PEMAKANAN

DEWASA
NURUL SYAHIDA
PEGAWAI SAINS PEMAKANAN
PEJABAT KESIHATAN BAHAGIAN
SARIKEI
Objektif
Pada akhir sesi ini, anda diharap akan dapat:
 Menerangkan kepentingan makan secara sihat
 Menerangkan amalan makan secara sihat
 Menerangkan 5 kumpulan makanan dan kegunaannya
 Memilih makanan harian berpandukan Piramid Makanan
Malaysia
Kepentingan Makan Secara Sihat
 Mengelak daripada kekurangan zat makanan
 Mempromosi kesihatan optima dan kualiti hidup
 Mengurangkan risiko penyakit-penyakit kronik
 Mengelak pengambilan berlebihan sesetengah nutrien
 Kesan Amalan Pemakanan Tidak Sihat

>140/90mmHg !!!
Hipertensi
Diabetes
Kanser

Amalan pemakanan tidak

Gout
sihat
Obes

Kurang
Osteoporosis berat badan

Keracunan Penyakit
makanan jantung
SLAID 1.4
Amalan Makan Secara Sihat
 Makan pelbagai jenis makanan mengikut saranan
pengambilan anda
 Kekalkan berat badan dalam lingkungan yang sihat.
 Aktif secara fizikal setiap hari
 Makan nasi dan produk bijirin lain secukupnya
(utamakan bijirin penuh) serta ubi-ubian.
 Banyakkan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran
setiap hari.
Amalan Makan Secara Sihat
 Makan ikan, daging, ayam, telur dan kekacang secara
sederhana.
 Ambil susu dan produk tenusu secukupnya.
 Hadkan pengambilan makanan tinggi lemak dan
kolesterol serta kurangkan lemak dan minyak semasa
menyediakan makanan.
 Pilih dan sediakan makanan yang kurang garam dan
sos.
 Ambil makanan dan minuman rendah gula.
Amalan Makan Secara Sihat
 Minum banyak air setiap hari.
 Amalkan penyusuan susu ibu secara eksklusif dari
lahir sehingga bayi berumur 6 bulan dan teruskan
sehingga berumur 2 tahun.
 Ambil makanan dan minuman yang bersih dan
selamat.
 Guna maklumat pemakanan pada label secara
berkesan.
Kaitan Kawalan Makanan Dengan
Diabetes
Kaitan Kawalan Pemakanan Dengan
Diabetes
• Pengambilan karbohidrat berlebihan akan meningkatkan paras
glukosa darah. Hiperglisemia yang berterusan akan
meningkatkan komplikasi diabetes.
• Pengambilan kalori yang berlebihan akan ditukarkan kepada
lemak, lalu meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
• Kalori berlebihan juga akan meningkatkan berat badan dan
akan terdedah kepada pelbagai penyakit tidak berjangkit.
• Komplikasi diabetes akan mengurangkan kualiti hidup pesakit
diabetes.
Prinsip Pemakanan Sihat
1. Waktu makan yang tetap dan teratur. Meninggalkan (skip) waktu makan dan
makan secara berlebihan adalah tidak digalakkan

2. Jaga/ kawal jumlah makanan yang diambil supaya menepati saranan dan
keperluan harian anda.

3. Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi garam, lemak dan kolesterol

4. Tingkatkan pengambilan serat (produk mil penuh/ sayuran hijau) dalam hidangan
anda.

5. Pelbagai pilihan makanan anda dan amalkan pemakanan seimbang

6. Mengamalkan cara masak yang sihat seperti kukus, bakar, panggang,

microwave dan tumis.

7. Ambil ubat dan insulin pada waktu yang ditetapkan.

8. Senaman: sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.

 PANDUAN AM
1. Disarankan makan pada 3 waktu makan utama iaitu :
 Sarapan pagi (6.30pg - 8.00pg)
 Makan tengahari (12tgh – 1.30ptg)
 Makan malam (6.30ptg - 7.00mlm)

2. Hanya makan snek (iaitu makanan di antara waktu makan

utama,jika perlu sahaja( terutama untuk yang mendapat
suntikan insulin) iaitu :
 Minum pagi (10.30pg - 11.00pg)
 Minum petang (4.00ptg - 4.30ptg)
 Minum malam (10.00mlm - 10.30mlm)
 3 3
KONSEP KONSEP
MUDAH MUDAH
Piramid Makanan Malaysia 2010
 5
KUMPULAN
MAKANAN
 NASI, MI, ROTI, BIJIRIN, PRODUK
BIJIRIN, UBI-UBIAN

MAKAN SECUKUPNYA

Simber karbohidrat dan merupakan sumber utama tenaga

Pilih bijirin penuh yang tinggi serat, rendah lemak, gula dan garam.
 4 – 8 hidangan sehari
 CONTOH SATU
CONTOH SATU SAJIAN
SAJIAN BIJIRIN
BIJIRIN && PRODUK
PRODUK BIJIRIN
BIJIRIN SERTA
SERTA
UBI-UBIAN
UBI-UBIAN

Satu sajian bijirin, produk bijirin dan ubi-ubian

(30 g CHO)
Nasi 1 cawan
Bubur nasi 2 cawan
Roti bijirin penuh 2 keping
Roti putih 2 keping
Bihun (basah) 1 ½ cawan
Laksa (basah) 1 ½ cawan
Mi/kuey-teow(basah) 1 cawan
Capati (saiz kecil) 1 keping
Putu mayam 2 keping
Biskut tawar 6 keping
Bijirin sarapan 1 cawan
Ubi kentang 2 biji
Ubi kayu/keledek/keladi 1 cawan
 CONTOH SATU
CONTOH SATU SAJIAN
SAJIAN BIJIRIN
BIJIRIN && PRODUK
PRODUK BIJIRIN
BIJIRIN SERTA
SERTA
UBI-UBIAN
UBI-UBIAN

1 keping capati 6 keping krim kraker 2 senduk nasi

1 keping roti putih 2 biji kentang 2 cawan bubur nasi

1 cawan mi
1 cawan bijirin sarapan
SAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHAN

MAKAN BANYAK
 Sumber vitamin, mineral, serat & antioksida utama
Rendah kalori, lemak dan tiada kolesterol

3 hidangan sehari 2 hidangan sehari

 CONTOH SATU
CONTOH SATU SAJIAN
SAJIAN
BUAH-BUAHAN
BUAH-BUAHAN

Satu sajian buah-buahan

(15 g CHO)
Betik/tembikai/nenas 1 potong
Pisang Berangan (saiz sederhana) 1 biji
Pisang Emas (saiz kecil) 2 biji
Mangga/Ciku/Lai/Epal 1 biji
Mandarin/oren 1 biji
Jambu batu/pir ½ biji
Anggur 8 biji
Durian 3 ulas
Prun 4 biji
Kismis 1 sudu makan
* Berat buah: 100-120 g
 CONTOH SATU
CONTOH SATU SAJIAN
SAJIAN
BUAH-BUAHAN
BUAH-BUAHAN

1 potong betik
8 biji anggur

1 biji epal saiz

2 biji pisang emas sederhana
IKAN, AYAM, DAGING, KEKACANG
½ - 2 hidangan daging/ayam/telur sehari
1 hidangan ikan sehari
½ - 1 hidangan legum sehari
MAKAN SEDERHANA

 Makan ikan secara kerap

 Makan daging,ayam dan telur secara sederhana
 Kekacang
 CONTOH SATU
CONTOH SATU SAJIAN
SAJIAN
SAYUR-SAYURAN
SAYUR-SAYURAN

Satu sajian sayur-sayuran

Sayuran berdaun hijau dengan batang ½ cawan
(dimasak)

Sayuran berbuah (dimasak) ½ cawan

Ulam 1 cawan
 CONTOH SATU
CONTOH SATU SAJIAN
SAJIAN
SAYUR-SAYURAN
SAYUR-SAYURAN

½ cawan sayuran ½ cawan sayuran

berdaun hijau dengan berbuah (dimasak)
batang (dimasak)

1 cawan ulam
 CONTOH SATU
CONTOH SATU SAJIAN
SAJIAN IKAN,
IKAN, AYAM,
AYAM, DAGING
DAGING DAN
DAN TELUR
TELUR

Satu sajian ikan, ayam, daging dan telur

(14 g protein)
Ikan kembung (sederhana) 1 ekor
Ikan selar (sederhana) 1 ekor
Ikan tenggiri (14 cm x 8 cm x 1 cm) 1 keping
Ikan bilis (tanpa kepala) 2/3 cawan
Sotong (sederhana) 2 ekor
Isi kerang 1 cawan
Peha ayam 1 ketul
Daging lembu tanpa lemak (7.5 cm x 9 cm x 0.5 cm) 2 ketul
Telur ayam 2 biji
Telur puyuh 12 biji
Hati ayam 2 ketul
 CONTOH SATU
CONTOH SATU SAJIAN
SAJIAN KEKACANG
KEKACANG

Satu sajian kekacang

(7 g protein)
Kacang kuda/dal (dimasak) 1 cawan
Kacang hijau/panggang (dalam tin) 1 ½ cawan
Tempe/taukua/tauhu 2 keping

Susu soya tanpa gula 1 ½ gelas

 CONTOH SATU
CONTOH SATU SAJIAN
SAJIAN IKAN,
IKAN, AYAM,
AYAM, DAGING,
DAGING,
TELUR DAN
TELUR DAN KEKACANG
KEKACANG

2 keping daging lembu tanpa lemak 1 ekor ikan kembung (sederhana) 1 ketul peha ayam
(7.5 cm x 9 cm x 0.5 cm)

2 keping tauhu 2 keping tempe 2 biji telur ayam

2/3 cawan ikan bilis (tanpa kepala)

SUSU DAN PRODUK TENUSU
1-3 hidangan sehari

MAKAN SEDERHANA

 Ambil susu dan produk tenusu setiap hari

 Gantikan susu pekat manis dengan susu rendah lemak atau
susu tepung
CONTOH SATU
CONTOH SATU SAJIAN
SAJIAN SUSU
SUSU DAN
DAN PRODUK
PRODUK TENUSU
TENUSU

Satu sajian susu dan produk tenusu

(7 g protein)
Susu rendah lemak 1 gelas
Susu sejat 2/3 cawan
Susu tepung 4 sudu makan (membumbung)

Yogurt 1 cawan
Keju 1 keping
 CONTOH SATU
CONTOH SATU SAJIAN
SAJIAN SUSU
SUSU DAN
DAN PRODUK
PRODUK
TENUSU
TENUSU

1 keping keju 4 sudu makan (membumbung)

1 gelas susu rendah lemak susu tepung

1 cawan yogurt
2/3 cawan susu sejat
 LEMAK, MINYAK, GARAM DAN GULA

MAKAN
SEDIKIT

 Pilih makanan rendah lemak

 Hadkan pengambilan garam ( 1 sudu teh sehari ) dan kurangkan pengambilan
makanan manis dan terproses (mengandungi garam tersembunyi)
 Ambil makanan dan minuman yang rendah gula
CONTOH MENU 1500 KALORI

NOTA:
Keperluan kalori ini adalah
bagi wanita yang sangat tidak
aktif dan warga emas.
CONTOH MENU 1800 KALORI

NOTA:
Keperluan kalori ini
adalah bagi
kebanyakan wanita
sedentari yang
bekerja di pejabat.
CONTOH MENU 2000 KALORI

NOTA:
Keperluan kalori ini
adalah bagi kanak-
kanak, remaja
perempuan, wanita
yang aktif secara
sederhana dan lelaki
yang tidak aktif.
 CONTOH MENU 2500 KALORI

NOTA:
Keperluan kalori ini adalah bagi
remaja lelaki, lelaki dan wanita
yang aktif serta lelaki dan
wanita yang kurang berat
badan.
Pengurangan kalori
Menggantikan makanan yang tinggi kalori dengan yang lebih rendah

60 kcal
150 kcal

(95g) 300kkal (80g) 147kkal

200kkal
580kkal

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Pengurangan kalori

Kurangkan kalori daripada minuman yang diambil

Drink Drink Amount Sugar (tsp)

Large Cola 850 mL 23

Orange Juice 473 mL 13

Can Cola 355 mL 10

Sports drink 591 mL 7

Chocolate Milk box 250 mL 4

1 sudu teh gula = 20 kcal

3 sudu makan susu pekat manis = 90 kcal

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 KANDUNGAN KOLESTEROL MAKANAN

Kandungan kolesterol
Makanan (mg/100g)
Otak 1000
Telur (ayam, itik) 500
Ikan bilis (dengan kepala) 380
Hati 180
Udang, sotong, ketam 120
Mentega 100
Ayam, kambing 90
Kerang 50
Susu 40
Ikan 40
 KANDUNGAN GARAM DALAM MAKANAN

Jenis Makanan Kandungan natrium/ 100g

Cencaluk 4000 mg
Ikan masin 1500 mg
Keju 1500 mg
Belacan 1400 mg
Jeruk buah-buahan > 1000 mg
Jeruk sayur-sayuran > 1000 mg
Krim salad, mayonis > 1000 mg
Perisa: Kicap, sos 1000 mg – 5000 mg
Monosodium glutamat, kuib perisa 700 mg
Makanan ditinkan 500 – 1500 mg
Telur masin 500 mg
 KANDUNGAN GULA KUIH TEMPATAN
Kuih Tempatan Berat Sekeping Kadungan Gula Sekeping Persamaan 1 sudu teh
(g) (g) (5 g)

Bingka ubi kayu 70 – 90 18 - 25 4¼

Kuih koci 40 – 50 10 – 13 2¼
Kuih keria 55 – 65 10 – 13 2¼
Lepat pisang 65 – 75 10 – 13 2¼
Kuih kosui 70 – 80 10 – 13 2¼
Kuih seri muka 110 – 120 10 – 13 2¼
Onde-onde 25 – 45 8 – 10 2
Kuih kasturi 120 – 135 8 – 10 2
Donat (plain) 45 – 55 7 – 10 1¾
Puding jagung 70 – 80 7 – 10 1¾
Apam 40 – 50 6–8 1½
Kuih lapis 120 - 140 5-7 1¼
CONTOH PANEL MAKLUMAT PEMAKANAN
Kepentingan Pengambilan Pelbagai Jenis
Makanan Daripada 5 Kumpulan Makanan
 Setiap makanan membekalkan nutrien yang berbeza.
 Makan pelbagai jenis makanan - cara terbaik mencapai
keperluan tenaga dan nutrien.
 Kepelbagaian - dicapai dengan mengambil diet yang
menggabungkan kesemua 5 kumpulan makanan dalam
Piramid Makanan.
 Kesederhanaan – diberi penekanan untuk mengelakkan
makan dengan berlebihan.
3 perkara penting dalam merancang
hidangan sihat:
 Diet seimbang
 Pilihan pelbagai jenis makanan
 Makan dengan sederhana…
…berasaskan Piramid Makanan Malaysia!
 Gunakan
Minum air
Ambil makanan kaedah
kosong
rendah kalori penyediaan
secukupnya
yang sihat
Pilih makanan
Melakukan yang
Pilih sajian
senaman & mengenyangkan
yang lebih kecil
aktiviti fizikal (tinggi serat,
kurang lemak)
Menyedari
penambahan
Pemantauan
Ambil sarapan berat badan
berat badan
pagi yang sedikit
berterusan
sebelum
menjadi banyak
CORAK PEMAKANAN

Waktu makan yang betul, elakkan

melangkau waktu makan utama

Makan sedikit dan kerap

3 hidangan utama dan 2-3 snek

Jumlah kalori bersesuaian bagi setiap

hidangan
Konsep Pinggan Sihat
10 inci ( Diameter pinggan) Buah- buahan

1 biji/1 potong ( Ikut

keperluan)
*pelbagai jenis buah dengan
pelbagai warna

Tip 5:
¼ pinggan Air kosong( 6- 8 ) gelas atau
( ikut keperluan) lebih jika haus
atau susu dan hasil tenusu
ikut keperluan
* elakkan minuman bergula

¼ pinggan T
Sayur – sayuran ( ½ a) Kurangkan penggunaan
Nasi , Bijirin dan pinggan ditambah buah ) minyak dan lemak kepada 2-
hasil mengikut :Vegetables
1 cawan ( masak) – 2 3 kali seminggu
keperluan Tip 3: 1cawan
cup( cooked) ( ikut
- 2 cup
/ hidangan
serving
( raw) /keperluan) b) Buang kulit/ lemak kelihatan
pada daging/ayam

c)Gunakan perencah asli seperti

rempah ratus, herba, limau
Sentiasa aktif sebagai perasa makanan dan
Exercise -30minutes
Modul Latihan Pengendalian Perkhidmatan
kurangkan penggunaan garam
kepada kurang dari 1 sudu the
a day or 5x/week
NCD Untuk Paramedik garam sehari.
Rumusan
Amalkan :
 Makan secara sihat


Makan pelbagai jenis makanan daripada 5
kumpulan makanan
 Gunakan Piramid Makanan Malaysia sebagai
panduan