
preparé un licuado para llevarme conmigo al trabajo por si acaso no aguantaría!
Gracias a Dios ese día en el trabajo estaba muy ocupada y ni siquiera me cruzo por la
mente comer; entonces el Ayuno fue Natural! decidí probar otra vez, y asi continue por una
semana. Me comencé a dar cuenta que ya no me sentía empanzada y que podía
concentrarme mas en el trabajo durante el tiempo que estaba ayunando. No tengo que
decirte que me Fascinó! Ahora trabajo con todo tipo de personas desde atletas,
profesionales, hasta con Diabetes tipo 2 Implementando la práctica ancestral del Ayuno
Intermitente.

Descargo de Responsabilidad: Maris Rodrīguez no es un doctor, La información y consejos

que ella provee aquí en esta guía y en las redes sociales es basada en años de práctica,
experimentando en su propia persona, su propia salud y cuerpo. Y la evidencia que ha
obtenido con las personas que han seguido sus consejos. Cualquier recomendación que
Maris te haga en cuanto a tu dieta, incluyendo suplementos y tratamientos herbales o
nutricionales deben de ser discutidos entre Tú y tú médico (s) para asegurar protección
entre cliente y autora.

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 QUIÉN SOY ?
Hola! Mi nombre es MARIS RODRÍGUEZ, certificada por la AMERICAN NUTRITION
ASSOCIATION en Ayuno Intermitente, creadora del MÉTODO MARIS, Ultra
Maratonista, Mamá de Marco y las gemelas Mia & Sissa, esposa de Mel. Somos
inmigrantes guatemaltecos viviendo en Estados Unidos.

Regresemos mi historia 15 años atrás yo pesaba 235 libras, era pre-diabética y la

ansiedad y ataques de pánico eran parte de mi día a día; pero cuando me convertí
en mamá decidí que yo no quería seguir viviendo así, que quería ser un buen
ejemplo para mi hijo y más que todo quería tener la energía para jugar con él y
vivir muchos años para verlo crecer.

Siempre me ha gustado estudiar, investigar y aprender; así que mi misión se

convirtió en encontrar la mejor manera de perder peso, mejorar mi salud, tomar
control de mi salud mental y aprender a correr! Me obsesione con la bioquímica,
con encontrar alimentos que no sólo me ayudaran a alcanzar mis objetivos pero
sobre todo que me ayudaran a sanar mi cuerpo, a desinflamar a revertir
enfermedades. La función de las hormonas, especialmente de la insulina.

Poco a poco mientras más estudiaba me comencé a topar con el concepto del
Ayuno Intermitente y aunque hace 15 años parecía una locura - dejar de comer por
16 horas? todo lo contrario a lo que yo sabía de acelerar el metabolismo y la
creencia que lo mejor era comer 8 comidas pequeñas durante el día???

no existían los estudios que hay ahora que demuestran que el Ayuno Intermitente
es la clave para tener una mejor calidad de vida y la manera más fácil de llegar a la
Autofagia que es cuando las células desechan las partes de ellas que no funcionan
y se reparan! La producción de Células Madre! Decidí hacer Ayuno Intermitente
acompañado con una dieta de alimentos que no elevan mucho la insulina y
ejercicios específicos. Y fué ahí cuando las libras se empezaron a derretir, mis
niveles de energía a subir, la ansiedad se quedo en el pasado y yo me comencé a
sentir como nunca me había sentido antes!

Volvamos al presente, en el 2019 luego de asistir a una convención de negocios

RISE BUSINESS tuve mi AHÁ moment! Entendí que para yo sentirme completa y
satisfecha con mi vida debía de encontrar la manera de servir a mujeres y hombres
como yo que están cansadas de comenzar una y otra dieta y no encontrar la
manera de estar saludables, confidentes y llenas de energía. Yo sabía que yo tenía
la clave, el MÉTODO, solamente tenía que encontrar la manera de formar mi
comunidad virtual y juntas poner en práctica el MÉTODO MARIS.

Ahora somos más de 750,000 personas conectadas por medio de las redes sociales
alcanzando nuestra meta de ser la MEJOR VERSIÓN de nosotras mismas posible!
Mi lema es, SÉ EL HÉROE DE TU PROPIA HISTORIA porque estoy convencida que
la calidad de nuestras vidas está directamente relacionada con lo que comemos, a
que hora comemos, nuestros hábitos y rutinas. ⭐️
 Metodo Maris
Qué es Ayuno Intermitente?
Ayuno Intermitente (A.I.) es un período de tiempo en el que NO comes. Cuando tú paras
de comer, tu cuerpo hace cosas maravillosas: Puede estabilizar tus hormonas,
normalizar los niveles de azúcar en sangre y quemar grasa como energía. Pero lo más
importante que sucede cuando dejas de comer por 12 horas es que tu cuerpo arranca
un mecanismo que se llama "AUTOFAGIA". Piensa que se trata de una limpieza y
reciclaje celular. Cada célula de tu cuerpo esta trabajando día y noche en que tu cuerpo
se mantenga bien y funcionando. Como resultado, produce desperdicios que pueden
quedar atrapados dentro de tus células. También hay micro órganos dentro de tus
células que dejan de funcionar apropiadamente por su sobre uso, esto puede resultar
en niveles muy bajos de energía, inhabilidad de perder peso, y hasta enfermedades
crónicas como el CÁNCER.
Autofagiaes el período de tiempo cuando tu cuerpo prioriza la limpieza y reciclaje
celular y desecha lo que ya no funciona, dejando sólo las células que funcionan
excepcionalmente y tu te sientes llena de energía y vitalidad.

Autofagia también ayuda a que tu cuerpo queme eficientemente más grasa.

Numerosos estudios han encontrado que con una ventana de ayuno de 16 horas, La
Autofagia reduce grasa corporal mientras aumenta masa muscular. La mayoría de
dietas que requieren que comas pocas calorías van a resultar que tu pierdas grasa
acumulada pero también masa muscular, lo que no es ideal. Cuando pierdes grasa y
masa muscular, pierdes energia, tu metabolismo se pone lento, y se vuelve muy difícil o
imposible alcanzar tus metas de salud y perdida de peso. Te estancas!

Muchas personas estamos acostumbradas a comer desde el momento que nos

despertamos hasta que nos vamos a dormir; esto equivale a una ventana de comer de
16-18 horas por dia! Eso no está ni cerca de las necesarias 12 horas de ayuno necesarias
para lograr los beneficios de la Autofagia. Estamos entrenados a pensar que el DES-
AYUNO es la comida más importante del dia, y yo no voy a negar que eso es cierto. La
comida con la que rompes el ayuno y comienzas tu ventana de comer es la que
determina tus niveles de azúcar en sangre y niveles de energía durante el resto del dia.
Pero, es CUANDO (a qué hora) es tu primera comida lo mas importante.

También existen grandes herramientas y consejos que te voy a enseñar mas adelante,
como la hora correcta de comer ciertos nutrientes, como estabilizar tus niveles de
azúcar en sangre y convertirte metabólicamente en forma.

Recuerda, Ayuno Intermitente no se trata de comer menos, se trata de comer menos

horas!

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 Metodo Maris
Testimonios
Esta soy yo hace 105 libras, el
Método Maris es
exactamente la manera con
la que yo perdí peso y logré
convertirme en la mujer de
mis sueños! .. Maris

Estoy muy feliz y emocionada, ya he

Ya tengo 6 meses que perdido 13 libras y cada dia aprendo
me quitaron la pastilla mas. Gracias al Método Maris.
de la presión, el Método Gracias por regalarnos este nuevo
Maris me ha servido estilo de vida, pensé que a mi edad
mucho! Estoy Felíz me sería imposible bajar de peso!
Estelita Rosa Julia Valencia

Es el único Método que me ha

ayudado, toda mi vida he tratado Debo confesar que no me
esta costando nada, me
dietas pero eres la única persona
siento super bien, no me
que si explica el secreto, explicas
mato de hambre y estoy
como se debe de comer, y das la
perdiendo peso!!!
información completa! Rdz Zesilya
Betty Encarnación Vega

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 Metodo Maris
BENEFICIOS DEL AYUNO
INTERMITENTE
El Ayuno Intermitente es una de las
herramientas en el Método Maris, estos son
mis beneficios favoritos:

Reduce significativamente la inflamación

en el estómago
Reduce el porcentaje de grasa corporal
Se gana masa muscular
Aumenta la Claridad Mental
Balancea las hormonas tiroides y
testosterona
Reduce los antojos por lo dulce y pan
Aumenta niveles de energía
Reduce el Acné
Reduce el Síndrome del Intestino Irritable
Reduce la Ansiedad y Estrés

Cuál es tu sueño o meta en lo que

se refiere a tu salud que quieres
alcanzar en este momento ?
_____________________________

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 Metodo Maris
AYUNO INTERMITENTE PRINCIPIANTES
Al Despertar
Toma mucha agua, 1/8 cucharadita de sal rosada o marina, café negro o con

1 canela, té de HIERBAS (no cascara de fruta, no endulzantes). Nada que tenga

sabor dulce, Nada que tenga carbohidratos. NO Vitaminas en ayunas. Puedes
tomar pastillas o medicina si tienes que hacerlo.

Ejercicio
Es importante que practiques algún tipo de Movimiento en Ayunas, 30

2 minutos marcarán la diferencia. Recuerda que tu cuerpo está quemando

grasa para producir energía, si haces ejercicio quemarás más grasa. Además es
necesario mantener la hormona del Estrés - Cortisol- baja, caminar es la mejor
manera de lograrlo.

Primera Comida
Cuenta cuántas horas han pasado desde que cenaste y dependiendo cuántas

3 horas de Ayuno deseas hacer - Principiante? Comienza con 12 horas (Recuerda

que la quema de grasa comienza en la hora 14) es hora de Romper el Ayuno.
Debes hacerlo con Proteína, Grasa y Vegetales Verdes. Si deseas tomar café;
aqui ya le puedes agregar crema (heavy cream) o leche de almendra o coco.

Almuerzo
No debes saltearte el almuerzo, es importante que comas suficiente proteína
durante el día para que tu cuerpo pueda funcionar bien hormonalmente.

4 Aquí debes consumir tu comida más cargada de proteína en el dia. Este

tiempo de comida debe de ser el más abundante en vegetales y asegurate de
llenarte, así producirás la hormona LEPTINA que es la que acelera tu
metabolismo.

Cena
Aquí es donde yo te recomiendo comer carbohidratos ( hasta 1 taza de los que
están aprobados en la lista de alimentos ); no consumas mucha grasa en la

5 cena y si ya no tienes mucha hambre por lo menos come proteina para que
no te estanques en la quema de grasa. Cuando termines de comer
comienzas a contar tus horas de ayuno para el siguiente dia!
LO LOGRASTE! HICISTE 1 DIA COMPLETO DE AYUNO INTERMITENTE

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 Metodo Maris
Conviértete Metabolicamente Fit
Te recuerdas que te conté que tu cuerpo limpia o recicla las partes de las células
que no funcionan bien durante la Autofagia? Bueno, hay un orgánulo celular que
genera la mayor parte de la energía química necesaria para activar las reacciones
químicas de las células (mucha información verdad? ) se llama MITOCONDRIA.
Cada célula tiene miles de mitocondria que ayudan a tu cuerpo a producir
energía para tus actividades del dia a dia. Pero por tanto uso, muchas de las
mitocondrias se pueden volver disfuncionales y producen energía de una manera
no eficiente. Esto trae que te sientas con la mente como nublada, te sientes sin
ganas, no te puedes concentrar bien y te estancas en tu pérdida de peso.

Volverte metabólicamente en forma significa eliminar estos orgánulos

disfuncionales y quedarnos solo con las células más fuertes y saludables. Porque
estas celulas son altamente eficientes, y se vuelve MUCHO más fácil para tu
cuerpo activar mecanismos de quema de grasa y hacer el cambio de usar azúcar
como fuente de energía a usar grasa para producir energía para vivir. En resumen,
convertirte METABÓLICAMENTE FIT significa que tu cuerpo es capaz de
fácilmente cambiar de quemar azucar/carbohidratos a quemar grasa.

Mientras más practiques el Ayuno Intermitente, mas mitocondria "mala" vas a

desechar. Dile HOLA a dormir mejor, piel mas bonita, muchisimo mas energia,
más quema de grasa e incrementar tu expectativa de vida!

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 Metodo Maris
CREANDO TU
"VENTANA" PARA COMER
Los dos factores que determinan qué "ventana" para comer va a funcionar mejor para ti son
a qué hora del día vas a comenzar a comer y cuantas horas vas a comer?

TU VENTANA PARA COMER:

La duración de tu "ventana para comer" depende de tí! Yo recomiendo que tengas una
ventana de comer de 8 horas ( significa 16 horas de ayuno ). Tu puedes comenzar con una
ventana de comer más larga y menos horas de ayuno si eres nueva en el Ayuno
Intermitente o estas acostumbrada a comer muchas veces durante el dia. Una ventana para
comer de 8 horas es ideal; estudios demuestran que aumentas masa muscular mientras
reduces porcentaje de grasa corporal. Tu también puedes una ventana para comer de 6 o 4
horas, pero no te lo recomiendo si no estas acostumbrada a hacer Ayuno Intermitente.

CUANDO VAS A COMENZAR A COMER:

Esto depende solo de ti y de tu propio horario. Yo casi siempre recomiendo una ventana de
12pm - 8pm, asumiendo que vas ha hacer ayuno 16/8. Es mejor terminar tu ventana de
comer así no estas comiendo hasta el momento que te vas a la cama. Recuerda que
cuando escojas tu ventana de tiempo en la que vas a comer, tu ayuno comienza en el
momento en el que das tu último bocado de la cena.

Por ejemplo, si tu ventana de comer es de 12pm-8pm, tienes que terminar tu cena a las
8pm no comenzarla. Si tu te acuestas y te levantas más temprano puedes cambiar tu
ventana para que encaje con tu horario. Yo suelo acostarme a las 8:30pm, entonces mi
ventana de comer es es 10:30am-6:30pm más o menos. La ventana para comer es flexible,
hazla funcionar de acuerdo a tu horario!

Una buena regla para escoger el horario de tu ventana de comer es que sepas la hora en la
que tu terminas de cenar y, cuentes 8 horas hacia atrás para determinar tu ventana de 8
horas. Nunca sacrifiques la cena, momentos que disfrutas con amigos y familia. Cenas
sociales son importantes para la salud mental y física. Por esta razón decide a qué horas tú
cenas y cuenta hacia atrás.

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 Metodo Maris
Llena tu Plato con estos Súper Alimentos
En este plan nos vamos a enfocar en CALIDAD. La calidad de tu comida va a determinar la calidad
de tus resultados. Quiero que te enfoques en proveer a tu cuerpo la más limpia, pura comida por las
proximas semanas (y el resto de tu vida!). Aqui esta la guía de que alimentos escojer.

Grasas de alta Calidad

Esto va a ayudar a estabilizar los niveles de
azúcar en sangre durante el transcurso del
dia y va a ayudar a mantener tu cuerpo en
modo quema grasa por más tiempo. Cuando
tu tienes niveles altos de azúcar en sangre,
esto resulta en niveles altos de insulina, la
que saca a tu cuerpo de un estado quema
grasa y hace que tengas bajones de energía.
Grasas de alta calidad va a prevenir esto!
También te van a ayudar a disminuir la
inflamación en tu cuerpo, aumentar tu
saciedad y a mejorar tu salud mental! Come
una variedad de estos alimentos, Aguacates,
Mantequillas de Coco, Aceite de Coco, Aceite
de Oliva, Aceite de Oliva extra virgen, olivas,
semillas, nueces, ghee o mantequilla.

Proteína de Alta Calidad

Te das cuenta que Calidad es todo!
Especialmente en cuanto se trata de tus
proteínas. Asegurate que estas comprando
la mejor calidad de proteína que puedas
encontrar para que te sientas BIEN. Busca
cosas como: Vacas Alimentadas solo con
pasto, Salmon salvaje, carne molida de pavo
sin hormonas, pollo sin antibióticos, huevos
orgánicos, etc.
Si eres vegetariano puedes encontrar
buenas fuentes de proteína en polvo, granos
y legumbres, semillas, nueces, etc.

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 Metodo Maris
Llena tu Plato con estos Súper Alimentos
Vegetales Cruciferos
Vegetales Crucíferos contienen un
componente de Azufre que ayuda a
desintoxicar el hígado. También son altos
en la fibra necesaria para alimentar la
bacteria buena que se encuentra en
nuestros intestinos y formar los sanadores
ácidos grasos de cadena corta. Come
brocoli, repollo, kale, bok choy y coles de
bruselas. Si tu tienes intestino permeable
o problemas de tiroides, asegúrate de
cocinar estos vegetales para ayudar a la
digestión de estos vegetales y reducir
empanzamiento.
Hojas Verde Oscuro
Estas super hojas van a ser tu mejor
amigo a la hora del almuerzo, no te
pueden faltar. Como resultado vas a ver
Chocolate Amargo aumento en tus niveles de energía,
Este será tu mejor amigo cuando tengas reducción de acné, mas claridad mental.
gana de algo Dulce. Mientras más grasas Si puedes comprarlos orgánicos van a ser
de alta calidad incorpores en tu dieta, aún más nutritivos. Llena tu refrigeradora
menos antojo de dulce vas a tener. Sin con espinaca, rucula, kale (tip: si tienes
embargo, algunas veces simplemente problema de tiroides asegúrate de
tienes ganas de algo dulce! Aquí es donde cocinar el kale) y todas las hojas verdes.
el chocolate entra en juego! El Chocolate
contiene altas cantidades de Magnesio Comida rica en Probióticos
que te va a ayudar con calambres También puedes suplementar con
musculares y te ayudará a dormir. Prefiere alimentos ricos en probióticos durante el
el chocolate oscuro organico, bajo en día y agregar estos alimentos a tus
Azúcar. Que sea al menos 72% cacao, ojo comidas para ayudar a sanar tus
no con leche. O te puedes ir directamente intestinos y estómago. Prueba agregar
por los cacao nibs. Agrégaselos a tus yogurt a tus comidas en lugar de crema,
licuados! queso de la mejor calidad, etc. Solo
asegúrate que estos alimentos no sean
pasteurizados ya que pierden sus
propiedades probióticas. Tambien,
asegurate que los ingredientes sean SIN
azúcar agregada.

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 Metodo Maris
Alimentos que NO te
ayudarán a alcanzar tus Metas
Estas son comidas que NO están en la lista de Alimentos Permitidos. En general, estos
alimentos no te van a a ayudar a tener exito con este plan ni con ningún otro. No quiere decir
que Nunca puedes comerlos. Sin embargo, es importante que te des cuenta como te sientes al
removerlos de tu dieta. Te invito a que no comas estos alimentos por las proximas 3 semanas.
Escribe en un diario como te sientes y date cuenta si ves diferencia cuando los comes y cuando
NO. (Estoy segura que si notarás el cambio!)

COMIDAS PROCESADAS CUALQUIER ALIMENTO QUE TENGA

Los Alimentos procesados son AZÚCAR AGREGADA
extremadamente inflamatorios, tienen muy Una de las mayores causas de Obesidad en
pocos o nada de nutrientes, les quitan por el mundo son los azúcares agregados. No
completo la fibra y están directamente solo estas azúcares tienes CERO nutrientes,
relacionados con serias enfermedades también elevan muchísimo tus niveles de
como obesidad, diabetes tipo 2, cáncer y azúcar en sangre, lo que hace que
enfermedades cardiacas. Una dieta libre de aumenten tus niveles de insulina y
comidas procesadas is preferible. Ojo, esto comienza una cadena de almacenamiento
incluye barritas de proteina!!!! Las barras de de grasa!!! Si tu ya estás evitando comidas
proteína son barras de dulce procesadas, estás removiendo las azúcares
inteligentemente disfrazadas de saludables. agregadas de tu dieta. Sin embargo
Solo date cuenta del primer ingrediente - es mantente alerta de estos nombres muy
probablemente algún tipo de azúcar o creativos que le han dado al azúcar:
alimento procesado. Una manera fácil de Sacarosa, malta, maltosa, azúcar glas en
saber si un alimento es procesado es: Si no polvo, maiz dulce, galactosa, sorgo,arce,
está dentro de un refrigerador y puede estar jarabe de agave, edulcorante de pasas,
en la alacena por más de 2 semanas es jarabe de maiz de alta fructosa, jugo de
PROCESADO. Hay excepciones a esta regla; caña, jarabe de arroz, maltodextrina, jarabe
alimentos como aceites, semillas y nueces. de caña, edulcorantes de almidón, azúcar
de remolacha, Isoglucosa, glucosa, dextrosa,
lactosa, azucar de arce, nectar de agave,
sirope de goma, sirope de arce, edulcorante
de malta, jarabe de glucosa de maiz,
edulcorante de fructosa, azucar de datil,
jarabe de arroz integral, etc.

Regla General: Si un Alimento puede pasar más de 2 semanas

sin refrigeración NO te ayudarán a alcanzar tus metas!
Excepcion: Aceites, semillas y nueces.
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 Metodo Maris
Alimentos que NO te ayudarán a alcanzar tus Metas
Harina de Trigo
El Harina de Trigo ha sido tan genéticamente
modificada en USA al punto que nuestros
cuerpos ya no la reconocen - es por eso que
millones de personas somos intolerantes al
gluten o padecen de enfermedad celíaca.

Productos reales y saludables de harina de trigo

pueden ser encontrados en USA pero es muy
dificil. Por eso te recomiendo que no los
consumas, al menos en las próximas 3 semanas

Aceite de Semillas (colza, girasol, cártamo,

salvado de arroz, semilla de uva, y maiz ) Y
aceites de legumbres (Soja y Maní)
Estos aceites son altísimos en Omega-6 que es
un ácido graso inflamatorio. Estos ácidos grasos
están vinculados a enfermedades
cardiovasculares, obesidad, enfermedades
crónicas, dolor de articulaciones, y pérdida de la
memoria. La Mayoría de personas consumen 15
veces más la cantidad de Omega-6 que
realmente necesitan. Por ejemplo, semilla de
uva y de girasol son los dos 70% omega-6's !!!! Yo
te recomiendo que no consumas estos aceites
para ayudar a reducir la inflamación!

Productos Lácteos Bajos en Grasa (Low Fat) Proteína en Polvo o barritas reemplazantes
pasteurizados de comida
Estudios sugieren que low-fat diets (bajo en Regresando a mi consejo de evitar comidas
grasas) que reemplazan grasas con procesadas. Recuerda, cualquier cosa que dure
carbohidratos; elevan los niveles de insulina, lo más de 2 semanas sin refrigeración contiene
que te saca inmediatamente de quemar grasa. estabilizantes, emulsificantes, aditivos químicos,
Productos lácteos bajos en grasa son más altos sabores naturales / o artificiales ( esto
en carbohidratos (y usualmente altos en azúcar) desbalancea la flora intestinal ) y contienen
que los que tienen grasa. Pasteurizar estos azúcar! Nada de esto te va a dar como resultado
productos lacteos tambien le quita enzimas buena salud! Reemplaza estos polvos o barras
muy buenas que ayudan con la digestión de de proteína por comidas enteras como semillas,
lactosa (azúcar en la leche) y por eso te sientes nueces, huevos duros, semillas de chia, haz tus
empanzada y con el intestino irritado. Si tu propios muffins con harina de almendras o coco!
eliges consumir productos lácteos, busca por los
que tienen toda su grasa y no pasteurizados
para obtener los nutrientes necesarios y no sentir
irritación en tu sistema digestivo.

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 Metodo Maris
Ejercicio y Ayuno Intermitente
Hacer ejercicio mientras haces este programa te va a ayudar a quemar aun mas grasa y a que
tengas mucho mas energia! Que hora es mejor para hacer ejercicio mientras haces Ayuno
Intermitente? Yo te recomiendo hacer ejercicio a la hora que tu puedas ser más constante.
Constancia es la clave!

Sin embargo, aquí te cuento los beneficios de hacerlo en Ayunas para que tomes en cuenta,
pero si por algún motivo no tienes tiempo de hacerlo en ayunas hazlo a cualquier otra hora
pero hazlo sin excusa, el ejercicio es ideal y te va a ayudar a alcanzar tus metas muchisimo
mas rapido.

Recuerda, el ser humano esta diseñado para moverse, no debemos ser sedentarios.

Hacer ejercicio en estado de Ayuno

A.I. te ayuda a producir más hormona del crecimiento hasta 1,800-2,000% esto te
ayuda a quemar grasa previniendo que pierdas musculo. Esta seria la hora más
adecuada para que tu tomes ventaja de estos altos niveles de la hormona del
crecimiento y que tu metabolismo está en estado de quema de grasa. Esto va a
acelerar tu metabolismo. Si tu decides hacer ejercicio en ayunas, trata de planear que
tu primera comida sea después de hacer ejercicio, o al menos 1 -2 horas después de
hacer ejercicio. Recuerda, puedes empezar con ejercicios leves como caminar, nadar,
o pesas livianas. durante las primeras 1-2 semanas haciendo A.I. mientras tu cuerpo
aprende a usar grasa como fuente de energía.

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 Metodo Maris
AYUNO + HORARIO DE NUTRIENTES

ROMPIENDO TU AYUNO
Has escuchado que el Des-Ayuno es la
comida más importante del día? Bueno, no
es totalmente erroneo
Tu primera COMIDA es la más importante
del día! Es la que dicta seguir quemando
grasa, tus niveles de insulina, azúcar en
sangre y cuánta energía tendrás el resto
del día. Todos tus DES-AYUNOS deben ser
altos en grasas buenas + proteína y muy
muy bajos en carbohidratos. Esto ayuda a
hacer la transición de un estado de Ayuno
gradualmente, reduciendo las elevaciones
grandes de glucosa. Si tu primer comida va
a ser Almuerzo debes seguir estas
indicaciones también.

TU ÚLTIMA COMIDA
DEL DÍA
La última comida que hagas en el día es el
momento para comer tus carbohidratos
saludables. Por ejemplo frijoles, garbanzos,
lentejas, quinoa, avena, arroz integral, etc.
Es un momento ideal para que sea tu
comida "Alta" en carbohidratos por que
comer carbohidratos de noche puede
bajar tus niveles de Cortisol, y esto ayuda a
aumentar la produccion de Melatonina (la
hormona para dormir) y esto hará que
mejores tu habilidad para dormir!
Entonces te puedes preparar recetas con
carbohidratos como chili, tacos, un bowl
de arroz con frijoles y carne, etc. Ayudale a
tu cuerpo a descansar por la noche.

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NUTRIENTES NECESARIOS EN CADA COMIDA
Ya tienes la guía de Alimentos Permitidos en este programa... Qué tal si creas tus comidas a tu gusto? Dependiendo que tienes a la
mano cada día. Sigue este patrón de Nutrientes, asegurate de agregarlos en la comida adecuada y verás maravillosos resultados
de una manera flexible!

DES-AYUNO
Aquí es donde te quieres enfocar en estabilizar tus niveles de
azúcar en sangre para gradualmente salir de un estado de
ayuno a comer. Por esta razón, quieres limitar el consumo de
frutas y carbohidratos y comer grasa, proteína y un poquito
de fibra. Sigue este patrón para tu des-ayuno:

1. 3-4 fuentes de grasa buenas (ej. 1 cda. de aceite de coco,

1/2 aguacate o palta, 1 cda. de semillas de chia)
2. 1 porción de proteína (ej. 1 porción de proteína/colágeno,
4oz. de pescado/res/pavo/pollo, 2-3 huevos)
3. puedes agregar vegetales que no sean tubérculos.

ALMUERZO
En el Almuerzo, vas a seguir una estructura similar a la del
des-ayuno para seguir con tus niveles de energía altos y
sentirte llena y satisfecha. La única diferencia es que aquí
debes agregar más vegetales y si gustas escoge 1 porcion de
fruta o 1 porción de carbohidrato.

1. 3 fuentes de grasas buenas (ej. 1 cda. de semillas/nueces, 1

cda. de aceite de oliva, 1/2 taza de olivas/aceitunas)
2. 4 tazas de vegetales que no sean tubérculos (o más!)
3. 1 porción de proteína (las mismas porciones del
desayuno)
4. 1 porción de frutas o 1/2 taza de carbohidratos

CENA Aquí es donde puedes incorporar carbohidrato

saludable para aumentar la producción de Melatonina
(hormona del sueño) y bajar la hormona Cortisol
(estrés). Te estás preparando para dormir, tienes que
bajar el consumo de grasa en la cena así tu digestión
no se hará lenta antes de irte a la cama. Sigue estas
indicaciones:
1. 1/2 - 1 taza de carbohidrato (ej. frijoles, quino, avena)
2. 2 tazas de vegetales (o más!)
3. 1 porción de proteínas (las mismas cantidades que
el desayuno y almuerzo)
4. 1-2 porciónes de grasa ( esto puede ser simplemente
el aceite con que cosinas ej. 1 cda de aceite de oliva)

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COME HASTA QUE TE LLENES!
Un aspecto importante para aumentar los mecanismos de quema de grasa,
balancear hormonas y sentirte BIEN durante tu experiencia con el Ayuno
Intermitente es comer hasta saciar tu hambre, hasta llenarte!
lLo ideal es que tengas 3 sustanciales tiempos de comida y no 5-6 pequeñas
comidas. Contrario a lo que se creía antes; que comer muchas veces en el dia iba a
mantener tu metabolismo "acelerado", científicos han descubierto lo opuesto. Que
comiendo muchas veces durante el dia, mantendrás tu insulina (hormona
almacenadora) alta y lograrás apagar tus mecanismos de quema de grasa. Niveles
altos de Insulina también provocan altas y muy bajas en los niveles de energía que
tienes durante el dia, cambios en tu estado de animo y riesgo de subir de peso.

Para hacer la transición de comer solo 3 veces al dia, debes de comer lo suficiente!
Tienes que lograr apagar la hormona del hambre y te vas a sentir de maravilla!
Algunas personas necesitan comer un poquito más y otras un poquito menos para
sentirse satisfechas, i esto esta bien! Porque tu enfoque va a ser en comer alimentos
de la lista de alimentos permitidos en el Método Maris, de bajo índice glucémico,
enteros, llenos de nutrientes. No te debes preocupar de la cantidad.

CÓMO PUEDES SABER SI COMISTE LO SUFICIENTE EN LA COMIDA ANTERIOR?

1. TIENES ANTOJOS DE DULCE: Antojar comida dulce son los resultados de poca
azúcar en sangre (hipoglucemia) y demasiada grelina (hormona del hambre).
Esto sucede usualmente como resultado de no comer suficiente grasa o
proteína en tu última comida. Si te dan antojos de dulce o pan, prueba
agregando una extra fuente de grasa en tu comida. Por ejemplo: agrega 1
cucharada de mantequilla de semillas/semillas de chia/etc., 1/2 aguacate, 1/2
taza de aceitunas, etc.
2. TE SIENTES CON GANAS DE MERENDAR: Las ganas de merendar pueden
tener los mismos orígenes que los antojos de azúcar. Trata de usar los consejos
del tip #1. También puede que tengas ganas de estar picando si tus niveles de
estrés están altos. El Cortisol ( hormona del estrés ) causa elevaciones y bajones
en tus niveles de azúcar en sangre, lo que lleva a antojar pan / comida dulce. Si
te sientes estresada, sal a caminar por 15 minutos. Esto ayudará a bajar
significativamente tus niveles de cortisol.
3. TIENES ... HAMBRE! : A lo mejor tu estomago te esta rugiendo! Si es asi, utiliza
las estrategias del punto #1 de agregar más grasas y proteína a tu comida.

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TIPS PARA COMENZAR EL AYUNO INTERMITENTE
Hacer la transición de comer todo el día a hacer Ayuno Intermitente puede ser
extremadamente simple a un poquito más difícil, dependiendo que tan
frecuentemente estabas acostumbrada a comer y que tantas grasas de alta calidad
y proteína estas acostumbrada a incluir en tu dieta.

Si eres completamente nuevo al Ayuno Intermitente, te sugiero que comiences

con ayuno de 12 horas para darle tiempo a tu cuerpo que se acostumbre y no sea un
cambio demasiado drástico, dale unos días y aumenta tu ayuno 30 o 60 minutos
hasta que alcances las 16 horas. Que es la cantidad de horas ideal para perder peso.
De esta manera el shock para tu cuerpo será menos y hará todo este proceso mucho
más fácil!

Algunas personas pueden padecer de dolor de cabeza o poca energía cuando

recién comienzan el Ayuno Intermitente. Esto se debe a la poca azúcar en sangre o
hypoglycemia. Esto es normal y es el resultado de que tu cuerpo está aprendiendo a
usar o quemar grasa para producir energía y convertirse metabólicamente flexible.
(quiere decir que estaba acostumbrado a siempre tener azúcar como fuente de
energía y como ahora ya no hay tiene que aprender algo nuevo; usar grasa como
energia, yeey!) Mientras sigas practicando Ayuno Int. tu cuerpo se convertirá en
experto en usar grasa como fuente de energía; tus niveles de azúcar en sangre se van
a estabilizar y tus niveles de energía van a aumentar en gran manera durante tu
periodo de ayuno. Si te da dolor de cabeza o poca energía, asegúrate de regresar a
las 12 horas de ayuno, y poco a poco incrementar las horas hasta que llegues a 16
horas.

Dolores de cabeza también pueden ocurrir por deshidratación o un imbalance de

electrolitos. Asegúrate de comenzar tu dia con un vaso grandísimo de agua y
agregale una pizca de sal Céltica o Sal rosada (puedes usar la mejor calidad de sal
que encuentres; la menos refinada). Los minerales en la Sal van a mejorar tu
hidratación y balancear tus niveles de electrolitos lo que hará que te de menos dolor
de cabeza.
PRO - TIP
No le tengas MIEDO a llenar tu plato de
comida! Probablemente no has estado
comiendo lo suficiente (de los alimentos
adecuados). Puede que te parezca
contraproducente, pero comer MÁS de las
cosas correctas es lo que te va a ayudar a
alcanzar tus metas más rápido. Contar
calorías no funciona!

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PERSONALIZA TU EXPERIENCIA
CON EL AYUNO INTERMITENTE
TÚ ERES ÚNICA. Tu fisiología, tu entorno ambiental, mentalmente y tus
metas son únicas también. Es por esto que adaptar el programa "Método
Maris" a tu medida es muy importante. Aquí te propongo 4 maneras con
las que adaptar el programa. Siéntete libre de jugar con estas sugerencias
y personalizar tu propia experiencia.

Pérdida de Peso Reparar tus Sistema

Si perder peso es tu sueño, entonces
Digestivo
aumentar la quema de grasa es tu A.I. permite que tus intestinos y
meta! Puedes hacer el Método como te estómago descansen y se reparen. Lo
lo he explicado y ver tu progreso. Si no único que debes hacer es seguir el
pierdes nada de peso en 1 semana, trata Método Maris y dejar que tu cuerpo
de eliminar la merienda y comer 3 haga la Magia! Te aconsejo que
tiempos de comida solamente por día. consideres usar colágeno para ayudar
Esto va a reducir la cantidad de tiempo este proceso. Si tu padeces del
que pasas comiendo durante el día y síndrome del intestino irritable
aumentará la habilidad de tu cuerpo de asegúrate que todos tus vegetales estén
usar grasa como energía! cocinados. Vegetales crudos pueden ser
difíciles de digerir mientras tu sistema
digestivo sana. Puedes cambiar tu
ensalada de vegetales crudos por kale,
Ganar Masa Muscular broccoli, coliflor o coles de bruselas
Estás buscando aumentar tu masa cosinados.
muscular magra? entonces el A.I. es
PERFECTO PARA TI!, Recuerda, A.I. Salud en General
aumenta tus niveles de hormona del
crecimiento, lo que es necesario para Sigue el Método Maris y vas a tener
aumentar masa muscular. Haz el mejores niveles de Energía, quema de
Método Maris, pero aumenta tu porción grasa, claridad mental, y mejor salud!
en uno de tus tiempos de comida para Anota tu progreso y de cómo te sientes.
ayudar a formar músculo. Esto va a ser clave para entender tu
propio cuerpo.

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Alimentos para Perder Peso

VEGETALES
broccoli, coliflor, espinaca, hongos, esparragos, alcachofas,
berenjena, zucchini (calabacin), col (repollo), col de
bruselas, lechuga, pimiento, aceituna, jengibre, coco, ejote,
cebolla, tomate, chiles, acelga, ajo, pepino (pepinillo),
chayote (pataste), limon, apio, nopal, rabano, zanahoria,
todas las hojas verdes, aguacate, hongos, chiles, okra, nabo,
todas las hierbas (cilantro, perejil, albahaca, etc)

PROTEÍNA
Res (terenera), pollo, huevos, cerdo, pescados, pavo, pato,
mariscos, cualquier tipo de carne (menos embutidos),
proteina isolada en polvo, semillas de chia, linaza.

GRASAS
aceite de oliva, mantequilla (ghee), aceite de coco (MCT),
aceite de aguacate, todas las nueces (almendras, nuez,
avellana, manías, cacahuate, etc), semillas (chia, linaza,
ajonjoli, etc), aceitunas. Mantequilla de nueces (de la que
se separa el aceite y solo tiene 1 ingrediente).

CARBOHIDRATOS
CANTIDADES MODERADAS Y NO PARA ROMPER EL
AYUNO – maíz, arroz integral, negro y rojo, quinoa, avena
(no instantanea), amaranto, trigo sarraceno, mijo, tortilla
de maiz y arepa (con mucha moderación!)

FRUTAS
1 - 2 PORCIONES AL DÍA MÁXIMO Y NO PARA ROMPER EL
AYUNO - fresas, moras, frambuesa, arandanos, ciruelas,
duraznos, nectarinas, manzanas y peras

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Alimentos para Perder Peso

LÁCTEOS
EN MODERACIÓN – yogurt griego sin sabor, crema (heavy
cream), leche de almendras, leche de coco, leche de soja,
consume quesos bajos en carbohidrato como lo son queso
de cabra, queso azul, queso crema, queso parmesano,
queso panela.

LEGUMBRES

garbanzos, hummus, frijoles de todos los tamaños y

colores, lentejas, ejote, soya, arvejas.

BEBIDAS
Agua (la mitad de tu peso en libras en onzas de agua al
día), café, té de hierbas (incluyendo matcha, rosa de
jamaica, jengibre, canela), agua mineral (mientras no
tenga azúcar). OJO A LA HORA DE ESTAR EN AYUNO:
Cáscara de Piña o de cualquier otra fruta NO se puede
tomar, el café debe ser NEGRO solo canela se puede
agregar, y el té solo de hierbas o jengibre o rosa de
jamaica. NO limón NO chias NO colageno!

AZÚCARES
NO ESTÁN PERMITIDAS EN LAS HORAS DE AYUNO NI
PARA ROMPER AYUNO - stevia, erythritol, monk fruit
(fruto del monje), xylitol, chocolate oscuro.
Los endulzantes artificiales NO ESTÁN PERMITIDOS (e.g.
aspartame, sacarina, sucralosa etc).

CONDIMENTOS
chile, mostaza, aminoácidos de coco, mayonesa de aceite
de aguacate, especias y hierbas, polvo de ajo, chile en
polvo, pimienta, comino, canela, cúrcuma, sal, oregano,
laurel, tomillo, flor de rosa de jamaica.

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CONSEJOS / TIPS

NADA EN ESTA LISTA ES

OBLIGATORIO
solo es una base para que sepas que está permitido y de
ahi escoje lo que más te guste. Esta lista de alimentos son
de bajo Índice Glucémico y son ideales para un estilo de
vida saludable!

SI TIENES DUDA
si puedes comer algo que no esté en esta lista busca en
google el ÍNDICE GLUCÉMICO de ese alimento y si el
número es más de 50 NO está permitido.

ASEGÚRATE

Incluye en TODAS tus comidas FIBRA, PROTEINA Y

GRASAS. - ROMPE tu ayuno sin carbohidratos; deja los
carbohidratos para la segunda comida del día. Y come
solo dos porciones de carbohidrato al día. Recuerda que la
fruta es carbohidrato.

CUIDADO
de no confundir mantequilla con margarina. La
MARGARINA no esta permitida, los aceites de semillas no
están permitidos. (ejemplo: aceite de girasol, de canola, de
maíz NO están permitidos)
HARINA DE ALMENDRA Y COCO son permitidas pero su
consumo debe ser limitado.

ADVERTENCIA
El contenido del MÉTODO MARIS Y MARIS RODRIGUEZ se
basan en los conocimientos y experiencia personal de los
editores y no debe reemplazar las recomendaciones que
pueda emitir un profesional de la salud que siga a la
persona afectada.
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Recuerda que siempre es mejor Probióticos Sal

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6 Cuando practicas ayuno
en alguno, personalmente te buena digestión, sistema inmune, intermitente te puede doler la
recomiendo estos. Te adjunto desintoxicación hormonal, etc. Estos cabeza por desbalance de
son los que yo tomo; utiliza el Código electrolítos. La Sal lo resuelve
enlace para ver exactamente los
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que yo tomo.
 Metodo Maris
Para Finalizar
Yo se que te acabo de dar muchísima información! No te asustes, hacer Ayuno
Intermitente es más fácil de lo que parece! Dale a tu cuerpo de 2 a 4 semanas para
acostumbrarse al cambio y verás la gran diferencia!

Para seguir Motivada espero te unas al grupo privado en Facebook: Método Maris (es
gratis!) donde encontrarás el apoyo de una gran comunidad que al igual que tu
estamos luchando por convertirnos en nuestra mejor versión!

Suscribete a mi canal en Youtube: Maris Rodríguez donde subo nuevo video todas
las semanas con contenido que estoy segura te ayudará mucho.

Y si deseas algo más personalizado puedes agendar una consulta conmigo, con
mucho gusto de ayudo a alcanzar tus metas más rápido.

Lo más importante es que te decidas a cambiar tu estilo de vida, tu te mereces vivir

la vida de tus sueños; yo ya estuve en tu lugar, te entiendo, y quiero que sepas que es
posible!!!

Recuerda,
Sé el héroe de tu historia.

Maris

SANA TU
CUERPO
MIENTRAS
QUEMAS
GRASA

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