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    Hábitos y Alimentos Que Dañan El Sueño

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    Ferran de Tena Alonso
    Este documento describe hábitos y alimentos que benefician o dañan el sueño. Señala que alimentos como el café, el té y los alimentos grasosos o copiosos cerca de la hora de dormir dificultan el sueño. También menciona que alimentos ricos en triptófano, serotonina y carbohidratos como cereales, legumbres y patatas promueven una buena calidad de sueño al estimular la producción de hormonas como la serotonina y la melatonina. Finalmente, recomienda suplementos como el triptóf

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    Hábitos y Alimentos Que Dañan El Sueño

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    Ferran de Tena Alonso
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    Este documento describe hábitos y alimentos que benefician o dañan el sueño. Señala que alimentos como el café, el té y los alimentos grasosos o copiosos cerca de la hora de dormir dificultan el sueño. También menciona que alimentos ricos en triptófano, serotonina y carbohidratos como cereales, legumbres y patatas promueven una buena calidad de sueño al estimular la producción de hormonas como la serotonina y la melatonina. Finalmente, recomienda suplementos como el triptóf

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    Este documento describe hábitos y alimentos que benefician o dañan el sueño. Señala que alimentos como el café, el té y los alimentos grasosos o copiosos cerca de la hora de dormir dificultan el sueño. También menciona que alimentos ricos en triptófano, serotonina y carbohidratos como cereales, legumbres y patatas promueven una buena calidad de sueño al estimular la producción de hormonas como la serotonina y la melatonina. Finalmente, recomienda suplementos como el triptóf

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    Hábitos y alimentos que

    dañan/benefician al sueño.
    Alimentos que dañan el sueño
     Excitantes como cola, té, café y cacao está prohibidos
    desde las siete de la tarde.
     Evita las comidas copiosas, pesadas o muy grasas durante
    el día y en especial en la cena.
     Hay que mantener unos horarios de comida equilibrados.
     Cena bien, no te quedes con hambre, pero tampoco te
    excedas tanto como para sentirte muy pesado/a.
     Ten en cuenta que tomar muchas proteínas reducen la
    síntesis de serotonina en el cerebro (un neurotransmisor
    que participa en los ciclos de sueño y vigilia); y aumenta la
    producción de adrenalina, lo que nos hace mantenernos
    más alerta.
    Alimentos que dañan el sueño

     Ojo con las especias que activan el jugo gástrico


    en el estómago y dificultan el sueño por
    molestias digestivas.
     El alcohol no es recomendable porque, aunque
    tomado cerca de la hora de dormir parece
    sedarnos un poco, lo cierto es que este sueño es
    más liviano.
     Los minerales calcio y magnesio permiten las
    conexiones nerviosas.
    Alimentos que benefician el sueño

     Añadir a la cena alimentos ricos en sustancias


    que hacen que los niveles de las hormonas
    serotonina y melatonina aumenten, un ejemplo
    son los hidratos de carbono: cereales (pan, arroz,
    pasta), vegetales, legumbres o patata estimulan la
    producción de insulina, hormona que incrementa
    la disposición del triptófano para formar
    serotonina. Las vitaminas del grupo B que
    aportan estos alimentos desempeñan un papel
    muy importante en el sistema nervioso central.
    Alimentos que benefician el sueño

     A) Alimentos ricos en serotonina. Lácteos, huevos,


    legumbres, frutos secos, plátano, avena, cereales
    integrales y patata.
     B) Alimentos ricos en triptófano. Lácteos, huevos,
    pescados, legumbres, avena y cereales integrales,
    frutos secos, frutas (plátano, piña, aguacate).
     La mayoría de estos nutrientes los encontramos en
    los vegetales, pero también se encuentran en la
    leche y en la carne de ave. La combinación de estos
    alimentos ejemplificará la cena perfecta para
    dormir a pierna suelta.
    Suplementos que mejoran la calidad del
    sueño
     Triptófano

    Como aminoácido esencial ayuda a que el organismo elabore sus propias proteínas. El
    triptófano es esencial para que la glándula pineal segregue la melatonina, que es una
    hormona cerebral. Favorece el sueño, ya que la serotonina es precursora de la
    hormona melatonina, vital para regular el ciclo diario de sueño-vigilia.
    Suplementos que mejoran la calidad del
    sueño
     Melatonina

    La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y se


    indica especialmente en caso de:
    Alteraciones del ritmo circadiano, ya que regula nuestro reloj biológico interno, este
    nos dicta cuando despertar y cuando dormir. El ciclo sueño- vigilia se llama ritmo
    circadiano, abarca 24 horas divididas en 8 horas para el sueño y 16 horas para la
    vigilia.
    Sueños retrasados: personas que se despiertan y duermen con horarios coherentes
    aunque retrasados. (Ej.: Personas que cuesta mucho conciliar el sueño)
    Jet- lag: Es la desincronización debido al cambio horario que se produce al viajar
    Ajuste de ciclo sueño- vigilia: En personas que trabajan en horarios nocturnos.
    Suplementos que mejoran la
    calidad del sueño
     Rhodiola

    La Rhodiola rosea, también conocida como Raíz de Oro o Raíz Ártica, en una planta
    que crece en climas fríos, en el norte de Asia y Europa del Este e incluso florece en
    muchas regiones del Ártico. Se utiliza en terapias naturales como un remedio herbal
    para la fatiga, la ansiedad y los cambios de humor.
    Suplementos que mejoran la
    calidad del sueño

    Gracias y Felices sueños!!!

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